Kaltsiy, D vitamini va boshqa oziq moddalar bolalarda suyaklarning to'g'ri o'sishi va rivojlanishi uchun zarurdir. Agar bolangiz kerakli miqdordagi ozuqa moddalarini ololmasa, suyak salomatligi yomonlashishi mumkin. Suyak qurish uchun kaltsiy yordamida suyak zichligini va suyak kuchini oshirasiz. Voyaga etganidan so'ng, siz asta -sekin suyaklaringizdan kaltsiyni yo'qotishni boshlaysiz va suyaklarning yo'qolishini boshdan kechirasiz. Agar bolangizda sut yoki sut allergiyasi bo'lsa, uning etarli miqdorda kaltsiy iste'mol qilishini ta'minlash qiyin bo'lishi mumkin; ammo, puxta rejalashtirish bilan, bolangiz sutsiz manbalar orqali etarli miqdorda kaltsiy olishiga ishonch hosil qilishingiz mumkin.
Qadamlar
3dan 1 -qism: Kaltsiyning sutsiz manbalariga e'tibor
Qadam 1. Kaltsiy bilan boyitilgan ichimliklar va ovqatlarga xizmat qiling
Sut, pishloq va qatiqda ko'p miqdorda kaltsiy bo'lsa -da, kaltsiyni ta'minlaydigan boshqa ovqatlar ham bor. Sutga alerjisi bo'lgan bolalar etarli miqdordagi kaltsiyni ta'minlaydigan muqobil ichimliklar va oziq -ovqatlarni iste'mol qilishlari mumkin.
- Kaltsiy bolalar va kattalar suyaklari salomatligi uchun muhim mineraldir. Hozirgi vaqtda oziq -ovqat ishlab chiqaruvchilari ushbu mineralni ko'plab oziq -ovqat mahsulotlariga, jumladan, turli xil ichimliklarga qo'shmoqdalar.
- Kaltsiy bilan boyitilgan umumiy ovqatlarga quyidagilar kiradi: apelsin sharbati, soya suti, quruq don, bodom suti, non, jo'xori uni va tofu. Apelsin sharbati va sutsiz sut har bir porsiyada 200-400 mg kaltsiy bo'lishi mumkin.
- E'tibor bering, bu oziq -ovqatlardagi kaltsiyning bioavailability (tanangiz qo'shilgan kaltsiyni qanchalik yaxshi o'zlashtiradi) juda katta farq qiladi. Masalan, apelsin sharbatidagi kaltsiy yaxshi so'riladi. Holbuki, soya sutidagi kaltsiy tubiga joylashadi, shuning uchun xizmat qilishdan oldin soya sutini chayqatish tavsiya etiladi.
2 -qadam. Farzandingizga boyitilgan nonushta donlarini eyishga ruxsat bering
Bolangizga kaltsiy miqdorini kun bo'yi tarqatishga harakat qiling. Har bir taomda ozgina kaltsiy, kuniga 1000-1,300 mg tavsiya etilgan dozani bajarishni osonlashtiradi. Bolaning kunini kaltsiyga boy nonushta bilan boshlang.
- Oddiy donli va sigir sutli nonushta o'rniga nonushta qilish uchun boyitilgan ovqatlarni almashtiring. Ulardan bir nechtasini birlashtirish bolangizga erta tongda munosib kaltsiy dozasini olishga yordam beradi.
- Agar bolangiz don va sutni yaxshi ko'rsa, kaltsiy bilan boyitilgan donni qidiring. Oziqlanish yorlig'ini o'qing va donning bir qismidagi kaltsiyning foizini toping. Bolaning kaltsiyga bo'lgan ehtiyojining kamida 10-15% bo'lishi kerak. Don tarkibida har bir xizmat uchun 200-1000 mg kaltsiy bo'lishi mumkin.
- Bolangizga donli soya yoki bodom suti bilan xizmat qiling. Esingizda bo'lsin, kaltsiyning to'liq dozasini olish uchun sutsiz sutni yaxshilab silkiting.
