Keto dietasi - bu yog'li va oqsilli taomlarni iste'mol qilish va uglevodlar iste'molini juda past darajada ushlab turish. Shunday qilib, tanangiz energiya uchun uglevodlar o'rniga yog'larni yoqib yuboradi. Siz endi ko'p uglevodli atirlar yey olmaysiz, ammo uglevodli mazali ovqatlar ko'p, siz hali ham tanangizni ketozdan chiqarib yubormasdan yeyishingiz mumkin. Keyingi safar achchiq bo'lsang, tushkunlikka tushma, keto dietangiz cheklovlariga rioya qilmaslik va o'z maqsadlaringizga erishish uchun tavsiyalarimizga amal qiling!
Qadamlar
3 -usul 1: mazali taomlarni tanlash
1-qadam. Keto-dietangizga asosiy taom sifatida avokadoni qo'shing
Avakado mevali oilaning bir qismi hisoblanadi va ular keto uchun juda mos keladi, chunki ular oqsil va sog'lom yog'larga boy. Ovqatlanish haqida shubhangiz bo'lsa, avakadoni yarmiga bo'ling va uni yeb oling!
- Avakado hatto yomon LDL xolesterolini kamaytirishga yordam beradi, bu yurak -qon tomir sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradi.
- Qo'shimcha lazzat olish uchun avakadoni tuz va qalampir bilan tatib ko'ring. Siz limon yoki ohak sharbati yoki balsamik sirka tomizib ko'rishingiz mumkin.
- Agar siz yo'lda avakado iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, siz supermarketda guakamolli vannani sotib olishingiz yoki avakadoni bo'lak qilib, ko'chaga chiqqanda idishda olib ketishingiz mumkin.
Qadam 2. Qisqichbaqasimon taom uchun bodom, Braziliya yong'og'i, makadamiya yong'og'i va pecan yong'og'ini iste'mol qiling
Bu yong'oqlar kam uglevodli, keto-yong'oqlardir, shuning uchun ularni zaxiralang va o'zingizni achchiq his qilganingizda bir hovuch tuting. Yong'oq va kaju kabi uglevodlar miqdori yuqori bo'lgan yong'oqlardan saqlaning.
- Agar siz qaymoqli gazakni afzal ko'rsangiz, bu yong'oqdan tayyorlangan yong'oq yog'larini ham eyishingiz mumkin.
- Yong'oq-past uglevodli yong'oqlarning yana bir turi, pista esa-uglevodli boshqa nav.
- Yong'oq-bu ketayotganda siz bilan olib ketiladigan juda oson atıştırmalık. Oziq-ovqat do'konida bir sumka yong'oq sotib oling yoki o'zingiz bilan olib yurish uchun zip-plastmassa sumkaga soling.
3-qadam. Proteinli keto-snack uchun qattiq qaynatilgan tuxum tayyorlang
Qattiq qovurilgan bitta tuxumda atigi 1 gramm aniq uglevodlar bor, shuning uchun siz keyingi ovqatni kuta olmasangiz, uglevodli, oqsillarga boy ajoyib taom. Bir quti tuxumni qattiq qaynatib, muzlatgichda saqlashga harakat qiling, shunda ovqatlanishni xohlasangiz. Nonushta va tushlik o'rtasida yoki tushdan keyin ovqatlanish uchun 1-2 tuxum olib keling.
Siz tuxumingizni ozroq uglevodlar, qaymoqli pishloq, mayonez yoki sariyog 'bilan to'ldirib, ta'mingizni to'ldirishga harakat qilishingiz mumkin
Qadam 4. O'rta er dengizi uslubidagi atıştırmalık uchun pishloq, sovuq kesilgan va zaytun plastini tayyorlang
Sizga yoqadigan har qanday pishloq keto tomonidan tasdiqlangan, shuning uchun sevimli pishloq bo'laklarini kesib oling va salamis va jambon kabi sovuq bo'laklarga xizmat qiling. Haqiqiy O'rta er dengizi uslubida uni zaytun bilan to'ldiring.
- Keto pishloqli plastinka uchun kraker va nonni o'tkazib yuborganingiz uchun, ehtimol qattiq pishloqlar eng yaxshi variant bo'ladi. Qalampirli salam yoki ispan jambon, kalamata yoki yashil zaytun bilan birlashtirilgan oq kedr yoki parmesan kabi bir narsani sinab ko'ring.
