Suv, issiqlik va nurga uzoq vaqt ta'sir qilish ba'zi ovqatlarning ozuqaviy qiymatini yo'qotishiga olib kelishi mumkin. Bu oqsillar va uglevodlar manbalari uchun katta muammo bo'lmasa-da, suvda eriydigan yoki issiqqa sezgir vitamin va minerallarga boy bo'lgan sabzavot va mevalarni tayyorlashda jiddiy tashvish bor. Bu muammoni hal qilish uchun tez pishadigan va juda kam namlikka tayanadigan pishirish usullariga rioya qiling, shu bilan birga oziq -ovqat mahsulotlarini eng to'g'ri tanlash va saqlash.
Qadamlar
3-qismning 1-qismi: Oziqlantiruvchi-qattiq ovqatlarni tanlash
1-qadam. Ratsioningizga ko'proq ozuqaviy moddalarga boy ovqatlar qo'shing
Oddiy qilib aytganda, ozuqaviy qiymati yuqori bo'lgan ovqatlar odatda ozuqaviy tarkibga ega bo'lganlarga qaraganda ko'proq ozuqa moddalarini yo'qotishi mumkin. To'q yashil yoki to'q sariq rangdagi ko'proq meva va sabzavotlarni qo'shishga harakat qiling, chunki ular odatda och rangga qaraganda ko'proq vitaminlarga ega. Xuddi shunday, yog'siz go'sht va baliqlar go'shtning yog'li bo'laklariga qaraganda bir luqma uchun ko'proq ozuqa beradi.
Qaysi vitaminlar va ozuqa moddalarining tabiiy ravishda havo, yorug'lik va issiqlikka sezgirligini qayd etish ham yaxshi bo'lar edi, shuning uchun ularga ega bo'lgan taomlarni tayyorlashda ehtiyot bo'lish mumkin. Proteinlar, uglevodlar, biotin va niatsin nisbatan barqaror. Boshqa tomondan, A vitamini, D vitamini, K vitamini, B-6 vitamini, riboflavin va karotinlar biroz sezgir; S vitamini, foliy kislotasi va tiamin ayniqsa sezgir
Qadam 2. Yangi va mahalliy sotib oling
Uzoq muddatli saqlash mahsulotni pishirish imkoniyatiga ega bo'lmaguncha ozuqaviy qiymatini yo'qotishiga olib kelishi mumkin. Iloji bo'lsa, yangi mahsulotni sotib oling va uni sotib olinganidan keyin bir -ikki kun ichida ishlatishga harakat qiling.
- Mahalliy etishtirilgan va mavsumiy mahsulotlarni sotib olish ham yordam berishi mumkin. Mamlakat bo'ylab jo'natilishi kerak bo'lgan oziq -ovqat mahsuloti to'liq muzlatilmasligi mumkin, shuning uchun u sizga etib kelguncha ozuqa moddalarini yo'qotadi.
- Yangi mahsulot olishingizga ishonch hosil qilishning bir usuli - pishmagan meva va sabzavotlarni sotib olish. Ko'pgina mahsulotlar pishgan zahoti maksimal ozuqaviy qiymatga ega bo'ladi, shuning uchun uyda pishgan mahsulotlar foydali bo'lishi mumkin. Mahsulotni pishguncha xona haroratida saqlang, so'ngra uni iloji boricha tezroq ishlating.
Qadam 3. Merosxo'r navlarini tanlang
Meir va meva sabzavotlari biroz qimmatroq bo'lishi mumkin, lekin odatda ular gibrid hamkasblariga qaraganda ozuqa moddalariga qaraganda zichroq bo'ladi. Gibrid ekinlar oziqlanishga emas, balki hosildorlikka e'tibor qaratib o'stiriladi, shuning uchun ularda vitamin va minerallar ko'p bo'lmasligi mumkin.
Qadam 4. Faqat kerakli narsani sotib oling
Ikki kun ichida ishlatmoqchi bo'lgan narsani sotib olishga harakat qiling. Meva va sabzavotlar to'g'ri saqlansa, ozuqa moddalarini bir xil darajada yo'qotishi mumkin, shuning uchun saqlash vaqtini umuman cheklash yaxshiroqdir.
