Inson oyog'i 26 ta suyak va taxminan 100 ta mushak, tendon va ligamentlardan iborat. Bu, shuningdek, tananing eng og'ir qismini ko'taradi, shuning uchun hayotingizning biron bir vaqtida oyoq og'rig'i yoki tashxis qo'yilgan oyoq muammolari bilan azoblanish odatiy hol emas. Og'riqli oyoq muammolariga bunionlar, pronatsiya, yiqilgan kamarlar, bolg'a, plantar fasiit va qattiq, siqish mushaklari kiradi. Mushaklarni cho'zish va kuchlanishni kamaytirish uchun oyoq mashqlarini bajarish orqali siz bu muammolarning ko'pini hal qilishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: Oyoqlarni mustahkamlash mashqlarini bajarish
1 -qadam. Maslahat so'rang
Agar siz oyoq yoki oyoq Bilagi zo'r og'riqni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, shifokor yoki podiatristdan maslahat olishingiz kerak. Agar og'riq, hatto dam olish, muzlash va ko'tarilish bilan ham o'tmasa, sizda sinish bo'lishi mumkin. Agar shish, ko'karish yoki rangsizlanish bo'lsa, bu ehtimol ko'proq. Bu imkoniyatni tasdiqlash yoki rad etish uchun siz tibbiy yordamga murojaat qilishingiz va rentgen tekshiruvidan o'tishingiz kerak bo'ladi.
Agar sizda singan yoki boshqa shikastlanishlar bo'lsa, masalan, yuqorida aytib o'tilganidek, shifokoringizdan fizioterapiya mashqlarini bajarishingiz mumkinmi yoki yo'qligini so'rang
2 -qadam. Oyoq barmoqlarini ko'tarishga harakat qiling
Kresloga o'tiring, oyoqlari erga tekkiziladi. Bosh barmog'ingizni erdan bir oz ko'taring, qolgan to'rttasini pastga qo'ying. Buni shu qadar mashq qilingki, oxir -oqibat, barmog'ingiz bilan bosh barmog'ingiz boshlanib, beshinchi barmog'ingiz bilan oxirigacha, beshta barmog'ingizni ko'tarishingiz mumkin. Keyin har bir barmog'ingizni birma -bir pastga tushirish mashqini bajaring, beshinchi barmoqdan boshlab va bosh barmog'i bilan. 15 ta ikkita to'plamni bajaring.
- Agar siz buni birinchi marta qiyin deb hisoblasangiz, bosh barmog'ingizni yuqoriga va pastga ko'taring. Oyoq barmoqlaringiz bilan sekin harakatlaning, beshtasini ham bajarishingiz mumkin.
- Bu mashq oyoq barmoqlarini yuqoriga va pastga siljitadigan mushaklar guruhlaridan biri bo'lgan kengaytirgichlarni mustahkamlashga qaratilgan. Summit Medical Group ma'lumotlariga ko'ra, kuchli kengaytirgichlar va fleksorlar yurish va muvozanatni saqlashga yordam beradi va shu bilan baxtsiz hodisalardan oyoq jarohatlanishining oldini oladi.
3 -qadam. Oyoq barmoqlarini burishtiring
Sochiqni o'ng oyog'ingiz ostiga erga qo'ying. Oyoq barmog'ingiz bilan materialni ushlab turish uchun barmoqlaringizni cho'zing va ularni orqaga torting. Matoni erdan bir -ikki dyuymga ko'taring va besh soniya ushlab turing. Uni erga tushiring. Besh marta takrorlang. Keyin chap tomonda takrorlang.
- Har bir tutish o'rtasida mushaklaringizni bo'shashtiring.
- Tutqichni bir vaqtning o'zida 10 soniya ushlab turishga harakat qiling.
- Oyoq barmoqlarining burmasi asosan barmoqlarning egilishlarini mustahkamlashga qaratilgan.
4 -qadam. Marmarlarni yig'ib oling
Erga 20 ta marmar va kichik piyola qo'ying. Divanga yoki stulga o'tirib, orqaga qaytguncha bo'shashib qoling. Bir oyog'ingiz bilan bittadan marmarni oling va idishga soling. Keyin marmarlarni bo'shating va boshqa oyog'ingiz bilan xuddi shunday qiling. Ushbu mashq oyoqlarning ichki va tashqi mushaklarini kuchaytiradi. Bu plantar fasiit uchun ham foydali, shuningdek, giperekstensiya tufayli bosh barmog'ining shikastlanishi uchun, maysazor barmog'i kabi jarohatlar uchun ham foydalidir.