Qadam 3. To'q ko'katlar va xochli sabzavotlarga xizmat qiling
Bolaning yoshiga va ta'miga qarab, siz unga quyuq ko'katlar va kaltsiyga boy bo'lgan boshqa sabzavotlarni berishga harakat qilishingiz mumkin. Ayniqsa, bu ovqatlar kaltsiyda juda yuqori va bolangizga kundalik ehtiyojlarini qondirishga yordam beradi.
- Kalsiy tarkibida eng ko'p bo'lgan ko'katlar va salatlar quyidagilardir: ko'kat, qayla va xantal. Boshqa sabzavotlarga brokkoli, brokkoli rabe va bok choy kiradi. Sabzavotlar juda ko'p kaltsiyga ega emas, lekin har bir porsiyada 50-350 mg kaltsiy bo'lishi mumkin.
- Kaltsiy miqdori yuqori bo'lgan boshqa sabzavotlar bo'lsa ham (lavlagi, qovurg'a va ismaloq kabi), bu sabzavotlarning kaltsiylari yaxshi so'rilmaydi.
- Kechki ovqat bilan bolalarga quyuq ko'katlarda bo'lishga yordam berish uchun salat bering. Kechki ovqat paytida siz brokkoli yoki bok choyga xizmat qilishingiz mumkin. Agar sizning bolangiz tushlik qilsa, brokkolini cho'chqa go'shti bilan berishni o'ylab ko'ring.
Qadam 4. Vejetaryenga o'ting va tofu yoki tempga xizmat qiling
Kaltsiyning vegetarian manbasini soya ovqatlarida, tofu va tempehda (fermentlangan soya loviya) topish mumkin. Bu mahsulotlar go'shtni ovqat bilan almashtirishi yoki kaltsiyga qo'shimcha zarba berish uchun boshqa oqsil manbai bilan birga xizmat qilishi mumkin.
- Tofu tarkibida har bir xizmat uchun 200-400 mg kaltsiy bo'lishi mumkin. Har bir taom uchun Tempehda taxminan 180-200 mg kaltsiy bo'lishi mumkin. Agar siz boshqa kaltsiyga boy ovqatlar bilan (masalan, brokkoli yoki bok choy) birlashtirilsa, bolangiz kaltsiy miqdori yuqori bo'lgan taomga ega bo'ladi.
- Bu vegetarian protein manbalarini sinab ko'ring. Tofu ham, tempeh ham qovuriladi, pishiriladi, qovuriladi yoki hatto idishga solinadi. Ular yumshoq ta'mga ega va odatda bolalarga yoqadi.
5 -qadam. Baliq konservalarini bolangizning ratsioniga qo'shing
Agar bolangiz vaqti -vaqti bilan orkinosli salat sendvichini yoqtirsa, bu uning umumiy kaltsiy iste'molini ko'paytirishning yaxshi usuli bo'lishi mumkin. Baliq konservalarida ham, yangi yoki muzlatilgan baliqlarda ham etarli miqdorda kaltsiy bor.
- Konservalangan orkinos yoki losos har bir xizmatda 35-250 mg kaltsiy bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, treska, seld va alabalıklarda har bir xizmat uchun taxminan 20 mg kaltsiy bor.
- Farzandingizning tushligi uchun orkinos yoki lososli salat sendvichlari yoki o'ramlarini tayyorlashga harakat qiling (boyitilgan nonga quyuq ko'katlar qo'shilsa, kaltsiy miqdori oshadi) yoki haftasiga bir necha marta kechki ovqat bilan baliq iste'mol qiling.
Qadam 6. Bodom bilan boring
Bolaning ratsioniga ko'proq kaltsiy qo'shishning ajoyib usuli - bodom. Bu yong'oqlar juda ko'p kaltsiyga ega emas, lekin ularni kaltsiy miqdorini oshirish uchun atıştırmalıklar yoki ovqatlarga qo'shish mumkin.
- 1 dona portsiyada bodom tarkibida taxminan 70-80 mg kaltsiy bor. Yong'oqning boshqa navlarida kaltsiy bor, lekin bu juda kam.
- Bolangizga tushlik qutisini olib kelishi yoki tushdan keyin atıştırmalık qilish uchun bodom va quritilgan mevalar bilan o'zingizning izlaringizni aralashtiring. Salat ustiga maydalangan bodomni ham qo'shishingiz mumkin, shunda ozgina kaltsiy qo'shiladi.
