Uyqusizlik va uyqusizlik ruhiy tushkunlikning tez -tez uchraydigan alomatlari bo'lib, depressiya bilan og'rigan odamlarning 75% uyqusizlik alomatlaridan aziyat chekadi. Sizning g'ayrioddiy kayfiyatingiz yoki tushkun kayfiyatingiz sizni har kecha uyqusizlikka olib kelishi mumkin, bu sizni kun bo'yi dahshatli his qilishingizga va tushkunlikka tushishingizga olib kelishi mumkin. Agar siz tushkunlik va uyqusizlik bilan kurashayotgan bo'lsangiz, o'zingizni yaxshi uxlashga yordam beradigan ba'zi usullar mavjud.
Qadamlar
4 -usul 1: Sizning ruhiy holatingizga yordam berish
Qadam 1. Depressiyani davolang
Depressiyadan azob chekayotganingizda yaxshiroq uxlashga yordam berishning eng yaxshi usuli - depressiyani davolashdir. Agar bu sizning uyqusizligingizning sababi bo'lsa, uni davolash sizni yaxshi uxlashga olib keladi. Depressiyani davolashning ko'p qismi psixoterapiya, turmush tarzini o'zgartirish va ba'zida dori -darmonlardan iborat.
- Har bir davolanish rejasi depressiyaning sababi va og'irligiga qarab farq qiladi. Davolash usullarini shifokor bilan muhokama qiling.
- Uyquga yordam beradigan ba'zi antidepressantlar bor, masalan, mianserin, mirtazapin, nefazodon va trazodon.
Qadam 2. Uyqu buzilishining asosiy sabablarini tekshirish uchun shifokoringizga murojaat qiling
Agar siz uyqusizligingiz ruhiy tushkunlik bilan bog'liqligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, shifokoringizdan uyqu buzilishi yoki uyqusizlikka qo'shilishi mumkin bo'lgan boshqa holatingiz bor -yo'qligini tekshirish uchun ba'zi testlarni o'tkazishini so'rang. Bu, ayniqsa, agar siz uxlashga yordam berish uchun bir nechta narsalarni sinab ko'rgan bo'lsangiz va bu ishlamagan bo'lsa, to'g'ridir.
- Uyqusizlikka olib keladigan depressiyani davolaydigan dorilar ham bor. Garchi Celexa, Zoloft va Prozac kabi antidepressantlar ba'zilar uchun muammo bo'lmasada, ba'zi bemorlarda bu dorilar uyqusizlikka olib kelishi aniqlangan. Bu sizning uyqusizligingizning sababi bo'lishi mumkinmi, deb doktoringizdan so'rang.
- Agar sizda uyqu buzilishi bor deb o'ylasangiz, uyqusizlikni davolash uchun doktoringizga uyquni davolash haqida gapiring. Agar siz ruhiy tushkunlikni davolasangiz, lekin sizda hali ham uyqusizlik bo'lsa, sizda depressiyaning qaytalanish xavfi bor, chunki uyqusizlik ko'pincha depressiyani keltirib chiqaradi, ayniqsa siz bundan oldin azob chekayotgan bo'lsangiz.
Qadam 3. Xavotirlaringiz haqida to'xtalishga vaqt ajrating
Kechasi ongingizni tozalashga yordam berish uchun, sizni xafa qiladigan narsalar haqida to'xtalib o'tishga vaqt ajratishga harakat qiling (ikki soatdan ko'p bo'lmagan). Bu sizning tashvishlaringizni yotishdan oldin qisqa derazada ushlab turishga yordam berishi mumkin, shunda siz uxlamoqchi bo'lganingizda ular haqida o'ylamaysiz.
Siz yotishdan oldin tashvishlaringizni yozishga harakat qilishingiz mumkin
Qadam 4. Kichikdan boshlang
Har kecha sakkizdan to'qqiz soatgacha uxlashga harakat qilish, boshida qiyin bo'lishi mumkin. Buning o'rniga, kichik qadamlar bilan uxlashga urinishlaringiz haqida o'ylab ko'ring, bu sizni asabiylashish va asabiylashishdan saqlaydi. Birinchi kechada yana bir soat uxlashga harakat qiling. Ertasi kuni qo'shimcha soat uxlashga harakat qiling. Buni bilishdan oldin, siz butun tun uxlaysiz.
