Surunkali kasallik tufayli depressiyadan qanday qutulish mumkin (rasmlar bilan)

Mundarija:

Surunkali kasallik tufayli depressiyadan qanday qutulish mumkin (rasmlar bilan)
Surunkali kasallik tufayli depressiyadan qanday qutulish mumkin (rasmlar bilan)

Video: Surunkali kasallik tufayli depressiyadan qanday qutulish mumkin (rasmlar bilan)

Video: Surunkali kasallik tufayli depressiyadan qanday qutulish mumkin (rasmlar bilan)
Video: Har kuni aloqa qiladigan juftliklar… 2024, Qadam tashlamoq
Anonim

Surunkali xastalikka chalinganda to'laqonli va qoniqarli hayot kechirishni o'rganish juda og'ir tuyulishi mumkin. Surunkali holat-bu sog'liq holati, kasallik yoki doimiy yoki uzoq davom etadigan kasallik yoki rivojlanish vaqti keladigan kasallik. Misollar engildan og'irgacha yoki hayotga xavf soladigan kasalliklarga bo'linishi mumkin va allergiya, astma, diabet, yurak kasalliklari, saraton va Altsgeymer kabi kasalliklarni o'z ichiga oladi. Surunkali kasalliklarni davolash mumkin, ammo davolash mumkin emas. Bu haqiqatan ham tashxis qo'yilgan paytdan boshlab boshlanadigan ko'plab qiyin his -tuyg'ularni boshdan kechirishni o'rganishdir. Agar siz ruhiy tushkunlikka tushib qolishingiz mumkinligidan xavotirda bo'lsangiz, nima bo'lishidan qat'i nazar, siz ruhiy, hissiy va jismoniy kasallik bilan kurashish uchun profilaktika choralarini ko'rishingiz muhim.

Qadamlar

4 -qismning 1 -qismi: chidamlilikni mustahkamlash

16 -qadam haqida gapiradigan narsalarni toping
16 -qadam haqida gapiradigan narsalarni toping

Qadam 1. Qabul qilishni yarating

Vaqt kerak bo'lsa -da, kasallikni qabul qilishga harakat qiling. Rad etish - bu depressiyaga olib kelishi mumkin bo'lgan noto'g'ri kurashish usuli. Shu sababli, sizning ahvolingizni qabul qilishga harakat qilish muhimdir. Bu bir necha kun xafa bo'lishga va yig'lashga ruxsat berishni anglatishi mumkin. Shu bilan bir qatorda, ehtimol, siz bir oz vaqt yolg'iz qolishingiz kerak. Qabul qilishning eng muhim qismi - bu sizning his -tuyg'ularingizni tan olishdir, bu keyingi bosqichda muhokama qilinadi. Siz bilan nima bo'layotganini qabul qilganingizdan so'ng, siz oldinga siljishingiz va o'zingiz uchun ijobiy nuqtai nazarni yaratishingiz mumkin, bu sizga nafaqat tushkunlikka tushmaslikka, balki o'z qadr-qimmatingizni, ruhiy va jismoniy farovonligingizni oshirishga yordam beradi.

  • O'zingizni yoki boshqalarni ayblashdan saqlaning. Surunkali xastalikka chalingan odamlar orasida keng tarqalgan fikr shundaki, bu kasallik qandaydir tarzda ularning aybi yoki boshqa odamning aybi. Biroq, siz bu fikrlash chizig'idan uzoq turishingiz kerak, chunki bu ruhiy tushkunlikka olib kelishi mumkin, bu depressiv tuyg'ular bilan bog'liq. Ruminating - bu sizning salbiy his -tuyg'ularingizni miyangizni qayta -qayta takrorlashga ruxsat berish demakdir. Bundan tashqari, o'zingizni yoki boshqalarni ayblash va nima bo'lganini o'ylashga urinish, nima bo'lganini o'zgartirmaydi va sizning kasalligingizni davolay olmaydi.
  • Qabul qilishning bir qismi, bu shart sizning hayotingizning bir qismi ekanligini va uni o'zgartirib bo'lmaydi, degan ma'noni anglatadi. Buning o'rniga, siz hayotingizni ushbu yangi holatga dosh berish uchun o'zgartirasiz.
  • Bilingki, ba'zi kunlarda sizning ahvolingizni boshqalarga qaraganda qabul qilish qiyin bo'lishi mumkin. Bu normal holat. Esda tutish kerak bo'lgan narsa shundaki, bu kunlar o'tib ketadi va siz ertasi kuni o'z holatingizga qarshi turish uchun kuch topasiz.
Zerikarli odamlarga e'tibor bermang 19 -qadam
Zerikarli odamlarga e'tibor bermang 19 -qadam

2 -qadam. O'z his -tuyg'ularingizni tan oling

Depressiya ko'pincha his -tuyg'ularga duch kelmasa, tan olinmasa va boshqarilmasa namoyon bo'ladi. Shuni esda tutish kerakki, surunkali kasallikka duch kelganingizda qayg'u, g'azab va sarosimaga tushish yaxshi. Bularning barchasi surunkali kasallik bilan kechadigan asosiy hissiyotlardir. Ruhiy salomatligingiz uchun zararli bo'lishi mumkin bo'lgan his -tuyg'ular haqida o'ylamaslik uchun bu his -tuyg'ular bilan kurashish yo'llari va yo'llarini topish ham muhimdir. Aslida, surunkali kasallik his -tuyg'ularni chalg'itmasdan muvaffaqiyatli qabul qilishni va boshqarishni o'rganishning katalizatori bo'lishi mumkin.