3 -qismning 2 -qismi: Suyak sog'lig'ini saqlash uchun boshqa ozuqa moddalarini kiritish
1 -qadam. D vitamini manbalarini qo'shing
Kaltsiy suyak sog'lig'iga katta e'tibor beradi, lekin boshqa vitaminlar va minerallar ham muhim. Suyak salomatligi uchun D vitamini etarli darajada iste'mol qilinishi ham muhim ahamiyatga ega.
- Bolalarga etarli miqdorda kaltsiy va D vitamini kerak. Bu ozuqa moddalari birgalikda bolalarga yoshligida kuchli va zich suyaklarni qurishga yordam beradi. Suyaklarning sog'lom bo'lishi uchun etarli miqdordagi kaltsiy etarli emas.
- Bolalarga har kuni taxminan 400-800 IU D vitamini kerak. Bu juda past dozada bo'lsa -da, hatto tashqarida muntazam o'ynaydigan bolalarda ham etishmovchilik belgilari bor.
- D vitaminining oziq -ovqat manbalariga quyidagilar kiradi: tuxum sarig'i, yog'li baliq (losos va orkinos kabi) va boyitilgan ovqatlar (apelsin sharbati, soya suti va don kabi). Siz quyoshda o'tirganingizda tabiiy ravishda D vitamini olishingiz mumkin.
- Afsuski, D vitaminining oziq -ovqat manbalari ko'p emas. Bundan tashqari, agar siz bolangizga quyoshdan himoyalovchi krem qo'ysangiz, bu uning quyosh nuri tushganda terisiga D vitamini ishlab chiqarishga ruxsat bermaydi. Doktoringiz bilan bolangizga etarli miqdordagi D vitamini qo'shimchasini berish haqida gapiring.
- Shifokor D vitamini tabiiy ravishda ishlab chiqarilishi uchun haftasiga uch marta quyoshdan himoyalanmagan holda taxminan 10 daqiqa quyoshda bo'lishni tavsiya qilishi mumkin.
2 -qadam. Magniyning muntazam manbalarini qo'shing
Magniy, shuningdek, kattalar uchun suyak parvarishi bilan bog'liq; ammo, yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, magniyning etarli miqdorda qabul qilinishi bolalarda suyak o'sishi uchun bir xil darajada muhimdir.
- Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bolalarning magniy iste'mol qilishlari ular qarigan sari suyaklari qanday shakllanishiga bevosita bog'liq. Kamroq qabul qilish suyak zichligi bilan bog'liq edi.
- O'rtacha kunlik tavsiyalar quyidagicha: Tug'ilgandan 6 oygacha: 30 mg; 7-12 oy: 75 mg; 1-3 yil: 80 mg; 4-8 yil: 130 mg; 9 - 13 yosh: 240 mg; o'g'il bolalar 14 - 18: 410 mg; qizlar 14-18: 360 mg.
- Umuman olganda, muvozanatli va to'yimli ovqatlanish etarli miqdorda magniy bilan ta'minlanadi. Magniy o'z ichiga olgan o'ziga xos oziq -ovqat mahsulotlariga quyidagilar kiradi: yong'oq, ismaloq, boyitilgan don, soya suti va soya mahsulotlari, qora loviya, boyitilgan non, avakado va kartoshka.
3 -qadam. Fosfor ko'p bo'lgan taomlarni tanlang
Bolaning suyak o'sishi va rivojlanishi uchun zarur bo'lgan yana bir mineral - fosfor. Oziqlantiruvchi parhez etarli miqdorda fosfor bilan ta'minlanishi kerak bo'lsa -da, bolangiz o'z dietasi orqali to'yishini ta'minlang.
- Agar bolalar muvozanatli yoki xilma -xil ovqatlanmasa, ular etarli miqdorda fosfor iste'mol qilmasligi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, fosforning past darajasi o'sishning yomonlashishi, suyak va tishlarning yomon rivojlanishi bilan bog'liq.
- 10 yoshgacha bo'lgan bolalar kuniga 500 mg fosforga muhtoj. 10 yoshdan oshgan bolalarga kuniga 1300 mg fosfor kerak.
