Uyqu baxtli va sog'lom bo'lishning muhim qismidir, lekin ko'p odamlar uchun sifatli uyqu qiyin kechishi mumkin, bu ularning kayfiyati va ishlash qobiliyatiga ta'sir qiladi. Agar siz uxlab qolish va uxlab qolish qiyin deb hisoblasangiz, tungi tartibni o'rnatish va uyquni buzadigan omillarni boshqarish tinch uyquning kalitidir.
Qadamlar
2 -usul 1: tungi tartibni o'rnatish
Qadam 1. Yotoqxonada qulay joy yarating
Agar yotoqxonangiz qulay bo'lmasa, siz uxlashni xohlamaysiz yoki uxlamaysiz. Atrof -muhitni qulay saqlash sizga tez uxlab qolishingizga va yaxshi uxlashga yordam beradi.
- Kompyuter, televizor va har qanday ishni xonangizdan olib tashlang. Bu sizni rag'batlantirishi va stressga solishi mumkin.
- Muhim yorug'lik yoki shovqin chiqaradigan narsalardan xalos bo'ling.
- Agar sizda qulay to'shak, yostiq va to'shak bo'lsa, uxlab qolishingiz osonroq bo'lishi mumkin. To'shagingiz juda eski emasligiga, choyshablaringiz toza va to'shagingizga mahkam joylashmaganligiga ishonch hosil qiling.
Qadam 2. To'shak uchun belgilangan vaqtga ega bo'ling
Ko'p kunlarda, shu jumladan, dam olish kunlari, siz bir xil yotish vaqtiga ega bo'lishingiz kerak. Bu sizning sirkadiyalik ritmlaringizni yoki tana soatlarini tartibga solishga yordam beradi va tushish va uxlashni osonlashtiradi.
- Jismoniy mashqlar va ovqatlanish kabi omillarga asoslangan oqilona yotish vaqtini aniqlang. Sizning tanangiz odatda og'ir yoki kuchli mashg'ulotlardan so'ng uxlash rejimiga o'tish uchun ikki -uch soat kerak bo'ladi.
- Sirkadiyalik ritmlarni boshqarishning eng yaxshi usuli - har kuni bir vaqtning o'zida uxlash va uyg'onish.
- Iloji boricha ushbu jadvalga rioya qiling va agar kerak bo'lsa, uni o'zgartiring.
Qadam 3. uyqu rejimiga o'tish
Uzoq kunlik mashg'ulotlardan so'ng, tanangizni tinchlantirish uchun biroz vaqt kerak bo'ladi. Belgilangan yotishdan kamida bir soat oldin dam olish sizga dam olishga va uxlashga yordam beradi.
- Uyqudan kamida bir soat oldin elektronika yoki asboblardan foydalanmang. Ularning yorug'ligi, tasvirlari va tarkibi miyangizni rag'batlantirishi mumkin, bu esa uxlab qolishni qiyinlashtiradi.
- Uy atrofidagi chiroqlarni o'chiring. Yorug'lik sizni to'liq dam olishga to'sqinlik qiladi va qorong'i xona sizni uyqusiz qiladi va miya va tanangizga uxlash vaqti kelganligi to'g'risida signal beradi.
Qadam 4. Yotishdan oldin tinchlantiruvchi marosimni bajaring
Kechki dam olishning oxirgi elementi yotishdan oldin marosimga rioya qilishdir. Siz dam olishga va sizni yotishga tayyorlashga yordam beradigan har qanday mashg'ulotlarni bajarishingiz mumkin.
- Uxlash tartibi dam olishga yordam beradi va tezroq uxlashga yordam beradi. Shuningdek, u uyqusizlikka olib kelishi mumkin bo'lgan tashvishlarni kamaytirishi mumkin.
- Qorong'i nurda qila oladigan va sizni rag'batlantirmaydigan o'yin -kulgi turini tanlang. Masalan, kitob yoki jurnalni o'qing yoki uy hayvoningizni muloyimlik bilan silang.