Qadam 5. Alifboni yozing
Divanga o'tiring, orqa tomonga o'tiring. Bir oyog'ingizni cho'zing va bir oyog'ingizni erdan bir necha dyuymga ko'taring. Bosh barmog'ingiz bilan "qalam" sifatida alifboni havoda kuzatib boring. Keyin oyoqlarini almashtiring va qarama -qarshi barmog'i bilan xuddi shunday qiling. Ushbu mashq oyoqning ekstensor va fleksor mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi.
- Bu, shuningdek, boshqa oyoq kasalliklari bilan bir qatorda plantar fasiit va torf barmog'iga yordam berishi mumkin. Ayniqsa, to'piqlarni reabilitatsiya qilishda samarali.
- Harakatlaringizni kichik tuting. Faqat to'piq, oyoq va barmog'ingizdan foydalaning.
Qadam 6. Barmoq kengaytmasini bajaring
O'ng oyog'ingizning beshta barmog'ining o'rtasiga rezina tasma o'rab qo'ying. U o'rtacha qarshilikka ega bo'lishi kerak, shunda u ozgina beradi. Barcha barmoqlaringizni bir -biridan uzing. Bu esa, guruhning iloji boricha cho'zilishiga olib keladi. Stretchni besh soniya ushlab turing, so'ng barmoqlaringizni bo'shating. Ushbu mashqni har bir oyoqqa besh marta bajaring.
- Taxminan besh soniya dam olishga ishonch hosil qiling.
- Bu oyoqning tashqi va ichki mushaklarini kuchaytiradi va plantar fasiitni ham, maysazor barmog'ini ham davolashda ishlatiladi.
Qadam 7. Katta barmog'ingizni tortib ko'ring
O'ng oyog'ingizdagi katta barmog'ingiz bilan chap barmog'ingiz orasidagi kauchuk tasmani bog'lang. Oyoqlaringizni bir joyga qo'ying. To'piqlarni ushlab turishga harakat qilganda, oyoq barmoqlarini torting. Kauchuk tasmani iloji boricha cho'zing, keyin dam oling. Mashqlar orasida besh soniya dam oling va besh marta takrorlang.
Ushbu mashq oyoqlarning tashqi va ichki mushaklarini kuchaytiradi
Qadam 8. Oyoq Bilagi chidamli inversiya qiling
Oyoqlaringizni oldinga cho'zgan holda erga o'tiring. Terapevtik tasmaning bir uchini og'ir stolning oyog'i kabi harakatsiz narsaga mahkamlang. Stol yoningizda, oyog'ingiz ostida bo'lishi kerak. Ipning ikkinchi uchini oyog'ingizning to'pi bo'ylab aylantiring. Stol oyog'i yon tomonda bo'ladi. Bandning halqasi oyog'ingizning to'pini o'rab oladi va yoningizda stol tomon cho'ziladi. Bantni qarshilik ko'rsatish uchun ishlatib, to'pig'ingizni stoldan uzoqlashtiring va uni cho'zish uchun tasmani torting.
- 15 ta ikkita to'plamni bajaring.
- Ushbu mashq to'piqning ikkala tomonidagi malleol va tibialis mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi. Bu, shuningdek, burmalarning oldini olish yoki davolashda yordam berishi mumkin.
Qadam 9. Oyoq Bilagi chidamli eversiyani bajaring
Bu mashq inversiyaga juda o'xshaydi. Oyoqlaringizni oldinga cho'zgan holda erga o'tiring. Tarmoqni teskari yo'nalishda bo'lgani kabi, qarshilik bantining halqasini pastga siljiting, shunda u to'p o'rniga oyoq kamariga to'g'ri keladi. Oyog'ingizni terapiya bandiga qarshi yuqoriga va tashqariga siljiting.
- 15 ta ikkita to'plamni bajaring.
- Ushbu mashq, to'pig'ingizning ikkala tomonidagi peroneal va tibialis mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi. Bu, shuningdek, burmalarni davolashda yoki oldini olishda yordam berishi mumkin.
10 -qadam. Buzoqlarni ko'tarish
To'g'ridan -to'g'ri devor, taymer yoki boshqa barqaror narsa oldida turing. Qo'llaringizni oldingizda devorga yumshoq qilib qo'ying. Buzoqlarni ko'tarish mashqlarida o'zingizni oyoq barmoqlariga ko'taring. Qo'llaringiz bilan devorga suyanib turganda, oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring. Sekin -asta erga tushishingizga ishonch hosil qilib, 10 marta takrorlang.