  • Tuyg'ularingizni va his -tuyg'ularingizni tan olish, ularni eslab qolish, ularni tasdiqlash va ozod qilish uchun vaqt ajratish demakdir. "Sog'ayish - bu tuyg'u" degan qadimiy so'z bor.
  • Masalan, siz surunkali kasallikdan g'azablanasiz, yordamga muhtojligingizdan, shifokorlarning tayinlanishi va dori-darmonlar bilan tugaydigan davriga duch kelishingizdan g'azablanasiz. G'azabingizni tasdiqlang, bu haqiqatan ham, siz hayotingizni o'zgartirib yuborgan haqiqiy qiyinchiliklarga duch kelayotganingizni va g'azablanishni yaxshi deb. Keyin, siz kasallik haqiqatini o'zgartira olmasligingizni, lekin unga qanday munosabatda bo'lishingizni o'zgartirib, g'azabni bo'shating. G'azabni tasdiqlash va bo'shatish sizga o'z kuchingizni qaytaradi, bu erda siz o'z taqdiringiz va o'zingiz va hayotingiz bilan nima qilishingiz mumkin.
Begona odamlar atrofida qulay bo'ling 13 -qadam
Begona odamlar atrofida qulay bo'ling 13 -qadam

3 -qadam. Bilingki, siz "kasal" odamdan ko'ra ko'proq odamsiz

Depressiya bilan kurashish o'zingizga qanday qarashingizdan boshlanishi mumkin. Siz o'zingizni "kasal" odamdek his qilishingiz mumkin va endi sizning kasalligingiz sizni belgilaydi. Siz o'zingizni nochor, tushkun, g'azablangan va oxir -oqibat, butun vujudingiz surunkali kasallik bilan yashash haqiqati yutib yuborgandek his qilishingiz mumkin.

Chidamlilik va depressiyadan qutulishning birinchi qadami - o'zingizni haqiqiy inson sifatida ko'rishni o'rganish

Inson huquqlari buzilishlarini to'xtatishga yordam beradigan choralarni ko'ring 6 -qadam
Inson huquqlari buzilishlarini to'xtatishga yordam beradigan choralarni ko'ring 6 -qadam

Qadam 4. O'zingizning qadr-qimmatingiz haqida o'zingizga eslatib qo'ying

"SIZ MATCHI." Bu har kuni o'zingizga takrorlashingiz kerak bo'lgan narsa bo'lishi mumkin. Kasallik bilan yashash haqida jamiyatdan, boshqa odamlardan va o'zingizdan keladigan har qanday salbiy xabarlardan qat'i nazar, siz muhim. Siz borsiz, shu yerdasiz va bu sizning hayotingiz. Qaysidir ma'noda surunkali kasallik o'zingizni, kimligingizni va dunyoga nima olib kelishingizni (hatto surunkali kasallik bilan yashayotganingizda ham) tezda aniqlash uchun noyob imkoniyatni taqdim etadi.

  • O'zingiz qadrlaydigan barcha fazilatlar ro'yxatini tuzishga harakat qiling, sizda maxsus mahorat, faxrlanadigan narsalar, kichik va katta yutuqlar va boshqalar. Agar siz o'zingizni qayg'uga botib ketganday his qila boshlasangiz, o'zingizni eslatish uchun uni chiqarib olishingiz uchun bu ro'yxatni qo'lingizda saqlang.
  • E'tibor bering, bu ro'yxatning qancha qismi sizning kasalligingizga qaramay va kasalligingizga qaramay to'g'ri. Agar siz, masalan, qanday qilib katta mukofotni qo'lga kiritganingiz yoki alohida e'tirofga sazovor bo'lganingiz haqida yozgan bo'lsangiz, sizning kasalligingiz buni o'zgartira olmaydi yoki uni sizdan olib tashlay olmaydi. Siz, shuningdek, Stiven Xoking, Xelen Keller va Betxoven kabi tashxis qo'yilgandan keyin ham ajoyib ishlar qilgan surunkali kasalliklari yoki kasalliklari bo'lgan odamlar haqida bir qancha tadqiqotlarni o'tkazishingiz mumkin.
TSSB (travmadan keyingi stress buzilishi) bilan kurashish 13 -qadam
TSSB (travmadan keyingi stress buzilishi) bilan kurashish 13 -qadam

5 -qadam. Tilga ko'proq e'tibor bering

Til - bu o'zimizni qanday his qilishimiz va o'zimizga qanday qarashimizni anglatadi. So'zlar o'ziga xoslikni saqlab qolish uchun katta yordam berishi mumkin. O'zingizni kasal, singan, kasal, foydasiz yoki yordamsiz deb atashning o'rniga, so'z tanlashda va tilda oddiy o'zgarishlarni amalga oshirish katta farq qilishi mumkin. O'zingizning shaxsiyatingizni kasallik va kasallik, kasallik va kasallik bilan bog'liq bo'lgan barcha salbiy ma'nolarni kamaytirmaydigan bunday salbiy o'z-o'zidan gapirishni ijobiy ma'noda qayta tuzing. Masalan: "Kasallik meni odam sifatida belgilamaydi; men shunchaki kasalman, singan emasman"; "Men zaif emasman, men jangchiman"; "Men o'lmaganman, bugun tirikman"; "Men befoyda emasman, mening qadrim va qadrim bor".

