Sizning davolanish sayohatingiz sizga jarohatni tinchlantirishga va hayotingizni davom ettirishga yordam beradi. O'z his -tuyg'ularingiz bilan kurashish va tanangiz bilan davolanish orqali o'zingizga g'amxo'rlik qiling. Vujudingizda xotirjamlikni saqlashga yordam beradigan yangi amaliyotlarni boshlang. Endi boshqa odamlarning yordamiga tayanish uchun ajoyib vaqt, shuning uchun do'stlaringiz va oilangizga murojaat qiling. Ko'p odamlar davolanish uchun terapevtga murojaat qilishadi yoki yordam guruhiga qo'shilishadi.
Qadamlar
3 -usul 1: his -tuyg'ularingiz bilan kurashish
Qadam 1. Tuyg'ularingizni his eting
Sizning his -tuyg'ularingizni yo'q qilish yoki ular yo'qdek qilib ko'rsatish osonroq bo'lishi mumkin. Siz hatto o'zingizni his -tuyg'ularingizga qo'shilmasligingiz uchun kuchli deb o'ylashingiz mumkin. Biroq, sizning jarohatingizda nimani his qilishingiz kerakligini his qilish juda muhimdir. Sizning his -tuyg'ularingiz to'g'ri, shuning uchun ularni bildirishga ruxsat bering.
- Misol uchun, agar biror narsa sizni g'azablantirsa, g'azabingizni bildiring. Agar siz qayg'uga botgan bo'lsangiz, yig'lashdan qo'rqmang.
- Do'stingiz yoki terapevtingiz bilan o'z his -tuyg'ularingiz haqida gapirishni yoki ularni jurnalga yozishni xohlashingiz mumkin. O'z his -tuyg'ularingizni ifoda etishga yordam beradigan narsani qiling.
- Salbiy his -tuyg'ular darhol yo'qolmaydi va bir muncha vaqt kelib ketishi mumkin, lekin bu normal va sog'lom holat. Siz baxt, qayg'u, g'azab, qo'rquv, aybdorlik yoki boshqa davrlarni almashtirishingiz mumkin. Salbiy his -tuyg'ularni qabul qilish, ularni tezroq tushunishga va ularni hal qilishga yordam beradi. Xuddi shunday, qachonki o'zingizni yaxshi his qilsangiz, undan zavqlaning! Siz bunga erishdingiz!
2 -qadam. Hikoyangizni aytib bering
Travmadan omon qolganlarning ko'pchiligi o'z hikoyalarini aytib berish va ularni takrorlashni terapevtik deb bilishadi. Travma haqida gapirish og'riqni ifodalashga yordam beradi va sizga kuchni qaytaradi. Bu, shuningdek, voqeaga bog'liq bo'lgan dahshatli his -tuyg'ularni olib tashlashga yordam beradi. Bu qo'llab -quvvatlash guruhida yoki terapevt idorasida yoki do'stlaringiz va oilangiz bilan gaplashishni anglatishi mumkin.
- Agar sizning hikoyangiz haqida gapirish sizni juda xavotirga solsa, travma bo'yicha ixtisoslashgan ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan maslahatlashing, shunda o'zingizni shikastlamasligingiz mumkin. Agar ishonchingiz komil bo'lmasa, lekin harakat qilmoqchi bo'lsangiz, qisqacha ma'lumotlardan boshlang va keyin o'zingizni qanday his qilayotganingizni o'lchang.
- Agar siz o'z hikoyangizni aytishni xohlamasangiz, ba'zida bu boshqa birovga yordam berishga yordam beradi.
- Ko'p odamlar gaplashishni foydali deb bilishsa -da, siz o'z his -tuyg'ularingizni yozish, qo'shiq aytish yoki raqs orqali ifoda etishni xohlashingiz mumkin.
3 -qadam. Ma'naviyatingizni qabul qiling
Ba'zi odamlar dinga yoki ma'naviyatga shifo berish va jarohatlar orqali ishlash uchun murojaat qilishadi. Sizning e'tiqodlaringiz salbiy tajribalaringizning ma'nosi va maqsadini aniqlashga yordam beradi yoki o'zingizdan tashqarida biror narsa bilan bog'lanishga yordam beradi. Siz katta reja yoki yuqori kuchga bo'lgan ishonchingiz bilan panoh va tasalli olishingiz mumkin.
