Tushda tepish yoki urish - ko'p sabablarga ega bo'lgan keng tarqalgan muammo. Stress, kofein, bezovta oyoq sindromi (RLS), uyqu apnesi va REM buzilishi muammoning ildizida bo'lishi mumkin. Ko'pgina sabablar davolanadi va hayot tarzini biroz o'zgartirishni talab qiladi. Uyqudan kamida 6 soat oldin barcha kofein va shakarni kesib, tinch uxlang. Kechasi uxlashga yordam berish uchun immunitet tizimini mustahkamlang va sog'lom tana vaznini saqlang. Agar turmush tarzini o'zgartirish ishlamasa, muammoni hal qilishga yordam beradigan retseptlar va birjadan tashqari dori -darmonlar mavjud. Agar muammo kechasi zarbaga olib kelishi mumkin bo'lgan shikastlanishlar yoki boshqa kasalliklarni bartaraf etishda davom etsa, shifokoringiz bilan gaplashing.
Qadamlar
3 -usul 1: turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. Yotishdan oldin 6 soat davomida kofein yoki boshqa stimulyatorlardan saqlaning
Qahva, soda va boshqa stimulyatorlar sizni yotishdan oldin bezovtalik va bezovtalikka olib kelishi mumkin, bu esa tepishga yordam beradi. Yotishdan kamida 6 soat oldin kofeinli ichimliklar ichishni to'xtating. Bu barcha kofeinning tanadan chiqib ketishini ta'minlaydi va bezovtalanishingizni kamaytiradi.
- Muzqaymoq, pechene va konfet kabi shirin ovqatlar ham stimulyator hisoblanadi. Agar siz yotishdan oldin gazak qilsangiz, qayta ishlanmagan shakarsiz ovqatlarga yopishib oling.
- Nikotin ham ogohlantiruvchi vositadir, shuning uchun yotishdan oldin chekish ham xuddi shunday ta'sirga ega bo'lishi mumkin.
2 -qadam. REM uyqu buzilishining oldini olish uchun chekishni tashlang
Sigaret chekadigan odamlarda REM uyqu buzilishi va boshqa uyqu buzilishlari kuzatiladi. Agar siz chekayotgan bo'lsangiz va kechasi zarbani boshdan kechirgan bo'lsangiz, chekishni tashlashga yoki umuman tashlashga harakat qiling. Bu sizning uyqu jadvalingizga va umumiy sog'lig'ingizga foyda keltiradi.
- Agar siz chekishni butunlay tashlamoqchi bo'lmasangiz, yotishdan oldin chekishni tashlashga harakat qiling. Nikotin ogohlantiruvchi vosita bo'lgani uchun sizni yotoqda bezovta qilishi mumkin.
- REM uyqu buzilishi - odamlarni REM uyqu bosqichida harakatlanishiga olib keladigan holat. Buning bir qancha sabablari bor, lekin sigaret chekadigan odamlarda bu holat chekmaydiganlarga qaraganda yuqori bo'ladi.
3 -qadam. Sog'lom ovqatlanish bilan immunitet tizimini mustahkamlang
Immunitet tizimining pasayishi va uyqusiz uyqu o'rtasida bir oz bog'liqlik bor. Immunitetni oshiradigan ovqatlar bilan dietangizni yaxshilashga harakat qiling. Sizga kerak bo'lgan ozuqa moddalarini olish uchun yangi meva va sabzavotlar ko'p bo'lgan dietani tuzing va shakarli yoki qayta ishlangan ovqatlardan voz keching.
- A, C va E vitaminlari, shuningdek sink va temir immunitet uchun ayniqsa muhimdir. Ularning barchasi bargli yashil sabzavotlar, qovoq, parranda go'shti, baliq va qobiq va yangi mevalarda.
- Natriy va to'yingan yog'larga boy ovqatlar immunitetingizni pasaytirishi mumkin. Qayta ishlangan ovqatlardan voz keching va qizil go'sht iste'molini haftasiga 2 ta porsiya bilan cheklang.
