Depressiya har kuni millionlab odamlarga ta'sir qiladi. Agar siz o'sha odamlardan bo'lsangiz, xayriyatki, sizga yordam bor. Bu qiyin bo'lishi mumkin bo'lsa -da, sizning ruhiy sog'ligingizni yaxshilash va qo'llab -quvvatlash uchun kundalik hayotingizda ko'p narsalarni qilishingiz mumkin. Biroq, bu choralar professional davolanishni o'rnini bosa olmaydi. Agar siz ruhiy tushkunlikni his qilsangiz, psixolog yoki psixologga murojaat qilish yaxshiroqdir. Professional davolanishdan tashqari, har kuni kayfiyatingizni yaxshilash uchun qadamlar tashlashingiz mumkin. Birgalikda professional yordam va uyda davolanish ruhiy salomatligingizga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Qadamlar
4 -usul 1: Ishga yaroqli tabiiy dorilar
Internetda depressiyani davolashning ko'plab usullari mavjud, ammo ularning ko'pchiligida ularning samaradorligini isbotlovchi dalillar yo'q. Biroq, ularning ba'zilari va'da berishadi va ba'zi tadqiqotlari ularni qo'llab -quvvatlaydi. Agar siz ushbu muolajalarni o'zingiz sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, avval shifokor yoki psixiatrdan so'rang. Ular ba'zi dorilar, ayniqsa antidepressantlar bilan o'zaro ta'sir qilishi mumkin.
Qadam 1. rux qo'shimchalari yordamida kayfiyatingizni ko'taring
Sink depressiyani davolashda potentsial rol o'ynaydi va kayfiyatni barqarorlashtirishda muvaffaqiyat qozonadi. Har kuni 25 mg sink qabul qilib ko'ring, bu sizning ruhiy tushkunligingizni yaxshilaydi.
Sinkning dori -darmonlar bilan o'zaro ta'siri ko'p emas, lekin bunga ishonch hosil qilish uchun uni qabul qilishdan oldin doktoringizga murojaat qiling
Qadam 2. Moychechak choyi bilan dam oling
Romashka tanaga tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi. Bu sizning depressiyangizni engillashtirishi mumkin, ayniqsa sizda ham tashvish bo'lsa. Bu sizga yordam beradimi yoki yo'qligini bilish uchun har kuni bir necha stakan romashka choyi ichishga harakat qiling.
- Moychechak tabiiy ravishda kofeinsiz, shuning uchun u sizning uyquni buzadi deb xavotir olmang. Aslida, romashka sizga yaxshiroq uxlashga yordam berishi mumkin.
- Moychechak ham qo'shimcha shaklda keladi, lekin ularni qabul qilishdan oldin shifokor yoki psixiatrdan xavfsizligini so'rang.
Qadam 3. Agar etishmovchilik bo'lsa, magniy qo'shimchalarini qo'llang
Magniy etishmovchiligi depressiyada muhim rol o'ynashi haqida ba'zi dalillar mavjud va depressiya bilan og'rigan odamlarning ko'pchiligi ham etarli darajada magniy olishmaydi. Bu sizga yordam beradimi yoki yo'qligini bilish uchun dietangizga kunlik magniy qo'shimchasini qo'shib ko'ring.
- Umuman olganda, har kuni 300-420 mg magniy kerak. Agar shifokor sizga ko'proq narsani talab qilmasa, bu chegaraga rioya qiling.
- Agar sizda magniy etishmovchiligi bo'lmasa, bu siz uchun yaxshi ishlamasligi mumkin.
Qadam 4. Tabiiy kimyoviy moddalarni almashtirish uchun SAMe qo'shimchasini oling
SAMe - bu tanada tabiiy ravishda uchraydigan kimyoviy moddadir va uning etishmasligi depressiyaga olib kelishi mumkin. Kundalik ovqatlanish depressiyani engillashtirishi mumkinligi haqida ba'zi dalillar mavjud. Bu sizga mos keladimi yoki yo'qligini bilish uchun kunlik qo'shimchani olishga harakat qiling.