Uxlash jadvalini uzaytirish uchun bir kechadan ko'proq vaqt ketishi mumkin. Maqsadlaringizga erisha olmasligingiz tufayli tushkunlikka tushib qolmaslik uchun ozgina vaqt sarflang
5 -qadam. Yengillik texnikasini sinab ko'ring
Siz tushkunlikka tushganingizda, uxlab qolish uchun etarli darajada bo'shashishingiz qiyin bo'lishi mumkin. Agar bu siz bilan sodir bo'lsa, yotishdan oldin gevşeme texnikasini sinab ko'ring. Bularga chuqur nafas olish texnikasi, mushaklarning gevşemesi yoki vizualizatsiya texnikasi kiradi.
- Agar jismoniy va ruhiy yengillik texnikasining kombinatsiyasini bajarishingiz mumkin, agar tanangiz ham, ongingiz ham tanglik his qilsa.
- Sizning sharoitingizga eng mos keladiganini topishdan oldin, siz bir nechta turlarni sinab ko'rishingiz kerak bo'lishi mumkin.
Qadam 6. Soatga qaramasdan saqlaning
Agar uxlab qolish qiyin bo'lsa, soatga ko'p qaramaslik kerak. Bu sizni uyquga ketadigan vaqtga haddan ziyod ko'proq e'tibor qaratishga majbur qiladi, bu sizni yanada xafa qilish, asabiylashish yoki tushkunlikka tushirish imkonini beradi. Buning o'rniga, fikringizni vaqt haqida o'ylamaslik uchun boshqa narsaga e'tibor qarating.
- Agar siz urinishga qaramay soatga qarayotganingizni ko'rsangiz, soatni yopishga harakat qiling yoki uni to'shagidan osongina ko'ra olmaydigan joyga ko'chiring. Bu sizga vaqtni ko'rishni ancha qiyinlashtiradi va vaqt o'tishiga kamroq e'tibor qaratishga yordam beradi.
- Vaqtni tekshirish uchun telefoningizga qaramasligingiz kerak. Bu nafaqat vaqt o'tishi bilan sizni xavotirga solib qo'yadi, balki telefondan chiqadigan yorug'lik sizning uyquni qiyinlashtiradigan darajada tanangizni rag'batlantirishi mumkin.
Qadam 7. O'z joniga qasd qilish haqidagi fikrlarga e'tibor bering
O'z joniga qasd qilishning asosiy xavf omillaridan ikkitasi depressiya va uyqusizlikdir. Depressiya va uyqusizlik bilan og'riganlar, yaxshi uxlayotgan depressiyadan farqli o'laroq, o'z joniga qasd qilish ehtimoli ko'proq. Agar siz o'zingizni shu darajaga yetgan deb hisoblasangiz, yordam so'rash haqida doktoringiz bilan gaplashing.
Shuningdek, 1 (800) 273-8255 raqamiga o'z joniga qasd qilishning oldini olish milliy qutqaruv liniyasiga qo'ng'iroq qilishingiz mumkin. Agar siz eshitish qobiliyati cheklangan bo'lsangiz, 1-800-799-4TTY (4889) raqamiga qo'ng'iroq qilishingiz mumkin
4 -usul 2: O'zingizni uxlashga tayyorlash
Qadam 1. Uyqu jadvalini tuzing
Vujudingizga odatdagi tartibda uxlashga ko'nikish uchun, uxlash va turish uchun qulay vaqtni tanlashga harakat qiling. Haftaning har kuni ishlashiga ishonch hosil qiling, shunda siz doimiy jadvalda qolishingiz mumkin. Biroz vaqt o'tgach, tanangiz yangi jadvalga javob bera boshlaydi.
- Avvaliga qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa uxlash yoki uxlash qiyin bo'lsa. Jadvalga kirish uchun o'tishga harakat qiling. Siz qanchalik charchagan bo'lsangiz, uxlab qolish ehtimoli shunchalik yuqori bo'ladi.
- Bu dam olish kunlari uchun ham to'g'ri. Garchi siz dam olish kunlari uyg'onishingiz mumkin bo'lsa -da, kundalik uyg'onishdan bir soatdan ko'proq uxlamaslikka harakat qiling.
2 -qadam. Kecha rejimini rejalashtiring
Yaxshi uxlashingizga yordam berish uchun, har kecha o'tkazadigan tungi tartibni tuzishga harakat qiling. Sizning uyqu jadvalingiz kabi, sizning tungi tartibingiz ham sizga ma'lum vaqtlarda uxlashni odat qilishingizga yordam beradi. Sizning tungi tartibingiz ham tashvishlaringizni yengillashtirishga va yotishdan oldin ongingizni tinchlantirishga yordam beradi.
