Birgalikda yorilish yoki chayqalish bezovta qilgandek tuyulishi mumkin, lekin og'riq yoki shish bo'lmasa, xavotirlanishga hojat yo'q. Agar siz bo'g'imlarning chayqalishini kamaytirmoqchi bo'lsangiz, asosiysi faollikni saqlashdir. Harakat bo'g'imlarda moylash suyuqliklarini taqsimlashga yordam beradi, bu yorilishni kamaytiradi va bo'g'imlarning umumiy holatini yaxshilaydi. Muntazam ravishda cho'zing va mashq qiling va kundalik mashg'ulotlar davomida sog'lom tana mexanikasi bilan shug'ullaning. Agar siz og'riq yoki shishishni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz yoki baland yoriq o'rniga past tovush eshitilsa, cho'zish yoki mashq qilish o'rniga tibbiy yordamga murojaat qiling.
Qadamlar
3 -usul 1: harakatchanlikni yaxshilash uchun cho'zish
Qadam 1. Orqa miya sog'lig'ini mustahkamlash uchun bo'yningizni ohista cho'zing
Agar siz tez -tez bo'ynini qichqirayotgan bo'lsangiz, oldinga qarab turing, so'ng boshingizni chapga egib qulog'ingizni elkangizga yaqinlashtiring. Stretchni 30 soniya ushlab turing, keyin boshqa tomondan takrorlang.
- Boshingizni har ikki tomonga burganingizdan so'ng, oldinga qarab, keyin sekin boshingizni chapga, iloji boricha buring. Uni 30 soniya ushlab turing, so'ngra sekin o'ngga buriling va shu tomondan cho'zishni takrorlang.
- Bo'yinning cho'zilishini tugatish uchun oldinga qarab, keyin bo'ynining orqa tomonida cho'zilish sezilmaguncha iyagingizni ko'kragingizga tushiring. Stretchni 30 soniya ushlab turing, so'ng asta -sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
2 -qadam. Yelkangizni bo'shatish uchun Y, T va V strelkalarini bajaring
Oyoqlaringizni kestirib, eni bir-biridan ajratib, tizzalaringizni biroz egilgan holda tik turing. Y cho'zish mashqlarini bajarish uchun qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring, shunda tanangiz Y harfiga o'xshaydi. Qo'llaringiz va barmoqlaringizni iloji boricha cho'zing, cho'zishni 30 soniya ushlab turing va qo'llaringizni yon tomonlaringizga qaytaring.
- Keyin qo'llaringizni yon tomonlarga ko'tarib, T cho'zish mashqini bajaring, shunda tanangiz T harfiga o'xshaydi. Qo'llaringizni iloji boricha cho'zing, cho'zishni 30 soniya ushlab turing, so'ngra qo'llaringizni yon tomonlaringizga torting.
- Qo'llaringizni T holatiga qaytaring, so'ngra tirsaklaringizni kaftlaringizni boshingizga qaratib eging, shunda qo'llaringiz V harfiga o'xshaydi, cho'zilgan joyni 30 soniya ushlab turing, so'ng qo'llaringizni yon tomonlarga tushiring.
- Har bir poza uchun 30 soniyali 5 ta mashqni bajarishga harakat qiling.
3 -qadam. Oyoqqa 5 ta tik turgan to'rtta mashq bajaring
Oyoqlaringizni dumaloq kengligida turing, so'ng chap tizzangizni orqaga egib, oyog'ingizni orqa uchingizga yaqinlashtiring. Chap qo'l barmog'ingizni chap qo'lingiz bilan ushlang va to'rt yoki sonning old mushaklari cho'zilib ketguncha sekin ko'taring. Stretchni 30 soniya ushlab turing, so'ngra boshqa oyog'ingizda takrorlang.
Balansni saqlash uchun devorni yoki stulning orqa qismini ushlab turing. Har bir oyog'ingizga 30 soniyali 5 ta mashq bajaring
4 -qadam. Kestirib ketishdan xalos bo'lish uchun 4 -rasmdagi mashqlarni bajarishga harakat qiling
Oyoqlarini erga tekkizib, tizzalaringizni bukib, chalqancha yotishdan boshlang. Chap oyog'ingizni ko'taring va o'ng tizzangizga qo'ying, shunda siz chap yuzingizni o'ng tomonga qoldirasiz. Qo'llaringizni sonning orqasida ushlang va dumba va dumba qisilishi sezilmaguncha o'ng oyog'ingizni ko'taring.
- Stretchni 30 soniya ushlab turing, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va boshqa tomondan pozani takrorlang.
- Har bir oyoq uchun 4 ta takrorlashdan iborat 3 to'plamni bajaring.