- Tavsiya etilgan SAMe dozasi kuniga 200-1, 600 mg. Foydalanadigan mahsulot bo'yicha ko'rsatmalarga rioya qiling yoki shifokoringizdan eng yaxshi dozani so'rang.
- SAMe boshqa antidepressantlarning to'g'ri ishlashiga to'sqinlik qilishi mumkin, agar siz dori ichayotgan bo'lsangiz, uni qabul qilmang. Bu, shuningdek, bipolyar buzuqligi bo'lgan odamlarga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, shuning uchun sizda ham shunday holat bo'lsa, undan qoching.
5 -qadam. Agar sizda ham tashvish bo'lsa, kava -ni sinab ko'ring
Kava - bu depressiya va xavotirni davolashda muvaffaqiyat qozongan o'simlik qo'shimchasi. Agar siz ham bezovtalikni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, demak bu siz uchun to'g'ri bo'lishi mumkin. Depressiyangiz yaxshilanganligini bilish uchun 3 hafta davomida kuniga 250 mg dan ichishga harakat qiling.
Bir necha yil oldin, ba'zi mutaxassislar kava katta miqdorda xavfli bo'lishi mumkin deb o'ylaganlar, ammo yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu depressiya va tashvish uchun xavfsiz vosita
6 -qadam. Agar siz boshqa dori -darmonlarni qabul qilmasangiz, Sent -Jonning ziravorlaridan foydalaning
Bu o't depressiyani davolashda juda muvaffaqiyatli. Ammo muammo shundaki, u boshqa dorilar bilan, shu jumladan qonni suyultiruvchi vositalar, antidepressantlar, tug'ilishni nazorat qilish va antibiotiklar bilan o'zaro ta'sir qiladi. O'simlik bu dorilarning samarasini kamaytirishi mumkin. Juda ehtiyot bo'ling va agar siz biron bir dori ichayotgan bo'lsangiz, bu o'tni olmang.
Qadam 7. Akupunktur yordamida taranglikni bo'shating
Akupunktur butun tanadagi bosim nuqtalariga kiradi va stress, zo'riqish va og'riqni engillashtirish uchun mo'ljallangan. Depressiyadan qutulish isbotlanmagan bo'lsa -da, ko'pchilik odamlar keyinchalik yengillik va kayfiyatni yaxshilaydi. Bu sizga yordam berishi mumkin, shuning uchun o'zingiz uchun uchrashuvni bron qilib ko'ring.
Har doim litsenziyaga ega va tajribali akupunkturistga tashrif buyurganingizga ishonch hosil qiling, shunda siz eng yaxshi davolanasiz
4 -usul 2: turmush tarzini o'zgartirish
Depressiyani davolash hayotingizning izchil qismi bo'lishi kerak. Har kuni biroz harakat qilib, hayot tarzini bir oz o'zgartirish katta o'zgarishlarga olib kelishi mumkin. Garchi bu qadamlarning hech biri sizning ruhiy tushkunligingizni davolay olmasa ham, ular ruhiy salomatligingizni qo'llab -quvvatlab, kayfiyatingizni ko'tarishi mumkin. Yaxshi natijalarga erishish uchun ushbu bosqichlarni terapevt yoki psixiatrning professional davosi bilan bog'lashni unutmang.
Qadam 1. Depressiya uchun o'zingizni ayblashdan qoching
Depressiya sizni biror narsa noto'g'ri deb his qilishingizga olib kelishi mumkin, lekin bu to'g'ri emas. Depressiya - boshqa kasalliklarga o'xshab davolanishni talab qiladigan kasallik va bu sizning aybingiz emas. Buni anglash - sog'ayib ketishingizdagi birinchi muhim qadam.
- Agar siz o'zingizni his -tuyg'ularingiz uchun ayblay boshlasangiz, o'zingizni eslatish uchun to'xtating va o'zingizga "Bu men emas, bu mening tushkunligim" deb ayting.
- Aybni sizga yuklaydigan odamlardan qochishga harakat qiling. Bu samarasiz va sizni yomon his qiladi.
