Suyaklar nafaqat biologiya darsida yoki Xellouin bezaklarida ko'riladigan quruq, qattiq bo'laklar emas. Ular, aslida, kundalik hayotning tabiiy eskirishidan doimiy ravishda tiklanadigan va tiklanadigan tirik to'qimalardan qilingan. Yosh ulg'aygan sari suyaklaringiz tuzalib ketgandan ko'ra tezroq yomonlasha boshlaydi, bu esa ularning zichligi pasayishiga va sindirishiga osonroq bo'lishiga olib keladi. Yaxshiyamki, siz suyaklaringizning zichligini oshirishga va ularni sog'lom saqlashga yordam beradigan ba'zi narsalar bor, ular sizni qo'llab -quvvatlashda davom etishadi.
Qadamlar
2-usul 1: Suyaklarga sog'lom ovqatlanish
Qadam 1. Suyaklaringizni mustahkam ushlab turish uchun ko'p miqdorda kaltsiy olishingizga ishonch hosil qiling
Kaltsiy tanadagi eng ko'p uchraydigan mineral bo'lib, uning 99% suyaklar va tishlarda uchraydi. Kaltsiyni etarli miqdorda olish sog'lom suyaklar o'sishiga va suyak zichligini saqlashga yordam beradi. Suyak zichligini saqlab qolish uchun ko'p miqdorda kaltsiy bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilishga e'tibor bering. Tavsiya etilgan kunlik kaltsiy miqdori yoshingizga va jinsingizga bog'liq.
- 70 yoshgacha bo'lgan erkaklar va 50 yoshgacha bo'lgan ayollar kuniga kamida 1000 mg kaltsiy olishlari kerak. 70 yoshdan oshgan erkaklar va 50 yoshdan oshgan ayollar kuniga kamida 1 200 mg qabul qilishlari kerak. Homilador yoki emizikli ayollar kuniga kamida 1,300 mg kaltsiy iste'mol qilishlari kerak.
- Sut, pishloq va qatiq kabi ko'plab sut mahsulotlari kaltsiyning juda boy manbalari hisoblanadi.
- Agar siz soya suti, bodom suti yoki boshqa sut o'rnini bosuvchi mahsulotlarni tanlasangiz, kaltsiy bilan boyitilganlarni qidiring.
- Kaltsiyga boy bo'lgan sabzavot manbalariga sholg'om va ko'kat, bok choi, qora ko'zli no'xat, qayla va brokkoli kiradi.
- Sardina va qizil ikra, shuningdek, miya salomatligi uchun zarur bo'lgan kaltsiy va omega-3 yog 'kislotalarining ajoyib manbalari hisoblanadi. Bundan tashqari, ular tarkibida D vitamini mavjud bo'lib, u tanangizga kaltsiyni so'rilishiga yordam beradi.
- Kaltsiy va boshqa ozuqaviy moddalar bilan boyitilgan va shakar miqdori past bo'lgan donli nonushta donlarini tanlang. Ko'p odamlar bu donni har kuni sut bilan iste'mol qilishgani uchun ular kaltsiyning yaxshi, izchil manbai hisoblanadi.
- Kaltsiy xun takviyasida ham mavjud. Ikkita asosiy shakl - kaltsiy karbonat va kaltsiy sitrat. Ammo shifokor bilan gaplashmasdan, kaltsiy qo'shimchalarini olmang, chunki ortiqcha kaltsiy yoqimsiz yon ta'sirga ega bo'lishi mumkin, shu jumladan buyrak toshlari paydo bo'lishi mumkin.
2 -qadam. Tanangizga kaltsiyni so'rilishiga yordam berish uchun dietangizga D vitaminiga boy ovqatlar qo'shing
D vitamini kaltsiyni qabul qilish qobiliyatini yaxshilashga yordam beradi. Bu, shuningdek, suyaklarni tiklashda hal qiluvchi ahamiyatga ega. 70 yoshgacha bo'lgan odamlar har kuni kamida 600 IU D vitamini olishlari kerak; 70 yoshdan oshganlar har kuni kamida 800 IU olishi kerak. Kuchli va sog'lom suyaklarni qurish uchun kaltsiyning so'rilishini rag'batlantirish uchun dietangizga D vitamini o'z ichiga olgan ovqatlarni qo'shganingizga ishonch hosil qiling.
