Sizning ichaklaringizda infektsiya va yallig'lanishdan himoya qiladigan shilliq qavat bor. Balg'am qatlamining etishmasligi ichakning yallig'lanishi, oshqozon buzilishi, diareya va kolit kabi surunkali kasalliklar xavfini oshiradi. Tabiiyki, siz umumiy GI sog'lig'ingizni yaxshilash uchun ichak mukusini qo'llab -quvvatlamoqchisiz. Eng yaxshi usul - tavsiya etilgan tolaning dozasini olish, uni sog'lom ovqatlanish va qo'shimchalarni qabul qilish orqali amalga oshirish mumkin. Bundan tashqari, umumiy GI sog'lig'ingizni qo'llab -quvvatlash uchun hayot tarzi bo'yicha ba'zi tavsiyalarga amal qiling.
Qadamlar
2-usul 1: Yuqori tolali dietaga rioya qilish
Qadam 1. Har kuni 25-38 g tola iste'mol qiling
Elyaf - ichak mukusini saqlashga yordam beradigan asosiy ozuqa. Balg'am qatlamini sog'lom saqlash uchun har kuni tavsiya etilgan tolaning minimal miqdorini iste'mol qiling. Bu ko'rsatkich ayollar uchun 25 g, erkaklar uchun 38 g ni tashkil qiladi. Hech bo'lmaganda bu miqdorni dietadan yoki qo'shimchalardan olishga harakat qiling.
- Agar sizda etishmovchilik bo'lsa, ko'proq tolalarni iste'mol qilishning ideal rejasini ishlab chiqish haqida doktoringizga murojaat qiling.
- Bundan tashqari, yuqori tolali dietani tuzish uchun siz professional diyetisyen bilan ishlashingiz mumkin.
2 -qadam. Tabiiy tola uchun yangi meva, sabzavot va yong'oq iste'mol qiling
Qayta ishlangan yoki tayyor ovqatlar o'rniga, tolaning eng yuqori dozasi uchun meva va sabzavotlarning yangi navlarini tanlang. Yong'oq bodom, pista va er yong'oqlari tarkibida ham ko'p miqdorda tabiiy tola mavjud. Elyaf iste'molini tartibga solish uchun har ovqatga kamida bitta taomni kiriting.
- Elyaf uchun eng yaxshi sabzavot manbalari - qal'a va ismaloq, loviya va no'xat kabi bargli ko'katlar.
- Mevalar, nok, olma va pishgan banan tolasi yuqori bo'lgan mevalardir. Eng yuqori tola dozasi uchun terini olma va nokda saqlang.
- Muzlatilgan sabzavotlar, shuningdek, kunlik tolalar darajasiga erishish uchun yaxshi imkoniyatdir.
Qadam 3. Qo'shimcha tolalar dozasi uchun to'liq donli mahsulotlarga o'ting
Oq yoki boyitilgan non va makaron tarkibida butun donli navlar kabi tolalar ko'p emas. Agar siz odatda oq non mahsulotlarini iste'mol qilsangiz, tolalar iste'molini kuchaytirish uchun to'liq donli variantlarga o'ting.
- Odatda, oq mahsulotlardan voz keching. Bu odatda oqartirilgan va boyitilgan degan ma'noni anglatadi, bu ularning tabiiy ozuqa moddalarining ko'pini olib tashlaydi.
- Pishirishda siz ko'proq donli mahsulotlarni qo'shishingiz mumkin. Kinoa, arpa, jo'xori va jigarrang guruch tolaga boy.
- To'liq donli makaronga ham o'ting. To'liq donli spagetti portsiyasi taxminan 6 g tolaga ega.
Qadam 4. Elyaf bilan boyitilgan don va nondan foydalaning
Ba'zi mahsulotlarga tola qo'shilgan. Odatda, bu don mahsulotlari, non va jo'xori uni kabi don mahsulotlari. Qo'shimcha kuchga ega bo'lish uchun "tola bilan boyitilgan" ovqatlarga e'tibor bering.
- Ushbu mahsulotlarning ovqatlanish faktlarini tekshirishni unutmang. Ularni tolalar bilan boyitilganlar ro'yxatiga kiritish mumkin, lekin ular boshqa tabiiy mahsulotlarga qaraganda ancha kam tolaga ega.
- Quvvatlangan mahsulotlar uchun xizmat ko'rsatish bo'yicha tavsiyalarga amal qiling. Agar siz juda ko'p iste'mol qilsangiz, ular oshqozon yoki gazning buzilishiga olib kelishi mumkin.
5 -qadam. Oddiy ovqatlanishingiz etarli bo'lmasa, tola qo'shimchalarini oling
Siz tolalarni iste'mol qilishni kuchaytirish uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan ko'plab qo'shimchalar mavjud. Odatda, ular chang shaklida bo'ladi. Siz kukunni ichimlikka aralashtirasiz va birdaniga yutasiz. Eng yaxshi natijaga erishish uchun har qanday mahsulotni ishlatish bo'yicha ko'rsatmalarga amal qiling.
- Ushbu mahsulotlarni dozalash bo'yicha ko'rsatmalarga amal qiling. Ortiqcha qabul qilish gaz va oshqozon buzilishiga olib kelishi mumkin.
- Elyaf qo'shimchalari odatda hech qanday dori -darmonlar bilan o'zaro ta'sir qilmaydi, lekin ishonch hosil qilish uchun uni ishlatishdan oldin shifokor bilan maslahatlashing.
