Yutalish, aksirish yoki kulish siydik oqishini keltirib chiqarishi odatiy hol emas. Agar siz endigina tug'gan ayol bo'lsangiz yoki yuqori ta'sirli mashqlar yoki ko'tarishlarga chidagan bo'lsangiz, ehtimol siz bu muammoni boshdan kechirgan bo'lishingiz mumkin. Jismoniy stress tufayli siydik oqishi stress tuta olmaslik deyiladi. Siz nima yeyayotganingizni, nima ichayotganingizni o'zgartirib yoki maxsus mashqlarni bajarib, stressni ushlab tura olmaslik va xavotirlanmasdan erkin yo'talishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: tos bo'shlig'i mushaklari uchun har kuni "Kegel" mashqlarini bajarish
Qadam 1. Tos bo'shlig'i mushaklarining qaerdaligini bilish uchun, siydik chiqarishni to'xtating
Siydik chiqarishni to'xtatganingizda, siz tortayotganingizni sezasiz, bu sizning tuta olmasligingizni kamaytirishga qaratilgan mushaklardir. Qaysi muskullarni nishonga olganingizni bilish keyinchalik "Kegel" mashqini bajarishda sizga yordam beradi.
- Siydik oqimini muntazam ravishda to'xtatmang, chunki u siydik pufagi infektsiyasini keltirib chiqarishi mumkin.
- Malumot sifatida, tos bo'shlig'i mushaklari sizning tos a'zolaringizni qo'llab -quvvatlovchi mushaklar qatlamidir. Erkaklar uchun bu organlar qovuq va ichakdir. Ayollar uchun bu organlar qovuq, ichak va bachadondir.
Qadam 2. Kresloga o'tiring, orqa tekis, oyog'ingiz erga tekis
Bu mashqni tik turib bajarishingiz mumkin bo'lsa -da, mushaklaringiz kuchayguncha stulda o'tirishdan boshlash osonroq bo'ladi. Jismoniy mashqlar paytida qulay stulni toping va belingizni tekis, oyoqlaringizni erga tik tuting.
3 -qadam. Mushaklarni ketma -ket 10 marta siqish
Bu mashqlar uchun bitta to'plam deb hisoblanadi va uni kuniga 3 martagacha takrorlash mumkin. Agar to'g'ri bajarilgan bo'lsa, siz siyish paytida bo'lgani kabi mushaklar qisilishini his qilishingiz kerak.
Tos bo'shlig'i mushaklarini to'liq nishonga olish uchun nafasingizni ushlab turmang, oshqozon, dumba yoki son mushaklarini tortmang
4 -qadam. Har bir siqishni 10 soniya ushlab turing, chunki mashqlar osonlashadi
Siz har bir siqishni 10 soniya ushlab turishni boshlashingiz va yuqori intervalgacha harakat qilishingiz mumkin. Har bir siqishni ushlab turish tos mushaklarini egiltiradi va yanada kuchaytiradi.
- Agar siz tos bo'shlig'ini to'liq tortib olsangiz, mashqlarning murakkabligini oshirishingiz kerak.
- Agar bu vazifani bajarish qiyin bo'lib tuyulsa, o'zingizga sabr qiling. Boshqa har qanday mushak singari, tos bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish uchun vaqt va takrorlash kerak bo'ladi.
5 -qadam. Har hafta bajariladigan to'plamlar sonini ko'paytiring
Mushaklaringiz qiynalayotganiga ishonch hosil qilmoqchisiz. To'plamlarni ko'paytirish orqali siz tos bo'shlig'i mushaklari bardosh beradigan stressni kuchaytirishda davom etasiz.
O'zingizni ortiqcha yuklamaslikka harakat qiling va har bir to'plam o'rtasida kichik tanaffuslar qiling
6 -qadam. Chanoq osti mushaklarini kuchaytirish uchun ularni har kuni mashq qiling
Tos bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish - vaqt o'tishi bilan stressni ushlab tura olmaslikni kamaytirishning ajoyib va oddiy usuli. Agar siz har kuni mashq qilsangiz ham, tanangizda sezilarli o'zgarishlarni sezishingizga 3 oy vaqt ketishi mumkin.
- Yutalish yoki aksirish paytida siydikni ushlab turish qobiliyatingiz yaxshilanganini sezsangiz, mashqni to'xtatmang. Sizning tos bo'shlig'i mushaklari boshqa mushaklar singari kuchli bo'lib qolishi uchun ularni qayta ishlash kerak.
