Dunyo sevadigan va deyarli hamma sumkachasida, cho'ntagida va qo'lida bo'lgan gadjet uchun, qancha odam telefon qilishdan qo'rqqaniga hayron qolasiz. Agar siz telefon orqali gaplashishni boshdan kechirsangiz, bu tashvishlarni boshqarishni va muvaffaqiyatli telefon suhbatlarini o'tkazishni o'rganishingiz mumkin. Birinchidan, telefonda gaplashishdan qo'rqishingizni tushunishga harakat qiling. So'ngra, telefon qo'ng'iroqlarini amalga oshirishda qiyinchiliklarni engillashtirish uchun rol o'ynash va chuqur nafas olish kabi amaliy strategiyalardan foydalaning.
Qadamlar
3 -usul 1: qo'rquvni engish
Qadam 1. Qo'rquvingizning tubiga tushing
Haqiqatan ham, telefon tashvishlarini engishning yagona yo'li - nima sabab bo'lganini aniqlash. Telefonda gaplashishdan qo'rqishingizning tubida nima borligi haqida savol bering: siz uyatli gap aytishdan xavotirdasizmi? Rad etishdan qo'rqasizmi?
Qo'ng'iroq qilishdan oldin, boshingizdan o'tayotgan fikrlarni chindan ham payqab qoling. O'zingizga qanday narsalarni aytayotganingizga e'tibor bering
2-qadam. O'z-o'zidan gapirishga urinib ko'ring
Qo'rquv nimaga olib kelishini tushunganingizdan so'ng, ularni o'zgartirishga harakat qiling. Siz buni telefon orqali gaplashayotganingizni o'zgartirish orqali qilishingiz mumkin. Masalan, siz o'zingizga ahmoqona yoki uyatli gap aytaman deb aytayotgan bo'lishingiz mumkin.
Agar shunday bo'lsa, siz qo'ng'iroq qilgan paytlar haqida o'ylashga harakat qiling va hech qanday noqulay so'z aytmadingiz. Endi o'z-o'zidan gapirishni o'zgartiring: "Men o'zimni sharmanda qilmasdan bir necha marta telefon qilganman. Men muvaffaqiyatli telefon orqali suhbatlashishga qodirman.”
Qadam 3. Terapevt bilan ishlash
Qo'ng'iroq qilishdan surunkali qo'rquv, ijtimoiy tashvish kabi chuqurroq masalaning belgisi bo'lishi mumkin. Tajribali anksiyete terapevtiga murojaat qilib, siz asosiy muammoni aniqlay olasiz va uni bartaraf etish ko'nikmalarini rivojlantirasiz.
Masalan, ijtimoiy tashvishlarni davolash kognitiv-xatti-harakatlar (CBT) texnikasi, ekspozitsiya terapiyasi va ijtimoiy ko'nikmalarni o'rgatishni o'z ichiga olishi mumkin. Bu usullar sizga xavotirli fikrlash modelini aniqlashga, qo'rquvingiz bilan kurashishni o'rganishga va ijtimoiy vaziyatlarni boshqarishning foydali strategiyalarini ishlab chiqishga yordam beradi
3 -usul 2: Telefon qo'ng'iroqlarini boshqarish
Qadam 1. Qachon qo'ng'iroq qilishni xohlayotganingizni hal qiling
Qo'ng'iroqlaringizni bir kun ichida tarqatishingiz mumkin, bu sizga eng mos kelishiga qarab. Ba'zida o'zingizni kuniga bir yoki ikkita qo'ng'iroq bilan cheklash bosimni biroz engillashtiradi. Qo'ng'iroq qilish uchun kunning eng yaxshi vaqtini aniqlash ham muhimdir. O'zingizni eng yaxshi his qilganingizda telefon qo'ng'iroqlarini qiling.
Masalan, ertalab yoki mashg'ulotdan so'ng o'zingizni yanada ishonchli va tetik his qilasiz. Keyin qo'ng'iroq qilishni rejalashtiring
Qadam 2. Telefon qo'ng'irog'ining maqsadlarini belgilang
Qo'ng'iroqning maqsadini o'ylab ko'ring va shu maqsadga osonlikcha erishish uchun tayyorgarlik ko'ring. Bu sizning tashvishingizni kamaytirishga yordam beradi.