Agar siz bir necha kun ichida ishlatishingiz mumkin bo'lganidan ko'ra ko'proq yangi ovqat topsangiz, yeyolmaydigan narsani muzlatib qo'ying. Muzlatish muzlatishdan ko'ra ko'proq ozuqa moddalarini saqlaydi
5 -qadam. Muzlatilgan sabzavotlarni yig'ib oling
Qoplangan muzlatilgan sabzavotlar, odatda, mahsulot eng yuqori ozuqaviy qiymatga ega bo'lganda tayyorlanadi va muzlatish jarayoni bu ozuqa moddalarini saqlab qolish uchun juda yaxshi ishlaydi. Agar siz bir necha kun ichida yangi sabzavotlardan foydalana olmaysiz deb o'ylasangiz, ularning muzlatilgan turlarini tanlash yaxshidir.
Sabzavotli konservalarni ishlatishdan saqlaning, chunki ozuqa moddalari suvga oqishi mumkin. Ko'pchilik konservalangan sabzavotlarda natriy qo'shilgan
3 -qismning 2 -qismi: Tayyorgarlik paytida ozuqa moddalarining yo'qotilishini minimallashtirish
Qadam 1. Oziq -ovqatlarni salqin, qorong'i joyda saqlang
Pishgan mahsulotlar, go'sht va sut mahsulotlari muzlatgichda saqlanishi kerak. Yorug'lik va havo ozuqa moddalarini yo'q qilishi mumkin, shuning uchun siz oziq -ovqat mahsulotlarini keraksiz ta'sir qilishdan saqlanishingiz kerak.
- Sovutgichni 40 daraja Farangeyt (4 daraja Selsiy) dan pastroqda saqlang.
- Sabzavotlarni muzlatgichingizning tortmasida saqlang.
- Sut va sharbatni shaffof bo'lmagan idishlarda sotib oling yoki asl idishlari shaffof bo'lsa, bu suyuqliklarni shaffof bo'lmagan idishlarga o'tkazing.
- Agar sizda konservalar bo'lsa, ularni ozuqa moddalarining yo'qolishiga yo'l qo'ymaslik uchun 50 dan 70 darajagacha bo'lgan qabrlarga saqlang.
2 -qadam. Yangi ovqatlardan tezda foydalaning
Yuqorida ta'kidlab o'tilganidek, siz yangi mahsulot, sut va go'shtni sotib olishingiz va saqlash paytida yuzaga keladigan ozuqa moddalarining yo'qolishini kamaytirish uchun ularni tezroq ishlatishingiz kerak. Bir-ikki kun davomida ishlata olmaydigan yangi ovqatni muzlatgichda 0 daraja Farangeyt (-18 daraja) haroratda saqlang.
Qadam 3. Namlash o'rniga yuving
Mahsulotlarni tozalashda axloqsizlik, bakteriyalar, zararkunandalar va pestitsidlarni sovuq suv ostida yaxshilab yuvib tashlang. Sabzavotlarni namlamang, chunki suvda eriydigan qimmatli ozuqa moddalari, masalan, S vitamini suvga tushishi mumkin.
Qadam 4. Sirt maydonini maksimal darajada oshirish
Pishirishdan oldin sabzavotlarni mayda bo'laklarga bo'lishdan saqlaning. Buning o'rniga ularni to'liq yoki katta bo'laklarda pishiring.
- Sabzavotlar mayda tug'ralganda, sabzavotlarning ko'p qismi havo va suvga ta'sir qiladi, bu esa suvda eriydigan va nurga sezgir bo'lgan ozuqa moddalarining chiqib ketishiga olib keladi.
- Bundan tashqari, sabzavotlarni pishirish yoki eyishdan oldin ularni kesib bo'lgandan keyin taxminan 10 daqiqa dam olishlari yaxshi bo'ladi. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qo'shimcha vaqt ko'proq ozuqa moddalarini faollashtirishga imkon beradi, bu esa tanangizning so'rilishini osonlashtiradi
5 -qadam. Terini saqlang
Sabzavotlarni tozalash vasvasasiga qarshi turing. Ko'p hollarda terining ostidagi go'sht ichki qismlarga qaraganda ko'proq ozuqa moddalarini o'z ichiga oladi. Teri po'stini olib tashlasangiz, siz ozuqa moddalari zich bo'lgan bu qatlamlarni olib tashlashingiz yoki ularni havo va suvga qo'yib yuborishingiz mumkin.
3-qismning 3-qismi: Oziqlantiruvchi taomlarni tayyorlash usullaridan foydalanish
Qadam 1. Mikroto'lqinli sabzavot
Mikroto'lqinli sabzavotlar vitamin va ozuqa moddalarini saqlashning eng yaxshi usullaridan biri bo'lishi mumkin. Qoida tariqasida, ozuqa moddalarining yo'qolishining oldini olishning eng yaxshi usuli - sabzavotlarni tez, minimal issiqlik va minimal suyuqlik bilan pishirishdir, va mikroto'lqinli pech buni bajarishi mumkin.