Qadam 2. O'zingizni haddan tashqari his qilmaslik uchun kuningizni tartibga soling
Tushkunlikka tushganingizda jadvalga rioya qilish qiyin tuyulishi mumkin, lekin uyushtirilgan jadval katta yordamchi bo'lishi mumkin. Xaotik tartib sizni yanada tushkunlikka solishi mumkin. Kunlar va haftalarni rejalashtirish uchun uyingizda rejalashtiruvchi, taqvim, ilova yoki yopishqoq yozuvlardan foydalanishga harakat qiling. Shunday qilib, siz o'zingizni asabiylashtirmaysiz yoki biror narsani unutmaysiz.
- Rejalashtirishga qat'iy rioya qiling. Kuchli boshlash oson, keyin unga kamroq e'tibor qaratish. Buni odatiy holga keltirish uchun bir necha hafta davomida o'zingizni majburlashga to'g'ri keladi.
- Ba'zi majburiyatlarga rad javobini berishdan qo'rqmang. O'zingizni haddan tashqari yuklash sizni o'zingizni g'azablantirishi mumkin.
3 -qadam. Iloji boricha kundalik ishlaringiz va ishlar jadvalingizga rioya qiling
Depressiya yotoqdan turishni va kuningizni qiyinlashtirishi mumkin, lekin bunga berilmaslikka harakat qiling. Uyda qolish va jadvaldan chiqish ko'pincha depressiyani kuchaytiradi. Jadvalga rioya qilish sizni samaraliroq qiladi va sizni depressiyadan chalg'itishi mumkin. Depressiyaga e'tiboringizni qaratmaslik uchun ishga va boshqa kundalik vazifalarni bajarishga harakat qiling.
- Vaqti -vaqti bilan tanaffus qilish hali ham yaxshi fikr. Agar siz ishda ayniqsa stressni boshdan kechirgan bo'lsangiz, iloji bo'lsa, shaxsiy kuningizni o'tkazishdan qo'rqmang.
- Agar ishlamasangiz, har kuni bir nechta samarali vazifalarni rejalashtirishga harakat qiling. Masalan, uyingizni tozalash, xarid qilish va kechki ovqat tayyorlash - bu o'zingizni muvaffaqiyatli his qilishning ajoyib usullari.
Qadam 4. Kuniga kamida 30 daqiqa mashq qiling
Jismoniy mashqlar endorfinlarni chiqaradi va depressiyani davolashda yaxshi isbotlangan. U sizni yaxshi jismoniy holatda ushlab turishi mumkin, bu ham ruhiy salomatligingizga yordam beradi. Har kuni jismoniy mashqlar qilishga harakat qiling. Eng yaxshi natijaga erishish uchun haftasiga 5-7 kun 30 daqiqa mashq qilishni maqsad qilib qo'ying.
- Barcha jismoniy mashqlar yaxshi, shuning uchun mashg'ulotlarni juda puxta rejalashtirish shart emas. Yugurish yoki suzish kabi aerobik mashqlar sizning kayfiyatingizni oshiradi, lekin og'irlikni ko'tarish ham yaxshi samara beradi.
- Siz qattiq ishlashingiz shart emas. Kundalik yurish yoki bog'ingiz atrofida ishlash ham yaxshi.
5 -qadam. Uyquning muntazam jadvalini saqlang
Siz tushkunlikka tushganingizda uyquning buzilishi tez -tez uchraydi va siz odatdagidan ko'ra ko'proq yoki kamroq uxlashingiz mumkin. Sog'lom uyqu olishning eng yaxshi usuli - bu qat'iy jadvalga rioya qilishdir. Uxlashga yoting va har kuni bir vaqtning o'zida turing, shu jumladan dam olish kunlari. Bu sizning jadvalingizni tartibga soladi va kechasi yaxshiroq uxlashga yordam beradi.
