Oyoq kramplari odatda to'satdan rivojlanadi va taxminan uch daqiqa davom etadigan o'tkir va kuchli og'riqni keltirib chiqaradi. Oyoq va oyoq barmoqlari - kramplar va spazmlar paydo bo'lishining umumiy joyi. Sizning oyoqlaringiz kun bo'yi tana vaznini ko'tarib yuradi, ba'zida yurish, tik turish yoki tez yurish, ko'pincha to'g'ri kelmaydigan poyabzalda. Krampni tezda davolash darhol og'riqni to'xtatishga yordam beradi, lekin agar oyoq kramplari bilan tez -tez muammolarga duch kelsangiz, qo'shimcha choralar ko'rishingiz kerak bo'ladi.
Qadamlar
3dan 1 -qism: Darhol yordam olish
Qadam 1. Faoliyatingizni to'xtating
Agar siz spazm yoki kramp boshlanishiga olib keladigan biror mashqni bajarayotgan bo'lsangiz yoki bajarayotgan bo'lsangiz, krampni keltirib chiqargan ishni bajarishni bas qiling.
Og'riq va krampga olib keladigan oyoqlaringizdagi qo'shimcha yukni keltirib chiqaradigan harakatlaringizni davom ettirishdan saqlaning
Qadam 2. Qisqartirilgan mushakni cho'zing
Mushaklarning kramplari to'satdan, kutilmagan va takroriy qisqarish bo'lib, mushaklarning spazmiga olib keladi. Oyoq yoki oyoq krampini tezda to'xtatish uchun siqilgan mushakni cho'zish kerak.
- Mushakni cho'zish orqali siz uning qisqargan yoki tor holatda qolishiga to'sqinlik qilasiz.
- Agar siqilgan mushakni cho'zish, agar siz cho'zilgan joyni taxminan bir daqiqa yoki undan ko'proq ushlab tura olsangiz, va kramp bo'shashguncha yoki takroriy qisqarish sekinlasha boshlaguncha yaxshi ishlaydi. Agar kramp qaytayotganini sezsangiz, cho'zilgan joyni takrorlashingiz kerak bo'ladi.
- Oyoqning kamari va oyoq barmoqlari - bu kramp paydo bo'ladigan eng keng tarqalgan joy.
- O'tirganingizda barmoqlaringizni qo'llaringiz bilan ushlang va kamaringizda cho'zilish sezilmaguncha ularni yuqoriga torting. Bu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing va qo'yib yuboring. Agar kramp qaytishini sezsangiz, cho'zishni takrorlang.
- Siz tennis to'pini oyog'ingiz ostiga aylantirib ko'rishingiz mumkin. O'tirgan yoki tik turganingizda, siz bu asbobni oyoq barmoqlari, kamar va tovon tagida ishlatishingiz mumkin.
Qadam 3. Kramp oyoqqa og'irlik qo'ying
Bu sizning kamaringiz yoki barmog'ingiz sohasidagi siqilishga olib keladigan mushaklar, tendonlar va ligamentlarni cho'zishning yaxshi usuli.
Oyoq yoki bosh barmog'ingiz siqila boshlaganini bilganingizda, iloji boricha tezroq, tana vazni og'riqli oyoqqa turishi uchun pozitsiyalarni o'zgartiring
4 -qadam. Atrofda yuring
Og'riq pasaya boshlagach, atrofda yuring.
- Hududni yana siqilishining oldini olish uchun yurishni davom ettiring. Kramp yoki spazm paydo bo'lgandan keyin, bu sohadagi mushaklar to'liq bo'shashguncha kramp yoki spazmni davom ettirishi mumkin.
- Bu shuni anglatadiki, siz bo'shashganingizni va boshqa og'riq sezmaguningizcha, kamida uch daqiqa, hatto undan ham uzoqroq turishingiz va/yoki yurishingiz kerak bo'ladi.
- Tana vazningiz bilan ta'minlangan qo'shimcha bosimni olib tashlaganingizda og'riq qaytsa, yurishni davom ettirishga tayyor bo'ling.
- Og'riq yaxshiroq bo'lganda, mushaklar bo'shashganini sezmaguningizcha cho'zishda davom eting. Sochiqni erga tekkizib, oyoq barmoqlarini bir -biriga siqib, ko'tarib, kamar va oyoq barmoqlarini cho'zing.
