Menopauzadan keyin ayollarda osteoporoz yoki suyak zichligining pasayishi xavfi yuqori. Bu mo'rt, zaif suyaklar va tez -tez singanlarga olib kelishi mumkin. Yaxshiyamki, siz osteoporozni davolash yoki umuman oldini olish uchun bir qancha choralar ko'rishingiz mumkin va buning asosiy qismi to'g'ri parhezga rioya qilishdir. Ratsionga etarli miqdorda kaltsiy va vitaminlarni kiritish suyaklaringizni mustahkam ushlab turishi va zichlik pasayishining oldini oladi. Suyak zichligini tekshirish uchun, shuningdek, agar sizda allaqachon osteoporoz tashxisi qo'yilgan bo'lsa, shifokorning barcha tayinlanishlarini bajarish kerak. Sizning shifokoringiz suyaklarni mustahkamlash bo'yicha qo'shimcha ko'rsatma berishi mumkin.
Qadamlar
2 -usul 1: Suyak sog'lig'ini qo'llab -quvvatlaydigan ovqatlar
Agar siz osteoporozni davolashni yoki oldini olishni xohlasangiz, to'g'ri ozuqa moddalarini olishingizga ishonch hosil qilish uchun siz ozgina dietani o'zgartirishingiz kerak bo'ladi. Suyakni mustahkamlovchi parhez unchalik murakkab emas, shuning uchun bu o'zgarishlar siz uchun oson bo'lishi kerak. Agar sizga qo'shimcha ko'rsatmalar kerak bo'lsa yoki dietada aniq cheklovlar bo'lsa, siz uchun to'g'ri dietani tuzishda yordam so'rash uchun shifokoringiz yoki diyetisyeningiz bilan gaplashing.
Qadam 1. Har kuni ratsioningizga 1, 200 mg kaltsiy kiriting
Kaltsiy sizning suyaklaringiz uchun asosiy qurilish materialidir, shuning uchun har kuni ushbu ozuqa moddalarining yuqori miqdorini olishingizga ishonch hosil qiling. Ko'p odamlar kuniga atigi 1000 mg iste'mol qilsalar -da, agar siz osteoporoz xavfi ostida bo'lsangiz, bu darajani 1 200 ga ko'tarishingiz kerak.
- Ko'pchilik odamlar uchun kaltsiyning asosiy manbai sut mahsulotidir, shuning uchun har kuni 2-3 ta porsiyadan foydalanishga harakat qiling. Kaltsiy miqdorini oshirish uchun har bir taomga bir oz sut, pishloq yoki qatiq qo'shing.
- Bundan tashqari, xun takviyesi bilan ko'proq kaltsiy olishingiz mumkin. Ammo, shifokorlar, odatda, qo'shimchalarni qabul qilishdan oldin, o'z dietangizdan iloji boricha ko'proq ozuqa moddalarini olishni taklif qilishadi.
Kaltsiy miqdorini bo'shating, shunda tanangiz uni samarali qabul qiladi. Agar siz bir vaqtning o'zida 500 mg dan ortiq kaltsiy iste'mol qilsangiz, oziq -ovqat yoki qo'shimchalardan bo'lsin, sizning tanangiz hammasini qayta ishlay olmaydi va u najasda o'tadi.
2 -qadam. Kaltsiyning so'rilishiga yordam berish uchun 15 mkg D vitamini qo'shing
D vitamini to'g'ridan -to'g'ri suyaklaringizni qurmaydi va mustahkamlamaydi, lekin tanangizga kaltsiyning so'rilishi va qayta ishlashiga yordam beradi. Bu suyaklarni mustahkam ushlab turish va osteoporozdan saqlanish uchun muhim vitaminga aylantiradi. Oddiy dietadan yoki qo'shimchalardan kuniga kamida 15 mkg olishingizga ishonch hosil qiling.
Oddiy dietadan D vitamini olish biroz qiyinroq. Don, jo'xori uni, sut mahsulotlari va non kabi boyitilgan ovqatlar sizga odatiy ovqatlarga qaraganda ko'proq kuch bag'ishlaydi. Siz tuxum va baliqdan oz miqdorda D vitamini olishingiz mumkin, lekin boyitilgan ovqatlar kabi emas
3 -qadam. K vitamini uchun mo'l -ko'l bargli yashil sabzavotlarni aralashtiring
K vitamini suyaklar salomatligi uchun ham foydali, shuning uchun suyaklaringizni qo'llab-quvvatlash uchun kuniga 90-120 mikrogram olishga harakat qiling. K vitaminining asosiy manbai - bargli yashil sabzavotlar, shuning uchun sog'lom xizmat qilish uchun ratsioningizga qayla, brokkoli, ismaloq, Bryussel novdalari va ko'katlarni qo'shing.
- Bargli yashil sabzavotlar kaltsiyni ham o'z ichiga oladi, shuning uchun siz ushbu ovqatlardan qo'shimcha quvvat olishingiz mumkin.
- K vitamini tanqisligi kamdan -kam uchraydi, shuning uchun sog'lom ovqatlanishni davom ettirsangiz, etarli miqdorda ovqatlanishingiz kerak.