- Agar siz kundalik ratsiondan etarli miqdorda ozuqa olmasangiz, immunitetni saqlash uchun multivitaminli qo'shimchalarni qabul qiling.
Qadam 4. Agar qondagi temir miqdori past bo'lsa, temir qo'shimchalarini oling
Temir etishmasligi oyoqlarning bezovtalanish sindromining sababidir. Bu holat oyoqlarda yonish tuyg'usini keltirib chiqaradi, natijada kun bo'yi va kechasi tepish yoki qimirlashga kuchli ishtiyoq paydo bo'ladi. Temirning tavsiya etilgan sutkalik dozasi erkaklar uchun 8 mg va ayollar uchun 18 mg ni tashkil qiladi. Oddiy ovqatlanishingiz yoki temir qo'shimchalari bo'lmagan holda, kunlik iste'molni ushbu diapazonda saqlang.
- Temir qo'shimchalarini ishlatishni boshlashdan oldin, temir tanqisligi bor -yo'qligini aniqlash uchun doktoringiz bilan gaplashing. Buning uchun oddiy qon tekshiruvi kerak.
- Qo'shimchalarni aniq ko'rsatmalarga muvofiq oling. Dozani oshirib yuborish mumkin, bu boshqa salbiy ta'sirlarni keltirib chiqaradi.
- Temir miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar - bu boyitilgan don va sut mahsulotlari, qisqichbaqasimonlar, mol go'shti va loviya.
- Kabızlık - temir qo'shimchalarining keng tarqalgan yon ta'siri. Elyaf iste'molini ko'paytirishga harakat qiling yoki yordam berish uchun najas yumshatgichidan foydalaning.
5 -qadam. Tinchroq uxlash uchun stressni kamaytiring
Stress har qanday uyqu buzilishiga olib kelishi mumkin, shu jumladan tepish va urish. Agar sizning tungi zarbangiz to'satdan boshlangan bo'lsa, stress ayniqsa aybdor bo'lishi mumkin. Ishda yoki munosabatlardagi muammolar kabi stressli vaziyatni boshdan kechirganingizni o'ylab ko'ring. Agar siz stressni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, dam olish va tinch uxlash uchun bir necha qadam qo'ying.
- Aerobik mashqlar - stressni engillashtiradigan ajoyib vosita. Agar siz juda faol bo'lmasangiz, haftasiga bir necha marta piyoda yoki yugurishga borishga harakat qiling. Jismoniy mashqlar sizning kayfiyatingizni yaxshilaydigan va bezovtalanishdan qochishga yordam beradigan gormonlar chiqaradi.
- Sizga yoqadigan har qanday mashg'ulotlar stressni engillashtiradi. Musiqa tinglash, to'qish, o'qish yoki video o'yinlarni o'ynash stressli fikrlashdan qutilishga yordam beradi.
- Agar siz stressni boshdan kechirayotganingizni his qilsangiz, tashvishingizni engillashtirish uchun terapevt bilan gaplashishni o'ylab ko'ring.
Maslahat:
Tushkunlikka tushish va oyoqlaringizni bo'shashishiga yordam berish uchun uxlashdan oldin issiq vanna qabul qilib ko'ring.
6 -qadam. Sog'lom tana vaznini saqlang
Ortiqcha vazn uyqu apneasi yoki bezovtalanadigan oyoq sindromi kabi uyqu buzilishlarini keltirib chiqarishi mumkin. Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, shifokoringiz bilan gaplashib, sog'lom vazn nima ekanligini bilib oling. Keyin ortiqcha yog'larni yo'qotish va sog'lom vaznni saqlab qolish uchun mashq qiling va dietangizni sozlang.
- Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, dietangizni ko'rib chiqing. Agar siz ko'p gazlangan va gazlangan ichimliklar ichsangiz, ularni chiqarib tashlash kunlik kaloriyalarni kamayishiga olib keladi.
- Uyda ko'proq ovqat pishirishga harakat qiling. Restoran taomlari va tayyor ovqatlar odatda tuz va yog'da juda yuqori bo'ladi, hatto ovqat sog'lom ko'rinsa ham.