- To'piq sohasiga bog'langan mushaklarni, tendonlarni va ligamentlarni cho'zish uchun kerak bo'lganda qo'shimcha yengillik berish uchun buzoq mushaklaringizga cho'zish qo'shing. Agar sizning buzoq mushaklaringiz siqilmasa ham, dastlabki og'riqlar bartaraf etilgach, buzoq mushaklaringizni cho'zish foydali bo'lishi mumkin.
- Bir oyog'ingizni devordan to'rt-besh fut uzunlikdagi erga tekis qilib qo'ying. Oyog'ingizni erga tekkizib, buzoq mushaklarining qisilishi sezilmaguncha qo'llaringiz bilan devorga suyaning. 30 soniya ushlab turing, keyin oyoq yoki oyoq qisilishi qaytayotganini sezsangiz, takrorlang. Buni cho'zish bilan tiz cho'kish va tizzani bukish bilan bajarish foydali bo'ladi. Bu buzoq mushagining ikkala komponentini ham cho'zadi.
5 -qadam. Oyog'ingizni massaj qiling
Oyoq yoki oyoq barmoqlarini cho'zishdan tashqari, poyabzal va paypog'ingizni echib oling va joyni muloyimlik bilan massaj qiling.
- Joyni massaj qilayotganda oyoq va oyoq barmoqlarini cho'zilgan holatda ushlab turing.
- Oyog'ingizni massaj qiling va siqilgan mushakni toping. Bosh barmog'ingiz bilan krampning qattiq joyini massaj qiling. Yengillik yaratish uchun siz qattiqlashgan mushak ustida ancha qattiq va agressiv bo'lishingiz kerak bo'lishi mumkin. Mushaklar bo'shashmaguncha, bu joyni massaj qilishni davom ettiring.
- Massaj qilayotganda asosiy tetiklanish nuqtasiga qaytib, atrofni massaj qilishni boshlang. Qo'llaringiz bilan dumaloq yoki cho'zilgan harakatlar bilan ishlang, bu joylarni massaj qiling.
- Oyoq barmoqlarini yuqoriga qarab torting, agar ular yiqilsa yoki kamaringiz qisilsa.
- Barmoqlaringizni yuqoriga tortadigan holatda siqilgan bo'lsa, ularni pastga torting. Massajni ikki -uch daqiqagacha davom ettiring, yoki siz siqilgan mushak bo'shashib, og'riq sezmaguningizcha.
Qadam 6. Issiqlikni qo'llang
Agar mushak hozirda siqilib qolsa, taranglashgan mushaklarga qo'llanganda issiqlik yordam beradi.
- Mushaklardagi kuchlanishni bartaraf etish uchun issiqlik manbai sifatida isitish yostig'i yoki maydalanadigan issiq to'plamdan foydalaning.
- Kramp tugagandan so'ng, agar sizda og'riqdan qolgan og'riqlar bo'lsa, muzdan foydalanish og'riqli va yumshoq mushaklarni yengillashtirishga yordam beradi.
Qadam 7. Muzni qo'llang
Bir necha kun davomida oyog'ingizni muntazam ravishda muzlatib turing, bu joyni haddan tashqari yuklanish, shikastlanish yoki noto'g'ri o'rnatilgan poyabzaldan qutqarishga yordam beradi.
- Muzni to'g'ridan -to'g'ri teriga surtishdan saqlaning. Teriga zarar bermaslik uchun, sovuq to'plam yoki muz bulog'i orasiga nozik sochiqni ishlating.
- Muzni har kuni bir necha marta 15 dan 20 minutgacha, ikki -besh kun davomida yoki og'riq va mayinlik yo'qolguncha qo'llang.
- Muzlatilgan 12 - 16 untsiya suvli shishani oyog'ingizning pastki qismiga sekin siljitib, oyoq va tovonning pastki qismiga muz surting. Yiqilmaslik uchun qo'llab -quvvatlashingiz borligiga ishonch hosil qiling.
Qadam 8. Oyog'ingizni dam oling
Oyoqlarning og'rig'i va kramplari shikastlanish yoki haddan tashqari yuklanish, shu jumladan bir nechta omillarga bog'liq bo'lishi mumkin.