- Agar siz ma'lumotni bilish uchun qo'ng'iroq qilishingiz kerak bo'lsa, so'ramoqchi bo'lgan savollaringiz ro'yxatini tuzing.
- Agar siz do'stingizga yoki hamkasbingizga yangiliklarni etkazishingiz kerak bo'lsa, ularga nima kerakligini yozing.
Qadam 3. Kamroq qayg'uli qo'ng'iroqlardan boshlang
Siz o'zingizni ba'zi telefon qo'ng'iroqlari paytida o'zingizni ishonchliroq his qilyapsizmi, boshqalarda esa o'zingizga ishonchingiz komil emasmi? Agar shunday bo'lsa, unchalik tashvishlantirmaydigan telefon qo'ng'iroqlaridan boshlash, o'zingizga bo'lgan ishonchni mustahkamlashga yordam beradi.
Misol uchun, agar siz uchta qo'ng'iroq qilishingiz kerak bo'lsa-do'stingizga, hamkasbingizga va bron qilish-har biringiz o'zingizni tashvishga soladigan darajani belgilang. Keyin, do'stingiz kabi, eng kam tashvishga soladigan narsadan boshlang. Yaxshi qo'ng'iroq qilish uchun avval qo'ng'iroq qiling. Keyin, keyingisiga o'ting va hokazo
Qadam 4. Oldindan rolli o'yin
Ba'zida telefon qo'ng'iroqlari kontekst tufayli tashvish tug'diradi. Bunday holatlarda, bu do'st yoki oila a'zosi bilan rol o'ynashdan oldin tashvishlanishni bartaraf etishga yordam beradi. Shunday qilib, bu odam sizga haqiqiy qo'ng'iroqdan oldin sezgirlikni yo'qotishga yordam beradi va sizning ishingiz haqida fikr bildiradi.
Masalan, telefon orqali intervyu olishdan oldin, siz do'stingiz bilan "masxara suhbatini" o'tkazishingiz mumkin. Sizga savollar berishlarini so'rang. So'ngra, siz haqiqiy bitim kabi o'ylangan javoblarni bera olasiz. Yaxshilashlarni amalga oshirish uchun "intervyu" tugagandan so'ng fikr -mulohaza so'rang
5 -qadam. Ko'p mashq qiling
O'zingizni qo'rquvga qanchalik ko'p majburlasangiz, u sizga shunchalik kam kuch beradi. Shunday qilib, siz qo'ng'iroqlarni amalga oshirish orqali o'zingizni tashvishga soladigan signallarni asta -sekin kamaytira olasiz. Matn yuborishning o'rniga, do'stingizga, hamkasbingizga yoki oila a'zolaringizga qo'ng'iroq qiling. Agar siz professor yoki xo'jayinga xat yubormoqchi bo'lsangiz, elektron pochtani o'tkazib yuboring va qo'ng'iroq qiling.
Agar siz ko'proq telefon qo'ng'iroqlarini amalga oshirsangiz, bu harakat sizni unchalik tashvishga solmasligini sezasiz
6 -qadam. Soxta
Ishonchni mustahkamlashning klassik strategiyasi mavjud bo'lib, u "siz buni qilmaguningizcha soxta" deb nomlanadi. Qo'ng'iroqlar paytida buni sinab ko'ring. Masalan, o'zingizga ishonchingiz komil bo'lmasa ham, iyagingizni ko'taring, elkangizni orqaga torting va qo'ng'iroq paytida tabassum qiling. Ishonchli tana tilini "soxtalashtirish" aslida haqiqiy ishonchga olib kelishi mumkin.
Tasavvur qiling, siz telefonda emas, balki odam bilan yuzma-yuz gaplashasiz
Qadam 7. Fidget
Kichkina harakatlar bilan xavotirdan xalos bo'lish foydali bo'lishi mumkin. Qo'ng'iroq qilmoqchi bo'lganingizda, qo'lingizga stress to'pi, aylanuvchi yoki bir hovuch marmar kabi narsalarni oling. Qo'ng'iroq paytida haddan tashqari kuchlanishni yo'qotish uchun bu narsalar bilan o'ynang.