5 -qadam. Agar og'riq yoki shish paydo bo'lsa, cho'zilish yoki mashq qilishdan saqlaning
Og'riq yoki shish paydo bo'lganda, yoki mashg'ulot paytida past, og'riqli pop ovozini eshitgan bo'lsangiz, shifokoringizga murojaat qiling. Qo'shimchalarning yorilishi yoki yorilishi odatda normaldir va aksariyat hollarda muqarrar. Biroq, bo'g'imlarning og'rig'i yoki shishishi shikastlanishni, artritni yoki tibbiy yordamni talab qiladigan boshqa muammolarni ko'rsatishi mumkin.
Og'riqsiz baland pog'onali yoriq-bu faqat bo'g'imdagi gaz pufakchalarining chiqishi. Og'riqli, past balandlikdagi pop, tendonning yorilishi, bo'g'imning chiqishi yoki stressning sinishi bo'lishi mumkin
3 -usul 2: Qo'shma salomatlik uchun mashqlar
Qadam 1. Haftada 5 kun, kuniga 30 daqiqa mashq qilishga harakat qiling
Haftada jami 150 daqiqa mashq qilishni maqsad qilib qo'ying. Aerobik mashqlar, masalan, yurish, yugurish, velosipedda yurish bo'g'inlar uchun ayniqsa foydali.
Yangi mashg'ulotlarni boshlashdan oldin, ayniqsa, sizda yurak, suyak yoki bo'g'im muammolari bo'lsa, shifokoringiz bilan gaplashing
2 -qadam. Mashqlaringiz va jismoniy faoliyatingizni o'zgartiring
Doimiy, har xil mashqlar bo'g'imlar uchun yaxshi, lekin takroriy harakatlar surunkali shikastlanishga olib kelishi mumkin. Har kuni tananing turli qismlarini mashq qilishga harakat qiling. Agar ishda takroriy harakatlar qilish kerak bo'lsa, har 15-30 daqiqada tanaffus qiling.
Jismoniy mashqlar tartibini o'zgartirish uchun dushanba kuni og'irlikni ko'tarib, seshanba kuni yugurish, chorshanba kuni yoga yoki cho'zish, payshanba kuni velosiped haydashga harakat qiling
Qadam 3. Oyoqlaringizni mustahkamlash uchun piyoda yuring, velosipedda suzing
Agar tizzalaringiz, kestirib, to'piqlaringiz tez -tez yorilib ketsa, bu bo'g'imlarning zo'riqishini kamaytirish uchun oyoq mushaklaringizni kuchaytirishga e'tibor bering. Tez yurish yoki yugurish uchun boring, velosipedda yuring, aylanada suzing yoki sport zalida qarshilik mashinalaridan foydalaning.
Agar sizda qo'shma muammolar bo'lsa, yurish va suzish kabi kam ta'sirli mashg'ulotlarga rioya qiling. Qo'shimchalarning zo'riqishini minimallashtirish uchun qattiq yuzalar va qiyaliklar o'rniga tekis, yostiqli yo'llarda yurishga harakat qiling
Qadam 4. Ishda tanaffuslar paytida tizzaning 10 burilishini bajaring
Oyoqlaringizni kestirib, kengligida turing va qo'llaringizni oldingizga cho'zing. Tizzalaringizni buking va dumba orqaga cho'zing, badaningizni taxminan 4-5 dyuymga (10 dan 13 sm gacha) tushiring. Tizzalarni bukayotganda, orqangizni to'g'rilab, tizzalaringizni har bir oyog'ingizning ikkinchi barmog'i bilan tekislanganda oldinga qarab turing.
- Tizlaringizni oyoq barmoqlaringiz oldiga cho'zishdan saqlaning. 1-2 soniya turing, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va jami 10 marta takrorlang.
- Tiz tizzalari - ishda tanaffus paytida yoki sayr qilishga vaqtingiz bo'lmaganda harakatlanishning ajoyib usuli.
5 -qadam Yoga uchun ro'yxatdan o'ting yoki Tay chi klassi.
Darslar to'g'ri shaklni saqlashingizga kafolat beradi, siz o'qituvchi videolarni Internetda qidirishingiz mumkin. Yoga va tay -chi qo'shma salomatlikni yaxshilash va egiluvchanlikni yaxshilashdan tashqari muvozanatni yaxshilaydi va yiqilishning oldini oladi.
3 -usul 3: Sog'lom tana mexanikasi amaliyoti
Qadam 1. Orqa tarafingizda, oyoqlaringizni erga tekkizib, tik o'tiring
Siz o'tirganingizda, oyoqlaringizni kesib o'tishdan yoki egilib qolishdan saqlaning. Tizzalarni 90 gradus burchak ostida buking va ularni kestirib turishiga harakat qiling. To'g'ri o'tiring, lekin S harfining egri chizig'iga o'xshab, orqa tomoningizning tabiiy egilishini saqlang.