- Sizning oyog'ingiz suyaklar, ligamentlar, tendonlar va mushaklarning murakkab tuzilishidan qilingan. Ularning har biri ortiqcha ishlamasligi yoki shikastlanishi mumkin, bu esa oyoq og'rig'i, spazm va krampga olib keladi.
- Oyoqlardagi og'riqlar va kramplar ham shikastlanishlar, ham haddan tashqari yuklanish tufayli, odatda, dam olishga javob beradi.
- Og'riq darajasini kuzatib turish va shifokor ko'rsatmasiga rioya qilishdan tashqari, haddan tashqari yuklanish natijasida paydo bo'lgan kramp, oyog'ingizdan chiqmaslik uchun aniq vaqt chegarasi yo'q. Iloji boricha oyoqlaringizni dam olish imkoniyatidan foydalaning.
- Bunga bir necha kunlik doimiy turish yoki yurish, kramplarni keltirib chiqaradigan ish poyabzali yoki etik kiyish yoki kunning ko'p qismida sizni oyoqqa turg'izadigan boshqa harakatlar kiradi.
- Agar siz aniq jarohat olgan bo'lsangiz, shifokor ko'rsatgan vaqtgacha oyoqqa turmang.
3dan 2 qism: Kelajakda kramplarni oldini olish
Qadam 1. Muntazam ravishda jismoniy mashqlar qiling
Muntazam mashqlar sizning mushaklaringizni yaxshi holatda ushlab turadi.
- Aerobik mashqlar intensivligini asta -sekin oshirib, oyoqlaringizdagi mushaklar, tendonlar va ligamentlarning holatini yaxshilang va kramplar bilan tajribangizni kamaytiring. Suzish - bu oyoqlarda og'irlik qilmasdan va bo'g'imlarni tushirmasdan, oyoq og'rig'i va kramplari bilan bog'liq muammolarni davolash uchun ajoyib aerobik mashq.
- Jismoniy tayyorgarlik darajasini yaxshilashga harakat qiling. Mashq qilishdan oldin ham, keyin ham cho'zish va egiluvchanlik mashqlarini qo'shing.
- Agar siz allaqachon muntazam ravishda mashq qilsangiz, mashqlar tartibini baholang va mavjud mashqlar sizning kramplaringizga yordam beradimi yoki yo'qligini aniqlang.
Qadam 2. Qo'llab -quvvatlaydigan poyabzal kiying
Atrofga juda mos keladigan, poyasi va qattiq poshnali hisoblagichlari bo'lgan va yaxshi qo'llab -quvvatlaydigan poyafzallarni tanlang.
- Shank - bu poyabzalning pastki qismi bo'ylab harakatlanadigan tayanch chiziq. Bu ko'rinmas, shuning uchun poyabzal ishlab chiqaruvchisi dizaynga chig'anoqni kiritganligini aytish qiyin. Agar poyabzal yupqa va o'rtada egilishi oson bo'lsa, unda, ehtimol, uning suyagi yo'q.
- To'piq hisoblagichi ham ko'rinmaydi, lekin qattiq poshnali hisoblagichning borligini poyabzalning orqa qismining o'rta, yuqori qismiga ichkariga bosish orqali aniqlash mumkin. Agar u ichkariga osongina qulab tushsa, tovon tayog'i unchalik kuchli emas. To'piq tayog'i qanchalik qattiq va qo'llab -quvvatlansa, poyabzalning yuqori orqa qismini ichki taglikka surish shunchalik qiyin bo'ladi.
- Ko'p poyabzal do'konlarida sizning yurishingizni baholaydigan va sizga to'g'ri mos keladigan mutaxassislar bor.
Qadam 3. Oyoq kiyimlarini tagligi eskirgan bilan almashtiring
Oyoqlari va poshnalari eskirgan poyafzallarni tashlab, tovon og'rig'i va plantar fasiitning oldini oling.
- Eskirgan tagliklar va poshnalar, qo'llab -quvvatlashini yo'qotib qo'ygan poshnali hisoblagichlar bilan notekis qadam qo'yishga yordam beradi. Eski poyafzallarni tashlab, to'g'ri qo'llab -quvvatlanadigan yangi poyabzal bilan almashtiring.
- Shuni yodda tutingki, baland poshnali poyabzal kiyish oyoq va oyoq kramplarining takrorlanishiga sabab bo'lishi mumkin.
