Menopauza-bu reproduktiv yoshdan reproduktiv bo'lmagan yoshga o'tish, odatda 50 yoshda sodir bo'ladi, garchi bu 40 yoshda sodir bo'lishi mumkin. Ayol menopauza paytida ko'plab jiddiy muammolarga duch kelishi mumkin, shu jumladan yurak xastaligi xavfi, osteoporoz, vazn ortishi va insultning yuqori ehtimoli, shuningdek, issiq chaqnoqlar, hissiy o'zgarishlar, uyqusizlik, tashvish kabi og'ir bo'lmagan muammolar. va qayg'u. Ayolning o'ziga xos belgilari har xil bo'ladi. Bu imkoniyatlarga qaramay, o'zingizni sog'ligingizdagi o'zgarishlarga tayyorlashning bir qancha usullari mavjud.
Qadamlar
3 -usul 1: turmush tarzingizni o'zgartirish
Qadam 1. Sog'lom ovqatlaning
Menopauza paytida tanangizni ko'plab sog'liq sharoitlariga tayyorlash uchun siz sog'lom ovqatlanishingiz kerak. Bu sizga yurak xastaligi ehtimolini kamaytirishga, vazn orttirishni to'xtatishga va insult xavfini kamaytirishga yordam beradi. Bunga ko'proq meva va sabzavotlarni iste'mol qilish, to'liq don qo'shish, baliq va ozg'in, o't bilan boqiladigan go'sht iste'mol qilish kiradi.
- Shuningdek, dukkakli ekinlar, loviya va bug'doy mahsulotlari bilan dietangizga ko'proq tolalarni kiritishga harakat qiling, shuningdek, qutulish mumkin bo'lgan peellarni meva va sabzavotlarga qoldiring.
- Siz to'yingan yog'lar, tayyor ovqatlar, qovurilgan ovqatlar va tozalangan shakarlarni cheklashingiz kerak, masalan, shakarlamalar va oldindan qadoqlangan non mahsulotlari.
2 -qadam. Ko'proq mashq qiling
Menopauzadan oldin sog'lig'ingizni saqlash va yaxshilashning yana bir usuli - bu jismoniy mashqlar. Jismoniy mashqlar menopauzaning yurak xastaligi, qon tomirlari, vazn ortishi, uyqusizlik va kayfiyat o'zgarishi kabi ba'zi asosiy belgilari bilan kurashishga yordam beradi.
- Siz gimnastika bilan shug'ullanadigan katta odam bo'lishingiz shart emas, lekin bu alomatlarga qarshi kurashish uchun kundalik hayotingizga jismoniy faollikni qo'shishingiz kerak.
- Sizga mos keladigan narsani toping. Bu yugurish, yugurish, krossfit yoki HIIT kardiosi kabi mashqlarning yanada intensiv shakllari bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, tez yurish, bog'dorchilik va boshqa hovli ishlari, yoga, tay -chi, sport zalidagi mashinalardan foydalanish yoki jamoaviy raqs darslari kabi kamroq intensiv shakllarni sinab ko'rishingiz mumkin.
- Siz hatto kichik o'zgarishlarni amalga oshirishingiz mumkin, masalan, tez -tez yurish, do'konlardan uzoqda to'xtash, itni yurish yoki axlatni olib chiqish.
- Haftada ikki -uch marta kuch -quvvat mashqlarini qo'shing. Ayollar menopauzadan keyin mushak massasini tezroq yo'qotishni boshlaydilar, bu esa ko'proq jarohatlarga olib kelishi mumkin. Og'irlikni ko'tarish, tana vaznini oshirish yoki qarshilik mashqlarini bajarishga harakat qiling.
3 -qadam. Yengillik texnikasini bajaring
Hissiy stress - menopauza paytida yuzaga keladigan gormonal o'zgarishlarning keng tarqalgan natijasidir. Oxirgi alomatlarga tayyorgarlik ko'rish uchun menopauzadan oldin kayfiyatingizni tinchlantirishga o'rganishingiz mumkin.
- Siz buni turli xil gevşeme usullarini o'rganish orqali qilishingiz mumkin, masalan, chuqur nafas olish mashqlari, aqliy vizualizatsiya mashqlari, hushyorlik va mushaklarning progressiv gevşemesi.