- Pastki orqa qismingiz egilishini qo'llab -quvvatlash uchun bel yostig'idan foydalanishga harakat qiling.
- O'rindiqning chetlari bilan tizzalaringizning orqa qismi o'rtasida kichik bo'shliq saqlang.
- Ish stolida, mashinada yoki piyoda bo'lishingizdan qat'i nazar, kun bo'yi o'zingizni yaxshi tuting.
Qadam 2. Bir vaqtning o'zida 30 daqiqadan ko'proq o'tirishdan saqlaning
Agar siz ofisda ishlasangiz yoki uzoq o'tirishga to'g'ri kelsa, kamida yarim soatda turishga va cho'zishga harakat qiling. Uzoq vaqt davomida bir xil holatda turish bo'g'imlarning qulflanishiga olib keladi.
Turganingizda va harakatlanayotganda, bo'ynini, elkasini va tizzasini bukishni bajarishga harakat qiling. Iloji bo'lsa, ofisingizni aylanib chiqing yoki koridorda pastga va pastga tushing
3 -qadam. Ko'krakni ko'tarib, tizzalar, kestirib, oyoqlarini bir hil qilib yuring
Yurayotganda tik holatidadir saqlang va telefoningizga cho'kib yoki tikilib turishdan saqlaning. To'piqlaringiz dumalab ketmasligiga yoki tizzalaringiz ichkariga qulab tushishiga yo'l qo'ymaslikka harakat qiling va belingizni yuqoriga va pastga egmaslikka harakat qiling.
- Yurayotganda barmoqlaringizni oldinga yo'naltiring va tizzalaringizni bukganda tizzalaringiz bilan tekislang.
- Noto'g'ri yurish holati uzoq muddatli qo'shma muammolarga olib kelishi mumkin. Agar tizzalaringiz, to'piqlaringiz va sonlaringiz bir tekisda tushib qolsa, siz suyaklarga ishqalanayotganda tendonlarning yorilishi va ochilishini eshitishingiz mumkin. Vaqt o'tishi bilan bu ishqalanish bo'g'imlarning shikastlanishiga olib kelishi mumkin.
Qadam 4. Ob'ektlarni orqa emas, oyoqlari bilan ko'taring
Hech qachon beldan egilmang va narsalarni orqangiz bilan ko'tarmang. Buning o'rniga, oldinga qarab, tanangizni tekis tuting, tizzalaringizni buking va orqa tomoningizni pastga tushiring. Ob'ektni iloji boricha tanangizga yaqinlashtiring va oyoqlaringizni barqaror tekislab tanangizni ko'taring.
- Ob'ektni olish uchun pastga tushganda oyoqlaringizni keng holatda tuting. Ko'targaningizda, silkinish harakatlarini ishlatmasdan, oyoqlaringizni tekislang.
- Yurakning barqarorligini saqlash uchun ko'tarilganda qorin bo'shlig'i mushaklarini torting.
Qadam 5. Oshqozon o'rniga yoningizda yoki orqangizda uxlang
Agar siz odatda bo'g'imlarning og'riyotgani bilan uyg'ongan bo'lsangiz, uxlash holatini o'zgartirish yordam berishi mumkin. Oshqozonda uxlash umurtqa pog'onasini tekislaydi va bel og'rig'iga olib kelishi mumkin. Buning o'rniga, yoningizda yoki orqangizda uxlang va oyoqlaringizni yostiq bilan yostiqlang.
Agar siz yoningizda uxlasangiz, tizzangiz orasiga yostiq qo'ying. Agar siz orqa tomoningizda uxlasangiz, tizzangiz ostiga yostiq qo'ying
Maslahatlar
- Sog'lom vaznni ushlab turish, oyoq bo'g'imlarida yukni kamaytirishi mumkin. Agar kerak bo'lsa, qo'shma sog'lig'ingizni yaxshilash uchun ozishga harakat qiling.
- Balanslangan ovqatlanish qo'shma salomatlik uchun zarurdir. Kaltsiy va D vitamini manbalarini, masalan, sut mahsulotlari va losos, alabalık, yong'oq va soya kabi omega-3 yog 'kislotalarini qo'shing.
- Qo'shimchalar va xaftaga himoya qiladigan qo'shimchalarni olishga harakat qiling, masalan: glyukozamin sulfat, kondroitin sulfat, gialuron kislotasi va kollagen gidrolizat. Har qanday qo'shimchani olishdan oldin har doim shifokoringiz bilan maslahatlashing.
