Menopoz charchoqlari menopauzaning umumiy simptomidir. Buning sababi gormonlar darajasining o'zgarishi yoki uyquning buzilishi bo'lishi mumkin. Menopauzadagi charchoq sizni charchatadi, asabiylashadi yoki tushkunlikka soladi. Charchoqni kamaytirishga yordam berish uchun uyingizni salqin tuting, sport bilan shug'ullaning, ovqatlanishni o'zgartiring, stressni kamaytiring va tabiiy qo'shimchalarni sinab ko'ring.
Qadamlar
3 -usul 1: turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. Uyingizni salqin tuting
Agar sizda issiq chayqalishlar va tunda terlash bo'lsa, siz to'liq uxlay olmaysiz. Bu menopauzadagi charchoqni kuchaytirishi mumkin. Bunga yordam berish uchun uydagi haroratni salqin tuting. Agar siz butun uyingizni past haroratda saqlay olmasangiz, buni kechasi xonangizda bajarganingizga ishonch hosil qiling.
- Siz termostatni sovutgichidagi haroratni ushlab turishni xohlashingiz mumkin. Agar siz buni xohlamasangiz, sovuq bo'lishi uchun xonangizga fan yoki konditsioner oynasini qo'ying.
- Engil, nafas oladigan kiyim kiying va og'irroq o'rniga engilroq adyoldan foydalaning.
2 -qadam. Jismoniy mashqlar
Muntazam jismoniy mashqlar va jismoniy faollik sizga kuch beradi va charchoq bilan kurashishga yordam beradi. Ba'zi tadqiqotchilar, muntazam mashqlar, shuningdek, issiq chaqnashlarni kamaytirishga yordam beradi, deb hisoblaydilar. Issiq chaqmoqlarning kamroq bo'lishi, charchoqni kamaytirishga yordam beradi, bu sizga yaxshi uxlashga va ko'proq dam olishga imkon beradi.
Mashq qilish uchun siz turli xil jismoniy mashqlarni bajarishingiz mumkin. Yurish, yugurish, gimnastika mashg'ulotlari, kuch -quvvat mashqlari, Zumba, velosipedda suzish yoki suzish - yaxshi mashg'ulotlar
3 -qadam. Tabiiy qo'shimchalarni sinab ko'ring
Siz charchoq, isitma va boshqa menopauza alomatlarini tabiiy ravishda davolashga harakat qilishingiz mumkin. Siz simptomlarni engillashtiradigan o'tlarni olishingiz mumkin. Tabiiy dorilarni ishlatishdan oldin har doim shifokoringiz bilan gaplashing.
- Qora koxosh - bu tunda terlash va issiq chayqalish uchun ishlatiladigan o't. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu o'tning aralash natijalari bor, lekin ba'zi ayollar buni foydali deb topdilar. Siz uni kapsula, planshet yoki suvga aralashtirilgan kukun sifatida qabul qilishingiz mumkin. Qora koxosh jigar muammolari bilan bog'liq, shuning uchun agar sizda jigar kasalligi bo'lsa, uni qabul qilmang. Shuningdek, u ba'zi dori -darmonlarni qabul qilishga xalaqit berishi mumkin, shuning uchun uni qabul qilishdan oldin doktoringiz bilan gaplashing.
- Kechki pushti yog'i simptomlarga yordam berishi mumkin. Siz uni yog 'yoki kapsula sifatida olishingiz mumkin, lekin uning ishlashiga olti sakkiz hafta kerak bo'ladi. Bu yog 'sizning dori -darmonlaringizga xalaqit bermasligiga ishonch hosil qilish uchun avval shifokoringiz bilan gaplashing.
- E vitamini qo'shimchalari menopauza alomatlarini kamaytirishga yordam berishi mumkin. Taxminan 400 IU qo'shimchasini sinab ko'ring. E vitaminining haddan tashqari ko'pligi ichki qonash bilan bog'liq bo'lib, umuman qon ketish xavfini oshiradi. E vitamini qo'shimchalarini olishdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing, chunki u turli xil dori -darmonlarni qabul qilishga xalaqit beradi.
- Sog'lom va faol hayot tarzini saqlab qolish uchun kaltsiy qo'shimchalarini oling.