- Issiq hammom tinchlantiradi va uyquchanlikni kuchaytiradi.
5 -qadam. O'zingizni efir moylari bilan massaj qiling
Uyquni yaxshilash uchun efir moylarini qo'llashni tasdiqlovchi ilmiy dalillar bo'lmasa -da, ba'zi odamlar ular foydali bo'lishi mumkinligini da'vo qilishadi. Efir moylarini oyoq va ma'bad kabi joylarga surtish uxlashga yordam beradi.
- Uyquni yaxshilash uchun eng yaxshi yog'lar - romashka, lavanta, marjoram, vetiver va valerian.
- Teringizni yoqish xavfini kamaytirish uchun efir moyingizni tashuvchi moy bilan suyultiring. Har xil tashuvchi yog'larga misollar: shirin bodom yog'i, o'rik yadrosi yog'i, avakado yog'i, zaytun yog'i va kunjut yog'i.
- Siz choy shaklida ko'plab efir moylarining uyqu foydasini olishingiz mumkin. Aksariyat kompaniyalar romashka, lavanta va valerian kabi choylarni sotadilar.
Qadam 6. Uyqu uchun yordamchi vositani oling
Agar siz uyquchan bo'lsangiz va uxlab qololmasangiz, melatonin yoki boshqa uyqusizlik vositasi kabi tabiiy uyqu vositasini oling. Bu sizni tezda uxlab qolib, tun bo'yi uxlamaslikka yordam beradi. Biroq, bu vaqtinchalik echim bo'lishi kerak. Uyqu muammosining sababini aniqlash va uni darhol davolash muhim.
- Melatonin gormonini qabul qilish uyqudan uyg'onish davrini tartibga solishga va uxlab qolish vaqtini biroz qisqartirishga yordam beradigan ba'zi klinik dalillar mavjud. Melatonin bosh og'rig'i va kunduzgi uyquchanlik kabi engil yon ta'sirga olib kelishi mumkin.
- Buni tasdiqlovchi klinik dalillar kam bo'lsa -da, valerian qo'shimchalari sizni uxlab qolishingizga yordam beradi. Qo'shimcha foyda shundaki, Valerian hech qanday yon ta'sir ko'rsatmaydi.
Qadam 7. Hammomga boring
Yotishdan oldin hammomdan foydalanish, siydik pufagi va ichak bo'sh bo'lishini ta'minlash orqali uxlab qolishingizga yordam beradi. Bu qo'shimcha ravishda siz tunda uyg'onish xavfini kamaytirishga yordam beradi, chunki siz hammomdan foydalanishingiz kerak.
- Yotishdan bir soat oldin ko'p ichmasligingizga ishonch hosil qiling.
- Agar kerak bo'lmasa, o'zingizni hammomdan foydalanishga majburlamang.
Qadam 8. To'liq tananing gevşemesinden foydalaning
Gevşeme matkapi orqali yugurish butun tanangizni bo'shashtirishi mumkin. O'z navbatida, bu sizning tanangizni haqiqiy yengillik holatiga qo'yib, uxlab qolishingizga yordam beradi.
Mushaklaringizning har bir guruhini besh soniya davomida, oyoqlaringizdan boshingizga qadar torting. Har bir guruhni besh soniyadan keyin qo'yib yuboring va agar kerak bo'lsa, chuqur nafas oling
Qadam 9. Nima bo'lishidan qat'i nazar, to'shagingizga kiring
Agar siz charchamasangiz ham, har kecha bir vaqtning o'zida yoting. Qulay to'shakka o'tirish sizga dam olishga va uxlashga yordam beradi, shuningdek sirkadiyalik ritmlarni saqlashga yordam beradi.