- Ma'naviy jamoaning bir qismi bo'lish, sizga yordam berishga va sizni qo'llab-quvvatlashga tayyor bo'lgan boshqa fikrli odamlar bilan yig'ilishga yordam beradi.
- Ma'naviy jamoaga qo'shiling yoki ruhiy amaliyotlarda mustaqil ravishda ishtirok eting. Meditatsiyadan yoki muqaddas matnlarni o'qishdan boshlang.
4 -qadam. Faoliyat bilan shug'ullaning
Sizning butun hayotingiz shikastlanishlar atrofida aylanishiga yo'l qo'ymang. Travma haqida doimo o'ylash sizni darmonsizlantirishi va sizni butun hayotingizdan olib tashlashi mumkin. Shifolashning bir qismi - bu sizning hayotingizda shikastlanishni o'z ichiga olmaydigan narsalar va tajribalarga ega bo'lish. Do'stlar bilan yig'ilish, bouling yoki konsertlarga borish kabi bir qancha ijtimoiy tadbirlardan rohatlaning. "Oddiy" vaqtni boshdan kechirishga harakat qiling.
- Agar sizni do'stlar bilan vaqt o'tkazishga taklif qilishsa, xohlamasangiz ham, borishga harakat qiling.
- Vaqtni "oddiy" ishlarga sarflash, siz yana oddiy hayotga qadam tashlayotganingizni his qilishingizga yordam beradi.
- Boshqa tomondan, sizning jarohatingiz haqida o'ylashga vaqtingiz bo'lmagan ko'p narsalarni qilishga urinishning hojati yo'q. Siz bu haqda o'ylash, his -tuyg'ularni qayta ishlash va qayg'u chekish uchun vaqtni belgilashga harakat qilishingiz mumkin. Oxir -oqibat, siz kun bo'yi paydo bo'ladigan his -tuyg'ularni yoki fikrlarni qanday saqlash kerakligini bilib olishingiz mumkin.
- Faoliyat bilan shug'ullanganingizda ham, o'zingizni xavfsiz his qilish uchun choralar ko'ring. Masalan, siz ishonadigan boshqa odamlar bilan boring, yaxshi yoritilgan jamoat joylarida bo'ling va o'zingizni xavfli his qilsangiz, chiqib ketishga ruxsat bering.
Qadam 5. Giyohvand moddalar va spirtli ichimliklarga murojaat qilishdan saqlaning
Dori-darmonlar va spirtli ichimliklar bilan o'z-o'zini davolash hozirgi paytda o'zini yaxshi his qilishi mumkin, ammo bu jarohatni ketkazmaydi yoki shifo jarayonida sizga yordam bermaydi. Giyohvand moddalar va spirtli ichimliklarni iste'mol qilish sizning muammolaringizni bir zumda yashiradi, lekin giyohvandlik va boshqa ruhiy yoki hissiy muammolarga olib kelishi mumkin. O'zingizning his -tuyg'ularingiz bilan sog'lom tarzda kurashing va tezda tuzatish uchun qo'shadi moddalarga murojaat qilmang.
- Esda tutingki, giyohvandlik xatti -harakatlari nafaqat giyohvandlik bilan cheklanib qolmaydi, balki ortiqcha ovqatlanish, sarflash, qimor o'ynash yoki texnologiyadan foydalanishni o'z ichiga olishi mumkin. Bu haddan oshmaslik uchun moderatsiyani bajaring.
- Agar sizda giyohvandlik bo'lishi mumkin deb o'ylasangiz, davolanib, giyohvand moddalarga bog'liq bo'lmagan harakatlar bilan shug'ullaning.
3 -usul 2: tanangiz bilan davolanish
Qadam 1. Yengillikdan foydalaning
Travma ko'pincha giper hushyorlik va hushyorlikka olib keladiganligi sababli, kundalik stressni engish uchun siz har kuni 30 daqiqa davomida yengillik mashqlarini bajarishingiz mumkin. Bu stress to'planishiga yo'l qo'ymasdan sodir bo'ladigan stress bilan kurashishga yordam beradi. Dam olish, shuningdek, tashvish, tushkunlik va kayfiyatingizni barqarorlashtirishga yordam beradi.