- Qilich, losos, orkinos va makkel kabi yog'li baliqlar tabiiy D vitaminining eng yaxshi manbai hisoblanadi.
- Mol go'shti jigari, pishloq, ba'zi qo'ziqorinlar va tuxum sarig'ida oz miqdorda D vitamini bor.
- Sut odatda A va D vitaminlari bilan boyitiladi. Ko'p ichimliklar va don mahsulotlari D vitamini bilan boyitiladi.
- Quyoshda vaqt o'tkazish - D vitamini olishning yana bir ajoyib usuli. Ultrabinafsha nurlar tanangizda D vitamini sintezini qo'zg'atadi, ammo terisi quyuqroq bo'lgan odamlarda D vitamini kamroq ishlab chiqariladi. Tashqarida vaqt o'tkazganda, keng spektrli SPF faktori kamida 15 bo'lgan quyoshdan saqlovchi kremdan foydalaning.
- D vitamini xun takviyesi sifatida ham mavjud, lekin ular siz uchun xavfsiz ekanligiga ishonch hosil qilish uchun har qanday qo'shimchalarni qabul qilishdan oldin doktoringiz bilan gaplashing.
3 -qadam. Suyaklaringizni etarli darajada magniy iste'mol qilib, o'zlarini tiklashiga yordam bering
Magniy tanangizning har bir qismi uchun muhim mineral bo'lib, suyaklarning yangi shakllanishida muhim rol o'ynaydi. Magniyga boy ovqatlar iste'mol qilish sizning suyaklaringiz etarli ekanligiga ishonch hosil qiladi va yoru suyaklarini mustahkam va mustahkam saqlashga yordam beradi. Voyaga etgan erkaklar kuniga kamida 400-420 mg, kattalar ayollari esa kuniga kamida 310-320 mg olishlari kerak. Magniyning boy manbalariga quyidagilar kiradi:
- Bodom, kaju, yerfıstığı va yong'oq yog'i
- Ismaloq kabi yashil bargli sabzavotlar
- Butun don va dukkakli ekinlar, ayniqsa qora loviya va soya
- Avakado, terilari bilan kartoshka va banan
Eslatma:
Magniy so'rilish uchun kaltsiy bilan raqobatlashadi. Agar sizda kaltsiy miqdori past bo'lsa, magniy kaltsiy etishmasligiga olib kelishi mumkin. Ammo, agar siz dietangizga etarli miqdorda kaltsiy olsangiz, ehtimol bu ta'sirlar haqida qayg'urmasligingiz kerak.
Qadam 4. B vitaminlariga boy ovqatlar yeyish orqali suyaklarning yo'qolishi va sinishini kamaytiring
B12 vitaminining etishmasligi osteoblastlar sonini kamaytirishi mumkin, bu yangi suyak shakllanishi uchun javob beradigan hujayralar. B12 vitamini tanqisligi bo'lgan odamlarda suyak sinishi va suyakning tezroq yo'qolishi ehtimoli ko'proq. Yaxshiyamki, siz dietangizga B vitamini bilan oziq -ovqat qo'shib, suyaklaringizni mustahkam va sog'lom saqlashingiz mumkin. B12 vitaminining yaxshi ovqatlanish manbalariga quyidagilar kiradi:
- Jigar va buyrak kabi organ go'shtlari
- Mol go'shti va boshqa qizil go'shtlar, masalan, kiyik go'shti
- Qisqichbaqasimonlar, ayniqsa mollyuskalar va istiridye
- Baliq, boyitilgan don va sut mahsulotlari
- B12, shuningdek, kapsula yoki til osti suyuqligi sifatida ozuqaviy qo'shimchalar sifatida qabul qilinishi mumkin, bu esa vegetarianlar va veganlarga uni etarli darajada olishini osonlashtiradi.
5-qadam. Kuniga 75-90 mg S vitamini iste'mol qiling
S vitamini prokollagenni rag'batlantiradi va kollagen sintezini yaxshilaydi, bu esa tanani suyak tuzilishiga yordam beradi. Ratsionda etarli miqdorda S vitamini olish suyak mineral zichligini oshirishi mumkin, ayniqsa siz postmenopozal ayol bo'lsangiz. Voyaga etgan erkaklar kuniga kamida 90 mg S vitamini, kattalar ayollari esa kamida 75 mg olishi kerak. S vitaminining yaxshi ovqatlanish manbalariga quyidagilar kiradi:
- Tsitrus mevalari va sharbatlari, qizil va yashil qalampir, pomidor, kivi, qulupnay, qovun va Bryussel novdalari
- Hammayoq, gulkaram, kartoshka, ismaloq va no'xat
- Kuchli don mahsulotlari va boshqa mahsulotlar
- Ko'p odamlar oziq -ovqat orqali etarli miqdorda S vitamini oladi. Ammo, agar sizga ko'proq S vitamini kerak bo'lsa, siz qo'shimchalarni hap shaklida yoki suvga qo'shiladigan kukun sifatida qabul qilishingiz mumkin.
