Vaqti -vaqti bilan ro'za tutish (IF) - bu "ovqatlanish oynalari" deb nomlanuvchi ma'lum vaqtlarga ovqatlanish vaqtini cheklab, kaloriyalarni hisoblash qiyinchiliklarini bartaraf etish uchun mo'ljallangan parhez. Agar IF vazn yo'qotishga va uni ushlab turishga yordam bergani isbotlangan bo'lsa, siz uni sog'lom mashqlar rejimi bilan birlashtirsangiz, ko'proq yog'ni yoqishingiz mumkin. Ammo, agar siz IF protokoliga amal qilsangiz, mashqlaringizni maksimal darajada oshirishingiz mumkin. Ro'za tutish sizni charchatishi yoki charchatishi mumkin, lekin agar siz o'zingizni engil his qilsangiz, boshingiz aylansa yoki charchagan bo'lsangiz, o'zingizni yaxshi his qilmaguningizcha mashg'ulotlarni to'xtating.
Qadamlar
2 -usul 1: mashg'ulotlar vaqtini belgilash
Qadam 1. Ko'proq yog'ni yoqish uchun ro'za holatida kardio mashqlarini bajaring
Yurak -qon tomir va aerobik mashqlar ko'p energiya oladi va agar siz ro'za tutsangiz, tanangiz to'plangan yog'dan energiya oladi. Mashqlar uchun yoqilg'i sifatida yog'ingizni yoqish sizga vazn yo'qotishga va tana yog'ining umumiy miqdorini kamaytirishga yordam beradi.
- Yaxshi kardio mashqlarini bajarish uchun yugurish yoki velosipedda sayr qiling.
- Mahalliy sport zaliga tashrif buyuring va elliptik yoki eshkak eshish mashinalariga boring.
- Boshqa odamlar bilan ishlash orqali qo'shimcha motivatsiyaga ega bo'lish uchun o'z hududingizda guruh mashg'ulotlarini o'tkazib ko'ring.
Qadam 2. Vaqtni soddalashtirish uchun siz uyg'onganingizdan keyin ertalab mashq qiling
Ro'za tutish paytida mashq qilishning keng tarqalgan va oson usuli - bu uyg'onganingizdan so'ng, tanangizning tabiiy sirkadiyalik ritmiga rioya qilish. Ertalab yugurish yoki velosipedda sayr qiling, siz hali ham ro'za tutayotganingizda mashq qilishingiz uchun tanangizni zaxiralangan yog'dan energiya olishga majbur qilasiz, bu sizning umumiy yog'ingizni kamaytirishi mumkin.
- Sizning kuningizni to'g'ri boshlash uchun sport zalingizdagi erta darsga qarang.
- Agar siz ovqatlanishdan oldin mashq qilish uchun o'zingizni juda charchagan yoki zaif his qilsangiz, tashvishlanmang! Siz har doim mashg'ulotni keyinroq saqlashingiz mumkin, shuning uchun uni ovqatlanish paytida.
3 -qadam. Ro'za oxirigacha kuch -quvvat mashqlarini rejalashtiring
Vaqti -vaqti bilan ochlik protokolida bo'lganingizda, qarshilik mashqlari mushaklarning yo'qolishining oldini oladi. Kuchli mashg'ulotlardan so'ng bir soat ichida oqsil iste'mol qilish mushaklaringizni yanada samarali tiklanishiga yordam beradi. Ro'za oxirigacha kuch -quvvat mashqlarini rejalashtirishga harakat qiling, shunda siz mashg'ulotdan so'ng ovqatlanasiz.
Agar mushaklaringiz yaxshi tiklansa, ertasi kuni siz kamroq og'riysiz
Qadam 4. Kamida 20 gramm protein bilan kuch -quvvat mashqlarini bajaring
Og'irlikni ko'tarish va kuch -quvvat mashqlari mushak tolalarini parchalaydi. Jismoniy mashqlar mashg'ulotidan ko'p o'tmay, kamida 20 gramm protein iste'mol qilish mushaklarning oqsil sintezini maksimal darajada oshirishga yordam beradi, bu sizga mushak massasini hosil qilish va saqlashga yordam beradi, bu esa vaqti -vaqti bilan ro'za tutish paytida kaloriyalarni kamaytirganda juda muhimdir. Mashg'ulot tugagach, oqsilli kokteyl iching yoki tovuq, orkinos yoki tofu kabi ozg'in oqsilni iste'mol qiling.
- Ovqatlanish oynasi yaqinida kuch -quvvat mashqlari vaqtini belgilash, mashg'ulot tugagandan so'ng ozgina protein iste'mol qilishga imkon beradi.
- Mushaklar oqsillari sintezini kuchaytirish, mashg'ulotdan keyin o'zingizni kamroq og'riq his qilishingizga yordam beradi.
5-qadam. Agar o'zingizni zaif his qilsangiz yoki boshingiz yorishsa, jismoniy mashqlardan qoching
Garchi ko'plab tadqiqotlar vaqti -vaqti bilan ro'za tutishning turli xil afzalliklarini ko'rsatsa -da, hali bu haqda to'liq ma'lumotga ega bo'lmagan fan ko'p. Agar siz nojo'ya ta'sirlarga duch kelsangiz, masalan, charchoq yoki bosh aylanishi, mashq qilmang. Siz o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin.