4-qadam. Suyaklarni yanada mustahkamlash uchun 1-2 g omega-3 yog 'kislotalarini oling
Omega-3s ham suyaklaringizni mustahkamlashga yordam beradi, shuning uchun bu ozuqa moddasini etarli darajada olishingizga ishonch hosil qiling. Ko'pchilikka kuniga 1-2 g kerak bo'ladi, uni baliq, o'simlik moylari, chia urug'i va yong'oqdan olish mumkin.
Sardina va orkinos kabi yog'li baliqlarda ham kaltsiy bor
2 -usul 2: Odatlar va ovqatlanishdan saqlanish
Bir nechta ovqatlar osteoporoz xavfini kamaytirishi mumkin bo'lsa -da, ba'zi ovqatlar va odatlar suyak zichligining pasayishi xavfini oshirishi mumkin. Osteoporozning rivojlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun ularni cheklab qo'yganingizga yoki oldini olganingizga ishonch hosil qiling. Agar sizga xavf omilini kamaytirish bo'yicha ko'proq ko'rsatma kerak bo'lsa, qo'shimcha ko'rsatmalar uchun doktoringiz bilan gaplashing.
Qadam 1. Tuz iste'molini kuniga 2,300 mg gacha cheklang
Tuz sizning tanangizni kaltsiyni so'rilishiga to'sqinlik qilishi mumkin, bu suyaklaringizni zaiflashtirishi mumkin. Kuniga 2,300 mg (1/2 choy qoshiq) dan ko'p yemasligingizga ishonch hosil qilish uchun tuz miqdorini o'lchang.
- Har doim iste'mol qilinadigan har bir narsada tuz borligini tekshirish uchun ovqatlanish belgilarini tekshiring. Ba'zi ovqatlar tarkibida qancha tuz borligiga hayron bo'lishingiz mumkin.
- Ovqat pishirishda tuz qo'shmaslik yaxshiroqdir, chunki ko'p ovqatlarda tuz bor.
Qadam 2. Kofein iste'molini o'rtacha darajada kamaytiring
Kofeinning yuqori darajasi ham kaltsiyning so'rilishini blokirovka qilishi mumkin. Kuniga 3 ta kofeinli ichimlik ichmaslikka harakat qiling, shunda tanangiz kaltsiyni yaxshi qabul qiladi.
Qahva va choy kofeinli yagona ichimliklar emasligini unutmang. Sodali va energetik ichimliklar ham yuqori darajada bo'lishi mumkin, shuning uchun bu ichimliklarni ham mo''tadil qiling
Qadam 3. Spirtli ichimliklarni dietangizdan chiqarib tashlang
Spirtli ichimliklarni o'rtacha iste'mol qilish ham osteoporozga olib kelishi mumkin. Eng sog'lom tanlov-bu sizning dietangizdan butunlay chiqarib tashlash, lekin hech bo'lmaganda, siz kuniga 1-2 ichimlik bilan cheklanishingiz kerak.
Spirtli ichimliklarni iste'mol qilish, shuningdek, qizib ketish va tungi terlashni ko'paytirishi mumkin, shuning uchun iste'mol qilishni kamaytirish yoki umuman to'xtatish menopauzaning boshqa alomatlarini ham engillashtiradi
Qadam 4. Chekishni tashlang yoki umuman boshlamang
Chekish har qanday sog'liq uchun xavf tug'diradi va ulardan biri osteoporozdir. Agar siz chekayotgan bo'lsangiz, iloji boricha tezroq chekishni tashlash yaxshidir. Agar shunday qilmasangiz, mumkin bo'lgan nojo'ya ta'sirlarning oldini olish uchun birinchi navbatda boshlamang.
Ikkinchi tutun ham sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin, shuning uchun hech kim sizning uyingizda chekmasin
Tibbiy paketlar
Sizning dietangizni boshqarish, albatta, osteoporozni davolash yoki undan butunlay voz kechishning samarali usulidir. Bu, ayniqsa, suyak zichligini yo'qotish xavfi yuqori bo'lgan menopauzadan o'tgan ayollar uchun juda muhimdir. Kaltsiy va D vitamini ko'p bo'lgan dietaga rioya qilib, xavf omillarini ko'paytiradigan ovqatlar va odatlardan voz kechsangiz, suyaklaringizni mustahkam saqlashga yordam berasiz. Biroq, vaqti -vaqti bilan shifokor bilan maslahatlashib turish juda muhim, ayniqsa sizda allaqachon osteoporoz tashxisi qo'yilgan bo'lsa. Shunday qilib, shifokor sizga sog'lig'ingizni saqlash bo'yicha qo'shimcha ko'rsatma berishi mumkin.
Maslahatlar
- Quyosh nurini etarli darajada olish - bu tanadagi D vitamini darajasini oshirishning yana bir yaxshi usuli.
- Yengil, og'irlik mashqlari ham suyaklaringizni mustahkam saqlashga yordam beradi. O'zingizni ortiqcha yuklamaslik uchun tajribali murabbiy bilan ishlang.