- Nisbatan yuqori fosforli ovqatlar tarkibiga quyidagilar kiradi: oqsilli ovqatlar (parranda, mol go'shti yoki cho'chqa go'shti kabi), yong'oqlar, sut mahsulotlari, loviya, yasmiq va donli donalar.
4 -qadam. Farzandingiz etarli miqdorda A vitamini iste'mol qilishiga ishonch hosil qiling
A vitamini nafaqat ko'rish qobiliyatingiz uchun muhim. Bu muhim vitamin bolalar suyaklarining o'sishida ham muhim rol o'ynaydi.
- A vitamini hujayralar to'g'ri bo'linishi yoki ko'payishi uchun javobgardir. Bolalarda suyak to'qimalari o'sishi, rivojlanishi va rivojlanishi bilan bolalarda skelet hujayralari tez bo'linadi va ko'payadi.
- Bolalarga har kuni 400-600 mg A vitamini kerak. 10 yoshgacha bo'lgan bolalarga pastroq miqdor kerak bo'ladi - yoshi ulg'aygan sari ular har kuni biroz kattaroq miqdorga muhtoj.
- A vitamini turli xil ovqatlar tarkibida mavjud: shirin kartoshka, sabzi, oshqovoq, ismaloq, qovun, qizil qalampir, baliq, jigar, mango, o'rik, brokkoli va boyitilgan don.
5 -qadam. S vitamini manbalarini qo'shing
S vitamini oson topiladigan vitamin - u ko'plab meva va sabzavotlarda uchraydi. Boshqa foydali moddalarga qo'shimcha ravishda, S vitamini bolaning suyak salomatligi uchun kalit hisoblanadi.
- Suyaklar to'liq kaltsiydan iborat deb o'ylashingiz mumkin bo'lsa -da, suyak tarkibidagi asosiy oqsil kollagendir. S vitamini kollagen ishlab chiqarish va saqlash uchun zarurdir.
- Bolalar uchun tavsiya etilgan kunlik dozalar quyidagicha: Tug'ilganidan 6 oygacha: 40 mg; 7-12 oy: 50 mg; 1-3 yil: 15 mg; 4-8 yil: 25 mg; 9 - 13 yosh: 45 mg; 14-18 yoshli o'g'il bolalar: 75 mg; 14-18 yoshdagi qizlar: 65 mg.
- Oziq -ovqat mahsulotlariga, ayniqsa, S vitamini ko'p bo'lgan ovqatlar kiradi: sitrus mevalari (apelsin, greyfurt va ularning sharbatlari kabi), kivi, qizil va yashil bolgar qalampir, rezavorlar, pomidor va qovun.
3dan 3 qism: Bolalar uchun muvozanatli ovqatlanish va turmush tarziga urg'u berish
Qadam 1. Balansli va xilma-xil ovqatlanishni rag'batlantiring
Bolalarda kuchli va sog'lom suyaklarning shakllanishiga yordam beradigan ko'plab ozuqa moddalari mavjud. Sut allergiyasi bo'lsa ham, bu ozuqa moddalarini olishning eng yaxshi usuli - bu muvozanatli va xilma -xil ovqatlanish.
- Bolalar uchun muvozanatli ovqatlanish har kuni har bir oziq -ovqat guruhidan (sutli ovqatlardan tashqari) ovqat iste'mol qilishini anglatadi. Bundan tashqari, siz ularga sut guruhidagi kaltsiyga boy ovqatlar o'rnini bosadigan ovqatlarga e'tibor qaratishga yordam berishingiz kerak.
- Bolalar har kuni oqsillar, sabzavotlar, mevalar va don guruhidan oziq -ovqat iste'mol qilishlari kerak.
- Bolalar uchun juda ko'p turli xil ovqatlarni iste'mol qilish ham muhimdir. Ularga har xil turdagi meva, sabzavotlar va oqsil manbalarini taklif qilish, ular etarli miqdorda zarur oziq moddalarni olishiga yordam beradi.
2-qadam. Suv va sutsiz sutga alohida e'tibor bering
Ko'p bolalar sut allergiyasi bor yoki yo'qligidan qat'i nazar, har kuni etarli miqdorda kaltsiy olish uchun kurashadilar. Ko'pgina sog'liqni saqlash mutaxassilari bolalarga har kuni etarli miqdorda kaltsiy olishini ta'minlash uchun oziq -ovqat tanlovini cheklash muhimligini ta'kidlaydilar.