- Agar siz vaqti -vaqti bilan ro'za tutishning salbiy ta'sirini boshdan kechirishni davom ettirsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing.
- Vaqti -vaqti bilan ro'za tutish diabet kabi ba'zi kasalliklarga chalingan odamlar uchun xavfli bo'lishi mumkin. Sizning dietangizga yoki turmush tarzingizga to'satdan o'zgartirish kiritishdan oldin, bu sizning xavfsizligingizga ishonch hosil qilish uchun shifokoringiz bilan gaplashing.
2 -usul 2: mashg'ulot turlarini tanlash
Qadam 1. Kilo berish va ko'proq yog'ni yoqish uchun kardio mashg'ulotlardan foydalaning
Aerobik yoki yurak -qon tomir mashg'ulotlari tanangizni yonilg'i manbai sifatida saqlangan energiya manbalaridan foydalanishga majbur qiladi. Agar siz ro'za tutayotgan bo'lsangiz, tanangiz yog 'yoqib yuboradi va mashg'ulot paytida energiya sifatida ishlatiladi. Agar siz vazn va tana yog'ini yo'qotmoqchi bo'lsangiz, ro'za tutayotganda chidamlilik mashqlarini bajaring.
Kardio mashg'ulotlariga yugurish, suzish va velosipedda yurish misol bo'ladi
Qadam 2. Mushak massasini ushlab turish uchun haftasiga 2-3 marta kuch-quvvat mashqlarini bajaring
Vaqti -vaqti bilan ro'za tutish va jismoniy mashqlarni birlashtirish - bu vazn yo'qotishning ajoyib usuli, lekin mushak massasini yo'qotmaslik uchun kuch -quvvat mashqlaridan foydalanish ham muhim. Haftalik mashqlar rejangizga og'ir atletika yoki qarshilik mashqlarini qo'shing.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, agar siz qarshilik ko'rsatadigan mashqlarni bajarsangiz, vaqti -vaqti bilan ro'za tutib, ozg'in mushak massasini yo'qotishdan saqlanishingiz mumkin.
- Vaqti -vaqti bilan ro'za tutish bir kunda iste'mol qilinadigan kaloriyalar miqdorini kamaytirishi mumkin, shuning uchun siz ro'za tutayotgan polkda kuch topa olmaysiz yoki mushak massasini ko'paytira olmaysiz.
3 -qadam. Ro'za tutish paytida HIIT mashg'ulotlaridan qoching
Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar (HIIT) mashg'ulotlari o'ta kuchli mashg'ulotlarni, so'ngra qisqa dam olishni o'z ichiga oladi. Tana yanada samarali tiklanishi uchun ro'za tutayotganingizda nisbatan past intensivlikdagi mashg'ulotlarni tanlang.
- HIIT mashg'ulotlarini ovqatlangach, ovqatlanish vaqtida saqlang, ular orqali ovqatlanishingizga yordam bering.
- Agar sizga HIIT mashg'ulotlari yoqsa, ovqatlanish oynasini ishga tushirish va mashg'ulot uchun sizga qo'shimcha yoqilg'i berish uchun energiya paneli kabi engil atıştırmalık qilishga harakat qiling.
4 -qadam. Ovqatlanganingizdan keyingina juda kuchli mashg'ulotlarga boring
Mashg'ulotdan o'tishingiz uchun etarlicha yoqilg'i berish uchun ovqatni yoki 2 ta ovqatdan keyin ortiqcha yugurish, plyometrik yoki og'ir yuk ko'tarish seanslarini saqlang. Ovqatlangach, intensiv mashg'ulotlar jadvalini tuzish, qondagi qand miqdorining pasayish xavfini kamaytiradi.
Glikogen zaxiralarini to'ldirishga yordam beradigan uglevodlarga boy gazak bilan intensiv mashg'ulotlarni kuzatib boring
5-qadam. Agar siz 24 soatlik ro'za tutayotgan bo'lsangiz, piyoda turing
Ba'zi ro'za tutish protokollari to'liq 24 soatlik ro'za tutishni o'z ichiga oladi. Agar siz kun bo'yi ovqatlanmagan bo'lsangiz, yurish kabi past intensivlikdagi mashqlarni bajaring. 24 soat ovqatlanmaslik charchoqni keltirib chiqarishi mumkin, shuning uchun tanangizga quloq soling va boshingiz aylansa, mashqni to'xtating.
- Shuningdek, siz o'zingizni charchamasdan qoningizni pompalamoq uchun yangi boshlanuvchilar uchun yoga yoki tay -chi mashg'ulotlarini o'tkazib ko'rishingiz mumkin.
- Agar siz vaqti-vaqti bilan ro'za tutayotgan bo'lsangiz, o'zingizni charchagan va kuchsiz his qilishingiz mumkin, shuning uchun agar siz charchagan bo'lsangiz, past intensivlikdagi mashg'ulotlar yaxshi variant bo'ladi.
Maslahatlar
Kardio va kuch -quvvat mashqlarini almashtirishga harakat qiling, shunda ikkalangiz ham yaxshi aralashasiz
Ogohlantirishlar
- Vaqti -vaqti bilan ro'za tutish protokolini boshlashdan oldin, bu sizning xavfsizligingizga ishonch hosil qilish uchun doktoringiz bilan gaplashing.
- Agar siz o'zingizni zaif his qilsangiz yoki boshingiz aylansa, o'zingizga shikast etkazmaslik uchun mashq qilmang.
