Bo'yinni kuchaytirish harakatchanlikni yaxshilaydi, og'riq va zo'riqishni kamaytiradi va shikastlanish xavfini kamaytiradi. Bir nechta oddiy mashqlar yordamida siz bo'yin muskullarini mustahkamlashga va ularni qo'llab -quvvatlovchi mushaklarni qurishga e'tibor qaratishingiz mumkin. Bo'yiningizga g'amxo'rlik qilish va uni mustahkam ushlab turish uchun siz bir necha oddiy cho'zish va strategiyadan ham foydalanishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: Bo'yin muskullarini mashq qilish
Qadam 1. Bo'yin muskullarini mustahkamlash uchun iyakni eshik eshigiga mahkamlang
Orqa tarafingizda eshik tiqiniga qarshi turing va oyoqlaringiz tiqin tagidan taxminan 7 dyuym (7,6 sm) narida turing. Jag'ingizni pastga tushiring va boshingiz eshik tiqiniga tegmaguncha yuqori orqa va boshingizni orqaga torting. Pozitsiyani 10 soniya ushlab turing, so'ng uni sekin qo'yib yuboring.
Bo'yinni mashq qilish va yuqori yelkaning mushaklarini cho'zish uchun bu mashqni 10 marta takrorlang
2 -qadam. Bo'yin va yadro bilan ishlash uchun kuniga 10 ta moyil kobra mashqlarini bajaring
Yuzingizni pastga qaratib yoting, qulay bo'lish uchun peshonangizni o'ralgan sochiqqa qo'ying. Qo'llaringizni yon tomonga qo'ying, kaftlaringizni pastga tushiring. Yelka pichoqlaringizni bir -biriga bog'lab, qo'llaringizni poldan ko'taring va peshonangizni sochiqdan taxminan 2,5 sm balandlikda ko'taring. Ko'zlaringizni erga tik qarab turing va pozitsiyani 10 soniya ushlab turing.
- Bo'yin muskullarini kuchaytirish uchun harakatni 10 marta takrorlang.
- Bo'yinning old qismidagi mushaklarni barqarorlashtirish uchun tilingizni og'iz tomiga qo'ying.
- Oldinga qarash uchun boshingizni orqaga burmang. Buning o'rniga, ko'zingizni oldingizda turgan polga qarating.
Qadam 3. Sizning holatingizni yaxshilash uchun elka pichoqlaringizni bir -biriga siqib qo'ying
Yelka skapular qisilishi bo'yin muskullarini kuchaytiradi va yaxshi holatga yordam beradi. Yelka pichoqlarini bir -biriga tortish uchun orqa mushaklaridan foydalaning. Siqishni 5 soniya ushlab turganda, orqa va bo'yni to'g'ri tuting.
Siqishni 10 marta takrorlang va eng yaxshi foyda olish uchun mashqni kuniga ikki marta bajaring
Qadam 4. Barqarorlikni o'rnatish uchun taxtani 15 soniyadan bir daqiqagacha ushlab turing
Plank-bu tanangizni bir muddat turtish holatida ushlab turishni o'z ichiga olgan mashq. Bu sizning tanangizdagi barcha mushaklarni faollashtirishning oson usuli va bo'yin va orqa mushaklaringizni barqarorlashtirishga yordam beradi. Taxtani bajarish uchun erga yiqilib, qo'llaringizni yelkangizga, orqangizga tekis va tekis qilib turing va o'rnini bir daqiqagacha ushlab turing.
- Qisqa vaqt oralig'idan boshlang, masalan, bir vaqtning o'zida 15 soniya, shuning uchun siz pozitsiyaga ko'nikishingiz mumkin.
- Taymerni o'chirish vaqtini belgilang, shunda taxtani qachon bo'shatish kerakligini bilib olasiz.
Maslahat:
Agar o'zingizni erga surish holatida ushlab turish juda qiyin bo'lsa, taxtani bajarish uchun stolga egilib ko'ring. Yelkangizni tekis va tekis qilib turing, asosiy mushaklaringizni torting va bilagingizni stolga qo'ying.
