Agar siz profilingizga oynada qarasangiz va yuqori tanangiz oldinga egilganini payqasangiz, ehtimol sizda yumaloq elkalaringiz bor. Bu holat oldinga egilish uchun ko'p vaqt sarflash natijasida paydo bo'lishi mumkin yoki orqa yoki elka mushaklarining zaiflashuvidan kelib chiqishi mumkin. Yelkangizni tabiiy holatiga qaytarish uchun har kuni bajaradigan mashq va cho'zish tartibini ishlab chiqing. Bu harakatlarning ko'pi bir necha daqiqa vaqt oladi va doimiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Shuningdek, shifokor bilan uchrashib, davolanish imkoniyatlarini muhokama qiling.
Qadamlar
3 -usul 1: Orqa va elkali mushaklarni kuchaytirish
Qadam 1. Yelka pichog'ini siqishni ushlab turing
Bu oddiy kuchaytirish harakati, uni deyarli hamma joyda bajarish mumkin. To'g'ri va baland turing. Yelka pichoqlarini asta -sekin orqaga va bir -biriga buring. Elkama pichoqlar orasiga qalam osib qo'yganingizni tasavvur qiling.
Taxminan 10 marta takrorlash uchun bu pozitsiyani kamida 10 soniya ushlab turing. Haqiqiy foyda ko'rish uchun, bu siqishni har kuni 3-4 marta bajaring
Qadam 2. Keng push -upni bajaring
Jismoniy mashqlar gilamchasida standart surish holatiga o'ting. Kaftlaringizni gilamchaga qo'yishning o'rniga, ularni yelka kengligidan bir oz kengroq joylashtirilgan 2 ta yoga blokiga o'tkazing. Keyin, tirsaklaringizni buking va o'zingizni gilam tomon pastga tushiring, xuddi odatdagidek. Mushaklaringizni chaying, orqaga ko'taring va takrorlang.
- Orqangizni to'g'rilab, egilmasligingizga ishonch hosil qiling, aks holda sog'liq uchun foydasi yo'qoladi.
- Ushbu mashqni har kuni bajaring va har biri 15 ta takroriy 3 to'plamdan boshlang. Siz past lavozimni uzoq vaqt ushlab turishga harakat qilib, har doim o'zingizga qarshi turishingiz mumkin.
- Bu foydali mashqdir, chunki u belning chuqur cho'zilishini ta'minlaydi va mushaklarning ohangini yaxshilaydi.
Qadam 3. Devor slaydini bosishni yakunlang
Qattiq devorga orqa bilan to'liq tik turing. Qo'llaringizni devorga bosib, tirsaklaringizni 90 graduslik burchak ostida buking. Qo'llaringizni devorga tuting va bosh barmog'ingiz bir -biriga tegmaguncha, qo'llaringizni shipga siljiting. Keyin qo'llaringizni va tirsaklaringizni sekin pastga tushiring va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
- Qo'llaringizni siljitganda, har bir qo'lning barmoqlarini bir -biridan ushlab turishga harakat qiling. Sizning bo'g'inlaringiz harakatlanayotganda devorga o'tlab ketishi kerak.
- Ushbu mashqni har kuni bajaring. Ishni boshlaganingizda, 15 ta takroriy 3 to'plamni bajarishga harakat qiling. Bilagingizga og'irlik manjetini qo'shib, bu mashqni murakkablashtirasiz.
3 -usul 2: Orqa va elkali muskullarni cho'zish
Qadam 1. Ko'krak qafasini chiqaring
Mashq qilish uchun to'shakda orqangiz bilan yoting. Ko'pikli rulonni gorizontal holatda, orqa tomoningiz ostiga qo'ying. Ikkala qo'lingizni ham bo'yiningiz orqasida qulflang. Rolikni oldinga va orqaga, umurtqa pog'onangizga yuqoriga va pastga aylantiring. Umurtqa pog'onasining yuqori va pastki qismlariga etib kelganingizda, bu pozitsiyani 10 soniya ushlab turing va jarayonni takrorlang.
- Boshingizni gilamga tekkizish uchun bo'yiningizni pastga cho'zishingiz mumkin. Bu sizning bo'yningizdagi har qanday bosimdan xalos bo'lishga yordam beradi.
- Siz bajaradigan rollar yoki takrorlashlar soni sizning jismoniy tayyorgarligingizga bog'liq. Ko'p odamlar 10 ta takrorlashning 2 to'plamini qilishni afzal ko'rishadi. Yaxshi natijaga erishish uchun ushbu mashqni har kuni bajaring.
Qadam 2. Jag'ning egilishi mashqini bajaring
Qo'llaringizni yon tomonlarga, tizzalaringizni bukib, mashqlar to'shagida orqa tomon yoting. Gilamdan boshingizni ko'tarmasdan, er -xotin iyak yoki bir nechta er -xotin iyak yaratish uchun qo'lingizdan kelganini qiling. Keyin boshingizni erdan ushlab turing va xuddi shu harakatni bajaring.
- Ushbu mashq ko'pincha suzuvchilar tomonidan dumaloq suzuvchilarning orqa yoki yelkalarini oldini olish uchun ishlatiladi. Bu bo'yin muskullarini yumshoq tarzda cho'zishga yordam beradi.
