Menopauzaga etganingizda, tanangiz ko'p jihatdan o'zgarishini kutishingiz mumkin. Bu charchoq va kayfiyat o'zgarishi kabi alomatlarga olib kelishi mumkin. Sizning dietangizni yaxshilash sizning alomatlaringizni boshqarishga yordam beradi va yoshga bog'liq sog'liq muammolari xavfini kamaytiradi. Meva, sabzavot, oqsil va sog'lom yog'lardan tashkil topgan muvozanatli dietaga o'ting. Menopauza alomatlarini boshqarish uchun kaltsiy kabi ozuqaviy moddalarga boy ovqatlar iste'mol qiling. Keksayganingizda sog'lom bo'lish uchun nosog'lom ovqatlardan saqlaning, masalan, yog' va shakar ko'p bo'lgan ovqatlar.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: muvozanatli dietaga rioya qilish
Qadam 1. Sog'lom kraxmalni tanlang
Menopauzaga kirganingizda kraxmal dietangizning asosi bo'lishi kerak. Siz tanlagan kraxmal turlari muhim. Menopauza paytida tanangizni mustahkam ushlab turish uchun tabiiy manbalardan, masalan, kartoshkadan kraxmalni tanlang.
- Kartoshka va shirin kartoshka sog'lom tayyorlanganda kraxmalning ajoyib manbai bo'lishi mumkin. Kartoshkada terini qoldirganingizga ishonch hosil qiling va qovurish o'rniga pishirishga yoki bug'da pishirishga harakat qiling.
- Bundan tashqari, donli va bug'doyli kraxmal manbalarini tanlashingiz kerak. Jigarrang guruch, bug'doy makaron va bug'doy noniga o'ting.
- Kraxmal sizning dietangizning asosiy elementi ekanligiga ishonch hosil qiling, lekin siz qismlarni nazorat qilish bilan shug'ullanganingizga ishonch hosil qiling (taxminan 1/2 chashka makaron va guruch kabi bir porsiya kraxmalga teng). Taxminan uchdan bir qismi kraxmaldan olinishi kerak.
2 -qadam. Kuniga besh porsiya meva va sabzavot olishingizga ishonch hosil qiling
Meva va sabzavotlar hayotingiz davomida muhim, lekin yoshingiz o'tishi bilan ular hayotiy ahamiyat kasb etadi. Menopauza paytida sog'lom bo'lish uchun har kuni kamida besh portsiyadan sog'lom meva va sabzavotlardan foydalaning.
- Porsiyani olish uchun siz meva yeyishingiz mumkin. Faqat bitta kichik olma, 1/2 banan yoki katta shaftoli bitta porsiya hisoblanadi.
- Har bir taomga sabzavot qo'shishga harakat qiling. Masalan, kartoshka emas, tushlik paytida yonma -yon salat oling. Kechki ovqat bilan bug'langan sabzavotlarni tayyorlang.
- Nonushtaingizga meva qo'shing. Bananni kesib oling va uni don bilan iste'mol qiling. Ertalab qatiq yoki jo'xori uni uchun rezavorlar qo'shing.
3 -qadam. Sog'lom oqsil manbalarini tanlang
Yoshingiz o'tishi bilan sizga ko'proq protein kerak bo'ladi, shuning uchun sog'lom kaloriyalarni iste'mol qilmasdan ko'proq eyishingiz uchun sog'lom protein manbalariga murojaat qiling. Yog'siz go'sht, sut mahsulotlari, baliq va tuxum sizning ratsioningizning doimiy qismi bo'lishi kerak.
- Siz har hafta kamida ikki marta baliq iste'mol qilishingiz kerak. Siz yangi baliqni konservalangan yoki füme baliqlardan afzal ko'rishingiz kerak, chunki ular tarkibida tuz ko'p bo'lishi mumkin.
- Agar siz baliqdan tashqari go'sht iste'mol qilsangiz, ozroq turlarga o'ting. Sizning dietangizda go'sht manbai sifatida terisiz parranda go'shtini tanlang.