Agar uxlab qolish qiyin bo'lsa, uxlashdan oldin yumshoq musiqa o'qish yoki tinglash kabi dam olish harakatlarini bajarishga harakat qiling. Telefon yoki kompyuter ekranlaridan qochishga harakat qiling, chunki yorug'lik miyangizni rag'batlantirishi mumkin
6 -qadam Stressni bo'shashtiruvchi yoki yoqimli mashg'ulotlar bilan kamaytiring
Stressni his qilganingizda ruhiy tushkunligingiz yomonlashishi mumkin, shuning uchun stress darajasini nazorat qilish uchun qo'lingizdan kelganini qiling. Bu sizni ruhiy tushkunlik va tushkunlikdan himoya qilishi mumkin.
- Meditatsiya yoki chuqur nafas olish kabi dam olish mashqlari stressni boshqarishga yordam beradi. Ushbu mashg'ulotlarning har biri uchun har kuni 15-20 daqiqa vaqt ajratishga harakat qiling.
- O'zingizga yoqadigan narsalarni qilish ham stressni engillashtiradi. Har kuni sevimli mashg'ulotlaringizga vaqt ajrating, xoh asbob chalish, xoh raqsga tushish, yozish, kino tomosha qilish, xoh non pishirish.
- Jismoniy mashqlar va muntazam uyqu ham stressni engillashtiradi.
7 -qadam. His -tuyg'ularingizni engish uchun spirtli ichimliklar, tamaki yoki giyohvand moddalarni iste'mol qilishni to'xtating
Bu kabi moddalar bilan o'zingizni yaxshi his qilish jozibali bo'lishi mumkin, lekin bu yaxshilikdan ko'ra ko'proq zarar keltiradi. Tamaki, spirtli ichimliklar va giyohvand moddalar sizga bir lahzalik kuch bag'ishlashi mumkin, lekin ular odatda kayfiyatni pasayishiga olib keladi. Bundan tashqari, tushkunlikka tushganingizda moddalarni doimiy ravishda ishlatish giyohvandlikka olib kelishi mumkin. Bunday oqibatlarga olib kelmaslik uchun moddani butunlay tark etish yaxshiroqdir.
3 -usul 4: Boshqalar bilan bog'lanish
Depressiya boshqalar bilan muloqot qilishni qiyinlashtirishi mumkin. Bu ayanchli tsikl, chunki tushkunlikka tushganingizda, siz o'zingizni izolyatsiya qilishga moyil bo'lasiz va yolg'iz qolganingizda ruhiy tushkunligingiz kuchayadi. O'zingizni izolyatsiya qilmaslikka harakat qiling. Buning o'rniga, iloji boricha boshqa odamlar bilan bog'laning va muloqot qiling. Bu o'zingizni yolg'iz his qilishingizga olib keladi va sizni his -tuyg'ularingizdan chalg'itadi.
Qadam 1. Do'stlaringiz va oilangizni ko'rishga vaqt ajrating
O'zingizni qo'llab -quvvatlash tarmog'idan o'chirmang. Do'stlaringiz va oilangiz bilan uyingizdan chiqib ketish va ular bilan bog'lanish uchun rejalar tuzing. Bu sizga orziqib kutadigan narsani beradi va kompaniya sizni yaxshi his qiladi.
- Agar xohlamasangiz ham, ijtimoiy tadbirlarga borishga harakat qiling. Siz borishni xohlamasligingiz mumkin, lekin boshqa odamlar bilan bo'lish ko'pincha kayfiyatni ko'taradi va siz borganingizdan xursand bo'lasiz.
- Agar siz do'stlaringiz yoki qarindoshlaringiz bo'lmasa, siz ish joyidagi odamlar bilan chiqishingiz mumkin.
- Agar siz do'stlaringiz yoki oilangiz bilan yashamasangiz, ular bilan muntazam ravishda qo'ng'iroq qiling yoki video suhbat qiling.
2 -qadam. Yaxshi tinglovchi bilan his -tuyg'ularingiz haqida gaplashing
Tuyg'ularingizni chiqarish - depressiyani engishning muhim qismi. Oilangiz yoki do'stlaringiz guruhidan hech bo'lmaganda bitta yaxshi tinglovchini aniqlashga harakat qiling va ularni sizning ventilyatsiya sherigingiz sifatida ishlating. Bu siz uchun muhim chiqish bo'lishi mumkin.