Sabzavotlarni oz miqdorda suv bilan mikroto'lqinli pechda pishirishni o'ylab ko'ring. Ko'p miqdordagi suyuqlik ta'sirida ba'zi ozuqa moddalari yo'qolishi mumkin bo'lsa -da, ozgina suv qo'shilsa, sabzavotlar mikroto'lqinli pechda pishiriladi, shu bilan ularni tezroq pishirib, sezgir ozuqa moddalari kamroq issiqda qoladi
2 -qadam Sabzavotlarni bug'lang yoki oqartiring
Mikroto'lqinli pechdan tashqari, bug'da pishirish va oqartirish sabzavotlarni tayyorlashning eng yaxshi usulidir. Bu usullar minimal suv, minimal vaqt va minimal issiqlikdan foydalanadi-buning natijasida ozuqa moddalarining yo'qotilishi kamayadi.
- Sabzavotlaringizni mayin bo'lgunga qadar pishiring (ularning tabiiy siqilishini yo'qotmasdan tishlab olish uchun etarlicha yumshoq). Agar vilkalar bilan teshganingizda bo'linadigan darajada yumshoq bo'lgan sabzavotlar pishirish paytida juda ko'p foydali moddalarni yo'qotadi.
- Rangni ham tekshiring. Rangni saqlaydigan pishirish usullari, masalan, bug'lash va oqartirish kabi, ko'proq ozuqa moddalarini saqlaydi.
3-qadam Sabzavot va go'shtni qovuring
Qovurish ovqat tayyorlashning tezkor usuli bo'lgani uchun, siz ushbu usul yordamida ozuqaviy moddalarni yaxshi miqdorda saqlab qolishingiz mumkin. Suvda eriydigan vitaminlar ham suvga singib ketmaydi, bu ham texnikaning yana bir afzalligi.
- Yog'siz go'shtni qovurayotganda ozuqa moddalarining yo'qolishini cheklash uchun go'shtni bo'laklarga bo'laklarga bo'ling va bo'laklarini bug'doy uniga soling. Un to'siq vazifasini bajaradi, go'shtni (va oqsilni) issiqlik va namlikdan himoya qiladi, aks holda ozuqaviy qiymatini yo'qotadi.
- Bundan tashqari, ovqat pishirayotganda iloji boricha kamroq yog'dan foydalaning va kanola va zaytun yog'i kabi yurak uchun foydali yog'larni tanlang.
Qadam 4. Go'sht va baliqni pishiring, lekin sabzavot emas
Go'sht, parranda go'shti va baliqni pishirish - bu oziq -ovqatlardagi oqsillarni va boshqa foydali moddalarni saqlashning ajoyib usuli. Baliqni pishirganda, siz sezgir go'shtning pechning qizib ketishi bilan aloqa qilishini cheklash uchun uni qog'ozga o'rashingiz mumkin.
Sabzavotlar uchun qovurish unchalik mos emas, chunki uzoq vaqt davomida yuqori issiqlik ta'sirida ozuqa moddalari yo'qotilishi ko'payishi mumkin. Agar siz qovurilgan sabzavotlarning ta'mini yoqtirmoqchi bo'lsangiz, lavlagi, piyoz, selderey va yashil loviya kabi issiqlikka chidamliroq variantlarni tanlang
5 -qadam Ovqatingizni qaynatishdan saqlaning
Qaynatish, ehtimol siz ovqatning ozuqaviy qiymatini maksimal darajada oshirish haqida qayg'urayotgan bo'lsangiz, uni ishlatishning eng yomon usulidir. Suvda eriydigan ozuqa moddalari sabzavotlardan va pishirish suviga kiradi.
Bu qoidadan yagona istisno sho'rva. Sabzavotlarni sho'rva bulonida qaynatish hali ham ozuqa moddalarining chiqishiga olib keladi, lekin siz bulyonni ichganingizda, siz hali ham o'sha ozuqa moddalarini iste'mol qilasiz
Qadam 6. Faqat kerak bo'lganda isitiladi
Issiqlikka qayta -qayta ta'sir qilish oziq -ovqatingizda ko'proq ozuqa moddalarining yo'qolishiga olib keladi, shuning uchun siz qizdirishni kamaytiring. Qoldiqlarni qayta qizdirganda, butun partiyani bir necha marta qizdirish o'rniga, bir o'tirishda eyiladigan ovqat miqdorini qizdiring.