  • Turli so'zlarni ishlatish va salbiy tilni ijobiy suhbat bilan almashtirish stress, qayg'u va xavotirlik bilan samarali kurasha oladigan o'ziga xoslikni shakllantirishga yordam beradi.
  • O'zingiz va kasallik haqida qanday gapirayotganingizni qayta ko'rib chiqish uchun har kuni mashq qiling. Masalan, kimdir sizdan o'zingizni qanday his qilayotganingizni so'raganda, sizning birinchi javobingiz: "Uh, dahshatli". Hatto bu bayonotda haqiqat yadrosi bo'lsa ham, uni o'zingiz haqingizda ijobiy narsani tan oladigan tarzda o'zgartirishga harakat qiling, masalan: "Bugunga qadar men uchun juda qiyin bo'lgan, lekin men buni hal qilyapman va men hali ham chiqib ketganimdan xursandman" bugun yotoqda ".
Qattiq bo'ling 3 -qadam
Qattiq bo'ling 3 -qadam

6 -qadam Minnatdorchilik bildiring

O'ziga xoslikni shakllantirishning eng kuchli jihatlaridan biri bu minnatdorchilikda yashashdir. Hayotingizning har kuni uchun minnatdor bo'lishingiz kerak bo'lgan kichik daqiqalarni yoki narsalarni toping, hatto sizning kasalligingiz davolab bo'lmaydigan tuyulgan eng qorong'u kunlarda ham. Bu qiyin bo'lishi mumkin, lekin minnatdorchilikni topish sizga hayotingizning to'liqligini va uning barcha ijobiy tomonlarini, hatto surunkali kasallik bilan yashayotganingizda ham tushunishga yordam beradi.

  • Masalan, bugun siz chindan ham mazali piyola sho'rva yedingizmi? O'zingizga yoqqan narsani yeyishingiz va bir lahzalik zavq olishingiz uchun minnatdor bo'ling. Sizning dardingizni bugun engish juda qiyin bo'lganmi? Siz buni engishga qodir ekanligingizga va shunday qilib aytganda, kun bo'yi "tik turib" qolganingizga minnatdor bo'ling. Do'stim qo'ng'iroq qildimi yoki kutilmaganda tashrif buyurdimi? Hamkorlik uchun minnatdor bo'ling. Siz minnatdor bo'lgan hamma narsani yozib beradigan minnatdorchilik jurnalini yuritishni o'ylab ko'ring. Vizual eslatma sizga hayotingizdagi ko'p narsalarni ko'rsatishga yordam beradi, ular ko'pincha mayda yoki oddiy ko'rinadi, lekin aslida hayotingizni ajoyib qiladi!
  • Surunkali kasallik bilan shug'ullanayotganda, bu haqiqatan ham mayda -chuyda narsalar uchun yashash va minnatdorchilik ruhiyati sizning chidamliligingizni qanday kuchaytirishi va tushkunlik ruhiy tushkunlik spiralidan xalos bo'lishga yordam berishini inobatga olmaslik kerak.

4-qismning 2-qismi: O'z-o'ziga g'amxo'rlik qilish

Xotiningizni ozish uchun 16 -qadam
Xotiningizni ozish uchun 16 -qadam

Qadam 1. Kunlaringizni tuzing

Har bir kun uchun reja tuzish sizning fikringizni salbiy fikrlardan uzoqlashtirishga yordam beradi, aksincha kelajakka va keyingi narsalarga e'tibor beradi. Sizning kunlaringiz vaqtingizni oladigan ijobiy narsalar bilan to'lganida, sizning ahvolingiz haqida o'ylashga va tushkunlikka tushishga kamroq vaqtingiz bo'ladi. Siz amalga oshirishingiz mumkin bo'lgan rejalashtirish texnikasi quyidagilarni o'z ichiga oladi.

