Menopauzaga kirganda, tanangiz har xil o'zgarishlarni boshdan kechiradi. Ulardan biri shundaki, sizning metabolizmingiz sekinlashadi, bu esa kilogramm olishni osonlashtiradi (va uni yo'qotish qiyinroq). Yaxshiyamki, menopauzadan oldingi vaznni saqlab qolish uchun qila oladigan narsalar bor, shu jumladan menopauzaga yaqinlashganda dietani va faollik darajasini sozlash. Bundan tashqari, osteoartrit va hipotiroidizm kabi o'rta yoshdagi vazn ortishi bilan bog'liq bo'lgan har qanday kasalliklarni davolash uchun shifokoringiz bilan ishlang.
Qadamlar
3 -usul 1: dietangizni o'zgartirish
Qadam 1. Perimenopozaga kirganda sog'lom ovqatlanishni o'zgartirish ustida ishlang
Menopoz paytida vazn ortishini oldini olishning eng yaxshi usullaridan biri - menopauza boshlanishidan oldin turmush tarzini o'zgartirishni boshlashdir. Hamma ayollar bir vaqtning o'zida perimenopozga kirmasa ham, odatda 40 yoshdan keyin boshlanadi. Agar siz perimenopozga kirganligingizdan shubhalansangiz, shifokor bilan uchrashib, tekshiruvdan o'ting va o'z vazningizni qanday saqlash haqida maslahat so'rang.
- Perimenopozning umumiy simptomlari orasida tartibsiz davrlar, issiq chaqnoqlar, kayfiyat o'zgarishi, uxlash qiyinligi, jinsiy harakatlanish yoki funksiyaning o'zgarishi kiradi.
- Shuningdek, siz yomon xolesterin (LDL) darajasining oshishiga duch kelishingiz mumkin.
Qadam 2. Og'irlikni oldini olish uchun shifokor bilan kaloriyalarni kamaytirish haqida gaplashing
Ayollarning ko'pchiligi menopauza paytida ratsiondan kuniga taxminan 200 kaloriyani olib tashlashi mumkin. Kaloriyalarni kamaytirishni boshlashdan oldin, sizning dietangizga qanday o'zgarishlar kiritishingiz kerakligi haqida doktoringiz bilan uchrashuv o'tkazing. Sizning hozirgi vazningizga va umumiy sog'ligingizga qarab, ular siz uchun boshqa tavsiyanomaga ega bo'lishi mumkin.
Agar sizning shifokoringiz dietadan kaloriyalarni kamaytirishni tavsiya qilsa, siz har kuni qancha ovqat yeyayotganingizni bilish uchun kaloriyalarni hisoblashni o'rganishingiz foydali bo'lishi mumkin
3 -qadam. Sog'lom, muvozanatli ovqatlaning
Ovqatlanadigan kaloriya miqdorini cheklashdan tashqari, kaloriyalarni sog'lom manbalardan olish muhim. Sog'lom vaznni saqlash va kerakli ovqatlanishni davom ettirish uchun sizning dietangiz quyidagilarni o'z ichiga olishi kerak.
- Meva va sabzavotlar
- To'liq donalar
- Baliq, oq go'shtli parranda, dukkakli va soya kabi sog'lom oqsil manbalari
- Baliq, yong'oq va urug'lar va o'simlik yog'larida bo'lgani kabi sog'lom yog'lar
- Kaltsiyning yaxshi manbalari, masalan, sut va qatiq
Maslahat:
Agar sizga nima yeyish bo'yicha qo'shimcha ko'rsatma kerak bo'lsa, shifokoringizdan sizni ro'yxatdan o'tgan diyetisyenga yuborishini so'rang. Ular sizning ehtiyojlaringizga mos keladigan eng yaxshi ovqatlanish rejasini tuzishga yordam beradi.
4 -qadam. Keraksiz ovqat iste'mol qilishni cheklang
Qayta qilingan shakar va nosog'lom yog'lardan juda ko'p kaloriya olish sizning vazningizni saqlab qolishingizni yoki yo'qotishingizni qiyinlashtirishi mumkin. Bundan tashqari, ko'pchilik arzimas ovqatlar sog'lom bo'lish uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalarini o'z ichiga olmaydi. Menopauzani boshlaganingizda, zararli ovqatlardan saqlaning, masalan:
- Shirinliklar va shakarli ichimliklar, masalan soda, shirin choy va meva sharbati
- Ko'p shakar va tozalangan un bilan pishirilgan mahsulotlar
- Yog'li tez tayyorlanadigan taom
- Tuz va yog 'miqdori yuqori bo'lgan qayta ishlangan ovqatlar, masalan, konservalangan go'sht, sosiska va televizorda kechki ovqat
5 -qadam. Spirtli ichimliklarni faqat me'yorida iching
Spirtli ichimliklar yuqori kaloriya hisoblanadi va ko'p ichish sog'lom vaznni saqlashni qiyinlashtirishi mumkin. Agar siz ichayotgan bo'lsangiz, kuniga 1 tadan ko'p bo'lmagan spirtli ichimliklar iching.