6-qadam. Kuniga 90-120 mkg K vitamini oling
K vitamini suyak zichligini oshiradi va hatto sinish xavfini kamaytiradi. Voyaga etgan erkaklar kuniga kamida 120 mkg, kattalar ayollar esa kuniga kamida 90 mkg olishlari kerak. K vitamini ko'plab ovqatlarda uchraydi, lekin yaxshi manbalarga quyidagilar kiradi:
- Ismaloq, qayla, brokkoli, yoqa va sholg'om kabi yashil bargli sabzavotlar
- O'simlik yog'lari, ayniqsa soya yog'i va yong'oqlar
- Rezavorlar, uzum va anjir kabi mevalar
- Fermentlangan ovqatlar va pishloq
Qadam 7. E vitamini qo'shimchalarini olishdan saqlaning
E vitamini - antioksidant va sog'lom, muvozanatli dietaning muhim qismi. Biroq, siz E vitamini qo'shimchalari haqida ehtiyot bo'lishingiz kerak; Odatda, ular har bir dozada 100 IU dan oshadi, bu tavsiya etilgan sutkalik iste'mol 15 mg/22,4 IU dan ancha ko'p. E vitamini haddan tashqari ko'p iste'mol qilish suyak massasini kamaytiradi va yangi suyak shakllanishini kamaytiradi.
- Oziq -ovqat manbalaridan etarli miqdorda E vitaminini olish suyaklaringizga xavf tug'dirmaydi va sog'liq uchun ko'p foyda keltirishi mumkin.
- E vitaminining yaxshi ovqatlanish manbalariga urug'lar, yong'oqlar, o'simlik moylari, ismaloq, brokkoli, kivi, mango, pomidor va ismaloq kiradi.
Qadam 8. Kofein va spirtli ichimliklar miqdorini cheklang
Kofein va spirtli ichimliklar sizning tanangizning yangi suyak shakllanishiga ta'sir qilishi mumkin va bu sizning uyqu sifatini buzadi, bu suyak massasi va zichligini tartibga solish uchun muhimdir. Suyaklaringizning sog'lig'ini yaxshilash va ularning zichligini oshirish uchun kofein yoki spirtni ko'p ichishdan saqlaning.
Agar siz spirtli ichimliklar ichishga qaror qilsangiz, me'yorida iching va 24 soat ichida 3 tadan ko'p ichishdan saqlaning
2 -usul 2: aqlli turmush tarzini tanlash
Qadam 1. Suyaklarning sog'lig'ini yaxshilash uchun kuniga 30 daqiqa aerob mashqlarini bajaring
Muntazam aerobik mashqlar sizga suyak zichligini oshirishga va saqlashga yordam beradi, shu bilan birga sog'lig'ingizni yaxshilaydi. Suyaklaringizni sog'lom saqlash va suyaklarning yo'qolishini kamaytirish uchun har kuni kamida yarim soatlik mashg'ulot o'tkazishga harakat qiling.
- Mushaklaringizni ishlash va suyaklaringizni mustahkamlash uchun yugurish, suzish, velosiped kabi kardio mashqlardan foydalaning.
- Oddiy mashqlarni tez yurish, piyoda yurish, tennis yoki hatto raqs bilan aralashtiring.
2 -qadam. Og'irlikni ko'tarish mashqlarini bajarib, suyaklaringizni mustahkamlang
Aerobik va og'irliklarni ko'tarish mashqlari suyaklarning sog'lig'i uchun juda yaxshi, lekin qarshilik mashqlari yoki og'irliklarni ko'tarish suyak massasi va mushaklarini saytning ma'lum joylarida to'plashi mumkin. Masalan, siz oyoqlaringizdagi suyaklarning zichligini oshirish uchun squatsdan foydalanishingiz mumkin. Suyak zichligini oshirishga yordam berish uchun haftasiga 2-3 marta og'ir atletika mashqlarini bajaring.