5 -qadam. Bo'yinning zo'riqishini kamaytirish uchun asosiy mushaklaringizni kuchaytiring
Qorin, orqa va dumba mushaklari kuchli bo'lmasa, bo'yin muskullari ortiqcha ishlamasligi mumkin. Bo'yiningizning kuchini va funktsiyasini yaxshilash uchun, albatta, yadro muskullariga e'tibor qarating.
- Yurish, yugurish va raqs kabi tana vaznidagi mashqlar - asosiy mushaklaringizni ishlatishning ajoyib usuli.
- Asosiy mushaklarni kuchaytirish uchun qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarishga harakat qiling.
- Orqa, yelka va bo'yin muskullarini kuchaytirish uchun og'irlik mashqlarini boshlang.
6-qadam. Haftada 2-3 marta bo'yin muskullarini mashq qiling
Bo'yin mushaklarining o'z -o'zini davolashiga ruxsat berish juda muhim, shuning uchun har kuni yoki ketma -ket mashq qilmang. Ammo bir necha kundan ko'proq dam olish, bo'ynini mashq qilish odatiga qaytishni qiyinlashtirishi mumkin. Yaxshi umumiy qoida-haftasiga 2-3 mashg'ulot, siz bo'yin muskullarini ishlashga e'tibor qaratasiz.
Agar bo'yningiz og'riyotgan bo'lsa, mashq qilmang, shunda mushaklaringiz yoki jarohatlaringiz davolanadi
3 -usul 2: Bo'yiningizni cho'zish
Qadam 1. Bo'yinning orqa qismini cho'zish uchun iyagingizni ko'kragingizga keltiring
Bo'yin muskullarini cho'zish ularning salomatligi va kuchi uchun muhim. Bo'yinning orqa qismini, shuningdek, elkangizning yuqori qismini cho'zish uchun iyagingizni ko'kragingizga qarating. Bir necha marta chuqur nafas oling va cho'zishni 15-20 soniya ushlab turing.
Siz mashqni kerak bo'lganda ko'p marta takrorlashingiz mumkin
2 -qadam. Boshingizni orqaga egib, cho'zishni ushlab turing
Orqangizni to'g'rilab, iyagingizni yuqoriga egib, osmonga qarang. Bo'yinning old va yon tomonidagi mushaklar cho'zilganini sezasiz. Chiqarishdan oldin pozitsiyani taxminan 20 soniya ushlab turing.
Og'zingizni yopiq tuting, shunda iyagingiz bo'yningizning mushaklarini cho'zishga yordam beradi
Qadam 3. Bo'yiningizni egish va cho'zish uchun boshingizni yonma -yonga eging
Yelkangizni harakatsiz ushlab turing va boshingizni chapga egib, chap qulog'ingizga chap yelkangizga tegmang. Bo'yiningiz burilmasligi uchun ko'zingizni oldinga qarating. Vaziyatni bir muddat ushlab turing, so'ngra kuchlanishni muloyimlik bilan bo'shating va tanangizning boshqa tomoniga cho'zing.
- Bo'yningizdagi kuchlanishni topishga va boshingizning og'irligi mushaklaringizni cho'zishga ruxsat berishga e'tiboringizni qarating.
- Bo'shashib turing va harakatni bajarayotganda nafas olishni unutmang.
4 -qadam. Mushaklaringizga g'amxo'rlik qilish uchun har kuni yumshoq bo'yin cho'zish mashqlarini bajaring
Bo'yin muskullarini cho'zish uchun har kuni 5-10 daqiqa vaqt ajrating. Siz bo'yningizning harakatchanligini yaxshilaysiz, qon oqimi va qon aylanishini yaxshilaysiz, mushaklaringiz sog'lom va kuchli bo'lishiga yordam berasiz.
Sekin va sekin harakat qilib, hech narsaga qiynalmang
Maslahat:
Bo'yinni cho'zish uchun ajoyib vaqt - issiq hammom yoki dush. Iliq suv mushaklaringizni bo'shatadi va bo'shashtiradi va ularni osonroq cho'zish imkonini beradi.
