Mutaxassislar diskning yorilishi yoki churrasi tanangizning bir qismida og'riq, uyqusizlik va kuchsizlikka, shu jumladan bel og'rig'iga olib kelishi mumkinligiga qo'shiladilar. Herniyali disk, umurtqa pog'onasini yostiq qilib qo'yadigan gubka disklardan birining shikastlanishiga olib keladi, bu uning bo'rtib ketishiga yoki ochilishiga olib keladi. Afsuski, churra diskining og'rig'i sizni uxlashni qiyinlashtirishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qulay joyni topish og'riqni kamaytirishga yordam beradi. Bundan tashqari, sizning shifokoringiz sizning alomatlaringizni boshqarishga yordam beradigan og'riq qoldiruvchi dori -darmonlarni tavsiya qilishi mumkin, shunda siz kerakli dam olishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: Kutish holati
Qadam 1. Og'riqni ketkazish uchun yoningizda uxlang
Qachonki sizda disk churrasi bo'lsa, yoningizda uxlash eng yaxshi tanlov bo'lishi mumkin. Yoningizda yotganingizda o'z vazningizni ushlab turish uchun xomilalik holatda tana yostig'i bilan uxlashga harakat qiling. Bu disk churrasi bilan bog'liq ba'zi og'riqlarni engillashtirishga yordam beradi.
Agar yoningizda uxlasangiz, tizzangiz orasiga yostiq qo'yishga harakat qiling
2 -qadam. Agar qulayroq bo'lsa, tizzangiz ostidagi yostiq bilan orqangizda uxlang
Agar tizzangiz bir oz egilib, qattiq yostiq bilan suyanib yotganingizda, orqa tarafingizda uxlash, agar bel sohasida churra bo'lsa. Bu holat umurtqa pog'onasidagi bosimni pasaytiradi, bu esa uxlab yotganingizda maksimal shifo topishiga imkon beradi. Ularni qo'llab -quvvatlash uchun tizzangiz ostiga yostiq qo'ying.
Orqa miya bosimini kamaytirish uchun siz belning ostiga yostiq qo'yishingiz mumkin
Qadam 3. Agar churra diskingiz bo'lsa, oshqozoningizda uxlamang
Qorin ustida uxlash - eng yomon holat, hatto orqa sog'lom bo'lsa ham. Oshqozon uyqusi umurtqa pog'onasining tabiiy egilishini tekislaydi va orqa mushaklaringizga qo'shimcha yuk beradi.
Qadam 4. Bir necha xil uyqu pozitsiyalarini sinab ko'ring
Diskning yorilishi yoki churrasi bilan har kimning tajribasi turlicha. Bir kishi uchun ishlaydigan uyqu pozitsiyasi boshqasi uchun eng yaxshi bo'lmasligi mumkin. Bir nechta pozitsiyalarni sinab ko'ring va sizni eng og'riqsiz qoldiradigan joyni tanlang.
O'zingizni yangi holatda uxlab qolishga harakat qiling. Agar siz yarim tunda boshqa holatda uyg'ongan bo'lsangiz, yangi uyqu holatiga qaytishga harakat qiling
3 -usul 2: To'shak va yostiqlar
Qadam 1. Umurtqa pog'onangizni qo'llab -quvvatlash uchun qattiq matrasda uxlang
Agar siz jarohatlar yoki og'riqlar bilan kurashayotgan bo'lsangiz, belingizni qo'llab -quvvatlash juda muhimdir. Og'riqni kamaytirish uchun o'rta yoki qattiq matrasdan foydalaning.
A qo'ying 1⁄2 matrasingiz ostidagi dyuymli (1,3 sm) kontrplak taxtasi, agar u juda yumshoq bo'lsa.
Qadam 2. Orqa miya bosimini engillashtirish uchun sozlanishi to'shakni ko'rib chiqing
Diskning yorilishi bilan og'rigan ko'p odamlar uchun yotish og'riqli kechadi. Agar siz tekis yotishni juda og'riqli deb bilsangiz, sozlanishi to'shakda uxlashni o'ylab ko'ring. Siz uni ko'tarish uchun sozlashingiz mumkin, ehtimol umurtqa pog'onangizdagi bosim va og'riqni engillashtirasiz.
Agar siz sozlanadigan to'shakka moslashishda muammoga duch kelsangiz, har kecha kamida bir necha soat yotadigan to'shakda uxlashga harakat qiling. Sozlanishi mumkin bo'lgan to'shakda o'tkaziladigan vaqtni ko'paytiring, chunki siz unga qulayroq bo'lasiz
Qadam 3. Bosimni yengillashtirish uchun yonboshlagan stulda uxlashga harakat qiling
Agar siz yirtilgan yoki churra diskidan azob chekayotgan bo'lsangiz, yotadigan stul uxlash uchun yaxshi joy bo'lishi mumkin. Chalqancha o'tirgan stul sizni yuqoriga ko'targani uchun, bu umurtqa pog'onangizga tushadigan bosimni kamaytirishga yordam beradi. Agar siz boshqa uyqu holatini noqulay his qilsangiz, o'tiradigan stulni ko'ring.
Agar siz hali ham turmush o'rtog'ingiz yoki turmush o'rtog'ingiz bilan bir xonada uxlashni xohlasangiz, yotqizilgan stulni yotoqxonaga ko'chirishga harakat qiling
Qadam 4. Orqa miya bosimini tushirish uchun tizzangiz orasiga yostiq qo'ying
Agar siz yoningizda uxlasangiz, tizzangiz orasiga yostiq qo'yib uxlashni o'ylab ko'ring. Bu tasalli qo'shib, umurtqa pog'onasidagi bosimni engillashtiradi.