  • Ovqatlanish va uxlash uchun vaqt jadvalini tuzish. Sizning ongingizning salomatligi qisman tanangizning sog'lig'iga bog'liq bo'lib, uni surunkali kasallik bilan kurashda saqlab qolish qiyin bo'ladi. Muntazam ovqatlaning (kuniga kamida uch mahal) va kechasi kamida etti soat uxlash miyangizga diqqatni jamlashga, ijodkor bo'lishga va muammolarni hal qilishga yordam beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uyqusizlik miya faoliyatini o'zgartiradi va depressiya va o'z joniga qasd qilish bilan bog'liq. Ovqatlanish va uxlash rejimiga rioya qilish sizning asosiy ehtiyojlaringizni qondirishga yordam beradi va shu bilan ruhiy salomatlikni mustahkamlaydi.
  • Har kuni bajarilishi kerak bo'lgan kichik vazifalarni tanlang, ular osonlikcha bajariladi va o'zingizni bajarilganligini his qilishingizga yordam beradi. Bu stol tortmasini tozalash, eski do'stingizni chaqirish yoki sug'urta rejangizni yangilash kabi bo'lishi mumkin. Katta vazifalarni, engil uyni tozalashni, sizning ehtiyojlaringizni qondirish uchun kichik vazifalarga bo'ling, shu bilan birga maqsadni bajarish hissi bilan ta'minlang.
  • Salbiy fikrlar va shov -shuvlarga aylanishi mumkin bo'lgan, rejalashtirilmagan vaqtning katta bo'shliqlaridan qochishga harakat qiling.
  • Har doim o'zingizga yoqadigan narsaga vaqt ajratib turing, xoh kitobning bir necha varaqlarini o'qiysiz, xoh non pishirasiz yoki engil mashqlar. Bo'sh vaqtni o'z jadvalingizga qo'shish sizga hayotning oddiy zavqlarini eslatib, ma'naviyatingizni va mamnunligingizni tiklashga yordam beradi.
Depressiya va tashvishlardan xalos bo'ling 3 -qadam
Depressiya va tashvishlardan xalos bo'ling 3 -qadam

2 -qadam. Jismoniy mashqlar

Sizning jismoniy va ruhiy salomatligingiz ko'p jihatdan bog'liq. Qachonki hech narsa qilmasdan, o'tirganingizda, tushkunlikka tushishingiz ehtimoli ko'proq. Aksincha, jismoniy mashqlar depressiyaga qarshi kurashishning juda muhim usuli hisoblanadi. Siz faol bo'lganingizda, tanangiz "baxtli gormonlar" ni-endorfinlar va dopaminni chiqaradi-bu sizni baxtli qiladi va o'zingizga bo'lgan hurmatni oshiradi.

  • Jismoniy mashqlar rejimini boshlashdan oldin har doim shifokoringiz bilan maslahatlashing va u bilan kasallikning atrofida mashqlar tartibini tuzish haqida gapiring. Masalan, ba'zi surunkali holatlar sizga marafon o'tkazishga imkon bermasligi mumkin, lekin bu siz mashg'ulotlardan butunlay voz kechishingiz kerak degani emas.
  • Buning o'rniga, surunkali kasallikning o'ziga xos xususiyatlariga mos keladigan mashqlarni bajaring. Masalan, agar siz nogironlar aravachasida bo'lsangiz, og'irlikni ko'tarish yoki tananing yuqori qismi uchun mo'ljallangan aerobik mashqlarni bajarishga urinib ko'rishingiz mumkin. Ba'zi yoga studiyalari "nogironlar aravachasida yoga" darslarini ham taklif qilishadi. Agar bo'g'imlarda muammolar bo'lsa, suzish yaxshi variant bo'lishi mumkin.
  • Deyarli har bir kishi kundalik hayotiga jismoniy faollik kiritish uchun juda ko'p imkoniyatlar mavjud! Agar siz to'shakda yotgan bo'lsangiz ham, beshdan o'n daqiqagacha juda yumshoq cho'zish sizning sog'ayishingizga, ruhiy sog'ligingizga va ruhiy holatingizga yordam beradi.
Kunni uyda dam olishga va o'zingizni erkalashga bag'ishlang 20 -qadam
Kunni uyda dam olishga va o'zingizni erkalashga bag'ishlang 20 -qadam

3 -qadam. O'zingiz yoqtirgan narsalarni qiling

Hatto surunkali kasallikka qaramay, sevimli mashg'ulotlaringizni davom ettirish muhimdir. Sizni xursand qiladigan tadbirlar va loyihalarni amalga oshirish orqali normallikni saqlash depressiyaga qarshi bufer vazifasini o'tashi mumkin; Aslida, agar siz surunkali kasallik bilan yashayotganingizda o'zingiz yoqtirgan ishni qilsangiz, siz odatdagidek nima ekanligini qayta belgilashingiz mumkin, shunda siz har doim ham odatiy hayotning eski mezoniga to'g'ri kelmaydi. Fotosuratga olishni yoki samolyot modellarini yaratishni yoqtirasizmi, sizni xursand qiladigan va zavqlantiradigan narsalarni qilishga vaqt ajrating. Siz har doim xohlagan yangi tadbirlarni sinab ko'rishingiz mumkin. Siz tinchlantiradigan, lekin juda yoqimli mashg'ulotlarga kirishingiz mumkin:

  • Rasm
  • Toza havo olish
  • Bog'dorchilik
  • Pishirish
  • Sevimli taomingizni yeyish
  • Issiq vanna qabul qilish
  • O'qish
  • Musiqa tinglash
  • Asbob chalish yoki qo'shiq kuylash.
8 -qadam haqida gaplashadigan narsalarni toping
8 -qadam haqida gaplashadigan narsalarni toping