- Og'irlikni ko'tarish ham mushaklaringizni kuchaytiradi, bu suyaklaringizni joyida saqlashga va suyak zichligini saqlashga yordam beradi.
- Og'irlik mashqlari, elastik mashqlar bantlari va o'z vazningizni push -uplar kabi ishlatadigan mashqlar kuchaytirish uchun juda yaxshi.
- Yoga va Pilates ham kuch va moslashuvchanlikni oshirishi mumkin. Biroq, allaqachon osteoporozga chalingan odamlar muayyan pozitsiyalarni bajarmasliklari kerak, chunki bu suyak sinishi yoki sinishi xavfini oshirishi mumkin.
- Agar siz xavf omillari haqida qayg'urayotgan bo'lsangiz, qaysi mashqlar siz uchun yaxshiroq bo'lishini bilish uchun shifokor yoki fizioterapevt bilan maslahatlashing.
Qadam 3. Suyak zichligini oshirishga yordam beradigan plyometrik harakatlardan foydalaning
Plyometriya - bu juda ko'p sakrashni o'z ichiga oladigan mashqlar va zarba tanangizga zichroq va kuchli suyaklarni qurishga yordam beradi. Jismoniy mashqlar rejasini tuzayotganda, suyaklaringizning zichligini oshirish uchun bir nechta plyometrik mashqlarni qo'shing.
- Arqonni sakrash - kaloriyalarni yoqishning va suyaklaringizni mustahkamlashning ajoyib usuli.
- Shuningdek, siz sakrash yoki trambolin bilan sakrashni sinab ko'rishingiz mumkin.
Ogohlantirish:
Osteoporozi bo'lgan odamlarga sakrash tavsiya etilmaydi, chunki bu yiqilish yoki suyak sinishiga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, kestirib, oyoqlari yoki boshqa kasalliklari bo'lgan odamlarga tavsiya etilmaydi. Agar sakrash kerakligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, shifokoringiz bilan gaplashing.
Qadam 4. Suyaklaringiz mustahkam bo'lishi uchun chekishni tashlang
Chekish suyak kasalligi, shu jumladan osteoporoz xavfining yuqori bo'lishi bilan bog'liq. Chekish suyaklarning zichligiga ham ta'sir qiladi, shuning uchun chekishni tashlash suyaklarning holatini yaxshilashga yordam beradi. Agar siz sigaret chekadigan boshqalarning yonida bo'lsangiz, ikkinchi tutun bilan nafas olmaslikka harakat qiling.
- Agar siz chekadigan bo'lsangiz, chekishni tashlash ko'plab kasalliklarga chalinish xavfini kamaytiradi. Siz qancha cheksangiz, suyak zichligi va sinish xavfi shunchalik yuqori bo'ladi.
- Yoshlik va balog'at yoshidagi tutun tutunining ta'sirlanishi keyinchalik suyak massasining pasayishi xavfini oshiradi.
- Chekish, shuningdek, ayollarda estrogen ishlab chiqarishni kamaytiradi, bu ham suyaklarning zaiflashishiga olib kelishi mumkin.
5 -qadam. Agar suyak og'rig'i yo'qolmasa, shifokor bilan gaplashing
Agar parhez va jismoniy mashqlar suyaklarning holatini yaxshilamasa, shifokor bilan uchrashuvga yoziling. Ular sizning asosiy kasalligingiz bor -yo'qligini tekshirib ko'rishadi va suyak zichligini yaxshilashga yordam beradigan davolash usullarini tavsiya qilishlari va dori -darmonlarni buyurishlari mumkin.
- Estrogen va progestinlar erkaklarda ham, ayollarda ham suyak zichligini saqlashga yordam beradi. Qarish jarayoni tanangiz ishlab chiqaradigan bu gormonlar miqdorini kamaytiradi. Gormon qo'shimchalari, shu jumladan estrogen mahsulotlari osteoporoz rivojlanish xavfini kamaytiradi.
- Osteoporozni davolash yoki oldini olishga yordam beradigan dorilarga ibandronat, alendronat, natriy risedronat va zoledronik kislota kiradi.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Tabiiyki, osteoporoz xavfi yuqori bo'lgan odamlarga ayollar va 65 yoshdan oshgan odamlar kiradi.
- Ba'zi dorilar, masalan, steroidlar, osteoporoz xavfini oshirishi mumkin.