- Siz xohlaganingizcha bu mashqni tez -tez takrorlashingiz mumkin. Eng yaxshi natijaga erishish uchun kuniga kamida bir marta bajaring.
3. qadam
Eshikning ochilishida tik turing. Qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va tirsaklaringizni 90 daraja burchak ostida ushlab turishga harakat qiling. Qo'llaringizni eshik eshigining eshigiga tekis qilib qo'ying. Pek mushaklaringiz cho'zilganini sezmaguningizcha, oyoq to'plari bo'ylab oldinga buriling. Oldingi holatiga qayting va takrorlang.
Bu siz xohlagan vaqtda va deyarli hamma joyda bajarishingiz mumkin bo'lgan qulay streç. Bundan tashqari, siz oldinga cho'zilishni xohlayotganingizni nazorat qiladi
Qadam 4. Erdagi T pozitsiyasini ushlab turing
Tizzalarni bukib, gilamcha ustida yotgan holda yoting. Qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zing, kaftlaringizni yuqoriga qarating. Sizning tanangiz tepadan t shakliga o'xshash bo'lishi kerak. Bu pozitsiyani taxminan 10 daqiqa ushlab turing. Bu pektoral mushaklarning bo'shashishiga yordam beradi.
Ertalab bu mashqni bajarish sizga kun bo'yi bo'shashmasdan berishi mumkin
5 -qadam. Pecsingizni tennis to'pi bilan massaj qiling
Tennis to'pini elkama -elka suyagi orasiga, muskullar yotadigan joyga qo'ying. Keyin tanangizni devor burchagiga itaring. Yuzingizni burchakka egib, tanangiz to'pni ushlab tursin. Vujudingizni aylantiring va to'p sizning pesingizni massajlashiga ruxsat bering.
- Massaj qilayotganda, ehtimol siz bir nechta nozik joylarga duch kelasiz. Tugun uzila boshlaganini sezmaguningizcha, to'pni ushlab turing.
- Maksimal foyda olish uchun kuniga kamida 1 marta massaj qiling.
3 -usul 3: Umumiy davolash tavsiyalariga amal qilish
1 -qadam. Oynaga qarab, o'z holatingizni baholang
To'g'ridan -to'g'ri ko'zgu oldida turing va iloji boricha o'zingizni tinchlantirishga harakat qiling. Qo'llaringizga qarang. Agar sizning bo'g'inlaringiz oynaga qaragan bo'lsa, ehtimol sizda yumaloq elkalaringiz bor. Elkalaringiz qanchalik oldinga egilganligini ko'rish uchun siz o'zingizni oynaning yon tomoniga qarating.
2 -qadam. Elkangizni orqaga surib, to'g'ri o'tiring
Orqa miyangiz pastki qismi stulning orqa tomoniga tushmaguncha orqaga qayting. Tizlaringizni to'g'ri burchak ostida eging. Tasavvur qiling -a, elkalaringiz yiqilmasligi uchun elka pichoqlar orasiga qalam tuting. Kresloning balandligini shunday sozlangki, oldinga qarab tura olmaysiz.
Oyoqlaringizni kesib o'tmaslikka harakat qiling, chunki bu sizning orqa miya tekisligingizni buzadi
Qadam 3. Pastga qarab takrorlanadigan harakatlardan qoching
Qoidaga ko'ra, nima qilayotganingizdan turishga harakat qiling va kamida har 30 daqiqada tanaffus qiling. Kompyuter yoki telefonga kun bo'yi tikilib turish bo'yin va orqa mushaklarining qisilishiga olib keladi va elkangizni oldinga siljitadi. Agar kerak bo'lsa, o'rnidan turishingizni va biroz cho'zishingizni eslatish uchun telefoningizga signalni o'rnating.
Turganingizdan so'ng, qo'llaringizni osmonga cho'zing va yuqoriga qarang. Oldinga qarab, bir oz joyida yugur. Tez zinadan yuqoriga va pastga tez sayohat qiling
Qadam 4. Voyaga etganingizda har kuni kamida 600 IU D vitamini oling
D vitamini kuchli suyaklar va mushaklarni qurishga yordam bergani uchun siz dietadan ham, qo'shimchalardan ham etarli miqdorda ovqat olishingiz muhim. Pishloq yoki apelsin sharbati kabi D vitamini bilan boyitilgan ovqatlarni iste'mol qiling. Kundalik tavsiya etilgan miqdorga erishish uchun D vitamini qo'shimchalarini oling.
- Kattalar uchun tavsiya etilgan sutkalik doza 600 IU D vitamini. Agar siz 70 yoshdan katta bo'lsangiz, bu minimal miqdor har kuni 800 IU ga etadi.
- Sizning shifokoringiz D vitamini etishmasligingizni tekshirish uchun qon testini o'tkazishi mumkin.
Qadam 5. Yordam uchun doktoringiz bilan gaplashing
Agar siz dumaloq yelkalar bilan kurashayotgan bo'lsangiz, sog'ligingiz haqida qo'shimcha tashvishlarni istisno qilish uchun umumiy shifokoringizga murojaat qiling. Shifokor, ehtimol, to'liq jismoniy tekshiruv o'tkazadi va sizni bo'yin va bel mutaxassisiga ko'rsatishi mumkin. Ba'zi hollarda davolanmagan yumaloq elkalar belning surunkali og'rig'i va migrenga olib kelishi mumkin.