- Agar siz shunga o'xshash narsani xohlasangiz, lekin harakatda bo'lsangiz, pishloq tayoqchalari va dilimlenmiş pepperoni paketlari ajoyib tanlovdir. Ba'zi supermarketlar, shuningdek, oldindan qadoqlangan pishloq va go'shtli idishlar va turli xil zaytun idishlari sotadilar.
5-qadam. To'ldirishning juda to'yimli usuli uchun keto-dipsli sabzavotlardan gazak
Selderey, bodring, bolgar qalampiri va sabzi kabi sabzavotlarni tanlang. Ularni ranch yoki ko'k pishloqli past uglevodli suvga botirib oling yoki qaymoq yoki qaymoqli pishloq bilan sinab ko'ring.
- Yakshanba kuni kechqurun turli xil sabzavotlarni tayoq va bo'laklarga bo'lishga harakat qiling. Ularni muzlatgichda alohida yopiladigan idishlarda saqlang, shunda bir hafta davomida sog'lom va ko'chma gazaklar tayyor bo'ladi.
- Ovqatlanishingiz mumkin bo'lgan boshqa sabzavotlarga qovoq va brokkoli kiradi.
- Tuzlangan bodring va tuzlangan qalampir, shuningdek, kam uglevodli sabzavotli atirlar hisoblanadi!
3 -dan 2 -usul: shirin taomlarni tanlash
Qadam 1. Meva iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, mayiz va malinani oz -ozdan iste'mol qiling
Ko'p meva keto dietasida cheklanmagan, chunki ularda uglevodlar va shakar ko'p, lekin bu rezavorlar emas! Shirin va suvli mevalarni xohlaganingizda, karabuak va malina kabi kam uglevodli mevalardan zavqlaning.
- Shuni yodda tutingki, 100 gramm (1 stakan) rezavorlar taxminan 10 gramm uglevodlarga ega. Bu taxminan 2 hovuch reza mevasini tashkil qiladi, shuning uchun malina yoki mersini iste'mol qilganda buni yodda saqlang va haddan oshmang.
- Bu turdagi rezavorlar antioksidantlarga boy, ular yurak -qon tomir salomatligingizga yordam beradi.
2 -qadam. Agar shokoladli taomni xohlasangiz, toza qora shokoladga yopishib oling
Shirin tishingiz sizga qarab turganida, kamida 70% sof kakao bo'lgan shakarsiz quyuq shokoladni tanlang. Boshqa turdagi shokolad va shirinliklar keto dietasi uchun shakar va uglevodlarda juda ko'p, lekin bu siz haqiqiy, qayta ishlanmagan shokolad yeyolmaysiz degani emas!
Sof shokoladning sog'liq uchun foydalari juda ko'p va qon bosimi va umumiy yurak sog'lig'iga yordam beradi. Hatto ko'pchilik uni superfood deb hisoblashadi
Qadam 3. Agar shirin bo'lishni xohlasangiz, shakarsiz pechene yoki qandolat tayyorlang
Bug'doy bo'lmagan unni, masalan, bodom uni, tuxum, sariyog 'yoki kokos moyidan foydalaning. Eritritol kabi kam uglevodli tatlandırıcı bilan ovqatlaringizni shirin qiling. Toza quyuq shokolad chiplari, er yong'oq yog'i, shakarsiz kakao kukuni yoki sizga yoqadigan keto tomonidan tasdiqlangan boshqa ingredientlarni qo'shing.
- Bundan tashqari, ba'zi supermarketlar va sog'lom oziq-ovqat do'konlarida siz keto-do'st, shakarsiz va past uglevodli pishiriq, pechene, kek va pirojnoe sotib olishingiz mumkin. Qo'lingizda portativ shirinliklar bo'lishi uchun siz hatto Internetdagi qutilariga buyurtma berishingiz mumkin.
- Boshqa past uglevodli tatlandırıcılar orasida Stevia, sukraloza, rohib meva ekstrakti va ksilitol bo'lishi mumkin.
4-qadam. Har xil shakarli shirinliklarni xohlaganingizda, Stevia-shirinlangan konfet sotib oling
Mahalliy sog'liqni saqlash oziq-ovqat do'konini tekshiring yoki Stevia shirinliklari, shved baliqlari va nordon do'stlar kabi narsalarni onlayn xarid qiling. Bu sizning sevimli bolalik yoki kino teatr konfetlariga keto-do'st alternativalar.