4 -qadam. Boshqalarga yordam berish uchun vaqt ajrating

O'zingizning ahvolingizni boshqacha ko'rib chiqish va o'zingizni baxtli his qilishning eng yaxshi usullaridan biri bu boshqalarga yordam berishdir. Birovning hayotini yaxshilab, siz o'z quvonchingizni qaytarishingiz mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ko'ngilli bo'lganlar o'zlarini yaxshi his qilishadi va o'zlarini hurmat qilishadi. O'zingizni baxtli his qilish uchun boshqalarga yordam berish kerakligi paradoksal tuyulishi mumkin, lekin ilm -fan shuni ko'rsatadiki, ko'ngillilik bilan birga kelgan yoki boshqalarga yordam beradigan ijtimoiy bog'liqlik tuyg'usi bizni o'zimizga nisbatan ijobiy his qilishimizga yordam beradi.

Dunyoda boshqalarga yordam berish uchun juda ko'p imkoniyatlar mavjud. Qariyalar uyida yoki uysizlar boshpanasida ko'ngilli. Vaqtingiz va xizmatingizni insoniy hayvonlar boshpanasiga bering. Katta aka yoki singil bo'ling. Jamoat uyushtirgan tadbirda mahalliy parkni tozalang. Sababiga ishongan notijorat tashkilotiga xayriya qiling yoki yordam bering

Kimnidir chekishni tashlashga ko'ndiring 17 -qadam
Kimnidir chekishni tashlashga ko'ndiring 17 -qadam

5 -qadam. Jurnalni saqlang

Jurnal muntazam ravishda o'zingizni ifoda etishingiz va his -tuyg'ularingizni boshqarishingiz mumkin bo'lgan sog'lom vositani taqdim etadi. Bu tashvishlarni boshqarish, stressni kamaytirish va depressiya kabi salbiy his -tuyg'ular va ruhiy sharoitlar bilan kurashishda foydali strategiya. Jurnal, shuningdek, qo'rquv va xavotirlar haqida ko'proq xabardor bo'lishga yordam beradi va o'z fikringizni hukm qilinmaydigan joyda bildirishga yordam beradi. O'z his-tuyg'ularimizni ifoda etish-o'z-o'zini parvarish qilishning kalitidir.

  • Daftarni oling va taymerni o'rnatishga harakat qiling, hatto kuniga 10-20 daqiqa. Siz o'zingizni qulayroq his qilsangiz, o'zingizni uzoqroq jurnalga yozishingiz mumkin. Siz nima yozishingiz kerakligini o'zingiz belgilashingizga yo'l qo'ymang; Buning o'rniga, narsalar sizning boshingizga tushganda yozing. Bu "erkin yozish" deb nomlanadi.
  • Jurnalni yuritishning "to'g'ri yo'li" yo'qligini va uni hech kim bilan bo'lishishning hojati yo'qligiga e'tibor bering, lekin bu ham variant.
Tinchlantiruvchi dush qabul qiling 2 -qadam
Tinchlantiruvchi dush qabul qiling 2 -qadam

Qadam 6. Davolanish joyini yarating

O'z uyingizda dam olish, tushkunlik, tushkunlik yoki tushkunlikka tushish uchun borishingiz mumkin bo'lgan iliq, yoqimli va tasalli beruvchi joy yaratishga harakat qiling. Bu joyni to'shagingizdagi choyshablarni almashtirish yoki yostiqqa lavanta yoki gardeniya kabi tinchlantiruvchi efir moyini sepish kabi oson bo'lishi mumkin.

Yumshoq, oltin chiroqlar (lampalar kabi, tepalik chiroqlari o'rniga) va shamlar ham o'zingizni bo'shashtirib, o'z makoningizda shifobaxsh muhit yaratishga yordam beradi

Kunni uyda dam olishga va o'zingizni erkalashga bag'ishlang 22 -qadam
Kunni uyda dam olishga va o'zingizni erkalashga bag'ishlang 22 -qadam

7 -qadam. Ehtiyotkorlik amaliyoti bilan shug'ullaning

Aql -idrok mashqlari - bu odamlarga o'z tajribalari haqidagi fikrlari va his -tuyg'ularini o'zgartirishga yordam berish uchun hozirgi vaqtga e'tibor berish usullari. Hushyorlik odamlarga stress va xavotirni boshqarishga va kamaytirishga yordam beradi va ko'pincha meditatsiya, ibodat, nafas olish va yoga kabi usullardan foydalanadi.

  • Meditatsiya ayniqsa foydalidir, chunki u hech qanday maxsus jismoniy mahorat va kuch talab qilmaydi va siz buni xohlagan vaqtingizda va xohlagan joyingizda bajarasiz. Hatto kuniga atigi 20 daqiqa stress va xavotirni sezilarli darajada kamaytirishi mumkin.
  • Tinch joyda qulay joy toping (yaxshisi shifo beradigan joyingiz bo'lsa ham), qo'llaringizni qulay joyga qo'ying, ko'zingizni yuming va nafasingizga e'tiboringizni qarating. Vujudingizda bo'shashib qolishga e'tibor bering va har nafas va kichik og'riqni his eting. Fikringizni har qanday salbiy yoki stressli fikrlardan tozalash ustida ishlang; bu eng qiyin qismi bo'lishi mumkin. Va eng muhimi: nafas oling. Agar siz aqldan ozgan bo'lsangiz, nafasingizni va nafasingizni hisoblashga e'tibor bering. Uyg'onganingizdan keyin yoki yotishdan oldin shamollab meditatsiya qilishga harakat qiling.