- Agar siz vegetarian bo'lsangiz, tuxum oqsilning ajoyib manbai bo'lishi mumkin. Fasol, yong'oq va urug'lar ham sog'lom go'shtga alternativa bo'lishi mumkin.
Qadam 4. To'g'ri manbalardan yog 'oling
Oziq -ovqat mahsulotlarini o'zgartirishga harakat qilganda, ko'p odamlar yog'ni kesib tashlashadi; ammo, sog'lom ovqatlanish uchun yog 'kerak. Rivojlanish uchun sizga ozgina yog 'kerak, shuning uchun sog'lom manbalarga murojaat qiling, masalan, zaytun va kanola yog'i kabi yurak uchun foydali yog'lar va avokado kabi mevalarda mavjud bo'lgan yog'lar. To'yingan yoki trans yog'li mevalardan voz keching.
3dan 2 qism: Alomatlarni yaxshilash uchun ovqat tanlash
Qadam 1. Gormonal muammolarga yordam beradigan soya mahsulotlariga murojaat qiling
Soya mahsulotlari menopauza paytida gormonlar darajasini muvozanatlashga yordam beradi. Agar siz kayfiyat o'zgarishi kabi narsalarni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, soya iste'molini oshirishga harakat qiling.
- Go'shtni tofu bilan haftasiga bir necha marta almashtirishga harakat qiling.
- Oddiy sutingizni soya suti bilan almashtiring va qahva va don mahsulotlari bilan almashtiring.
- Soya unidan tayyorlangan non va pishiriqlarni sinab ko'ring.
Qadam 2. Immunitet tizimingiz uchun sink va temir oling
Sink va temir menopauza paytida immunitetni mustahkamlashga yordam beradi. Bu osonlikcha kasal bo'lib qolishingizni oldini oladi. Menopoz paytida sink va temirga boy ovqatlar eyishga harakat qiling.
- Ko'p go'shtlar, masalan, mollyuskalar, jo'xori go'shti va jigar kabi sinkni o'z ichiga oladi. Go'sht bo'lmagan variantlarga qovoq urug'i, yong'oq, to'liq don va urug'lar kiradi.
- Temir uchun mol go'shti, cho'chqa go'shti, qo'zichoq va dengiz mahsulotlari kabi narsalarni tanlang. Shuningdek, temirni ismaloq, xantal ko'katlari, qayla, maydanoz va karam kabi bargli yashil sabzavotlardan olishingiz mumkin.
3 -qadam. Kayfiyatni ko'taradigan ovqatlarni tanlang.
Menopauza paytida kayfiyat o'zgarishi mumkin. Yaxshiyamki, kayfiyatni ko'taradigan ko'plab ovqatlar mavjud. Triptofan aminokislotasi kayfiyatni ko'tarishga yordam beradi.
- Tvorogda juda ko'p triptofan bor va u juda sog'lom. Agar o'zingizni past his qilsangiz, nonushta uchun tvorog va meva iste'mol qilib ko'ring. U jo'xori go'shtida ham bor, shuning uchun kunni bir piyola jo'xori uni bilan boshlashga harakat qiling.
- Triptofan kurkada uchraydi, shuning uchun tushlik paytida kurka sendvichini tushlik qilib ko'ring.
- Triptofanga boy ovqatlar iste'mol qilishdan tashqari, nonushtani o'tkazib yubormaslikka yoki ovqatni o'tkazib yubormaslikka ishonch hosil qiling. Bu sog'liqqa, metabolizmga va kayfiyatga ta'sir qilishi mumkin.
Qadam 4. Suyak sog'lig'ini yaxshilash uchun kaltsiyni oling
Menopoz paytida suyaklar zaiflashishi mumkin. Kaltsiy miqdorini ko'paytirish bunga qarshi turishga yordam beradi. Menopauza paytida sog'lig'ingizni yaxshilash uchun ko'p miqdorda sog'lom manbalardan kaltsiy olishingizga ishonch hosil qiling.