- Siz yoga, tay -chi yoki meditatsiyani ham sinab ko'rishingiz mumkin.
- Gevşeme texnikasining qo'shimcha bonusi shundaki, u uyqusizlik va bezovtalikka yordam beradi.
3 -usul 2: Alomatlarni davolash
Qadam 1. Tos bo'shlig'i mashqlarini bajaring
Menopozning nojo'ya ta'sirlaridan biri siydik o'g'irlab ketish yoki oqishdir. Menopauza paytida sog'liq muammolari paydo bo'lishidan oldin bu bilan kurashishga yordam berish uchun siz tos bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish uchun Kegel mashqlari deb nomlangan tos mashqlarini boshlashingiz mumkin.
- Kegellar - bu mushaklarni qisish va bo'shatish mashqlari, har xil pozitsiyalarda va har xil vaqtlarda. Siydik chiqarishda siydik oqishini to'xtatishga harakat qilib, Kegelsda ishlatiladigan mushaklarni aniqlash mumkin. Buni amalga oshirish uchun siz siqadigan mushaklar Kegelsni davolaydigan mushaklardir.
- Boshlash uchun tos bo'shlig'i mushaklarini ikki -besh soniya bosib, keyin 10 soniya bo'shating. Bitta to'plamni bajarish uchun buni o'n marta bajaring. Kuniga uch -to'rt marta bitta to'plamni bajaring.
- Mushaklaringizni siqish va ushlab turish vaqtini 10 soniyagacha oshiring. Har kuni uchdan to'rtgacha to'plamni bajarishni davom eting.
- Kegelni deyarli hamma joyda va istalgan vaqtda qilish mumkin. Ularni mashinada, ish stolida o'tirganda, televizor ko'rayotganda yoki siz uchun ishlayotgan vaqtda bajaring.
2 -qadam. Issiq yonish chaqiradigan moddalarni kamaytiring
Menopauza paytida tanada sodir bo'ladigan o'zgarishlarga tayyorgarlik ko'rayotganda, siz qizib ketishni keltirib chiqaradigan moddalardan qochishingiz mumkin. Bu ularga menopauza boshlanishidan oldin sizning tizimingizdan chiqib ketishga yordam beradi, shunda siz yomon qizib ketishdan boshlamaysiz.
- Bu qo'zg'atuvchilarga issiq va kofeinli ichimliklar, spirtli ichimliklar va achchiq ovqatlar kiradi.
- Bularning ko'pchiligi menopauzaning boshqa alomatlarini ham qo'zg'atadi, shuning uchun siz bundan qochsangiz, sog'lom va tayyorroq bo'lasiz.
Qadam 3. Vaginal quruqlikka qarshi kurash
Menopoz paytida estrogenning pasayishining asosiy yon ta'siridan biri bu vaginal quruqlikdir. Menopauzadan oldin, agar bu sodir bo'lsa, shifokoringiz siz uchun nima qilishi mumkinligini so'rashingiz mumkin. Menopauza paytida buyuriladigan keng tarqalgan davo - bu vagina ostrogenidir, u to'qimalar tomonidan so'rilishi uchun to'g'ridan -to'g'ri vagina ichiga qo'yilgan krem, halqalar yoki planshetlardir.
- Sizning sog'ligingiz ushbu muolajalarni qamrab oladimi yoki yo'qligini bilish, siz kira oladigan dorilar turini ko'rib chiqish va ushbu dori -darmonlarni to'plash orqali sog'ligingiz o'zgarishiga tayyorgarlik ko'rishingiz mumkin.
- Ushbu muolajalar jinsiy aloqa paytida quruqlik va bezovtalikka yordam beradi.
- Shuningdek, siz retsept bo'yicha sotiladigan eng yaxshi moylash materiallari yoki namlagichlarni qidirib topishingiz mumkin, shunda siz ushbu alomatlar paydo bo'lganda tayyor bo'lasiz. Glitserinsiz versiyalarni qidiring, chunki glitserin ba'zi ayollarda tirnash xususiyati keltirib chiqarishi mumkin.
- Agar sizda vaginal quruqlik bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, siz retseptisiz yog'larni ishlatishingiz yoki shifokoringizdan qo'shimcha yordam so'rashingiz mumkin.