Qadam 8. Zaxira nusxasini oling
Agar sizga qo'ng'iroq qilishda sizni stressli qiladigan qo'ng'iroqda ishtirok etish talab qilinsa, qo'ng'iroqda do'st topa olasizmi, bilib oling. Qo'ng'iroq paytida sizga ma'naviy yordam ko'rsatish uchun bu odam indamay borishi mumkin. Yoki, agar siz aytmoqchi bo'lgan narsani unutib qo'ysangiz yoki tili bog'lanib qolsa, ular bufer vazifasini o'tashi mumkin.
Masalan, agar siz nazoratchi bilan ro'yxatdan o'tayotgan bo'lsangiz, qo'ng'iroq paytida sizga guruh a'zosi qo'shilishini rejalashtirishingiz mumkin. Agar siz uzoq qarindoshingizga qo'ng'iroq qilsangiz, onangizdan yoki ukangizdan ular bilan gaplashishini so'rang
Qadam 9. Qo'ng'iroqlar skriningidan foydalaning
Agar siz telefonga javob berishdan qo'rqsangiz, qo'ng'iroqlarni tekshirish tashvishingizni engillashtiradi. Kontaktlar ro'yxatidagi odamlarning qo'ng'iroqlariga javob bering. Aks holda, qo'ng'iroqlar ovozli pochtaga o'tishiga ruxsat bering, shunda kimdir sizga nima qo'ng'iroq qilayotgani haqida tasavvurga ega bo'lasiz. So'ngra, siz qanday javob berishni va suhbatni boshqarishni xohlayotganingizni o'ylab ko'rishingiz mumkin.
3 -usul 3: Gevşeme texnikasini bajarish
1 -qadam. Chuqur nafas oling
Chuqur nafas olish - xavotirni nazorat ostiga olishning amaliy usuli. Bundan tashqari, siz ushbu mashqni deyarli hamma joyda qilishingiz mumkin, hatto faol telefon qo'ng'irog'i paytida ham-shunchaki karnayga nafas olmasligingizga ishonch hosil qiling. Bir necha marta chuqur nafas olish uchun telefonni og'zingizdan uzoqlashtirishga harakat qiling yoki boshqa odam gaplashayotganda nafas olish uchun ovozni o'chiring.
- Chuqur nafas olish burun orqali havoni bir necha marta tortishni o'z ichiga oladi (to'rttasini sinab ko'ring). Keyin, nafasni taxminan etti marta ushlab turing. Nihoyat, taxminan sakkiz marta og'zingizdan nafas chiqaring. O'zingizni xotirjam qila boshlaguningizcha butun tsiklni bir necha daqiqa davomida takrorlang.
- Agar siz faol qo'ng'iroq qilayotgan bo'lsangiz, chuqur nafas olishning ikki -uch tsikli sizni tezda to'plashga va tashvishlanishni kamaytirishga yordam beradi.
Qadam 2. Butun tanani skanerdan o'tkazing
O'zingizni tashvishga solganingizda, tanangizdagi kuchlanishni ushlab turish odatiy holdir. Tanani skanerlash orqali siz taranglashgan joylarni xabardor qilishingiz va ularni tinchlantirishingiz mumkin. Bu yengillik mashqlari bezovta qiluvchi telefon qo'ng'irog'idan oldin yoki keyin foydali bo'lishi mumkin.
Bir necha chuqur nafas olishni boshlang. E'tiboringizni oyoq barmoqlariga bir oyoqqa qarating. U erda his qilish uchun har qanday hissiyotlarga e'tibor bering. Barmoqlaringizdagi har qanday keskinlikni ketkazadigan tinchlantiruvchi nafas olishni tasavvur qilib, nafas olishni davom ettiring. Bu joy to'liq bo'shashgandan so'ng, butun tanangiz bo'shashguncha, oyoq tagiga, to'piqlarga, buzoqlarga va boshqalarga o'ting
Qadam 3. Muvaffaqiyatli qo'ng'iroqni tasavvur qiling
Vizualizatsiya tashvishlanishni engillashtiradigan va telefon qo'ng'iroqlari kabi tashvishga soladigan faoliyatga ishonchni mustahkamlashning kuchli usuli bo'lishi mumkin. Xayolingizdagi dam olish joyiga borishdan boshlang.
