Qattiq bo'rni olish uchun tirishqoqlik va qat'iyat talab etiladi, lekin agar siz harakat qilsangiz, bu maqsadga erishiladi. Squat, ko'prik va o'pka kabi maqsadli mashqlardan boshlang. Iloji boricha zinadan ko'tarilish, mashg'ulot mashg'ulotlariga qo'shilish va piyoda yurish bilan mashg'ulotlarning umumiy sonini qo'shing. Terining holatiga e'tibor qarating va hidratsiyani ushlab turish, kollagenni ko'paytiradigan ovqatlar iste'mol qilish va tuzni kamaytirish orqali dumg'aza qattiqroq bo'lishini maqsad qilib qo'ying.
Qadamlar
3 -usul 1: Maqsadli mashqlarni bajarish
Qadam 1. Yangi boshlanuvchilar uchun mashq qilib ko'ring
Yon mashqlar kabi oddiy mashqdan boshlang, buning uchun sizga 5 funt og'irlikdagi ikki qadam va skameyka kerak bo'ladi (sport do'konlarida, do'konlarda va Internetda mavjud). O'ng tomoningiz bilan skameykada turing, har bir qo'lingizda sonlar oldida ushlab turing. O'ng oyog'ingiz bilan skameykaga yonboshlab, dumg'azalaringizni siqib qo'ying. Uchtasini ushlab turing, keyin orqaga qayting. Buni har tomondan 15 marta bajaring, uchta to'liq to'plamga qadar ishlang.
2 -qadam. Squats qiling
Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan bir oz kengroq qilib joylashtiring, oyoqlaringizni biroz tashqariga burilganligiga ishonch hosil qiling. Vujudingizni pastga aylantiring, go'yo siz stulga o'tirmoqchi bo'lib, vazningizni poshnangiz tomon siljiting. O'zingizni bu holatda 5-10 soniya ushlab turing, so'ngra yuqoriga ko'taring. 15 ta takrorlashdan iborat 2-3 to'plamni bajaring.
- Jismoniy mashqlaringizni o'zgartirish uchun, mashqlar davomiyligini o'zgartiring - masalan, o'zingizni sekin -asta chayqalishga turli vaqt oralig'ida tushirishga harakat qiling (masalan, tanangizni 2 soniya ichida bukishga besh marta 5 marta, so'ngra o'zingizni 5 soniya pastga 5 pastga tushiring). marta va boshqalar).
- Agar siz qattiqroq bo'lishga harakat qilsangiz, glutlaringizni haftasiga kamida 2-3 marta ishlashga harakat qiling.
3 -qadam. Squatsda yurishga harakat qiling
Oyoqlaringizni to'g'ridan -to'g'ri dumba ostiga qo'ying va tanangizni chig'anoqqa tushiring. O'ng oyog'ingiz bilan tizzangiz ichkariga burilmasdan, iloji boricha o'ngga chiqing. Keyin chap oyog'ingiz bilan o'ngga qadam qo'ying, shunda siz oyoqlaringizni kestirib, boshingizni egib olasiz. Tos suyagi va tanangizni tekis tuting. 10 qadamni bajaring, keyin chapga 10 qadam qo'ying. Uch to'plamni bajaring..
4 -qadam. Ko'prik mashqlarini bajaring
Jismoniy mashqlar uchun matni erga qo'ying; tizzangizni elkangiz kengligida bukib, chalqancha yoting. Tosingiz tekis bo'lmaguncha dumingizni ko'tarib, kestirib yuqoriga torting. Bir necha soniya ushlab turing, keyin pastga tushing. 10-15 takrorlashdan iborat 3-5 to'plamni bajaring.
- Ushbu mashqni kuchaytirish uchun og'irlik qo'shing. Qarshilikni oshirish uchun dumg'aza ostidagi og'irliklarni ushlab turing.
- Kestirib ko'tarish balandligi bilan tajriba o'tkazing. Gilamchangizga gilamchadan bir -ikki dyuym pastroq ko'tarilganda yaxshiroq kirishingiz mumkin.
