Paleolit parhezi, paleo dietasi sifatida tanilgan, odamlarni har xil don, qayta ishlangan ovqatlar, sut mahsulotlari, dukkakli o'simliklar, tozalangan yog'lar, qahva, tuz va spirtli ichimliklarni iste'mol qilish odatlaridan voz kechishga undaydi. Sizning turmush tarzingizga va ovqatlanishingizga qarab, paleo dietasi ozgina vazn tashlashning samarali usuli bo'lishi mumkin. Bu parhez ochiq-oydin, shuning uchun shukurki, amalda bo'lishni qiyinlashtiradi, etarli rejalashtirish bilan, siz bir necha hafta davomida paleo dietasini sinab ko'rganingizdan so'ng, o'z hayot tarzingizda ijobiy o'zgarishlarni topishingiz mumkin.
Qadamlar
2 -usul 1: Barqaror ovqatlanish rejasini tuzish
Qadam 1. Kilo yo'qotish maqsadlariga erishishga yordam beradigan kunlik kaloriya maqsadini tanlang
Sizning hozirgi ehtiyojlaringizga mos keladigan kaloriya maqsadini yarating. Paleo dietasida aniq kaloriya talablari yo'q, shuning uchun sog'lom kaloriya maqsadini oldindan tanlashga yordam beradi. Qaysi kaloriya maqsadini tanlash kerakligi haqida tasavvurga ega bo'lish uchun o'zingizni oldindan torting.
Agar siz qaysi kaloriya maqsadiga mos kelishini bilmasangiz, maslahat uchun shifokor bilan maslahatlashing
Tavsiya etilgan kaloriya maqsadlari
Ayollar: 250 kg gacha (110 kg):
1 200 kaloriya
Erkaklar vazni 110 kg gacha:
1,400 kaloriya
Ayollar: 251 dan 300 kg gacha (114 va 136 kg):
1,400 kaloriya
Erkaklar: 251 dan 300 funtgacha (114 va 136 kg):
1,600 kaloriya
301 lb (137 kg) dan yuqori ayollar:
1,600 kaloriya
137 kg vazn toifasidagi erkaklar:
1,800 kaloriya
2 -qadam. Yog ', oqsil va uglevodlar muvozanatini iste'mol qiling
Umumiy kaloriyalarning 40 foizini sog'lom yog'lardan, 30 foizini oqsillardan va qolgan 30 foizini uglevodlardan olishga harakat qiling. Har bir toifaga qancha kaloriya bag'ishlayotganingizni bilish uchun har xil ovqatlaringizdagi ovqatlanish yorlig'ini o'qing. Ko'proq vazn yo'qotishni rag'batlantirish uchun ko'p miqdorda to'yinmagan yog'lar bo'lgan ovqatlarni tanlang, masalan, avakado va losos.
- Masalan, agar sizda har kuni 1, 400 kaloriyali maqsad bo'lsa, avokado va yong'oq kabi sog'lom yog'larga boy bo'lgan 560 kaloriya ovqat iste'mol qilishga harakat qiling; 420 kaloriya uglevodlarga boy ovqatlar, masalan, sholg'om, yam va plantanlar; va tovuq va kurka kabi 420 kaloriyali oqsilli ovqatlar.
- Kam uglevodli dietalar vazn yo'qotish ehtimolini oshiradi, ammo agar sizda kasallik bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashing.
Qadam 3. Yog'siz go'sht va baliq uchun yog'li go'shtni o'chiring
Hind go'shti va yog'siz go'sht kabi sog'lom go'sht bo'laklarini, ikra va makkel kabi yog'li baliqlarni qidiring. Bu go'shtlarni dietangizga oqsilning katta manbai sifatida qo'shing, bu esa paleo dietasining oqsillarga bo'lgan ehtiyojini qondirishga yordam beradi.
- Vaqti-vaqti bilan qizil go'sht o'rniga sog'lom go'shtni tanlang, qizil go'sht turli xil sog'liq kasalliklari xavfini oshiradi.
- Masalan, mol go'shti yoki cho'chqa go'shti o'rniga qovurilgan kurka yoki tovuqni iste'mol qiling.
Qadam 4. Ratsioningizni tuxum va yong'oq bilan to'ldiring
Ovqatga tuxum va yong'oq qo'shing, agar ular paleo cheklovlariga to'g'ri kelsa. Shuni yodda tutingki, dukkakli ekinlar paleo parhezidan taqiqlangan, bu esa yerfıstığı va er yong'og'i yog'ini savolsiz qoldiradi. Shuni ham yodda tutingki, tozalangan o'simlik yog'lari dietadan chiqarib tashlangan, shuning uchun siz tuxumni dietani buzmaydigan qilib tayyorlashingiz kerak.
- Pishgan tuxum-bu paleo dietasiga mos keladigan sog'lom atirlar.
- Kaju, yong'oq, pista va boshqa yong'oqlarning ko'pchiligi paleo dietasida halol o'yindir.
5 -qadam. Har kuni 4 ta portsiyadan meva iching
Olma, banan, apelsin va o'zingiz yoqtirgan boshqa mevalar kabi sevimli mevalaringizni to'plang. Shuni yodda tutingki, 1 porsiya sizning mushtingizning kattaligiga teng, shuning uchun har kuni kamida 4 musht meva iste'mol qilishga harakat qiling. Mevalar ozuqa moddalariga to'la va har qanday vazn yo'qotish dietasiga ajoyib qo'shimcha bo'ladi.
- Masalan, siz olma bo'laklarini atıştırmalık yoki taom sifatida bahramand bo'lishingiz mumkin. Bundan tashqari, bodom yog'i bilan qoplangan banan ham yoqishi mumkin.