Xotira ko'pikidan yasalgan kichkina yostiqdan foydalanishga harakat qiling, u tanangizning konturiga mos keladi
3 -usul 3: Yaxshi uyqu amaliyoti
Qadam 1. Faqat uxlab yotganingizda yoting
Agar siz yirtilgan diskdan azob chekayotgan bo'lsangiz, ehtimol siz kechasi kuchayishi mumkin bo'lgan og'riq bilan shug'ullanasiz. Charchaganingizda yotish uxlashni qiyinlashtirishi mumkin va bu umurtqa pog'onasi og'rig'i bilan yanada qiyinlashishi mumkin. Faqat charchaganingizda yotishga harakat qiling.
Qadam 2. Yotishdan oldin elektronikadan foydalanmang
Telefonlar, kompyuterlar va boshqa qurilmalar chiqaradigan yorug'lik sizning tanangizni chalg'itishi mumkin, lekin u hali ham kunduzi. Bu tunda uxlashni qiyinlashtirishi mumkin. Telefon, kompyuter va televizorni yotoqxonangizdan uzoqroq tuting.
Qadam 3. Yotoqxonangizni qorong'i va salqin tuting
Agar yotoqxonangiz to'liq qorong'i bo'lsa va harorat salqin bo'lsa, yaxshi uxlash osonroq bo'ladi. Yotoqxonangizning derazalaridan kiruvchi nurni to'sib qo'yish uchun qorong'i pardalardan foydalanishga harakat qiling. Haroratni sovuq holda saqlang, lekin qulay.
Qadam 4. Nikotin, alkogol va kofeindan voz keching
Chekish, spirtli ichimliklarni iste'mol qilish va kofeinli ichimliklar uyquingizni buzishi mumkin. Agar siz allaqachon uxlay olmayotgan bo'lsangiz, bu stimulyatorlardan voz keching va kechqurun dam olish uchun gevşeme texnikasini qo'llang.
5 -qadam. Siz etarli miqdorda magniy olganingizga ishonch hosil qiling
Magniy uyquni tartibga solishga yordam beradigan muhim oziq moddadir. Agar sizda magniy etishmasligi bo'lsa, yaxshi uxlash qiyin bo'lishi mumkin. Bargli yashil sabzavotlar, dukkakli ekinlar, yong'oqlar, donli mahsulotlar, qatiq va sut kabi ko'p miqdorda magniyga boy ovqatlar iste'mol qiling.
6 -qadam. Muntazam jismoniy mashqlar qiling
Kunduzi jismoniy faollikni saqlash tungi uyquni yaxshilashga yordam beradi. Agar kun bo'yi turing, agar sizda o'tiradigan ish bo'lsa, binoning atrofida yoki hatto ofisingiz bo'ylab sayr qiling. Bundan tashqari, ko'p kunlarda, masalan, yurish, velosipedda sayr qilish yoki suzish kabi kamida 30 daqiqalik jismoniy mashg'ulotlarga moslashishga harakat qiling.
Qadam 7. Gevşeme texnikasidan foydalaning
Meditatsiya va mushaklarning gevşemesi kabi gevşeme usullari, og'riqni engillashtirish va yaxshi uyquga yordam beradi. Dam olish texnikasini bajarish uchun kuniga kamida 15 daqiqa vaqt ajratishga harakat qiling. Yotishdan oldin gevşeme texnikasini bajarish ayniqsa foydali bo'lishi mumkin.
Yotishdan oldin dam olishga yordam berish uchun siz iliq vanna yoki dush qabul qilishingiz, tinchlantiruvchi musiqa tinglashingiz yoki bir stakan o'simlik choyi ichishingiz mumkin
Qadam 8. Og'riqli joylarga muz surting
Muz og'riqni kamaytirishga va mahalliy hududda yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi. Sochiq bilan o'ralgan muz to'plamini yotishdan oldin zararlangan joyga taxminan 10 daqiqa davomida qo'llang. Uyqudan oldin muz to'plamini olib tashlashga ishonch hosil qiling, chunki uni uzoq vaqt ushlab turish to'qimalarning shikastlanishiga olib kelishi mumkin.
9-qadam. Yallig'lanishga qarshi og'riq qoldiruvchi dorilarni qabul qiling
NSAID yoki yallig'lanishga qarshi steroid bo'lmagan dorilar bel og'rig'ini va yallig'lanishini kamaytirishga yordam beradi. Orqa og'rig'ini kamaytirish va uxlashni osonlashtirish uchun yotishdan taxminan bir soat oldin NSAID dozasini olishni o'ylab ko'ring.
- Dozalash uchun ishlab chiqaruvchining ko'rsatmalariga rioya qiling yoki shifokoringizdan maslahat so'rang.
- Shifokor, agar retseptdan tashqari versiya yordam bermasa, kuchli NSAIDni buyurishi mumkin.
Qadam 10. Doktoringizdan mushak gevşetici uchun retsept haqida so'rang
Agar hech narsa yordam bermasa va siz hali ham uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, shifokoringizdan retsept bo'yicha mushak gevşetici haqida so'rashingiz mumkin. Mushak gevşetici, belingizdagi kuchlanishni engillashtiradi va tungi uyquni osonlashtiradi.