- Sut va boshqa sut mahsulotlarini, masalan, oqsilni o'z ichiga olgan yogurtga boring.
- Yog'siz yoki yog'siz sut mahsulotlarini tanlang, masalan, yog'siz sut. Bu sizning dietangizga ortiqcha yog 'qo'shmasdan ko'p miqdorda kaltsiy olish imkonini beradi.
3 dan 3 qism: Ba'zi ovqatlardan voz kechish
Qadam 1. Fast tamaddi qilishga va arzimas taomlardan voz keching
Fast tamaddi qilishga va arzimas ovqatlar shakar va tuzga boy. Metabolizmning sekinlashishi tufayli menopauza paytida vazn ortishi muammo bo'lishi mumkin, shuning uchun nosog'lom va yuqori kaloriyali ovqatlardan voz kechish yaxshiroqdir. Ishdan keyin haydovchini chetlab o'tishga harakat qiling va ko'p kechalari shirinlikni o'tkazib yubormang. Indulgentsiyani odatiy holga aylantirish o'rniga, haftasiga bir yoki ikki marta ushlab turing.
2 -qadam. Gazlangan ichimliklardan uzoq turing
Gazlangan va gazlangan ichimliklar organizmning kaltsiyni o'zlashtirishiga xalaqit berishi mumkin. Bu ichimliklardan saqlaning, ayniqsa ovqat paytida. Buning o'rniga oddiy suvni tanlang.
Suvingizni biroz jozibali qilish uchun, uning ta'mini yaxshilash uchun bo'laklarni qo'shib ko'ring
Qadam 3. Porsiya hajmiga e'tibor bering
Kichikroq plastinka, piyola yoki stakanga o'ting. Ovqatlanayotganda ovqatning bir qismini eyishga harakat qiling, qolganini keyinroq saqlashga harakat qiling. Kattaroq qismlarda ko'proq kaloriya bor, shuning uchun yog 'va shakar kabi ko'p narsalar, shuning uchun iloji boricha porsiya hajmini cheklashga harakat qilish yaxshidir.
- Yosh o'tishi bilan metabolizm sekinlashadi, shuning uchun tanangizga kamroq kaloriya kerak bo'ladi. Bir paytlar maqbul bo'lgan qismlar endi juda katta bo'lishi mumkin. Yoshingiz va faollik darajangizga qarab har kuni qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerakligini hisoblab ko'ring va kaloriya chegarasida qolish uchun ovqatni qanday o'zgartirish haqida doktoringiz yoki diyetisyeningiz bilan gaplashing.
- Bu har bir oziq -ovqat guruhining bir qismi qanday ko'rinishini bilib olishga yordam berishi mumkin, shuning uchun siz ovqatlanayotganda yoki ovqatlanayotganda xizmat ko'rsatish hajmini ko'rishingiz mumkin. Masalan, go'sht yoki baliqning bir qismi 3 untsiya va kartochkaning kattaligiga teng. Yong'oq-sariyog'ning bir qismi stol tennisi to'pi yoki 2 osh qoshiq (29,6 ml) ga teng. 1/2 chashka don yoki bir qismi, kek o'ramini to'ldiradi.
Qadam 4. Shakarni kamaytiring
Shakar kilogramm olish va yoshga bog'liq boshqa muammolarga hissa qo'shishi mumkin. Menopauza paytida, shakar miqdorini kamaytirishga harakat qiling.
- Suvsiz, choysiz choy yoki mevali (limon yoki rezavorlar singari) suv kabi shakarsiz ichimliklarni tanlang.
- Don va jo'xori uni kabi narsalarga stol shakarini qo'shishdan saqlaning.
- Ovqatni vanilya, bodom va meva ekstraktlari, shuningdek shakar o'rniga yangi mevalar bilan ta'mlang.