Qadam 4. Oyoq va oyoq barmoqlarini egiluvchan qilib turing
Muntazam ravishda egiluvchanlik mashqlarini bajarish oyoq va oyoq kramplarini oldini oladi.
- Oyoq barmoqlaringiz ustida turgandek, oyog'ingizni cho'zilgan holatga ko'tarib, oyoq barmoqlarining egiluvchanligi va kuchini yaxshilang. Besh soniya ushlab turing va o'n marta takrorlang. Boshqa oyoqqa o'ting.
- Devorni yoki boshqa tayanchni ushlab turishga harakat qiling va balet raqqosi kabi o'zingizni oyoq barmoqlariga ko'taring. Besh soniya ushlab turing va o'n marta takrorlang, so'ngra boshqa oyoqqa o'ting.
- O'tirgan joydan tekis oyog'ingizni oyoq barmoqlariga ko'taring, lekin bu safar barmoqlaringizni ichkariga burang. Besh soniya ushlab turing, o'n marta takrorlang, so'ngra boshqa oyoqqa o'ting.
- Golf to'pini oyog'ingizning pastki qismiga ikki daqiqa aylantiring, so'ngra boshqa oyoqqa o'ting.
- Erga 20 ga yaqin bir nechta marmar qo'ying, so'ng ularni barmoqlaringiz bilan birma -bir ko'tarib, piyola yoki boshqa idishga soling. Oyoqlaringizni o'zgartiring va mashqni takrorlang.
Qadam 5. Qumda yalangoyoq yurish
Ba'zi oyoq sharoitlari yalangoyoq yurishdan saqlanishni tavsiya qilsa -da, oyoq va barmoqlarning kramplari oyoqlarning konditsioneridan foyda ko'radi.
Qumda yalangoyoq yurish, oyoq va to'piqlarning barcha kichik ichki mushaklari bilan birga barmoqlaringizni mustahkamlashga yordam beradi va oyoqlaringizni yumshoq massaj qiladi
6 -qadam. Suvli bo'lib turing
Suvsizlanish - oyoq va oyoq kramplarining keng tarqalgan sababi.
- Mashq qilishdan oldin va keyin suv iching va kun davomida etarli miqdorda suyuqlik olganingizga ishonch hosil qiling.
- Elektrolitlar qo'shilgan sport ichimlik yoki suv ichishga harakat qiling; ko'pincha bu elektrolitlar muvozanatining buzilishiga olib keladi.
- Kechasi paydo bo'lishi mumkin bo'lgan kramplar uchun siz yotog'ingiz yonida bir stakan suv saqlamoqchisiz.
Qadam 7. Balansli dietani iste'mol qiling
Oziqlanish - bu sizning tanangiz va mushaklaringizga to'g'ri ishlashi uchun zarur bo'lgan narsalarni berish va kramp kabi muammolarni kamaytirishning muhim qismidir.
Mushaklar kaliy, kaltsiy va magniydan foydalanadilar. Banan, sut mahsulotlari, yangi sabzavotlar, loviya va yong'oqlar kabi ovqatlarni qo'shing
3dan 3 qism: Tibbiy yordamga murojaat
Qadam 1. Agar kerak bo'lsa, darhol yordam so'rang
Agar kuchli og'riq yoki shish paydo bo'lsa, darhol shifokorga murojaat qiling.
- Agar siz yura olmasangiz yoki oyog'ingizga og'irlik qila olmasangiz, tez tibbiy yordamga murojaat qiling.
- Agar terining singan joylari oqayotgan bo'lsa yoki sizda infektsiya belgilari bo'lsa, darhol tibbiy yordamga murojaat qiling.
- Infektsiya belgilariga qizarish, teginishdagi issiqlik yoki sezuvchanlik, yoki 37 ° C yoki undan yuqori isitma kiradi.
- Agar sizda doimiy og'riq yoki kramp bo'lsa va sizda qandli diabet bo'lsa, tez yordam chaqiring.
Qadam 2. Tegishli alomatlarga e'tibor bering
Agar siz yaqin atrofda biron bir o'zgarish sezsangiz yoki ikkala oyog'ingiz og'riysa yoki og'riy boshlasa, oyog'ingizni tekshirishni tayinlang.