- Milliy alkogolizm va alkogolizm instituti tomonidan 1 ta ichimlik 150 ml lik stakan vino, 350 ml oddiy pivo yoki 1,4 ml unli distillangan spirtli ichimliklar sifatida belgilanadi.
- O'rtacha ichish menopauzadan keyin sog'liq uchun foydali bo'lishi mumkinligi haqida ba'zi dalillar mavjud, shu jumladan yurak xastaligi va 2 -toifa diabet xavfini kamaytiradi.
Qadam 6. Suvni ushlab turmaslik uchun suvli holatda turing
Ko'p suv ichishning har xil sog'liq uchun foydasi bor, shu jumladan tanangizga chiqindilarni olib tashlash, bo'g'inlaringizni sog'lom va yaxshi yog'langan holda saqlash. Shuningdek, u metabolizmni tezlashtirishga, shishishni va suvni ushlab turishni kamaytirishga yordam beradi. Siz chanqaganingizda ichishga harakat qiling yoki kuniga 8-12 stakan suv iching (240 ml).
Siz boshqa sog'lom manbalardan, masalan, suvga boy meva va sabzavotlar (bodring, tarvuz yoki selderey), natriy miqdori past bulon yoki yashil choy ichishingiz mumkin
7-qadam. Yaxshi uyqu bilan metabolizmni yaxshilang
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yomon uyqu menopauza paytida va undan keyin vazn ortishiga yordam beradi. Bu qisman bo'lishi mumkin, chunki juda kam uxlash metabolizmni buzishi mumkin yoki natijada energiya etishmasligi ochlik va ortiqcha ovqatlanishga olib keladi. Sog'lom uyqu odatlarini qabul qilib, sog'lom ovqatlanishni o'zgartiring, masalan:
- Kechasi 7-9 soat uxlash uchun etarlicha erta yotish.
- Telefon, planshet va televizor kabi barcha yorqin ekranlarni yotishdan kamida yarim soat oldin o'chirish.
- Issiq dush qabul qilish, o'qish yoki ozgina meditatsiya qilish kabi yotishdan oldin dam olish tartibini o'rnatish.
- Peshindan keyin va kechqurun qahva va boshqa kofeinli ichimliklardan voz keching.
- Kechqurun og'ir ovqatlar yoki nosog'lom gazaklar yemang.
3 -usul 2: Ko'proq mashq qilish
1 -qadam. Har hafta kamida 150 daqiqa mo''tadil mashqlar o'tkazishga intiling
Etarli jismoniy faollik menopauzaga kirganda sog'lom vaznni saqlashning yana bir muhim elementidir. Kilogrammni ushlab turish uchun haftada 5 kun 30 daqiqa yoki o'rtacha vazn yo'qotish uchun 60 daqiqa o'rtacha aerobik mashg'ulotlarni bajarishga harakat qiling. Mo''tadil aerobik mashqlarga ba'zi misollar kiradi:
- Tez yurish
- Yengil velosipedda yurish (masalan, soatiga 10–12 mil (16–19 km) atrofida)
- Badminton yoki tennis kabi raketka turlari
- Uy va bog 'ishlari, masalan, maysazorni tozalash, changyutgich yoki maysazorni kesish
Maslahat:
Agar sizda 30 daqiqalik mashqni birdaniga bajarishga vaqtingiz yoki kuchingiz bo'lmasa, uni kun bo'yi 10 daqiqali 3 ta mashg'ulotga ajratishga harakat qiling.
Qadam 2. Haftada ikki marta kuch -quvvat mashqlarini bajaring
Quvvat mashqlari sizga mushaklarning o'sishiga yordam beradi, bu sizga kaloriyalarni samarali yoqishingizni osonlashtiradi. Muntazam aerobik mashqlarni bajarishdan tashqari, muntazam mashg'ulotlarga kuch -quvvat mashqlarini kiritishga harakat qiling.
- O'zingizning vazningizni ishlatadigan mashqlardan boshlang, masalan, egilish, taxta va push -up.
- Siz shuningdek, qo'l og'irliklari va qarshilik bantlari kabi asbob -uskunalardan foydalanadigan mashqlarni qo'shishingiz mumkin.
Qadam 3. Doktoringiz bilan qanday mashqlar siz uchun xavfsiz ekanligi haqida gaplashing
Yangi mashqlar dasturini boshlashdan oldin, ayniqsa sog'ligingiz bilan bog'liq muammolar bo'lsa, shifokoringiz bilan maslahatlashish yaxshidir. Shifokor bilan uchrashib, tekshiruvdan o'ting va fitnes maqsadlaringizni muhokama qiling. Ular sizga qanday mashqlar sizga eng mos kelishini va sog'lom vaznni saqlash uchun qancha jismoniy faollik kerakligini aniqlashga yordam beradi.