- B12 vitamini menopauza paytida ham yordam beradi.
4 -qadam. Adaptogenlarni qabul qilishni ko'rib chiqing
Ashwagandha ildizi ekstrakti kabi adaptogenlar stressni engillashtiradi va tanadagi jinsiy funktsiyani yaxshilaydi. Doktoringiz bilan ushbu o'simlik vositalarini sinab ko'rish haqida gaplashing, ular sizga mos keladimi? Agar sizda adaptogenlar bo'lsa, eng yaxshi natijaga erishish uchun shishadagi ko'rsatmalarga amal qiling.
5 -qadam. Hayot tarzingizni o'zgartiring
Hayot tarzining ikkita muhim o'zgarishi - bu menopauzadagi charchoqqa chekishni tashlash va vazn yo'qotishga yordam beradi. Chekish va ortiqcha vazn issiq chaqnashlarga olib keladi va sizni charchatadi.
Chekishni tashlash va vazn yo'qotishga yordam beradigan usullar haqida doktoringiz bilan gaplashing
3 -usul 2: Bo'shashishni rag'batlantirish
Qadam 1. Chuqur nafas olish mashqlarini bajarishga harakat qiling
Nafas olish mashqlari menopauzadagi charchoqqa yordam berishi mumkin. Nafas olish mashqlari issiq chaqmoqlarni kamaytirishi aniqlandi, bu sizga yaxshi uxlashga yordam beradi. Nafas olish mashqlari stressdan xalos bo'lishga yordam beradi, bu sizni charchagan va charchagan holga keltiradi.
Sekin, qasddan nafas olishga harakat qiling. Qorin bo'shlig'ini itarganingizda burun orqali sekin nafas oling. Nafas olayotganda qorin bo'shlig'idan havo chiqarib, qornini chiqarib yuboring. Sekin -asta nafas olishga harakat qiling, shunda siz har daqiqada olti -sakkiz marta nafas olasiz. Buni kuniga ikki -uch marta, taxminan 15 daqiqa davomida bajaring
2 -qadam. Yaxshi uxlang
Sifatli, tinch uyqu sizning charchashingizga yordam beradi. Uyqusizlik nafaqat charchashga, balki asabiylashish va kayfiyat o'zgarishiga olib keladi, bu esa charchoqni kuchaytiradi. Har kuni kechqurun 7-8 soat sifatli uxlash uchun soat 20:00 dan yarim tunga qadar yotishga harakat qiling.
- Agar xonangizni salqin ushlab turish etarli bo'lmasa, yostiq ostiga sovuq paket qo'yishga harakat qiling. Agar siz issiq uyg'ongan bo'lsangiz, yostiqni ag'daring va salqin yuzaga qo'ying.
- Kechki ovqatni uxlashdan kamida 3-4 soat oldin oling, shunda ovqat hazm bo'lishga vaqt topasiz.
- Kiyim almashtirishni yotog'ingiz yonida saqlang, shunda siz nam kiyimni tungi terlashdan osongina o'zgartira olasiz.
- Ko'p ayollar menopauza paytida uyqusizlikni boshdan kechirishadi. Agar uxlab qolish qiyin bo'lsa, davolanish uchun shifokorga murojaat qiling.
- Kechqurun rag'batlantiruvchi tadbirlardan qoching. Masalan, televizor ko'rish yoki telefon yoki kompyuterga qarash o'rniga, kechqurun sayr qiling yoki kitob o'qing.
- Yotishdan oldin massaj qilib ko'ring. Boshingizni va oyoqlaringizni hindiston yong'og'i yog'i va lavanta efir moyi bilan ishlating.
3 -qadam. Stressingizni kamaytiring
Stress va tashvish charchoq va letargiyaga olib kelishi mumkin. Bunga yordam berish uchun siz stressni boshqarishingiz kerak. Buni amalga oshirishning turli xil usullari mavjud. O'zingizga mos keladiganini topmaguningizcha turli usullarni sinab ko'ring.
- Meditatsiya, yoga, chuqur nafas olish mashqlari, massaj yoki hatto akupunkturni sinab ko'ring.