4 -qismning 3 -qismi: Yordam toping

Bolani asrab olishga 5 -qadam qo'ying
Bolani asrab olishga 5 -qadam qo'ying

Qadam 1. O'zingizni tarbiyalang

Sizning ahvolingiz haqida iloji boricha ko'proq bilib oling. Kasalligingiz bilan samarali kurashish va depressiyadan qutulishning bir qismi kasallik haqida o'z qo'rquvingiz bilan kurashish va ularni qo'yib yuborishni o'z ichiga oladi. Bilim - bu sizni kuchliroq va vaziyatni boshqarishga undaydigan narsadir. Odamlar odatda o'zlari tushunmagan narsadan qo'rqishadi, shuning uchun sizning ahvolingiz haqida ko'proq bilib olish sizni tinchlantirishga, o'zingizni nazorat qilishda va ijobiy fikrlaringizni oshirishga yordam beradi.

  • Esda tutingki, bilim - bu kuch va siz o'zingizni kuchli his qilasiz - bu salbiy fikrlar va his -tuyg'ularni engishga yordam beradi.
  • Agar kerak bo'lsa, shifokoringiz yoki jarrohingiz bilan gaplashing-sizning ahvolingiz va siz boshdan kechiradigan davolanish rejasi haqida. Uchrashuvdan oldin so'rash kerak bo'lgan savollar ro'yxatini tayyorlang va siz bilmoqchi bo'lgan hamma narsaning (kasallikning tabiati, qanday rivojlanishini, alomatlari, davolash, yon ta'siri va h.k.) mavjudligiga ishonch hosil qiling.
  • Sizning aniq kasalligingiz haqida onlayn tadqiqotlar o'tkazishdan saqlaning. Internetda sizning qo'rquvingizni demontaj qilish emas, balki kuchaytirishi mumkin bo'lgan qarama -qarshi ma'lumotlar ko'p. Aytgancha, siz duch keladigan qiyinchiliklar haqida ko'proq ma'lumotga ega bo'lgandan so'ng, Internet potentsial kurash strategiyalarini qidirish va butun mamlakat va butun dunyoda bir xil kasallikka chalingan odamlar bilan bog'lanish uchun ajoyib joy bo'lishi mumkin.
Keksa ota -onangizni katta qarorgohga ko'chishga ishontiring 22 -qadam
Keksa ota -onangizni katta qarorgohga ko'chishga ishontiring 22 -qadam

Qadam 2. Oila va do'stlardan tasalli toping

Sizni baxtli qiladigan boshqalar atrofida bo'lish sizning ahvolingizga qanday ta'sir qilishiga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Depressiya ko'pincha yolg'izlikdan kelib chiqadi, shuning uchun sevgan insonlaringizga vaqt ajratish juda muhimdir. Ayting -chi, ularning qo'llab -quvvatlashi siz uchun katta ahamiyatga ega.

  • Avvaliga yaqin do'stlaringizga va oilangizga kasallik haqida gapirish va ular bilan gaplashish qiyin bo'lishi mumkin. Siz ularni stress bilan aytayapsizmi yoki ular sizni hukm qilishadi deb o'ylashingiz mumkin. Ammo, bu oddiy his -tuyg'ular va aslida odamlarga surunkali kasalligingiz haqida aytishga tayyorgarlik ko'rish, ularga aytishdan ko'ra qiyinroqdir.
  • Shuni yodda tutingki, sizga eng yaqin bo'lgan va kundalik hayotingizda kim borligini aytib berish muhim. Avvaliga siz o'zingizni yaxshi his qilsangiz ham, bu har doim ham shunday bo'lmasligi mumkin va sizga ularning yordami yoki yordami kerak bo'ladi. Misol uchun, agar sizda shoshilinch tibbiy yordam bo'lsa, sizga yordam kerak bo'lishi mumkin, masalan, uyda tutilish holatida. Agar bu sodir bo'lsa, sizning oilangiz qanday javob berishni bilishi kerak.
  • Do'stlaringizdan nima qilishlari mumkinligini aniq aytib berishni so'rang. Aniq va tartibli aniq qo'llab -quvvatlash tizimiga ega bo'lish stress, yakkalanish, ojizlik tuyg'ularini kamaytirishga yordam beradi va depressiyaga tushishga chidamli bo'lishga yordam beradi.
Qizga qanday muomala qilish kerak, 16 -qadam
Qizga qanday muomala qilish kerak, 16 -qadam

3 -qadam. Qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shiling

Siz ham xuddi shu narsani boshdan kechirayotgan odamlardan tashkil topgan qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shilishni o'ylab ko'ring. Xuddi shu qiyinchiliklarga duch kelgan yoki bu qiyinchiliklarni engib o'tgan odamlar bilan suhbatlashish, o'z kurashingizni engishga yordam beradi. Qo'llab -quvvatlash guruhlari yolg'izlik va yolg'izlik tuyg'ularini yengillashtirishi, nuqtai nazarini berishi, surunkali kasallik bilan sayohatingizni real vaqtdagi maslahatlar va bir xil muammolar bilan shug'ullanadigan boshqa odamlar tomonidan qo'llab -quvvatlashi mumkin.