- Har kuni 30 minutdan mashq qilishga majbur bo'ling. Hatto yengil yurish ham umuman mashq qilmaslikdan afzaldir. Yengil alomatlardan xalos bo'lishga yordam berish uchun mashqdan keyin oyoqlaringizni cho'zganingizga yoki massaj qilganingizga ishonch hosil qiling.
3 -usul 2: Dori -darmonlardan foydalanish
Qadam 1. Chuqurroq uxlash uchun melatonin oling
Melatonin - bu uyqusizlik uchun maxsus retsept. Bu sizga uxlab qolishingizga va REM uyqusiga tezroq o'tishingizga yordam bergani uchun, sizga chuqurroq va tinchroq uyqu berishi mumkin. Bu kecha davomida tepish va urishning oldini olishi mumkin.
- Melatoninni qabul qilishdan oldin, u siz ichadigan dorilar bilan o'zaro ta'sir qilmasligiga ishonch hosil qilish uchun shifokor bilan maslahatlashing.
- Melatonin ba'zida sizni ertasi kuni ertaroq his qiladi. Agar siz, ayniqsa, ishdan erta uyg'ongan bo'lsangiz, tabletkalarni yotishdan bir yoki ikki soat oldin oling, shunda siz ertalab uyg'onasiz.
2 -qadam. Uxlashdan oldin 250-400 mg magniy qabul qilib ko'ring
Yotishdan oldin bir stakan suv bilan 1 magniy qo'shimchasini oling, chunki bu bezovtalanadigan oyoq sindromining alomatlarini engillashtiradi. Har kuni tunda magniy qabul qilishni davom ettiring, shunda ko'p harakat qilmasdan uxlab qolasiz.
Dori -darmonlarni qabul qilishdan oldin, siz qabul qilayotgan boshqa dorilar bilan hech qanday salbiy reaktsiyaga ega emasligiga ishonch hosil qilish uchun doktoringiz bilan gaplashing
Qadam 3. Uyqu paytida tashvishingizni kamaytirish uchun klonazepamdan foydalaning
Ba'zida shifokorlar REM buzilishi va bezovta oyoq sindromini davolash uchun ushbu dorini buyuradilar. Bu tanani tinchlantiradi va uyqusizlik alomatlarini oldini oladi. Doktoringiz bilan gaplashib, ushbu dori sizga mos keladimi yoki yo'qligini bilib oling.
- Ushbu dorini aniq ko'rsatmalarga muvofiq oling. Anksiyetega qarshi dori-darmonlar potentsial ravishda qaramlikka olib kelishi mumkin, shuning uchun retsept bo'yicha aytilganidan ko'proq ichmang.
- Yon ta'siri - letargiya, bosh aylanishi, asabiylashish, bosh og'rig'i va tushkun kayfiyat. Agar siz ushbu alomatlardan birini sezsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing.
Qadam 4. Tinchlanmagan oyoq sindromi bilan piyodalarga chalingan dorilar bilan kurash
Tinchlanmagan oyoq sindromi soqchilik buzilishi bo'lmasa -da, bu dori RLSni davolashda samarali. Bu mushaklarni bo'shashtiradi va tushingizda tepish va urishning oldini oladi. Bu retsept bo'yicha dori -darmonlar, shuning uchun shifokoringiz bilan gaplashing, bu siz uchun to'g'ri variantmi?
- Qichishishga qarshi dori-darmonlarning keng tanlovi mavjud, shuning uchun sizning shifokoringiz sizga mos keladiganini topmasdan oldin bir nechta dorilarni sinab ko'rishi mumkin.
- Har qanday nojo'ya ta'sirlar haqida doktoringiz bilan gaplashing. Agar bitta dori sizga muammo tug'dirsa, ular sizning retseptingizni o'zgartirishi mumkin.