Qizarish, shishish, yonish hissi, karaxtlik, karıncalanma yoki teginish sezuvchanligi kabi alomatlarga e'tibor bering. Agar ushbu alomatlardan birortasi paydo bo'lsa, shifokoringizga murojaat qiling
Qadam 3. Doimiy kramplar bilan shifokorga murojaat qiling
Bir haftadan ko'proq davom etadigan siqilish va og'riq, dam olish va muz ishlatmasdan yoki bo'lmasdan, tibbiy ko'rikdan o'tishni talab qiladi.
Bir yoki ikkala oyog'idagi doimiy kramplar sizning oyoqlaringizdagi asosiy holatni yoki, ehtimol, tibbiy sababni ko'rsatishi mumkin
Qadam 4. Asosiy kasallikni ko'rib chiqing
Agar ular davom etsa, oyoq kramplarining mumkin bo'lgan tibbiy sabablarini aniqlash uchun shifokoringiz bilan ishlang. Oyoq og'rig'i va kramplarini keltirib chiqarishi mumkin bo'lgan ba'zi tibbiy holatlarga quyidagilar kiradi:
- Tanadagi elektrolitlar darajasining anormalligi.
- Suv va/yoki elektrolitlar miqdorini ko'paytirish zarurati tufayli suvsizlanish.
- Qalqonsimon bez kasalliklari.
- D vitamini etishmasligi.
- Buyrak kasalligi, shu jumladan buyrak kasalligining dastlabki bosqichlari, shuningdek, dializni talab qiladigan og'ir shakllari.
- Qandli diabet, ham 1, ham 2 turdagi.
- Periferik arterial kasallik.
- Artrit, ham romatoid, ham artroz.
- Gut, odatda to'g'ridan -to'g'ri kramplarni keltirib chiqarmaydi, lekin kuchli va kuchli og'riqlarni keltirib chiqaradi.
- Sovuq stress yoki xandaq oyog'i, bu sizning oyoqlaringiz sovuqda yoki issiqda, 60 -yillardagi haroratda, lekin doimo ho'l bo'lib turadigan sharoitda ishlashdan kelib chiqadi.
- Nervning bitta asabga yoki nerv tolalari to'plamiga zarar etkazishi.
- Miya kasalliklari, masalan, Parkinson, ko'p skleroz, Xantington kasalligi va mushak distoniyasi.
- Homiladorlik, ko'pincha uchinchi trimestrda oyoq kramplari va og'riqlar bilan kechadi, lekin homiladorlik paytida istalgan vaqtda paydo bo'lishi mumkin.
Qadam 5. Shifokor tomonidan berilgan tavsiyalarga amal qiling
Sanab o'tilgan bir qator tibbiy sharoitlar osonlikcha hal qilinadi.
- Masalan, suyuqlik iste'molini va/yoki ichadigan ichimliklar turini sozlash muammoni hal qiladigan oddiy qadam bo'lishi mumkin. Shifokor buyurgan bo'lsa, D vitamini qo'shimchalarini qo'llang.
- Muammoni bartaraf etish uchun shifokor tomonidan berilgan ko'rsatmalarga amal qiling. Bu ko'rsatmalarni qo'shimcha tavsiya etilgan testlar, dori-darmonlaringizga tuzatishlar yoki mutaxassisga yuborish kerak bo'ladi.
6 -qadam. Dori -darmonlaringizni ko'rib chiqing
Sizning shifokoringiz sizning kramplaringizga hissa qo'shishi mumkin bo'lgan ba'zi dori -darmonlarni moslashtirishi mumkin.
- Oyoq va oyoq kramplariga olib kelishi mumkin bo'lgan dori -darmonlarga ba'zi misollar orasida furosemid, donepezil, neostigmin, raloksifen, tolkapon, albuterol va lovastatin kiradi. Bu faqat misollar bilan ro'yxat. Agar siz kramplaringiz bilan bog'liq boshqa dori -darmonlarni qabul qilayotganingizni his qilsangiz, buni shifokoringiz bilan muhokama qiling.
- Dori -darmonlarni hech qachon o'zingiz sozlamang. Shifokor yordami bilan, ehtimol, dozani muammoni hal qilish uchun o'zgartirish mumkin yoki sizning krampingizga sabab bo'lishi mumkin bo'lgan boshqa dori -darmonlarni buyurish mumkin.