5 -qadam. Eshak tepishlarini sinab ko'ring
"Kick -out" deb ham ataladi, bu sizning gluteal mushaklaringizni ishlash uchun ajoyib. Qo'llaringiz va tizzalaringizni mashqlar uchun to'shakdan boshlang. Qo'llaringizni yelkangiz ostiga, tizzangizni kestirib turing. O'ng oyog'ingiz bilan orqaga va yuqoriga teping, tizzangizni 90 graduslik burchak ostida eging. Bu sizning son, dumba va kestirib, tanangiz bilan to'g'ri chiziqqa qo'yishi kerak. Oyog'ingizni egib, tizzangizni pastga tushiring, lekin matga tegmang. 15 marta takrorlang, so'ngra tomonlarini o'zgartiring.
6 -qadam. O'pka mashqlarini bajaring
Oyoqlaringiz bilan birga turishni boshlang. O'ng oyog'ingiz bilan orqaga qarab katta qadam tashlab, o'zingizni bu oyog'ingizga biroz tushiring. Turgan joyingizga qayting. Chap oyog'ingiz bilan takrorlang va 10-15 to'plamdan iborat uchta to'plamni bajaring.
Qadam 7. Jingalak o'pka qiling
Ushbu mashq sizning dumbaingizga yaxshi ko'tarilish berishi mumkin. Birgalikda oyoqlaringiz bilan boshlang. O'ng oyog'ingizni orqaga va chapga, bir vaqtning o'zida o'ng tizzangizni pastga egib, o'pka holatiga tushing. Ko'rinib turibdiki, siz jirkanch ish qilyapsiz. Keyin orqaga torting va oyog'ingizni boshlang'ich holatiga qaytaring. Xuddi shu harakatni chap oyoq bilan bajaring. Har bir oyog'ingiz bilan 10-15 ta o'pkadan iborat uchta to'plamni bajarishga harakat qiling.
Qadam 8. O'tish mashqini bajarib ko'ring
Yon tomondan sakrashga harakat qiling; zinapoyadan o'ng tomoningiz bilan 2-4 fut narida burilgan stend. Bir oz pastga egilib, yon oyog'ingizga o'tirib, yon tomonga sakrab tushing; tizzalaringizni buking va orqaga sakrab tushing, chap oyog'ingizga tushing. 15 marta oldinga va orqaga davom eting, keyin tomonlarini almashtiring va takrorlang. Har biridan uchta to'plamni bajaring.
Yugurish mashqlari kalçalaringiz uchun juda yaxshi. Ikkala oyoqni yonma -yon sakrashni, tik turgan keng sakrashlarni, sakrashlarni va qutiga sakrashni sinab ko'ring
3 -usul 2: Iloji boricha mashq qiling
Qadam 1. Zinadan chiqing
Iloji boricha zinadan ko'tarilishni afzal ko'rsating (masalan, har kuni ertalab ish joyida liftga ko'tarilish o'rniga), kuningizga dumaloq tonlama mashqlarini qo'shing. Qo'shimcha foyda olish uchun bir vaqtning o'zida ikkita zinapoyaga chiqishga harakat qiling. Sport zalida zinapoyaga chiqadigan mashinani ishlatishga harakat qiling, bu zinapoyaga chiqish mashqini bajarishning yaxshi usuli.
2 -qadam. Aerobika mashg'ulotlariga qo'shiling
Aerobika mashg'ulotlari - muntazam mashg'ulotlar jadvalini tuzish va mashg'ulotlarga motivatsiyani saqlashning ajoyib usuli. Har qanday mashg'ulot mashg'ulotlari dumba qisish uchun harakat qilsa -da, ba'zilari darhol foyda keltiradi. Spin darslari, masalan, tananing pastki qismiga qaratilgan intensiv mashg'ulotlarni taklif qiladi. Agar siz aerobikani yoqtirmasangiz, balet mashg'ulotlarini o'tkazishga urinib ko'rishingiz mumkin.