Qo'shimcha qiyinchiliklar uchun, o'zingizni bir oyog'ingizga birdaniga ko'tarishga harakat qiling va har oyog'ingiz bilan 10 marta takrorlang
3 -usul 2: Oyoq va to'piqlarni cho'zish mashqlarini bajarish
1 -qadam. Oyoq Bilagi zo'r harakatlaringizni sinab ko'ring
Oyoqlaringizni oldinga cho'zgan holda o'tiring. Oyoqlaringizni qimirlatmasdan, oyoqlaringizni tanangiz tomon orqaga, ular bemalol boradigan joyga yo'naltiring. 10 soniya ushlab turing. Keyin barmoqlaringizni tanangizdan pastga qarating. Yana 10 soniya ushlab turing. Keyin barmoqlaringizni qarama -qarshi oyoqqa yo'naltiring va 10 soniya ushlab turing. Keyin barmog'ingizni qarama -qarshi oyog'ingizga qaratib, yana 10 soniya ushlab turing. Nihoyat, to'piqlarni soat yo'nalishi bo'yicha 10 marta va soat sohasi farqli o'laroq 10 marta harakatlantiring.
- Bu mashqlar to'piqlarning harakatlanish doirasi yoki egiluvchanligini oshirishga yordam beradigan Summit Medical Group reabilitatsiya markazi tomonidan ishlab chiqilgan.
- Summit ma'lumotlariga ko'ra, oyoq Bilagi zo'r mushaklarning, ayniqsa, tibialis mushaklarining egiluvchanligi va kuchining oshishi, bo'g'imlarning shikastlanishi kabi jarohatlarning kamayishiga yordam beradi.
- Qolgan cho'zish mashqlari uchun bu seriyadan isinish sifatida foydalaning.
2 -qadam. Plantar fleksiyani bajaring
Bu cho'zish isishga o'xshaydi, lekin bu maqsadli cho'zish. Divanga o'tirib, oyoqlaringizni oldingizga qo'ying, shunda ular oyoqlaringizga perpendikulyar bo'ladi. Oyoqlaringizni erga tekkizib, oyoqlaringizni iloji boricha orqaga torting. Oyoqlaringizni cho'zishga harakat qiling, shunda oyoq barmoqlari va tovonlari to'g'ri chiziqda harakatlanadi. Besh soniya ushlab turing. Tinchlaning va keyin barmoqlaringizni tanadan uzoqroqqa surib qo'ying.
- 15 marta takrorlang, bir vaqtning o'zida ikkala oyog'ingizni harakatlantiring. Siz bu mashqni yotayotganda ham qilishingiz mumkin.
- Chuqurroq cho'zish uchun siz elastik tasmadan foydalanishingiz mumkin.
- Oyoq barmoqlarini tanadan uzoqroqqa yo'naltirish buzoqlarda mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi.
3 -qadam. Dorsifleksiyani sinab ko'ring
Kresloga o'tiring va o'ng oyog'ingizni eging. Oyog'ingiz ostiga katta sochiqni bog'lang. Sochiqning uchlarini torting va o'zingizga torting. Barmoqlaringizni iloji boricha o'zingizga cho'zing. Stretchni 10 soniya ushlab turing va har oyog'ingiz bilan 3 marta takrorlang.
- Bu tizzalardagi mushaklarni cho'zadi. Plantar fasiitdan to'liq tiklanish uchun buzoqlar singari egiluvchan suyaklar muhim ahamiyatga ega.
- Bundan tashqari, buni erdagi qarshilik tasmasi bilan ham qilishingiz mumkin. Bandani stol oyog'iga bog'lab qo'ying. Stoldan uzoqroq yuring va oyog'ingizni guruhga bog'lang. Barmoqlaringizni o'zingizga torting, tasmani torting.
- Bu oyoqning fleksor mushaklarini cho'zish uchun mo'ljallangan, bu sizga oyoqni oyoqqa nisbatan harakatlantirishga yordam beradi.
Qadam 4. Axilles cho'zilishini bajaring
Zinada turing. Siz faqat oyoq to'plari bilan zinapoyada turmaguningizcha harakatlaning. Muvozanat uchun panjara yoki devorni ikki tomondan ushlab turing. Buzoq mushaklarining cho'zilishini sezmaguningizcha, tovoningizni pastdan pastga tushiring. Ushbu pozani 15-30 soniya ushlab turing, keyin dam oling. Uch marta takrorlang.
Ushbu mashq buzoq mushaklarini cho'zishga yordam beradi. Buzoq mushaklarining cho'zilishi, Amerika Ortopedik Oyoq Bilakchalari Jamiyatiga ko'ra, plantar fasiitni davolashda ajralmas hisoblanadi. Buning sababi, haddan tashqari qattiq buzoq mushaklari tovonning to'g'ri egilishi va cho'zilishini qiyinlashtiradi. Bu og'riqli vaziyatdan qutulish uchun kerak
5 -qadam. Buzoqning tik turishini bajaring
Muvozanat uchun qo'llaringizni devorga qo'yib, devorga qarating. Bir oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying va tizzangizni biroz eging. Boshqa oyog'ingizni orqangizga cho'zing, tovoningiz erga yotadi. Keyin, buzog'ingiz cho'zilganini sezmaguningizcha, devorga sekin suyaning. 15-30 soniya ushlab turing va uchta takrorlashni bajaring.