- Kechki mashg'ulotlarga tasalli beruvchi mashg'ulotlarni kiritishga harakat qiling. Issiq vanna qabul qilish, kitob o'qish, tasalli beruvchi musiqa tinglash yoki bir chashka kofeinsiz choy yoki iliq sut ichish sizning kun tartibingizga kirishi mumkin.
- Agar siz, masalan, har kecha hammom qabul qilishning hojati bo'lmasa yoki sutni xohlamasangiz, tungi tartibingizni biroz aralashtira olasiz. Shunga o'xshash harakatlarni davom ettirishga harakat qiling, shuning uchun tanangiz xatti -harakatlarni uyqu bilan bog'lay boshlaydi.
Qadam 3. Dam olishga vaqt bering
Agar kechasi uxlab qolish qiyin kechayotgan bo'lsa, kun oxirida dam olishga ruxsat berish kerak. Bu yotishdan bir necha soat oldin bo'lishi mumkin, lekin uyquni ochish uchun uyquga ketishdan oldin o'zingizga ko'p vaqt bering. Agar siz ruhiy tushkunlikdan aziyat cheksangiz, bu ayniqsa muhimdir, chunki siz ko'pchilik odamlarga qaraganda ko'proq hissiyotlarni boshdan kechirasiz.
- Bu sizni xursand qiladigan narsalarga e'tibor qaratish yoki sizni tashvishga soladigan yoki tushkunlikka soladigan narsalardan voz kechish uchun ajoyib vaqt.
- Bu sizning tungi rejimingizdan farq qiladi, chunki bu odatda yotishingizga olib keladi. Sizning bo'sh vaqtingiz-bu sizning baxt va farovonligingizdan boshqa hech qanday maqsadni ko'zlamasdan, o'zingizni zavqlantirib, dam olishga e'tibor qaratish vaqti.
- Bu vaqt sizga uyquga ketishingiz uchun to'g'ri bosh bo'shlig'iga kirishga yordam beradi. Meditatsiya yoki sevimli teleko'rsatuvingizni tomosha qilish kabi dam olishga harakat qiling.
Qadam 4. Uyquga yordam beradigan o'tlardan foydalaning
Uxlashga yordam beradigan ko'plab o'tlar mavjud. Bu o'tlar, masalan, romashka, valerian ildizi, balzam yoki ehtiros gullari, quritilgan o'tlar sifatida ishlatilishi mumkin, ularni choyga, efir moylari va qo'shimchalar sifatida tayyorlash mumkin.
Har doim o'tlarni olishdan oldin, shifokoringizdan so'rang. Bu, ayniqsa, agar siz depressiya uchun bitta dori bo'lsangiz, to'g'ridir, chunki ko'plab o'tlar dorilar bilan o'zaro ta'sir qilishi mumkin
4 -ning 3 -usuli: To'g'ri uyqu muhitini yaratish
Qadam 1. Oq shovqinni ishlating
Agar siz uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, sukunatni yoki boshqa atrofdagi tovushlarni o'chirishga yordam berish uchun atrofingizga qandaydir shovqin qo'shishga harakat qiling. Bu sizning miyangizni chalg'ituvchi vazifasini bajaradi va sizning tashvishlaringiz yoki uxlab qolish harakatlaringiz o'rniga nimalarga e'tibor qaratishingizni beradi.
- Buning uchun ovozli mashinalar juda mos keladi. Ularda uxlashga yordam beradigan okean to'lqinlari yoki momaqaldiroq kabi turli xil ovozli tasvirlar mavjud.
- Agar siz doimo sizni uyg'otadigan tashqi shovqin ko'p bo'lgan joyda yashasangiz, bu ham foydali bo'lishi mumkin. Agar shunday bo'lsa, uxlashga yordam beradigan quloq tiqinlarini ham o'ylab ko'rishingiz mumkin.
Qadam 2. Yorug'likni past tuting
Siz uxlash uchun eng yaxshi muhitni yaratishga harakat qilayotganingizda, xonangizda yorug'lik pastligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Bu shuni anglatadiki, yotish vaqtiga juda yaqin bo'lgan yorug'lik chiroqlari yoki chiroqlarni yoqishdan saqlaning. Bu chiroqlar sizning uxlab qolishingizga yordam beradigan melatonin gormonini kamaytiradi. Shuningdek, siz yotayotganda barcha chiroqlarni o'chirib qo'yishingiz kerak.