Agar siz 20 daqiqada uxlab qololmasangiz, bir necha daqiqaga o'rnidan turing va musiqa tinglash yoki xira yorug'likda o'qish kabi tasalli beruvchi biror narsa qiling. 20 daqiqadan so'ng yana uxlashga harakat qiling, yiqilib tushmaguningizcha bu tartibni takrorlang
2 -usul 2: uyquni optimallashtirish
Qadam 1. Chiroqni o'chiring
Yorug'lik miyangizni rag'batlantirishi va uxlashni qiyinlashtirishi kabi, tun bo'yi uxlashni ham qiyinlashtirishi mumkin. Uyqusizlikka olib kelishi mumkin bo'lgan yorug'lik manbalarini to'sib qo'ying.
- Yotoqxonangizdagi pardalar, pardalar yoki pardalarni yoping.
- Uyqu niqobini kiyish yoki ko'zingizga yostiqsimon qop kabi boshqa yordamni qo'yish nurga to'sqinlik qilishi mumkin.
- Har qanday elektronika yoki qurilmani o'chiring, shunda ular sizni uyg'otadigan yorug'lik chiqarmaydi.
2 -qadam. Tovushlarni pasaytirish
Buzuq tovushlar sizni nafaqat uxlab qolishingizga, balki uyqusizlikka olib kelishi mumkin. Uyquni buzadigan har qanday tovushlarni kamaytiring.
- Elektronika va asboblarning tovush va tebranish funksiyalarini o'chiring.
- Shovqinni oldini olish uchun quloqchalarni taqing.
- Oq shovqinni tinglang. Dengiz tovushlarini o'ynaydigan fan yoki karnay kabi elementlarning atrofdagi tovushlari sizni uxlatib qo'yishi va buzuvchi tovushlarni susaytirishi mumkin.
- Shovqinni pasaytirish uchun xonangizga gilam qo'ying.
3 -qadam. Erta mashq qiling
Jismoniy mashqlar tana harorati va qon bosimini ko'taradi va tanangizning bundan tushishi uchun vaqt kerak bo'ladi. Jismoniy mashqlar bilan erta tongda shug'ullaning, bu sizning yiqilib uxlab qolishingizga ikki barobar foyda keltiradi.
- Dam olishni boshlashdan kamida uch soat oldin mashq qiling. Bu sizning harorat va kortizol darajasini normal holatga qaytarishga yordam beradi.
- Ertalab mashq qilishning qo'shimcha foydasi: kun bo'yi tanadagi metabolizm biroz yuqoriroq bo'ladi, shuning uchun siz kun bo'yi odatdagidan ko'proq kaloriyalarni yoqasiz.
Qadam 4. Kofein va spirtli ichimliklarni cheklang
Kofein va alkogol uyqusizlikning ikkita asosiy sababidir. Har ikkalasini ham iste'mol qilishni cheklang va dam olishni boshlashdan oldin va yotishdan oldin ularni yaxshilab iste'mol qiling.
- Tushdan keyin kofeinli ichimliklar ichmang.
- O'zingizni yotishdan kamida to'rt soat oldin bitta spirtli ichimlik bilan cheklang.
5 -qadam. Erta va engil kechki ovqatni iste'mol qiling
Kechki ovqatni yotishdan bir necha soat oldin tugating. Og'ir, kech va achchiq ovqat hazmsizlik va uyqusizlikka olib kelishi mumkin.
- Yotishdan kamida uch soat oldin ovqatlaning.
- Og'ir yoki juda achchiq ovqatlardan saqlaning, bu hazmsizlikni keltirib chiqarishi mumkin, bu esa hammomga tez -tez borib turishga olib keladi.
- Agar siz yotishdan oldin och bo'lsangiz, yogurt yoki tor pishloq kabi engil atıştırmalık oling.
Qadam 6. uyqudan saqlaning
Ko'p odamlar zaryad olish uchun kun davomida uxlashni yaxshi ko'radilar. Garchi uxlash juda yaxshi bo'lsa -da, ular uyqusizlikka olib kelishi mumkin. Agar siz uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, kunduzgi uyquni kamaytiring yoki to'xtating.