- O'zingizga kerak deb o'ylaganingizda, ularni bajarishga urinishning o'rniga, har kungi izchil vaqtni rejalashtiring. Ushbu yaxshi odatlarni shakllantirish orqali, siz o'zingizni xohlamaganingizda ham, yomon kunlarda ham, eng ko'p dam olishingiz kerak bo'lgan paytda, ularni amalda qo'llashingiz mumkin bo'ladi.
- Agar siz qaerdan boshlashni bilmasangiz, yoga, qi gong yoki meditatsiyani sinab ko'ring. Siz tinchlantiruvchi musiqa tinglashingiz, jurnalga yozishingiz yoki itingiz bilan har kuni sayr qilishingiz mumkin.
- Qo'lingizda "mini-gevşeme" mashg'ulotlarini o'tkazing, siz tashvishlanayotganingizda va uyda bo'lmaganingizda qilishingiz mumkin. Masalan, efir moylarini, stress to'pini, sizga yoqadigan kitobni yoki xohlagan joyingizda ishlatishingiz mumkin.
2 -qadam. Ehtiyotkorlik bilan mashq qiling
Tuyg'ular orqali hozirgi lahzaga ulaning, ayniqsa xavf ostida bo'lsangiz. Aql-idrok sizning tajribangizga maqsadli va noaniq xabardor qilishni o'z ichiga oladi. Bu tahdid ostida bo'lgan ruh yoki tana tinch, reaktiv bo'lmagan holatga kelishiga yordam berishi mumkin. Agar biror narsa sizni hayajonlantirayotganini his qilsangiz, sizni hozirgi holatga qaytarish uchun ehtiyotkorlik bilan mashq qiling.
- Ehtiyotkorlik bilan mashq qilishning ko'plab usullari mavjud. Siz bir vaqtning o'zida bir ma'noga e'tibor qaratishingiz mumkin (masalan, diqqat bilan tinglash yoki xonani vizual tarzda skanerlash) yoki nafasingizga e'tibor qarating.
- Aql -idrok birinchi navbatda qiyin bo'lishi mumkin, lekin amaliyot bilan ancha osonlashadi. Hech kim bu texnikani yangi boshlaganida mohir emas, shuning uchun tushkunlikka tushmang va taslim bo'lmang! Sinfda yoki turli xil onlayn manbalarda tanishish uchun boshqariladigan meditatsiyalarni ko'rib chiqing.
3 -qadam. Mashq qilishni boshlang
Garchi travma asosan psixologik bo'lsa -da, ba'zi jismoniy aralashuvlar sizga "tiqilib qolishga" yordam beradi. Yurish, yugurish, suzish yoki raqs kabi butun tana harakatlarini talab qiladigan ishni bajaring. Harakatlanayotganda tanangizdagi his -tuyg'ularga e'tibor bering va butun diqqatingizni tanangizga qaratib qo'ying.
Butun tanangizni o'z ichiga oladigan va konsentratsiyani talab qiladigan ba'zi sport turlari boks, qoyaga ko'tarilish va jang san'atlarini o'z ichiga oladi
Qadam 4. Sog'ligingizga g'amxo'rlik qiling
Sog'ayayotganingizda, tanangizga g'amxo'rlik qilayotganingizga ishonch hosil qiling. Ko'p uxlang (har kecha 7-9 soat), sog'lom ovqatlaning va sog'lom turmush tarzini olib boring. Jismoniy salomatlikni saqlash stressni engishga, tashvish va tushkunlik hissiyotlariga yordam beradi.
Giyohvand moddalardan va spirtli ichimliklardan uzoq turing. Sog'lom turmush tarziga sodiq qolib, davolanishni birinchi o'ringa qo'ying
3 -dan 3 -usul: qo'llab -quvvatlash
Qadam 1. Xavfsiz joy toping
Travmadan tuzalganda, o'zingizni xavfsiz his qiladigan joyga ega bo'lishingiz shart. Tashqarida bo'lganingizda tanangiz yuqori hushyorlikda bo'lishi mumkin, shuning uchun o'zingizni xavfsiz his qiladigan joyga ega bo'ling. Bu sizning yotoqxonangiz, restoran yoki ota -onangiz yoki do'stingizning uyi bo'lishi mumkin. Muhimi, o'zingizni xavfsiz his qilasiz va tahdid qilmaysiz.