- Agar siz tashqi yorug'lik manbalari tufayli yotoqxonangizdagi yorug'likni nazorat qila olmasangiz, uxlab qolishingiz uchun yorug'likni to'sib qo'yish uchun qorong'i pardalar, pardalar yoki ko'z niqobidan foydalanishga harakat qiling.
- Agar koridorga yoki hammomga qanday borishni ko'rsatish uchun sizda tungi yorug'lik yoki shunga o'xshash chiroq bo'lishi kerak bo'lsa, qizil lampochkani ishlatib ko'ring, u uyquni oddiy lampochkalarga qaraganda kamroq buzadi.
- Ertalab turish va hushyor turishga urinish buning aksini ko'rsatadi. Chiroqlar qanchalik yorqin bo'lsa, shunchalik uyg'oq his qilasiz.
3 -qadam. Haroratni tartibga soling
Yaxshi uxlash uchun siz qulay bo'lishingiz kerak. Yotoqxonangizdagi haroratni tartibga solish - yaxshi uxlashning kalitidir. Siz uxlayotganingizda eng qulay bo'lgan haroratni toping. Har doimgidek ushlab turishga harakat qiling, chunki har ikki yo'nalishda ham haddan tashqari harorat uyqu rejimini buzishi mumkin.
- Bu sovuq oylarda issiqroq va yoz oylarida sovuqroq bo'lishi mumkin.
- Agar siz boshqa odamlar bilan yashasangiz va sizga har xil darajadagi harorat yoqsa, ikkalangizni ham baxtli qiladigan qulay o'rtacha haroratni topishga harakat qiling.
- To'g'ri uyqu kiyimini tanlash ham tunda kerakli haroratda bo'lishga yordam beradi. Sovuq bo'lishga moyil bo'lsangiz, ko'proq kiyim kiying yoki haddan tashqari qizib ketganda nafas oladigan mato kiying.
Qadam 4. To'shak bilan bog'liq tadbirlar uchun to'shagingizni saqlang
Agar siz uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, siz kun bo'yi yotoqda yotib, ko'proq uxlashga harakat qilishingiz mumkin. Buni qilmang, chunki siz to'shagingizni uyqu o'rniga bezovtalik va umidsizlik bilan bog'lay boshlaysiz. Buning o'rniga, agar siz yotishdan keyin 15 dan 30 minutgacha uxlamagan bo'lsangiz, to'shagingizni qoldiring va yana uxlab qolmaguningizcha boshqa ish bilan shug'ullaning.
- Rag'batlantiruvchi yoki hayajonli ishlardan qoching, bu esa yotishingizni yanada qiyinlashtiradi.
- Uyqusizligingizni mag'lubiyat belgisi sifatida qabul qilmang. Bunday o'ylash depressiyani yanada kuchaytiradi. Buning o'rniga, yana uxlab qolmaguningizcha, dam olishga va zerikarli ish qilishga harakat qiling.
Qadam 5. Faqat to'shagingizda uxlang
Agar siz doimo charchagan bo'lsangiz, uxlab qolishingiz mumkin bo'lgan har qanday joyda uxlash vasvasasiga tushishingiz mumkin. Biroq, bu sizning tanangizni normal uyqu rejimiga o'tkazishni qiyinlashtirishi mumkin. Divanda yoki yashash xonangizdagi qulay kresloda uxlab qolmaslikka harakat qiling. Bu joylar uxlash uchun emas, balki dam olish va uyg'onish uchun bo'lishi kerak.
Agar siz endi ko'zingizni ocholmasligingizni his qilsangiz, to'shagingizga o'ting. Bu sizga yaxshiroq uxlashingizga yordam beradi va uxlash joylari etarli emasligi yoki yashash xonalari kabi jamoat joylarida boshqalarning buzilishi sizni bezovta qilish xavfini kamaytiradi
4 -usul 4: Umumiy uyqu buzilishining oldini olish
Qadam 1. Qisqartiring yoki uxlashni to'xtating
Tushkunlikka tushish sizni umuman letargiya tuyg'usiga olib kelishi mumkin, bu sizni kun bo'yi uxlashni xohlaydi. Ammo, agar iloji bo'lsa, bunday xatti -harakatlardan qochish kerak. Kunduzi tasodifiy uxlash sizning uyqu rejimingizni buzishi mumkin, bu esa butun uyqu jadvalini buzishi mumkin.