- Yaxshi tinglovchi sizning gapingizni to'xtatmasdan, havoni chiqarib yuboradi. Ular sizga ba'zi maslahatlar berishlari mumkin, lekin umuman gaplashishga ruxsat berishlari kerak.
- Siz o'z his -tuyg'ularingizni aytib, odamlarni bezovta qilayotgandek his qilishingiz mumkin. Bu tez -tez uchraydi va odatda to'g'ri emas. Sizning do'stlaringiz va oilangiz, ehtimol, har qanday yo'l bilan yordam berishni xohlashadi.
3-qadam. Hamfikr odamlar bilan uchrashish uchun qo'llab-quvvatlash guruhiga qo'shiling
Sizning do'stlaringiz va oilangiz ajoyib tinglovchilar va yordam berishga tayyor bo'lishlari mumkin bo'lsa -da, agar ular ruhiy tushkunlikka tushmasa, ular nimani boshdan kechirayotganingizni bilishmaydi. Sizning ahvolingiz bilan o'rtoqlashadigan va nimani his qilayotganingizni biladigan odamlar bilan gaplashish sizga foydali bo'lishi mumkin. Buning uchun qo'llab -quvvatlash guruhlari juda yaxshi. Sizning hududingizda ruhiy tushkunlik yoki ruhiy salomatlikni qo'llab-quvvatlash guruhlari bor yoki yo'qligini bilish uchun Internetda tekshiring va boshqa fikrli odamlar bilan uchrashishga tashrif buyuring.
- Agar sizning yoningizda qo'llab -quvvatlash guruhlari bo'lmasa, onlayn qo'llab -quvvatlash guruhlari yoki forumlar ham bo'lishi mumkin. Bular ham foydali bo'lishi mumkin.
- Agar siz terapiyada bo'lsangiz, sizning maslahatchingiz qo'llab -quvvatlash guruhini tavsiya qilishi mumkin.
Qadam 4. O'zingizni dunyoga hissa qo'shayotganingizni his qilish uchun ko'ngilli
Siz tushkunlikka tushganingizda, o'zingizni dunyoga hech narsa qo'shmayotgandek his qilishingiz mumkin. O'zingizni qadrli his qilishning ajoyib usuli - bu boshqalarga yordam berish. Shunday qilib, siz o'zingizni his -tuyg'ularingizdan chalg'itasiz va muvaffaqiyatga erishasiz. Siz yangi do'stlar bilan uchrashishingiz mumkin, bu har doim yaxshi.
Mahalliy hayvonlar boshpanalari, cherkovlar yoki diniy guruhlar, oshxonalar yoki notijorat tashkilotlari, ehtimol, hamma ko'ngillilarni qidiradi. Bularning har biri ajoyib tanlov bo'ladi
4 -usul 4: Diyetik maslahatlar
Sizning dietangiz ruhiy salomatligingizda katta rol o'ynashi mumkin. Umuman olganda, vitaminlar va minerallarga boy sog'lom ovqatlanish va qayta ishlangan ovqatlar pastligi depressiyaga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Bu dietadagi o'zgarishlar o'z -o'zidan depressiyani davolay olmaydi, lekin ular professional davolanishga ajoyib qo'shimcha bo'ladi.
Qadam 1. Iloji boricha sog'lom, muvozanatli ovqatlanishga rioya qiling
Har kuni kerakli miqdordagi vitaminlar, minerallar va ozuqaviy moddalarni iste'mol qilish ruhiy salomatlikni yaxshilashga yordam beradi. Yaxshi natijaga erishish uchun har kuni yangi meva, sabzavot, yog'siz oqsillar va donli mahsulotlarni qo'shing.
- Iloji boricha ko'proq meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. O'simliklarga asoslangan dietalar odatda ruhiy salomatlik uchun yaxshiroqdir.
- Balanslangan ovqatlanish, shuningdek, yaxshi jismoniy holatda bo'lishga yordam beradi, bu sizning ruhiy salomatligingizga yordam beradi.