  • Doktoringizdan mintaqadagi har qanday qo'llab -quvvatlash guruhlari haqida so'rang. Ko'p kasalxonalar va mahalliy tashkilotlar qo'llab -quvvatlash guruhlarini boshqaradi.
  • Agar siz mobil bo'lmagan bo'lsangiz, Internetda va ijtimoiy tarmoqlarda topiladigan onlayn qo'llab -quvvatlash guruhlari mavjud.
DEHBni tabiiy ravishda davolash 21 -qadam
DEHBni tabiiy ravishda davolash 21 -qadam

4 -qadam. Uy hayvonini oling

Hayvonlar sevgi va rahm -shafqatning eng yaxshi manbalaridan biridir. Aslida, mo'ynali do'st, surunkali kasallikka duch kelganingizda, eng yaxshi yordamchi bo'lishi mumkin. O'zingizning uy hayvoningizga g'amxo'rlik qilish va sizni sevish uchun o'ylab ko'ring. Hayvonning so'zsiz sevgisiga uyga qaytishdan yaxshiroq narsa yo'q.

Uy hayvonlari ham stressni kamaytiruvchi tabiiy vositadir. Boshqa jonzotning mehrini qabul qilish serotonin darajasini oshiradi (bu sizni xursand qiladi) va kortizol darajasini pasaytiradi (bu sizni stressga olib kelishi mumkin)

Ovqatlanish buzilishida gumon qilinayotganlarga yordam toping 11 -qadam
Ovqatlanish buzilishida gumon qilinayotganlarga yordam toping 11 -qadam

5 -qadam. Terapiyani ko'rib chiqing

Terapiya izlash juda foydali bo'lishi mumkin. Surunkali kasallik - bu hayotdagi jiddiy o'zgarish, va agar siz o'zingizni his -tuyg'ularingizga berilib ketgan bo'lsangiz, kayfiyatingizni boshqara olmasangiz yoki o'zingizga yoki gigienangizga g'amxo'rlik qilish uchun motivatsiyangiz bo'lmasa, yordam so'rash jasoratdir. Surunkali kasallik bilan yashashda umidsizlik, qayg'u, g'azab va umidsizlik tez -tez uchraydi, lekin agar ular sizning kundalik ishingizga ta'sir qila boshlasa, unda siz professional yordamga murojaat qilishingiz kerak. Siz shifokoringizdan surunkali kasalliklarga chalinganlarga yordam berishga ixtisoslashgan terapevtni tavsiya qila oladimi, deb so'rashingiz mumkin. Qo'llab -quvvatlash jamoangizga psixoterapevt, psixiatr yoki ruhiy salomatlik bo'yicha litsenziyali maslahatchi bo'lsin, terapevtik mutaxassisni qo'shish sizning his -tuyg'ularingizni kuchaytirishi mumkin. Davolashning bir nechta variantlari mavjud, ular orasida:

  • Kognitiv xulq -atvor terapiyasi (CBT) - bu sizning fikrlaringiz va harakatlaringiz o'rtasidagi bog'liqlikka qaratilgan terapiyaning bir turi - sizning fikrlash tarzingiz sizning harakatingizga ta'sir qiladi. CBT sizga hayotga ijobiy nuqtai nazarni shakllantirishga va xatti -harakatlaringizni ushbu yangi tafakkur turini aks ettirishga yordam berishga qaratilgan.
  • Ijobiy psixoterapiya - Bu yondashuv, nomidan ko'rinib turibdiki, hayotning ijobiy tomonlariga qaratilgan. Bu muammoni darhol bartaraf etishga urinmaydi, aksincha hayotiy tajribangizning keng ma'nosida ma'nosini topishga yordam beradi. Aslida, u hamma narsaning ijobiy tomonini yoki "kumush astarini" qidiradi, hatto faqat salbiy ko'rinadigan holatlar.
  • Salomatlik bo'yicha murabbiylik - sog'lomlashtirish bo'yicha murabbiylik, ayniqsa, agar murabbiy o'zi surunkali kasallik bilan yashasa, surunkali kasallik bilan qanday yaxshi yashash haqida pragmatik va hissiy ta'lim berishi mumkin. Wellness bo'yicha murabbiylik faol, idrokni o'zgartiradigan manba bo'lishi mumkin, bu surunkali kasallik bilan yashashning barcha sohalarida yordam beradi, bu esa o'z navbatida o'z qadr-qimmati, qadr-qimmati va chidamliligini oshiradi.