3 -usul 3: Bo'yiningizga g'amxo'rlik qilish
Qadam 1. Bo'yin muskullarini bo'shatish uchun bo'yiningizni massaj qiling
Barmoqlaringizni ishlating va elkangizning yuqori qismiga bog'langan bo'yniga qarating. Mushaklaringizga bosim o'tkazing va qo'llaringizni dumaloq harakatda harakatlantiring, ulardagi og'riq yoki og'riqni engillashtiring.
- Bo'yinni mashq qilgandan keyin mushaklaringizni massaj qilish qon oqimini yaxshilaydi va qon aylanishini yaxshilaydi.
- Sizning bo'yiningizga professional massaj qilish uchun pul to'lashingiz mumkin bo'lgan yaqin atrofdagi massaj terapevtlarini qidiring.
2 -qadam. Ish stolidan soatiga kamida bir marta turing
Siz ishda yoki maktabda bo'lasizmi, stulda stulda uzoq vaqt o'tirish sizning holatingiz uchun yomon va bo'yningizga qo'shimcha yuk keltiradi. Hech bo'lmaganda soatiga bir marta, stulingizdan turing va mushaklaringizni cho'zing yoki bir oz harakat qilib, qoningiz oqadi.
- Telefoningizga yoki kompyuteringizga har soatda kichik tanaffus qilish uchun eslatma qo'ying.
- Ko'zlaringiz uchun ekrandan soatiga bir marta tanaffus olish ham yaxshi.
Qadam 3. Sizni cho'ktirmaydigan stulga o'tiring
Yomon holat sizning bo'yin mushaklaringizni zaiflashishiga olib keladi va yuqori elkangizda taranglikni keltirib chiqarishi mumkin. Ishlayotganingizda to'g'ri o'tirishga yordam beradigan stuldan o'tirganingizda yaxshi holatda turing.
- Umurtqangizni bir tekisda ushlab turish uchun sizni orqaga burmaslikka olib keladigan stulni tanlang.
- Ish stolingiz, stul va kompyuter ekranini shunday sozlangki, stolda bemalol ishlashingiz uchun bo'yiningizni egib o'tirmang.
Qadam 4. Telefoningizga past nazar bilan qarashdan saqlaning
Qachonki siz telefoningizni tekshirayotganingizda yoki matnli xabar yozayotgan bo'lsangiz, uni bo'yniga burmasligingiz uchun uni ko'z darajasida ushlab turing. Vaqt o'tishi bilan elkangizni yumalab, bo'ynini burish yelka va bo'yin muskullarini zo'riqtirishi va yelkangiz yumaloq ko'rinishga olib kelishi mumkin.
- Telefonni ushlab turing, shunda ekranni ko'rish uchun umuman bo'yningizni bukmaysiz.
- Yurganingizda telefoningizni qulog'ingiz bilan yelkangiz o'rtasida ushlab turmang, aks holda bo'yningizga qo'shimcha yuk tushadi.
5 -qadam. Boshingiz va bo'yiningiz tanangiz bilan uyg'un holda uxlang
Yaxshi holatda uxlash, bo'ynini tunda zo'riqishdan saqlaydi. Orqa miya mushaklaringizni tekislash uchun orqa tarafingizda uxlashga harakat qiling va ortiqcha yostiq ishlatmang, bu sizning boshingizni ko'tarib, bo'yiningizni umurtqa pog'onasiga to'g'ri kelmasligiga olib keladi.
Bo'yiningiz egilishiga yoki egilishiga olib kelmaydigan qulay pozitsiyani toping
Maslahat:
Orqa miya va bo'ynini tekislash uchun uxlayotganingizda sonlaringizni yostiqqa ko'tarishga harakat qiling.
Qadam 6. Bo'yin og'rig'i xavfini kamaytirish uchun chekishni tashlang
Chekishni tashlash sog'likka ko'p foyda keltiradi, shu jumladan bo'ynida og'riq paydo bo'lish xavfini kamaytiradi. Sizning sog'ligingiz va atrofingizdagilarning sog'lig'i uchun chekishni tashlashga qaror qiling.
- Nikotinni olib tashlash uchun nikotin o'rnini bosuvchi terapiyadan foydalaning.
- Doktoringiz bilan giyohvandlikni engishga yordam beradigan muolajalar haqida gapiring.