2-qadam. Ratsioningizga ko'p miqdorda omega-3 kiriting
Omega-3 yog 'kislotalari depressiyani davolashga yordam beradi. Siz omega-3 ni baliq, yong'oq, urug'lar, o'simlik yog'lari va boyitilgan ovqatlardan olishingiz mumkin. Kundalik omega-3 porsiyasini olish uchun ulardan ba'zilarini dietangizga kiritishga harakat qiling.
- Umuman olganda, shifokorlar har kuni 1,1-1,6 g omega-3 iste'mol qilishni maslahat berishadi. Sog'lom ovqatlanishga rioya qilganingizda, siz bu miqdorga erisha olishingiz kerak.
- Qo'shimchalardan siz omega-3 ni ham olishingiz mumkin, lekin ularni qabul qilishdan oldin shifokor yoki psixiatrdan so'rang. Ba'zi qo'shimchalar antidepressantlarga xalaqit berishi mumkin.
Qadam 3. Yallig'lanishga qarshi dietani sinab ko'ring, bu yordam beradimi yoki yo'qmi
Dalillar shuni ko'rsatadiki, agar siz tushkunlikka tushsangiz, yallig'lanishga qarshi dietalar foydali bo'ladi. Bu dietalar butun vujudingizdagi yallig'lanishni kamaytirish uchun yangi, qayta ishlanmagan ovqatlarga urg'u beradi. Bu juda sog'lom ovqatlanish usuli, shuning uchun bu sizning ruhiy salomatligingizni yaxshilashga yordam beradimi, ko'rishingiz mumkin.
Ma'lumki, O'rta er dengizi dietasi ayniqsa yallig'lanishga qarshi. Agar sizga aniq ovqatlanish rejasi kerak bo'lsa, buni bajaring
4 -qadam. Qandli, qovurilgan, yog'li yoki qayta ishlangan ovqatlarni chiqarib tashlang
Bu kabi nosog'lom ovqatlar sizning ruhiy holatingizga salbiy ta'sir qiladi va depressiyani yomonlashtirishi mumkin. Sizning ruhiy salomatligingizni qo'llab -quvvatlash uchun shirinliklar, qayta ishlangan ovqatlar, soda va boshqa zararli mahsulotlardan voz kechishga harakat qiling.
Vaqti -vaqti bilan aldash kuni yaxshi. Lekin nosog'lom taomlarni dietangizning doimiy qismiga aylantirmang
Tibbiy paketlar
Depressiya bilan kurashish qiyin, ammo to'g'ri davolanish bilan uni engish mumkin. Ba'zi turmush tarzi va ovqatlanish qoidalari sizning ruhiy salomatligingizga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin, shuning uchun ijobiy o'zgarish uchun ushbu qadamlarni bajaring. Ammo shuni yodda tutingki, bu muolajalar o'z -o'zidan ishlamaydi. Eng yaxshi davolanish uchun siz hali ham professional terapevt yoki psixiatr bilan gaplashishingiz kerak. Professional davolanish bilan birgalikda tabiiy dorilar katta yordam berishi mumkin.
Maslahatlar
- Esingizda bo'lsin, depressiyani davolash asta -sekinlik bilan amalga oshiriladi. Sizning kayfiyatingiz bir kechada yaxshilanmaydi. Ammo, agar siz izchil bo'lsangiz, bir necha hafta ichida o'zingizni ancha yaxshi his qila olasiz.
- Katta qarorlar qabul qilishdan oldin o'zingizni yaxshi his qilguningizcha kuting. O'zaro munosabatlarni o'zgartirish, boshlash yoki tugatish, turmush qurish yoki ish joyini o'zgartirish - bu katta majburiyatdir va siz o'z variantlaringizni o'ylab ko'rmasligingiz mumkin.
Ogohlantirishlar
- Agar siz o'z joniga qasd qilishni xohlasangiz yoki o'zingizga zarar etkazmoqchi bo'lsangiz, darhol mahalliy favqulodda yordam raqamiga yoki inqirozning ishonch telefoniga qo'ng'iroq qiling. Bu favqulodda holat va ular sizga kerakli yordamni olishlari mumkin.
- O'z joniga qasd qilishning oldini olish bo'yicha ishonch telefonining raqami 1-800-273-8255.