- Qulupnay va malina kabi qadoqlangan mevalarning xizmat ko'rsatish hajmini tekshirib ko'ring, tavsiya etilgan ovqatlanish hajmi qanday ekanligini bilib oling.
6 -qadam. Har kuni 5 porsiya sabzavot iste'mol qiling
Bargli sabzavotlar, sabzi va boshqa sabzavotlarni ovqat va yonma -yon ovqatlarga qo'shing. Paleo dietasida kartoshka taqiqlanganligini unutmang, shuning uchun dietangizni boshqa sabzavotlar bilan to'ldiring! Bargli sabzavotlarning bir porsiyasi taxminan 1 stakan (75 g) ni tashkil qiladi, muzlatilgan sabzavotlarning bir qismi esa - yarim stakan (75 g).
- Sabzavotlar - bu sizning dietangizni yaxshilashning sog'lom va to'yimli usuli va, ehtimol, vazn yo'qotish maqsadlariga erishishga yordam beradi.
- Masalan, siz bodring nayzalari, sabzi tayoqchalari yoki har qanday turdagi salat yeyishingiz mumkin.
Maslahat:
Doktoringiz bilan gaplashing, ular sizning kunlik kaloriya maqsadingizga asoslangan meva va sabzavotlarni iste'mol qilish bo'yicha tavsiyalar beradimi yoki yo'qligini bilish uchun.
Qadam 7. Agar och qolsangiz, meva va sabzavotlardan gazak oling
Kun bo'yi har qanday ishtiyoqni sevimli mahsulotingiz bilan qondiring. Shuni yodda tutingki, bitta olma yoki banan taxminan 100 kaloriya yoki undan kam, 1 stakan (150 g) bug'langan yashil loviya, 1 stakan (100 g) uzum va 1 stakan (100 g) ko'k.
Brokkoli, bolgar qalampiri va sabzi ham sizning atıştırmalık vaqtingiz uchun past kaloriyali variantlardir
Qadam 8. Qayta ishlangan yoki shakar qo'shilgan ovqatlardan saqlaning
Do'konda don yoki qayta ishlangan oziq -ovqat sotib olmang, chunki ularga paleo dietasida ruxsat berilmagan. Qoida tariqasida, yangi yoki konservalangan ovqatni yog'lar va boshqa ingredientlarsiz sotib olishga harakat qiling, shunda siz paleo dietasini juda yaqindan kuzatib borishingiz mumkin. va energetik ichimliklar.
- Qayta ishlangan ovqatlar - bu qadoqlash va do'konga etkazib berishdan oldin qandaydir saqlash jarayonidan o'tgan har qanday oziq -ovqat. Bu ovqatlardan ba'zilari quyidagilardan iborat: go'shtli go'sht, muzlatilgan ovqatlar, krakerlar, salat va boshqa shunga o'xshash ovqatlar.
- Siz qo'shilgan shakarni dekstroz, fruktoza va maltoza kabi ingredientlar orqali aniqlashingiz mumkin. Ko'p shakar, shuningdek, yuqori fruktoza makkajo'xori siropi kabi turli xil siroplar orqali qo'shilishi mumkin.
2 -usul 2: turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. Kamida 5 hafta davomida paleo dietasiga rioya qiling
Paleo dietasiga o'tayotganda o'zingiz uchun uzoq muddatli reja tuzing. Bu parhez vazn yo'qotishga yordam berishi mumkin bo'lsa -da, har qanday o'zgarishlar ro'y berishi uchun bir necha hafta va ataylab ovqatlanish odatlari kerak bo'ladi. Paleo dietasida kamida 5 hafta ovqat iste'mol qiling va qanday natijalarga erishganingizni ko'ring.
- Agar siz paleo dietasiga o'tgandan keyin og'irlik yo'qotilishini sezmasangiz, shifokor bilan maslahatlashing va sizga mos keladigan variantlarni aytib bering.
- O'rtacha, 5 hafta davomida paleo dietasini sinab ko'rgan odamlar taxminan 4,5 kg (9,9 lb) yo'qotdilar.
2 -qadam. Vaqtni tejash uchun ovqatni haftaning boshida tayyorlang
Hafta davomida sizga yoqadigan ovqatlar haqida o'ylab ko'ring va ularni oldindan tayyorlang. Cheklovlar tufayli paleo taomlarini tayyorlash qiyin bo'lishi mumkin, shuning uchun siz o'zingizni ovqat tayyorlash vaqtini tejash uchun haftaning boshida bir necha taomlarni ko'pirtirishingiz mumkin.
Misol uchun, siz bir nechta losos filetosini qovurishingiz, ko'p miqdorda chili tayyorlashingiz, paleoga do'st köfte tayyorlashingiz va hokazo
3 -qadam. Oziq -ovqatingizni yorliq va xizmat ko'rsatish bo'yicha taqsimlang
Sizning qismlaringiz qanday bo'lishi kerakligi haqida tasavvurga ega bo'lish uchun ovqatlanish faktlari va ovqatlaringizning tavsiya etilgan hajmini o'qing. Paleo dietasi porsiyalar haqida ko'p ma'lumot bermaydi, shuning uchun kaloriyalarni hisoblash va ovqatni o'zingiz bo'lish uchun qo'lingizdan kelganicha harakat qiling.
Misol uchun, agar siz atir-upa olmoqchi bo'lsangiz, mushtdek meva-bu porsiya ekanligini unutmang
4 -qadam. Har haftada 2,5 soat mashq qiling
Har kuni 30 daqiqada mashq qiling, masalan, piyoda yurish yoki velosipedda sayr qilish. Qolaversa, sport bilan shug'ullanmasangiz ham, iloji boricha faol bo'lishga harakat qiling. Vaqtingizni uyingiz va mahallani aylanib o'tishga, o'tirishga kamroq vaqt sarflang.