3 -usul 3: Boshqa tibbiy kasalliklar uchun test
Qadam 1. Agar siz boshidan jarohat olgan bo'lsangiz, shifokorga tashrif buyuring
Agar siz boshingizdan jiddiy jarohat olgan bo'lsangiz, tunda tepish aniqlanmagan shikastlanish oqibatida bo'lishi mumkin. Agar siz ilgari jarohat uchun tibbiy yordamga murojaat qilgan bo'lsangiz ham, shifokorlar dastlab biror narsani o'tkazib yuborgan bo'lishi mumkin. O'ylab ko'ring va boshingizdan qattiq shikastlanganmisiz, eslashga harakat qiling. Shifokorga tashrif buyuring va u zarar ko'rmaganligini tekshiring.
- Hushidan ketishga olib keladigan har qanday bosh jarohati jiddiy va tibbiy yordamni talab qiladi. Agar siz yomon bosh og'rig'i, tartibsizlik, bosh aylanishi yoki ko'ngil aynishni keltirib chiqaradigan shikastlansangiz, shifokorga ham murojaat qiling.
- Bosh jarohati uchun test odatda kompyuter tomografiyasini yoki miya faoliyatini elektr tekshiruvini o'z ichiga oladi. Ushbu testlarning hech biri og'riqli yoki invaziv emas.
- Agar shifokorlar o'tmishdagi bosh shikastlanishidan zarar ko'rsalar, ular sizni davolash uchun fizioterapiya va dori -darmonlarni buyurishi mumkin.
2 -qadam. Uyqu apnesi uchun testdan o'ting
Uyqu apneasi - bu siz uxlayotganingizda nafas yo'llari to'siq bo'lgan holat. Semptomlarga doimiy uyg'onish, baland ovozda xo'rsinish, ertalab charchash, nafas ololmagandek uyg'onish, tepish yoki urish kiradi. Agar siz ushbu alomatlardan birini ko'rsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing. Agar shifokor uyqu apnesidan shubhalansa, ular sizning uyqu odatlaringizni kuzatish uchun uyquni o'rganishni buyuradilar.
- Siz bu alomatlarning ba'zilari haqida bilmasligingiz mumkin. Agar siz uxlayotgan sherigingiz bo'lsa, ulardan uxlab yotganingizda horlamoqchimisiz, urasizmi yoki nafasingizni to'xtatadimi deb so'rang.
- Uyqu apnesini davolash uchun odatda uxlayotganingizda niqob taqish kerak. Bu tanaga kislorod etkazib beradi va nafas olish muammolarini oldini oladi.
3 -qadam. Parkinson kasalligini istisno qilish uchun bir qator testlardan o'ting
Kamdan kam hollarda, yotoqda tepish yoki urish Parkinson kasalligining dastlabki belgisidir. Bu asab tizimining kasalligi bo'lib, titroq va vosita funktsiyalarining asta -sekin yo'qolishiga olib keladi. Doktoringiz bilan maslahatlashing va siz yotoqda titroqni boshdan kechirganingizni ayting. Shifokor Parkinson kasalligini istisno qilish yoki tasdiqlash uchun bir qator testlarni o'tkazadi.
- Parkinson kasalligi uchun yagona sinov mavjud emas. Skrining bir qator kompyuter tomografiyasi, MRG, qon tekshiruvi va vosita funktsiyalarini tekshirishni o'z ichiga oladi. Kasallikni aniqlash uchun bir necha oy kerak bo'ladi.
- Parkinson - bu davolab bo'lmaydigan kasallik. Jismoniy terapiya va dori -darmonlar ko'p yillar davomida mustaqillikni saqlashga yordam beradi.
Maslahatlar
- Agar sizning tepishingiz tepish yoki to'shakdan yiqilish bilan birga bo'lsa, xonangizni xavfsiz qilish uchun choralar ko'ring. Barcha o'tkir yoki sinishi mumkin bo'lgan narsalarni yotog'ingizdan uzoqlashtiring. Agar siz yotoqdan yiqilib tushsangiz, yostiq yoki yostiqlarni erga qo'ying. Agar siz muntazam ravishda yotoqdan yiqilib tushsangiz, uning atrofiga panjara o'rnating.
- Ba'zi odamlar klinik gipnozni yoki aniq tasvirni topib, bezovtalikni engillashtiradi va oyoqlaringizni bo'shashtiradi.