- Agar siz homilador bo'lsangiz yoki homilador bo'lishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, tug'ruqdan keyin stressni ushlab tura olmaslik uchun tos mushaklarini mashq qilishni boshlashingiz mumkin. Tug'ilish darslarida bu mashq "Kegel" deb nomlanadi.
3 -usul 2: Qo'shimcha mashqlarning to'g'ri turini olish
Qadam 1. Nopoklik belgilarini qaytarish uchun ortiqcha vaznni yo'qoting
Ortiqcha vazn tufayli hosil bo'lgan yog'li to'qimalar tos bo'shlig'i mushaklarini zaiflashtirishi mumkin. Iloji bo'lsa, kaloriyalarni yoqishga yordam berish uchun dietangizni va mashqlar tartibini o'zgartirishga harakat qiling.
Ortiqcha vazndan qutulish uchun nima qilish kerakligini bilish uchun umumiy shifokor yoki diyetisyen bilan maslahatlashing
2-qadam. Pilates kabi kam ta'sirli mashqlarni bajaring
Kam ta'sirli mashqlar tos bo'shlig'i mushaklarini keraksiz yuklamasdan yaxshilab kuchaytiradi. Bunday mashqlar, hatto ortiqcha ish paytida ham siydik oqishi alomatlarini kamaytiradi.
Tos mushaklari kuchayguncha yugurish kabi yuqori ta'sirli mashqlarni bajarishdan saqlaning. Yuqori ta'sirli mashqlar tos bo'shlig'i mushaklarining yuklanishiga olib keladi va siydik oqishi alomatlarini yanada kuchaytiradi
Qadam 3. Ob'ektlarni ko'tarishdan oldin tos bo'shlig'i mushaklarini torting
Siydik oqishi kamaymaguncha og'irlikni ko'tarmaslik kerak bo'lsa -da, kundalik hayotingizda biror narsani ko'tarishingizga to'g'ri keladi. Oziq -ovqat sumkasini ko'tarishdan oldin, tos bo'shlig'i mushaklarining kuchlanishini engillashtiring.
Agar siz yo'tal yoki aksirishdan oldin tos mushaklarini siqsangiz, stress paytida tanangizni bir zumda tortishga o'rgatasiz. Usul ko'pincha "malakali" deb nomlanadi
3 -usul 3: Ovqatlanish va ichish odatlaringizni o'zgartirish
Qadam 1. Agar siz tez -tez ich qotib qolsangiz, dietangizga tola qo'shing
Kabızlıkdan tanangizga yuklanish siydik oqishi alomatlarini kuchaytirishi mumkin. Yuqori tolali dieta sizning tos bo'shlig'i mushaklarining yuklanishini engillashtiradi.
- Jo'xori uni, maydalangan don yoki oddiy bug'doy donasi, loviya, meva, sabzavot va yong'oq kabi tolali ovqatlarni qidiring.
- Achchiq va kislotali taomlarni iste'mol qilmaslikka harakat qiling, chunki ular o'zingizni tuta olmaslik alomatlarini yomonlashtirishi mumkin.
2 -qadam. Kofeinli yoki spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni kamaytiring
Kofein va spirtli ichimliklar siydik pufagini bezovta qiladi va tez -tez siyishga olib keladi. Bu sizning tuta olmaslik alomatlaringizni ancha yomonlashtirishi mumkin.
Kasallik belgilari kamayguncha ko'proq suv, o'simlik choyi yoki kofeinsiz ichimliklar ichishga harakat qiling
3 -qadam. Har kuni 6-8 stakan suv iching
Siz suyuqlik ichmasligingiz kerakligini sezishingiz mumkin, shuning uchun siz tez -tez siyasiz, lekin bu sizning stressni ushlab tura olmasligingizni yomonlashtirishi mumkin. Kamroq suyuqlik ichish siydik pufagining suyuqligini pasaytiradi va ich qotishiga olib keladi.
4 -qadam Chekishni tashlash
Sigaret chekuvchilarda tos bo'shlig'i mushaklarining yuklanishiga olib keladigan og'ir yo'tal paydo bo'ladi. Bu yo'talni qaytarish mumkin, lekin agar siz chekishni tashlasangiz. Agar bu siz uchun munosib variant bo'lib tuyulsa, siz bosh shifokor yoki farmatsevt bilan qanday xavfsiz boshlanish haqida gaplashishingiz mumkin.