- Har kuni dam olishga vaqt ajratish stressni kamaytirishga yordam beradi. Xavotir olmaslikka harakat qiling yoki xavotirlanishni o'rniga hamma narsani qo'yib yuboring.
3 -usul 3: dietangizni o'zgartirish
Qadam 1. Kofein iste'molini kamaytiring
Siz charchaganingiz uchun kofeinli qo'shimcha ichimliklar ichishingiz mumkin. Biroq, bu uzoq muddatda charchoqni kuchaytirishi mumkin. Kofein - bu hushyorlik va energiyaning vaqtinchalik o'sishi, so'ngra u ishdan chiqqanda halokatga uchraydi.
- Qo'shimcha kofeinli ichimliklar o'rniga, kun davomida suv va past kaloriyali sharbatlar iching. Ular halokatga uchramasdan, suvsiz qolishingizga yordam berishi mumkin.
- Kechqurun yoki yotishdan oldin kofein iste'mol qilishdan saqlaning, chunki bu sizning uxlab qolishingizni qiyinlashtirishi mumkin. Shuningdek, u uyqu sifatiga ta'sir qilishi mumkin.
2 -qadam. Ratsiondagi yog'lar va shakarlarni kamaytiring
Sizning dietangiz menopauzadagi charchoqni keltirib chiqarishi mumkin. Yaqinda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yog'lar, oddiy yoki qayta ishlangan uglevodlar va qo'shilgan shakar miqdori yuqori bo'lgan dietalar menopauza belgilarining ko'payishiga olib keladi, masalan, charchoq, issiq chaqnash va tungi terlash. Bu narsalarni dietadan chiqarib tashlash, o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi.
- To'yingan yog'larni kesib oling va ularni sog'lom yog'lar bilan almashtiring, masalan, yong'oq, kokos moyi va avakado.
- Arzimas ovqatlar va shirinliklarni cheklab, qo'shilgan shakar miqdorini kamaytiring. Atıştırmalık pirojnoe, xamir ovqatlar, shakarli don, konfet va boshqa shirin gazaklardan voz kechishga harakat qiling. Bu, shuningdek, charchashga yordam beradigan oddiy uglevodlarni yo'q qilishga yordam beradi.
- Sabzavot, meva, yog'siz go'sht, o'simlik oqsillari, sog'lom yog'lar va murakkab uglevodlar bilan muvozanatli ovqatlanish menopauza alomatlarini, shu jumladan charchoqni engillashtiradi.
3 -qadam. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklash yoki undan voz kechish
Spirtli ichimliklar issiq chaqnoqlar bilan bog'liq. Haddan tashqari qizib ketish sizni hushyor turishi va charchoqni kuchaytirishi mumkin. Agar menopauza paytida charchoqni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, spirtli ichimliklar iste'molini kamaytiring yoki spirtli ichimliklarni dietangizdan bir muddat butunlay chiqarib tashlang.
- Agar siz ichishni tanlasangiz, me'yorida iching. Bu shuni anglatadiki, haftada etti martadan ko'p bo'lmagan spirtli ichimliklar, bir kunda esa uchtadan ko'p emas.
- Bir ichimlikka 5 untsiya stakan vino, 12 untsiya pivo yoki 1,5 untsiya likyor kiradi.
Qadam 4. Ratsioningizga ko'proq izoflavonlar qo'shing
Achchiq ovqat kabi ba'zi ovqatlar menopauza alomatlarini yomonlashtirishi mumkin. Izoflavonlar simptomlarni kamaytirishga yordam beradi. Isoflavonlar - bu o'simlik estrogenlari, ular organizmda estrogenning zaif turi kabi ishlaydi.
Soya, nohut, yasmiq va maydalangan yoki ezilgan zig'ir urug'ini eyishga harakat qiling. Izoflavonlarning minimal izlari don, loviya, meva va sabzavotlarda ham bo'lishi mumkin
5 -qadam. Har kuni kamida 1 marta ichak harakatini qiling
Agar estrogen darajasi pasaysa, kortizol miqdori oshadi, bu esa ovqat hazm qilishni sekinlashtiradi. Tanani sog'lom saqlash uchun ovqat hazm qilishga yordam beradigan tolani dietangizga yoki qo'shimchalar orqali kiritganingizga ishonch hosil qiling.