Agar sizda artrit yoki suyak yoki bo'g'imlarga ta'sir qiladigan boshqa kasallik bo'lsa, shifokoringiz velosiped, suzish yoki elliptik mashinadan foydalanish kabi bo'g'inlar uchun qulay bo'lgan mashg'ulotlarga rioya qilishni tavsiya qilishi mumkin
3-ning 3-usuli: Yoshga bog'liq sog'liqni saqlash sharoitlarini boshqarish
Qadam 1. Shifokor tomonidan tavsiya etilgan muntazam tibbiy ko'rikdan o'ting
Yoshi ulg'aygan sari sog'liqni saqlash xodimingiz sog'lig'ingiz yaxshi ekanligiga ishonch hosil qilish va har qanday muammolarni erta aniqlash uchun sizga har xil tekshiruvlar va testlardan o'tishni tavsiya qiladi. Umumiy sog'lig'ingizni kuzatib borish sizga va shifokoringizga sog'lom vaznni boshqarish rejasini tuzishni osonlashtiradi. Shifokorga qanchalik tez -tez murojaat qilish kerakligi qisman sizning shaxsiy sog'lig'ingizga bog'liq bo'ladi, lekin menopauzali ayollar odatda:
- Har yili mammogramma oling (yoki har yili yoshingizga qarab).
- 65 yoshga to'lgunga qadar har 5 yilda bir marta tos bo'shlig'i va pap tekshiruvlarini o'tkazishni davom ettiring
- Suyaklarning yo'qolishi belgilari uchun har yili yoki tavsiya etilganidek tez -tez tekshirib turing
- Qandli diabet va yurak kasalliklari uchun har yili yoki tavsiya etilganidek, har yili qon va siydik sinovlaridan o'ting
- Yuqori qon bosimi va yuqori xolesterin uchun har yili yoki tez -tez tavsiya etilgan tekshiruvdan o'ting
Qadam 2. Agar sizda tushunarsiz ortiqcha vazn bo'lsa, qalqonsimon bez darajasini tekshirib ko'ring
Qariganingiz sari hipotiroidizm va qalqonsimon bezning boshqa kasalliklari xavfi ortadi. Agar siz yaxshi ovqatlansangiz va ko'p jismoniy mashqlar qilsangiz, lekin siz hali ham og'irlik, charchoq va yuqori xolesterin kabi alomatlarni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, qalqonsimon bezingiz yetishmasligi ehtimolini muhokama qilish uchun doktoringizga murojaat qiling.
Gipotiroidizmni sintetik tiroid gormonlari yordamida davolash mumkin. Agar sizda qalqonsimon bez faol bo'lmasa, siz qalqonsimon gormonlarni almashtirish terapiyasini boshlaganingizdan so'ng, sizning vazningizni boshqarish ancha osonlashishi mumkin
Qadam 3. Suyak va bo'g'imlarning sog'lig'ini qanday qo'llab -quvvatlash haqida doktoringiz bilan gaplashing
Menopauza paytida tanada sodir bo'ladigan gormonal o'zgarishlar suyak zichligini pasaytirib, osteoporoz xavfiga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, ko'plab ayollarda menopoz paytida artrit rivojlanadi. Bu shartlar sizning jismoniy faolligingizni va sog'lom vaznni saqlashni qiyinlashtirishi mumkin. Suyaklaringiz va bo'g'imlaringizni sog'lom saqlash choralari haqida doktoringiz bilan gaplashing, masalan:
- Kaltsiy va D vitaminiga boy dietani iste'mol qilish
- Suyak massasini hosil qilish uchun bo'g'imlarga haddan tashqari yirtilmasdan past ta'sirli mashqlarni bajarish
- Sizning dietangizga ko'proq omega -3 yog 'kislotalarini qo'shing
- Suyak va xaftaga sog'lig'ini qo'llab -quvvatlash uchun qo'shimchalarni qabul qilish, masalan, glyukozamin
Qadam 4. Agar menopauza alomatlari og'ir bo'lsa, estrogen terapiyasini muhokama qiling
Menopauzadan keyin tanada ishlab chiqariladigan estrogen miqdori kamayadi. Bu gormonal o'zgarish har xil noxush alomatlarga olib kelishi mumkin, jumladan, vazn ortishi va qorin va uning atrofida yog 'to'planishi. Agar siz visseral vazn ortishi va menopauzaning boshqa belgilari haqida xavotirda bo'lsangiz, shifokoringizdan tanangiz ishlab chiqarmaydigan ostrogenning o'rnini bosadigan gormon terapiyasi haqida so'rang.