4 -qadam. Boshqa alomatlarga ruhiy tayyorgarlik ko'ring
Menopauzaning ba'zi belgilari bor, ular har xil davolanishni boshlasa bo'ladi, lekin siz ularni paydo bo'lishidan oldin davolay olmaysiz. Bunga oldindan tayyorgarlik ko'rishga yordam berish uchun, siz ularni hal qilishda sizga ruhiy jihatdan tayyor bo'lishingiz mumkin. Menopozni batafsilroq o'rganing, shunda tanangiz bilan sodir bo'ladigan hamma narsani bilib olishingiz mumkin, shunda siz tayyorgarlik ko'rasiz. Menopauzaning quyidagi belgilari bo'lishi mumkin:
- Uyqusizlik
- Charchoq
- Qo'shish og'riqlari
- Yurak urishi
- Libidoning yo'qolishi
- Og'riqli yoki qiyin jinsiy aloqa
- Vaginal tirnash xususiyati
- Konsentratsiya qilish qiyinligi
- Teri ajinlarining ko'payishi
- Terining ohangini yoki elastikligini yo'qotish
3 -dan 3 -usul: Dori -darmonlardan foydalanish
Qadam 1. Osteoporozning oldini olish uchun dorilarni qabul qiling
Agar sizda osteoporoz xavfi yuqori bo'lsa, shifokor menopauzadan oldin asosiy profilaktik usullarni qo'llashni tavsiya qilishi mumkin. Buning sababi shundaki, menopauza osteoporoz xavfini oshiradi. Osteoporozga qarshi profilaktik dori -darmonlar va qo'shimchalarga dietaga o'zgartirishlar kiritish, ko'proq sut mahsulotlari va kaltsiy va D vitamini bo'lgan boshqa oziq -ovqatlarni kiritish, kaltsiy va D vitamini qo'shimchalarini qo'shish va suyaklaringizni mustahkamlash uchun jismoniy mashqlar sonini ko'paytirish kiradi.
- Shuningdek, sizga chekishni tashlash kerakligi aytiladi, chunki u suyak zichligini yo'qotishiga ham hissa qo'shadi.
- Menopauzani boshlaganingizdan so'ng, shifokor sizga suyak zichligini saqlashga yordam beradigan estrogenli dorilarni qo'yishi mumkin.
2 -qadam. Yaqinlashib kelayotgan issiq chaqmoqlarni davolash haqida o'zingizga ma'lumot bering
Ba'zi hollarda issiq yonishlarga yordam beradigan ba'zi dorilar mavjud. Doktoringizdan issiq chaqnoqlar paydo bo'lishidan oldin siz ularni qabul qila olasizmi yoki yo'qligini so'rashini so'rang, shunda siz ularni ishlab chiqishda tayyor bo'lishingiz mumkin - garchi siz ularni qizib ketishdan oldin boshlamasligingiz kerak. Gabapentin preparati, odatda, tutqanoqlarni davolash uchun ishlatilgan bo'lsa -da, issiq chayqalishni kamaytirishga yordam beradi.
Bu dorini estrogen terapiyasidan foydalana olmaydigan, menopauza alomatlarini davolashda yoki qizib ketishida qattiq isitma bo'lgan ayollar foydalanishi mumkin
Qadam 3. Antidepressantlar haqida doktoringizdan so'rang
Kayfiyat o'zgarishi, tashvish va boshqa hissiy muammolar menopauzada tez -tez uchraydi. Agar menopauzani boshlashdan oldin sizda tashvish yoki tushkunlik bo'lsa, menopauza boshlanishidan oldin kayfiyatingizni to'g'rilashga yordam beradigan past dozali antidepressantlarni (masalan, serotoninni qaytarib olish inhibitörleri) boshlash haqida doktoringizdan so'rang.
- SSRI -lar, shuningdek, menopauzani boshlaganingizdan keyin sizga yordam beradigan issiq chaqmoqlarga yordam berishi ko'rsatilgan.
- Menopauza tufayli kam ayollarga antidepressantlar kerak bo'ladi, lekin agar kerak bo'lsa, bu variant haqida ma'lumot olish foydali bo'ladi.