- Agar siz uxlashingiz kerak deb o'ylasangiz, u bir soat yoki undan ko'p bo'lmagan qisqa uyqu ekanligiga ishonch hosil qiling. Bu charchoqni engishga yordam beradi, lekin tungi uyqu rejimini buzish ehtimoli kamroq bo'ladi.
- Kunduzgi uyqusizlik, siz uyqusizlikdan azob chekayotganingizda, uxlashingiz mumkin. Agar bu sizning holatingiz bo'lsa, iloji boricha uxlashga qarshi turishga harakat qiling. Siz, ehtimol, bir muncha vaqt charchagan bo'lasiz, lekin oxir -oqibat uyquning asosiy qismini tunda bo'lish uchun uyqu jadvalini o'zgartirishingiz kerak.
2 -qadam. Spirtli ichimliklarni cheklang
Tushkunlikka soluvchi spirtli ichimliklarni iste'mol qilish sizni jozibador tuyulishi mumkin bo'lsa -da, uxlashga yordam beradi. Siz ichganingizda, ayniqsa ko'p miqdorda, siz tunda uyquning ko'p marta buzilishiga moyil bo'lasiz.
Agar siz ichishni xohlasangiz, yotishdan bir necha soat oldin o'zingizni kesib tashlashga harakat qiling va tavsiya etilgan kunlik chegarada qoling. Tavsiya etilgan kunlik chegara - ayollar uchun bitta, erkaklar uchun - 2 ta. Bir porsiya - 12 untsiya pivo, 5 suyuqlik untsiya vino yoki 1,5 untsiya distillangan ichimlik
Qadam 3. Kofein iste'molini kuzatib boring
Kofein - bu tunda uyqusizlikni keltirib chiqaradigan asosiy stimulyator. Agar uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, soat 14:00 atrofida kofeinli ichimliklar ichishni to'xtatishga harakat qiling. Bu kofeinga uxlashdan oldin tizimdan chiqib ketish uchun vaqt beradi.
- Kofein iste'moli va depressiya bilan aniq bog'liqlik bo'lmasa -da, kofein kayfiyatga ta'sir qilishi isbotlangan. Bu shuni anglatadiki, siz kayfiyatingizni yaxshilashga yordam beradimi yoki yo'qligini bilish uchun har kuni kofein miqdorini kamaytirishga harakat qilishingiz kerak.
- Agar siz kuniga ko'p miqdorda kofeinga o'rgangan bo'lsangiz, uni juda tez kesib tashlamang. Bu kofeinni olib tashlash tufayli tushkunligingizni yomonlashtirishi mumkin. Buning o'rniga, kunlik kofein miqdorini asta -sekin kamaytirishga harakat qiling, chunki siz past darajaga tushmaguningizcha yoki uni butunlay chiqarib tashlamang.
- Kofeinning keng tarqalgan manbalari - gazlangan ichimliklar, qahva, shokolad va ba'zi choylar.
Qadam 4. Yotishdan bir necha soat oldin elektronikani o'chiring
Elektron nurlari va ularning ruhiy stimulyatsiyasi sizning uyqu davringizni buzishi mumkin. Yorug'lik tanadagi melatonin ishlab chiqarishni kamaytiradi, bu esa uxlashni qiyinlashtiradi. Sizning elektronikangiz bilan birga keladigan ruhiy stimulyatsiya ham sizni juda qattiq ushlab turishi mumkin, ayniqsa siz ularni yotishdan oldin ishlatsangiz.
Elektron qurilmalaringizda mavjud bo'lgan narsalar, masalan, elektron pochta va ijtimoiy tarmoqlar, sizning ruhiy tushkunlikka tushishingizga yordam beradi. Yotishdan oldin kamida ikki soat davomida ulardan voz kechish yaxshiroqdir
5 -qadam. Kechqurun mashg'ulotlardan qoching
Kuniga 30 daqiqa mashq qilish uyquni rag'batlantiradi, chunki u energiyani yoqadi va charchatadi. Ammo, kechki mashg'ulotlar, aslida, yomon uyquga olib kelishi mumkin, chunki tanangiz hali ham jismoniy faoliyatdan juda charchagan.