Shuningdek, siz dumba mashqlariga maxsus mo'ljallangan mashg'ulotlarni qidirishingiz mumkin (masalan, Nyu -York shahridagi Crunch sport zalida "Booty Kickin's Step")
3 -qadam. Piyoda sayr qiling
Piyoda sayr qilish - bu ajoyib mashg'ulot - bir soatlik o'rtacha og'irlikdan to kuchli piyoda yurish 400 dan ortiq kaloriyalarni yoqib yuboradi, bu jarayonda oyoqlaringiz va dumingizni tonlaydi. Agar ob -havo ruxsat bersa, mashg'ulotlaringizga qo'shimcha qiyinchilik tug'dirish uchun tog'li erlarda, yaqin atrofingizdagi piyoda yo'llarni qidiring; marshrutingizni diqqat bilan tuzing va xavfsizlik uchun do'stingizni olib keling. Yiqilishning oldini olish va oyoqlaringizni himoya qilish uchun qalin, kauchuk taglikli mustahkam poyabzal kiying.
Yomg'ir paytida suv, gazak, uyali telefon, birinchi tibbiy yordam to'plami, xarita va engil ko'ylagi yoki soyabonni olib keling
3 -usul 3: tanangizni to'g'ri yo'l bilan to'ldirish
Qadam 1. Iloji boricha namlang
Hidratlangan holda qolish teringizni qattiq ushlab turishi va selülit ko'rinishini kamaytirishi mumkin. Kun davomida iloji boricha ko'proq suv iching va tarvuz, bodring, sabzi, salat, qovoq va tarvuz kabi suvga boy taomlarni tanlang.
2 -qadam. Kollagen ishlab chiqarishni rag'batlantiradigan ovqatlarni iste'mol qiling
Kollagen - terining asosiy tarkibiy oqsilidir va uni ishlab chiqarish qattiq, yosh va silliq teri uchun zarurdir. Teri (va dumba) qisilishi uchun kollagen parchalanishiga to'sqinlik qiladigan va tanada o'sishini rag'batlantiradigan ovqatlarni iste'mol qiling. Bu ovqatlardan ba'zilari quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Kungaboqar urug'lari
- Chili
- Ko'k mevalari
- Alabalık kabi yog'li baliqlar
- Zaytun yog'i
- Qora shokolad
3 -qadam. Tuzni kamaytiring
Haddan tashqari tuz tanadagi suvni ushlab turishiga olib kelishi mumkin, bu esa selülitning yomonlashishiga olib kelishi mumkin. Odatda natriy miqdori yuqori bo'lgan qayta ishlangan ovqatlardan uzoq turing va mahsulot qadoqidagi ovqatlanish ma'lumotlarini o'qishda ehtiyot bo'ling. E'tibor bering, sodali suv, pirojnoe va sho'rva go'shti kabi mahsulotlarning tuzi aldamchi darajada yuqori.
Maslahatlar
- Yangi mashg'ulotlar jadvaliga o'rganib qolganingizdan so'ng, har bir mashq uchun takroriy sonini oshiring.
- Mashq qilishdan oldin, joyida yugurish yoki sakrashda sakrash kabi isinish qilishni unutmang. Jismoniy mashqlar bajarilgandan so'ng, sekin -asta cho'zish orqali o'zingizni sovutib oling.
- Quvvat mashqlari paytida bajariladigan to'plamlar sonining ko'payishi chidamlilikni oshiradi. Agar siz mushaklarning hajmini oshirmoqchi bo'lsangiz, har sakkiz haftada bir tartibni o'zgartirishingiz kerak bo'ladi. Mashqdan keyin bir -ikki kun davomida dumg'azangiz biroz og'rishi kerak.
- Jismoniy mashqlar muvozanatini saqlashni unutmang. Oyoq va sonlaringizni mustahkamlamasdan, dumg'azalaringizni ishlamang. Squats va o'pka - bu mushaklarning barchasini bajaradigan ajoyib mashqlar.
- Asosiy va yuqori tanangizni ishlashni unutmang.
- Siz mashg'ulotni boshlaganingizdan bir necha hafta yoki oy o'tgach hech qanday o'zgarish ko'rmaysiz.