Qadam 6. Agar ahvolingiz yaxshilanmasa, ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan maslahatlashing
Agar siz dietaga o'zgartirish kiritgan bo'lsangiz va hali ham kerakli natijani ko'rmasangiz, demak siz dietangizni noto'g'ri boshqarayotgan bo'lishingiz mumkin. Ko'p tolali dietani tuzish va unga rioya qilish bo'yicha mutaxassis tavsiyalarini olish uchun diyetisyen bilan maslahatlashing. Bu mutaxassislar ovqatlanish maqsadlariga erishishda yordam berishi mumkin.
Tegishli litsenziyaga va ma'lumotga ega bo'lgan dietologga tashrif buyurganingizga ishonch hosil qiling. Sertifikatlangan professionalni topish uchun https://www.eatright.org/find-an-expert saytidagi Oziqlanish va Diyetetika Akademiyasi tavsiyanomalari sahifasiga tashrif buyuring
2 -usul 2: Yaxshi ichak sog'lig'ini qo'llab -quvvatlash
1 -qadam. Ichak bakteriyalarini sog'lom saqlash uchun probiyotik ovqatlar va qo'shimchalarni iste'mol qiling
Sizning ichaklaringizdagi yaxshi bakteriyalar zararli bakteriyalarni nazoratda ushlab turishga yordam beradi, bu ularning sog'lom shilliq qavatini yemirilishining oldini oladi. Probiyotiklarga boy ovqatlar iste'mol qilish yoki qo'shimchalar yordamida sog'lom bakteriyalar sonini ko'paytirish.
- Probiyotiklarga boy oziq-ovqatlarga yunon yogurt, kimchi, tuzlangan karam, miso va tempeh kiradi.
- Qabul qilingan qo'shimchalarda bakteriyalarning tirik madaniyatlari mavjudligiga ishonch hosil qiling. Bular eng samarali. Ushbu mahsulotlarni dozalash bo'yicha barcha ko'rsatmalarga amal qiling.
- Siz ichakdagi mavjud sog'lom bakteriyalarni oziqlantiradigan prebiyotik ovqatlarni ham iste'mol qilishingiz mumkin. Bularga qushqo'nmas, to'liq bug'doy, artishok, ismaloq, pırasa, piyoz va sarimsoq kiradi.
2 -qadam. Zararli bakteriyalar ko'payishini oldini olish uchun to'yingan yog'lar ko'p bo'lgan ovqatlardan saqlaning
Probiyotiklar ovqat hazm qilish tizimidagi yaxshi bakteriyalarni ko'paytirishga yordam bergani kabi, to'yingan yog'lar ham zararli bakteriyalar miqdorini oshirishi mumkin. Ichak bakteriyalarini muvozanatli va sog'lom saqlash uchun to'yingan yog'lar ko'p bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilishni cheklang.
- Qizil go'sht, qayta ishlangan ovqatlar, yuqori yog'li sut mahsulotlari, tuzlangan go'shtlar va parranda terisida to'yingan yog'lar ko'p.
- Siz bu taomlarni butunlay chiqarib tashlashingiz shart emas. Salomatlikka salbiy ta'sir ko'rsatmaslik uchun ovqatni kuniga 13 g gacha cheklang.
3 -qadam. GI traktining sog'lom bo'lishi uchun muntazam ravishda mashq qiling
Muntazam mashqlar ovqat hazm qilish tizimi orqali chiqindilarni olib ketishga yordam beradi, sog'lom tana vaznini saqlaydi va ovqat hazm qilish tizimiga qon aylanishini oshiradi. Bularning barchasi sizning oshqozon -ichak traktining yaxshi ishlashini ta'minlaydi. Haftada 5 marotaba kamida 30 daqiqa jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning, shilimshiqni sog'lom darajada ushlab turish uchun ichaklarga kerakli ozuqalarni olib keling.
- Yugurish, suzish, velosiped va kikboksing kabi aerobik mashqlar ovqat hazm qilish salomatligi uchun eng yaxshisidir.
- Bu imtiyozlardan foydalanish uchun siz ko'p harakat qilishingiz shart emas. Kundalik yurish ham yaxshi mashqlar qatoriga kiradi.
4 -qadam. Stress va tashvishlaringizni boshqaring
Sizning ruhiy salomatligingiz jismoniy sog'ligingizga sezilarli ta'sir ko'rsatadi. Stress va xavotirlik GI salomatligingizga to'sqinlik qilishi va oshqozon, diareya, shish va yallig'lanishni keltirib chiqarishi mumkin. Agar sizda stress yoki xavotirlik yuqori darajada bo'lsa, ovqat hazm qilish salomatligini yaxshilash uchun bu his -tuyg'ularni kamaytirish choralarini ko'ring.
- Chuqur nafas olish, meditatsiya va yoga kabi gevşeme usullari dam olishga yordam beradi. Kundalik stressni kamaytirish uchun ertalab va kechqurun tinchlanishga vaqt ajratishga harakat qiling.
- Agar siz stress yoki xavotirni boshqarishda muammolarga duch kelsangiz, ruhiy salomatligingizni yaxshilashning boshqa usullarini bilish uchun terapevt bilan gaplashing.
Qadam 5. Agar chekadigan bo'lsangiz, chekishni tashlang
Boshqa nojo'ya ta'sirlarga qo'shimcha ravishda, chekish sizning oshqozon -ichak trakti bilan bog'liq ko'plab muammolarni, shu jumladan mukus etishmovchiligini keltirib chiqarishi mumkin. GI salomatligini va umumiy salomatlikni yaxshilash uchun chekishni iloji boricha tezroq to'xtating.
- Chekishni tashlashning ko'plab boshqa sog'liq uchun foydalari bor. Siz yurak kasalliklari, saraton, amfizem va chekish bilan bog'liq boshqa kasalliklar xavfini kamaytirasiz.
- Agar siz chekmasangiz, boshlamang. Salomatlikka salbiy ta'sir ko'rsatadigan ko'plab omillar mavjud.