- Sog'liqni saqlash va ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar bolalarning kaltsiy miqdori umuman kamayib borayotganini payqashmoqda. Buning sababi shundaki, bolalar ichadigan gazlangan gazli ichimliklar, energetik ichimliklar va sport ichimliklar miqdori ko'paygan. Bu bolalar dietasida kaltsiyga boy ichimliklar o'rnini bosadi.
- Farzandingizni 100% apelsin sharbati, soya suti yoki bodom suti kabi suv va kaltsiy bilan boyitilgan ichimliklarga rioya qilishga undang. Kuniga kamida 40-60 oz suv va bir -ikki stakan boyitilgan ichimlik ichishga harakat qiling.
- Farzandingizga sodali suv, choy, mevali ichimliklar, sport ichimliklar, energetik ichimliklar yoki qahva kabi ichimliklarni qanchalik tez -tez ichishini cheklab qo'ying.
Qadam 3. Kamroq natriyli dietaga e'tibor qarating
Kamroq natriyli dietaga rioya qilish nafaqat yuqori qon bosimi bo'lganlar uchun. Natriy va kaltsiyning tanadagi o'ziga xos aloqasi bor, shuning uchun bolalar natriyli dietadan o'rtacha va past dietaga rioya qilishlari kerak.
- Kaltsiy va natriy organizmda bir xil transport yo'lini bo'lishadi. Agar bolalar dietadan natriy miqdorini ko'paytirsa, siydikda ko'proq kaltsiy chiqariladi. Bu tanadagi kaltsiyning so'rilishini kamaytiradi.
- Bolalar natriyining asosiy manbai - qayta ishlangan ovqatlar, tez tayyorlanadigan taomlar va boshqa restoran taomlari. Farzandingizga ovqatni iste'mol qilishni cheklashga yordam bering: chiplar, krakerlar, gazaklar, tez tayyorlanadigan taomlar, qizarib pishgan ovqatlar va pizza.
- Farzandingiz kamroq qayta ishlangan, to'liq ovqatlarga e'tibor qarating. Misol uchun, atir -upa sifatida kraker o'rniga, ularni barcha tabiiy er yong'oq yog'i bilan olma yeyishga taklif qiling.
4 -qadam. Farzandingizni muntazam ravishda sport bilan shug'ullanishga undang
Bolalarda suyaklarning sog'lom o'sishi uchun kaltsiy va D vitamini (va boshqa ozuqa moddalari) bo'lgan muvozanatli dieta muhim bo'lsa -da, faollikni rag'batlantirish ham muhimdir. Bolaning suyaklari sog'lom o'sishi uchun kuch -quvvat mashqlari ham, kardio mashg'ulotlar ham muhim ahamiyatga ega.
- Muntazam jismoniy faollik bolalarda suyak o'sishini oshirishga yordam beradi. Bundan tashqari, u uzoq vaqt davomida yaxshi xulq-atvorni o'rnatishga yordam beradi. Jismoniy faollik, ayniqsa og'irlikni ko'tarish va kuch -quvvat mashqlari, kattalarda suyak massasini saqlashga yordam beradi.
- Bolalar har kuni kamida bir soat faol bo'lishi kerak. Bu 60 daqiqada ular ko'p aerob mashqlarini bajarayotganiga ishonch hosil qiling. Tashqi o'yinlar, sport o'ynash, velosiped minish yoki oila bilan sayr qilish - bularning barchasi shu soatga to'g'ri keladi.
- Yurish, yugurish va raqs kabi mashqlar og'irlik yuklaydigan mashqlar hisoblanadi. Farzandingizni keksaygan sari suyaklarini qurishga yordam berish uchun ularni har kuni ishtirok etishga undang.
Maslahatlar
- Hatto sut allergiyasi bo'lgan bolalar ham o'z dietasidan etarli miqdorda kaltsiy olishi mumkin.
- Agar bolangiz kaltsiyga boy oziq-ovqat iste'mol qila olmayotgan bo'lsa, uning pediatriga kaltsiy qo'shimchasini qo'shish haqida gapiring.