Bu mashq buzoqning asosiy mushaklaridan biri bo'lgan taglikni cho'zadi
Qadam 6. Oyoq barmog'ini egib oling
Devorga qarab turing, muvozanatni saqlash uchun qo'llaringizni devorga qo'ying. Oyog'ingizni orqangizga cho'zing va oyog'ingizning yuqori qismini erga qo'ying. Rahatlang va to'piqda cho'zilganini his eting. Oyoq barmoqlarida siqilish bo'lsa, bu pozani 15-30 soniya ushlab turing. Har bir oyog'ingizda uchta takrorlashni bajaring.
O'zingizni bir daqiqa ushlab turishga harakat qiling
Qadam 7. Muzlatilgan suv shishasidan foydalanib, oyoq barmog'i bilan oyoq barmoqlaridan to poshnalarigacha oldinga va orqaga aylantiring
Bundan tashqari, masalan, prokladka, banka yoki tennis to'pidan foydalanishingiz mumkin, lekin sovuqdan foydalanish yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi. Siz buni tik turganingizda ham, o'tirganingizda ham qilishingiz mumkin. Bu dinamik cho'zilish oyoq ustida uzoq kun davomida yoki qattiqlik yoki shishishni engillashtirish uchun juda yaxshi.
Bu mashqlar plantar fasyani va uni qo'llab -quvvatlaydigan boshqa to'qimalarni kuchaytiradi, masalan, Axilles tendoni va buzoq mushaklari
3 -usul 3: Oyoqlaringizni massaj qilish
Qadam 1. Massajning ahamiyatini biling
Shifokorlar va klinikalar, masalan, Sport shikastlanishlari klinikasi, oyoq massajini tasdiqlaydi. Ular dam olishadi, lekin massaj ham oyoqlarning qon aylanishini oshiradi. Ular, shuningdek, mushaklarning zo'riqishi yoki cho'zilishi kabi jarohatlarning oldini olishga yordam beradi.
Qadam 2. To'pli rulonni bajaring
Kresloga o'tirib, tennis, lakros yoki golf to'pini o'ng oyog'ingizning ostiga qo'ying (tennis to'pi, ehtimol sizning oyog'ingiz uchun eng qulay). To'pni oyog'ingiz bilan aylantiring, to'pni oyog'ingizning pastki qismi bo'ylab to'pdan to tovongacha harakatlantiring. Harakatni ikki daqiqa davom ettiring. Oyoq bo'ylab massajni his qilishingiz kerak.
Massajning samaradorligini oshirish uchun to'pni yuqoriga, pastga va aylana bo'ylab harakatlantirib ko'ring. Chap oyoq bilan 2 daqiqa takrorlang
3 -qadam. O'zingizga plantar fastsiya massajini bering
Kresloga o'tirganda, o'ng oyog'ingizni chap soningizning tepasiga qo'ying. Bosh barmog'ingiz bilan aylanalarni kamaringizga yumshoq qilib aylantiring. Qo'llaringizni oyog'ingizdan yuqoriga va pastga tushiring, butun oyoq bo'ylab mushaklarni bo'shating. Barmoqlaringizni barmoqlaringiz orasiga xuddi qo'llaringiz bilan ushlaganingizdek qo'ying. Oyoq barmoqlaringiz bilan 30 soniya davomida bu pozitsiyani saqlang. Qo'shimcha kuchlanishni yo'qotish uchun har bir barmog'ingizni massaj qiling.
Maslahatlar
- Ushbu rejani boshlashdan oldin, birinchi navbatda, shifokor yoki fizioterapevt bilan maslahatlashib, aniq maqsad uchun qanday mashqlar mos kelishini bilib oling.
- Jismoniy mashqlar natijasida kelib chiqadigan og'riqni e'tiborsiz qoldirmang. Konditsioner paytida shikastlanish yoki qayta shikastlanishni oldini olish bo'yicha qo'shimcha ko'rsatmalar olish uchun bu haqda darhol shifokorga yoki fizioterapevtga xabar bering.
- Agar oyoqlaringiz ayniqsa og'riqli bo'lib tuyulsa, ularni iliq suv va Epsom tuzlari aralashmasiga botiring. 10-20 daqiqa yoki suv soviguncha namlang.
- Agar og'riq yangi yoki odatdagidan ko'ra yomonroq bo'lsa, beshdan yoki undan yuqori bo'lsa, yurish yoki oyoqqa og'irlik kiritish, o'zingizni boshqacha yoki kuchliroq his qilish uchun shifokor yoki fizioterapevtga xabar berishingiz kerak. ilgari boshdan kechirganidan ko'ra, yoki har qanday qizarish, shishish yoki rang o'zgarishi bilan birga keladi.