Siz ham o'zingizni xavfsiz joyda xavfsiz his etadigan tadbirlarni o'tkazishni xohlashingiz mumkin. Bu qo'shiq aytish, raqsga tushish, kimdir bilan gaplashish yoki jurnalga yozish bo'lishi mumkin
Qadam 2. Do'stlaringiz va oilangiz bilan vaqt o'tkazing
Siz jarohat haqida gapirishingiz shart emas, balki sizni sevadigan va qo'llab -quvvatlaydigan odamlar bilan o'rab oling. Agar siz gaplashmoqchi bo'lsangiz, o'z his-tuyg'ularingizni kimgadir ayting, yaxshisi yuzma-yuz. Agar siz gapirishni xohlamasangiz, o'zingizni qo'llab -quvvatlaydigan odamlarning yonida bo'ling va agar xohlasangiz, gaplashishingiz mumkin.
- Sizni tinglaydigan va sizga g'amxo'rlik qiladigan odamlarga suyaning. Agar sizni tez -tez drenajlaydigan do'stlaringiz bo'lsa, bir oz vaqt ajrating va hayotingizga ijobiy hissa qo'shadigan odamlar bilan bo'lishga e'tibor qarating.
- Ba'zilar sizga "o'tib ket" deb aytishga harakat qilishlari yoki boshqa yo'l bilan sizni tayyor bo'lgunga qadar harakat qilishga undashi mumkin. Garchi bu odamlar odatda o'zlarini yaxshi his qilsalar yoki vaziyatdan o'z noqulayliklarini bartaraf etishga harakat qilsalar -da, ularning atrofida ko'p bo'lish sog'ayishingizga zarar etkazishi mumkin.
3 -qadam. Terapevtga murojaat qiling
Terapevt sizga jarohatni davolashda yordam berishi mumkin. Ular sizga his -tuyg'ularingizni tushunishga, xavfsizlik rejasini tuzishga va stress bilan kurashish uchun ba'zi ko'nikmalarni yaratishga yordam beradi. Ko'p terapevtlar kognitiv xatti-harakatlar terapiyasini (CBT) yoki shikastlanishga yo'naltirilgan CBTni asosiy davolash usuli sifatida ishlatadilar. Shikastlangan odamlarni davolashga ixtisoslashgan terapevtga murojaat qiling.
- Sug'urta provayderingizga qo'ng'iroq qilib yoki mahalliy ruhiy kasalliklar klinikasiga qo'ng'iroq qilib, terapevt toping. Shuningdek, siz shifokor yoki do'stingizdan maslahat olishingiz mumkin.
- Shifolash vaqt talab qilishi mumkin, ammo terapiya sizga uni qanday boshqarishni tushunishga va rivojlanishni o'rganishga yordam beradi.
Qadam 4. EMDRni sinab ko'ring
Ko'z harakati desensitizatsiyasi va qayta ishlanishi (EMDR) - bu ko'zning harakatini shikastlanishdan keyin qayta ishlash va davolash uchun ishlatadigan terapiya turi. Bu tiqilib qolishi mumkin bo'lgan jarohatlarni "muzdan tushirishga" yordam beradi. Bu, ayniqsa, travmani davolashda va omon qolganlarga o'z tajribalarini o'tishga yordam berishda juda samarali.
Internetga qarab EMDR terapevtini toping. EMDR terapiyasini o'tkazish uchun ular malakali ekanligiga ishonch hosil qiling
Qadam 5. Dori -darmon yordam beradimi yoki yo'qmi haqida birlamchi shifokor yoki psixiatr bilan gaplashing
Dori -darmonlar sizning jarohatingizni davolay olmaydi, lekin ba'zi alomatlar bilan kurashishni osonlashtirishi mumkin. Dori -darmonlar, agar siz davolanayotgan bo'lsangiz, eng samarali hisoblanadi.
Qadam 6. Qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shiling
Shikastlangan boshqa odamlar bilan uchrashish sizga tasalli berishi mumkin. Qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shilish, o'zingizni travma bilan birga og'riqni boshdan kechirishda o'zingizni yolg'iz his qilishingizga yordam beradi. Bu, shuningdek, qo'llab -quvvatlash va qabul qilish, savollar berish, o'z hikoyangiz bilan bo'lishish va maslahat olish uchun joy bo'lishi mumkin.