Bu turdagi keto -konfetlar, masalan, kino kechasida uyda ovqatlanish yoki siz bilan uzoq safarda mashinada olib ketish uchun yaxshi variant bo'lishi mumkin
Qadam 5. Shirin va qaymoqli narsa istasangiz, kam uglevodli vanil qatiqni iste'mol qiling
Taxminan 15 gramm oqsil va 10 grammgacha shakar bo'lgan yunon yogurtiga o'xshash narsani tanlang. Bu vanil xushbo'yligi tufayli ozgina shirin ta'mga ega bo'lgan qaymoqli qaymoqli atıştırmalık, shuning uchun uni muzqaymoq kabi boshqa qaymoqli shirinliklar o'rniga iste'mol qiling.
Shu bilan bir qatorda, siz oddiy yunon yogurtini tanlab, ustiga bir hovuch reza mevasini qo'shishingiz mumkin, shunda siz ta'mga shakar qo'sha olmaysiz
3 -usul 3: aperatiflaringizni nazorat qilish
1 -qadam. Uglevodlaringizni keto diapazonida ushlab turish uchun gazak iste'mol qilishni cheklang
Agar siz atir -upalarni haddan tashqari oshirib yuborsangiz, kunlik uglevodlar miqdoridan ko'ra ko'proq iste'mol qilish oson, shuning uchun gazak iste'mol qilishni minimal darajaga tushirishga harakat qiling. Do'konda sotib olingan atir-upalarning qadoqlanishini o'qing yoki uglevodlar iste'molini cheklashga yordam berish uchun Internetda uy qurilishi atıştırmalıklar uchun xizmat ko'rsatish hajmi va uglevodlar tarkibini qidiring.
Esda tutingki, tanangizni ketozda ushlab turish uchun siz kuniga atigi 20-50 gramm toza uglevod iste'mol qilishingiz mumkin
2 -qadam. Ovqatlanayotganda ehtiyot bo'ling va ochligingiz to'xtaganda ovqatlanishni to'xtating
Hammasi ketguncha keto-xamir ovqatlar bilan xaltalanib turish jozibali, lekin bunday qilmaslikka harakat qiling. O'zingizning tanangizga quloq soling va atir -upalarga bo'lgan ishtiyoqingiz qondirilganini his qilganingizda, atıştırmalıklardan voz keching.
Esda tutingki, hatto sabzavotlar, yong'oqlar va rezavorlar kabi keto tomonidan tasdiqlangan gazaklarda ham oz miqdordagi uglevodlar bor, shuning uchun siz ularni haddan tashqari oshirib yuborishingiz va oxir-oqibat tanangizni ketozdan chiqarib tashlashingiz mumkin
3 -qadam. Nonushta, tushlik va kechki ovqat uchun katta, to'yimli ketogenli taomlarni iste'mol qiling
Bu, ayniqsa, uyga ishga, topshiriqqa yoki sayohatga ketishdan oldin juda muhim. Bu sizning tashqarida va tashqarisida ovqatlanishga bo'lgan xohishingizni kamaytirishga yordam beradi, bu esa nosog'lom taomlarga olib kelishi mumkin. Ovqatlanish maqsadlariga erishish uchun har bir ovqatda oqsillar, sog'lom yog'lar va oz miqdordagi uglevodli sabzavotlar aralashmasini eyishga harakat qiling.
Masalan, siz kun bo'yi yo'lga chiqishdan oldin nonushta uchun biftek, 1-2 tuxum va butun avakadoni eyishingiz mumkin. Shunday qilib, siz tushlikdan oldin nonushta qilishni xohlamaysiz va nosog'lom chiplar sumkasini yoki shunga o'xshash narsalarni olishingiz mumkin
Qadam 4. Uglevodlarga bo'lgan ishtiyoqni oldini olish uchun og'ir qaymoqli va shakarsiz qahva iching
Ish paytida oshxonaga bir chashka qora qahva tushiring yoki sevimli qahvaxonangizga buyurtma bering. Qahvaga faqat haqiqiy, og'ir qaymoq qo'shing va sun'iy qaymoq va har xil shakardan uzoq turing.