4 dan 4 qism: Depressiyani tan olish

Hissiy sezgirlikni yengish 17 -qadam
Hissiy sezgirlikni yengish 17 -qadam

Qadam 1. Hamma surunkali kasalliklar turlicha kechishini tushunib oling

Surunkali kasallik - bu saraton, yurak xastaligi va nevrologik kasalliklar kabi jiddiy tibbiy aralashuvni talab qiladigan mavsumiy allergiya kabi turmush tarzini va tibbiy muolajalar yordamida ko'p odamlar samarali boshqaradigan sharoitlarni o'z ichiga oladigan keng toifadir. Agar siz surunkali kasalligingizni davolay olsangiz, bu osonroq bo'lsa ham (oson bo'lmasa ham), siz o'zingizni kuchliroq his qilasiz va o'z hayotingizni ko'proq nazorat qilasiz, shuning uchun xiralashish yoki tushkunlikka tushish ehtimoli kamroq bo'ladi.

Aytgancha, sizning kasalligingiz texnik jihatdan davolanadigan va hayot uchun xavfli bo'lmasa ham, siz hali ham tushkunlikka tushishingiz mumkin. Hamma har xil va nimani his qilayotganingizni tasdiqlash muhimdir. Kichkina, engil yoki og'ir va hayot uchun xavfli bo'lgan surunkali kasallik tashxisi qo'yilganida o'zingizni his qilishning "to'g'ri yo'li" yo'q

Sizda Reye sindromi bor yoki yo'qligini ayting 2 -qadam
Sizda Reye sindromi bor yoki yo'qligini ayting 2 -qadam

Qadam 2. Depressiya alomatlari nima ekanligini biling

Agar siz surunkali kasallikka chalinganingiz uchun depressiya paydo bo'lishi mumkinligidan xavotirda bo'lsangiz, izlash kerak bo'lgan belgilar va alomatlarni bilish yaxshidir. Agar bu alomatlardan bir nechtasi sizning kundalik ishingizga ta'sir qila boshlasa, o'sha paytda siz shifokor bilan maslahatlashib, munozarani boshlashingiz kerak. E'tibor bering, depressiyaning ba'zi alomatlari, masalan, uyqusizlik, yomon ishtaha, letargiya va boshqalar ham sizning kasalligingiz natijasida bo'lishi mumkin. Kasalligingiz bilan bog'liq bo'lgan depressiya alomatlarini hal qilishning bir usuli - siz hissiy alomatlarni ham ko'proq jismoniy alomatlar bilan birga boshdan kechirayotganingizni aniqlashdir. Bu alomatlarga quyidagilar kiradi:

  • Haddan tashqari qayg'u yoki past kayfiyat
  • Uyqusizlik
  • Yomon ishtaha
  • O'zini aybdor his qilish
  • O'z joniga qasd qilish haqidagi fikrlar
  • O'ziga past baho berish
  • Yo'qlik yoki zavq yoki quvonch hissi
  • Umidsizlik
  • Ma'lumotni tezda qayta ishlashning mumkin emasligi.
Eksantrik bo'ling 1 -qadam
Eksantrik bo'ling 1 -qadam

Qadam 3. Depressiya uchun xavf omillaridan xabardor bo'ling

Ba'zi omillar va holatlar depressiyani rivojlanish xavfini oshirishi mumkin, jumladan:

  • Haddan tashqari moliyaviy cheklov
  • Ijtimoiy qo'llab -quvvatlash va izolyatsiyaning etishmasligi
  • Pessimizm va ruhiy kasallik tarixi
  • Boshqa odamga yoki odamlarga haddan tashqari qaramlik
  • Mustaqillikning yo'qligi
  • Sog'lik va faoliyatning doimiy va doimiy yomonlashuvi
  • Surunkali kasallik bilan bog'liq doimiy og'riq
Sizda Reye sindromi bor yoki yo'qligini ayting 5 -qadam
Sizda Reye sindromi bor yoki yo'qligini ayting 5 -qadam

Qadam 4. Yordam oling

Agar siz avvalgi bosqichlarda sanab o'tilgan alomatlarning bir qismini yoki barchasini boshdan kechirayotganingizni sezsangiz, sizga kerakli yordamni beradigan professional terapevt yoki shifokor bilan gaplashishingiz kerak.

  • Agar siz bu alomatlarni sezmasangiz, lekin tushkunlikka tushishingizdan qo'rqsangiz, siz bilan samarali kurashish strategiyasini ishlab chiqish uchun siz bilan ishlaydigan mutaxassis bilan gaplashishingiz kerak.
  • Agar siz istalgan vaqtda o'zingizga zarar etkazish haqida o'ylay boshlasangiz, depressiya, o'z joniga qasd qilish yoki o'zingizni o'ldirish xavotirlari tufayli ovqat eyish yoki o'zingizga g'amxo'rlik qilishda qiyinchiliklarga duch kelsangiz, darhol professional yordamga murojaat qiling. Xavfsizlik har doim birinchi o'rinda turadi.

Maslahatlar

Surunkali kasallik og'riqli va qo'rqinchli, va hech kim kasal bo'lishni xohlamasa -da, surunkali kasallik sizga va hayotingizga o'zgarish va kuchning chuqur va doimiy munosabatini keltirib chiqarishi mumkin

Tavsiya: