Ijtimoiy tashvish odatiy o'zaro ta'sirni asabiy sinovga aylantirishi mumkin. Agar sizda ijtimoiy tashvish bo'lsa, uyingizda yashirinib, iloji boricha odamlar bilan gaplashmasligingiz mumkin. Bu aslida noto'g'ri yondashuv. Ijtimoiy tashvishlardan qutulishning yagona yo'li - qo'rquvingizga qarshi turish, bu esa muloqot qilish demakdir. Siz tashvishlanishingiz dastlab qiyinlashtirsa ham, siz yaxshi muloqot qilishni o'rganishingiz mumkin. Sizni to'sqinlik qiladigan salbiy fikrlash uslublariga qarshi kurashdan boshlang. Keyin siz ijtimoiy vaziyatlarda harakat qilishingiz va odamlar bilan muloqot qilishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: Salbiy fikrlash modellari
Qadam 1. Qo'rquvlaringizni aniqlang
Ayniqsa, sizni ijtimoiy vaziyatlardan nima qo'rqitadi? Kekirishdan, ahmoqona gapirishdan yoki aytadigan gapingiz yo'qligidan qo'rqasizmi? Ko'pincha umumiy qo'rquv tuyg'usi aniqroq qo'rquvdan kelib chiqadi.
- Ijtimoiy vaziyatlardan birinchi marta qo'rquvni qachon his qilganingizni o'ylab ko'ring.
- Sizni tashvishga soladigan muayyan turdagi ijtimoiy vaziyatlar mavjudmi yoki yo'qligini o'ylab ko'ring.
2 -qadam. O'zingizdan qo'rquvingiz haqiqatga mos keladimi, deb so'rang
Ijtimoiy tashvish bilan og'rigan ko'p odamlar haddan tashqari qo'rquvga ega. Sizning tashvishingiz haqiqatdan kelib chiqqanmi, deb o'ylab ko'ring. Sizning tasavvuringiz siz bilan birga qochib ketayotgan bo'lishi mumkin.
- Ko'p ijtimoiy qo'rquvlar eng yomon senariy fikrlashga asoslangan.
- Masalan, agar siz uchrashgan odam siz bilan suhbatni qisqartirsa, u sizni yoqtirmasligidan darhol qo'rqishingiz mumkin. Boshqa, ehtimol, ko'proq tushuntirishlar mavjudligini o'ylab ko'ring. Balki ular uchrashuvga kech qolganlarini eslab qolishgandir yoki bolasini maktabdan olishga shoshgan.
3-qadam. O'zingizni idrok etishga qarshi turing
Ijtimoiy tashvish sizni o'zingiz haqingizda noto'g'ri fikrlarga olib kelishi mumkin. Bu fikrlar haqiqatga asoslangan emasligini eslatib qo'ying va ularni o'zingiz haqingizda sog'lom fikrlar bilan almashtiring.
Masalan, agar siz "men ijtimoiy muvaffaqiyatsizman" deb o'ylasangiz, "ijtimoiy vaziyatda asabiyman, lekin o'z mahoratimni rivojlantirish ustida ishlamoqdaman" degan fikrni o'zgartiring. Bu, shuningdek, bu haqiqat bo'lmagan vaqtni eslashga yordam beradi. Do'stingiz yoki oila a'zolaringizdan fikrga boshqacha nuqtai nazar bilan qarashini so'rang
Qadam 4. O'zingizga ortiqcha bosim o'tkazishdan saqlaning
Agar siz tashqariga chiqmasangiz, sizning har bir muloqotingiz nomutanosib muhimligini his qilishingiz mumkin. Aslida, har qanday uchrashuv siz haqingizda boshqalarning fikrini buzmaydi. Boshqa odamlar, ehtimol, siz o'ylagandan ko'ra kamroq e'tibor berishadi, shuning uchun o'zingizni mukammal bo'lish uchun bosim o'tkazmang.
Yoqtirmoq uchun mukammal bo'lish shart emasligini unutmang
5 -qadam. Yordam oling
Sizning fikringizcha, tabiiy yo'lni bekor qilish qiyin bo'lishi mumkin. Salbiy fikrlash tarzingizni o'zgartirishga urinayotganda, boshqalarga yordam va javobgarlik uchun murojaat qiling. Boshqalar sizga boshqacha nuqtai nazarni taklif qilishlari va sizning fikrlaringiz haqiqiy bo'lmagan paytlarni ko'rishga yordam berishlari mumkin.
O'zingizni tashvishga solayotganingizni his qilganingizda, do'stingizdan o'z fikrini so'rang. Odamga sizning boshingizdan qanday fikrlar o'tayotganini ayting va sizning fikringizni tasdiqlovchi dalillar bor-yo'qligini tekshirish uchun haqiqatga asoslangan test o'tkazing
6 -qadam. Professionalga murojaat qiling
Psixoterapiya ruhiy salomatlik bo'yicha maslahatchi yoki terapevt bilan sizning ijtimoiy tashvishingizning manbasini aniqlash va uni bartaraf etish strategiyasini ishlab chiqishni o'z ichiga oladi. Psixoterapevt siz bilan birgalikda ijtimoiy vaziyatlar haqidagi salbiy fikrlaringizni qayta tuzishi mumkin. Professional, o'zingizni qulay his qila boshlaguningizcha, sizni tashvishga soladigan hodisalarga asta-sekin ko'proq ta'sir qilishingizga yordam beradi.
Biror terapevtni qidirsangiz, juda yaxshi. Bu sizga o'zingizni qulay his qiladigan odamni topishga yordam beradi
3 -usul 2: Ijtimoiy vaziyatlardan omon qolish
1 -qadam. Muntazam ravishda muloqot qilishni mashq qiling
Ijtimoiy tashvish sizni odamlardan yashirishni xohlaydi, lekin bu muammoni yanada kuchaytiradi. Xavotirni engish uchun odamlar bilan muntazam ravishda suhbatlashish va tashqariga chiqish mashqlarini bajaring. Avvaliga bu qiyin tuyulishi mumkin, lekin tajriba orttirgandan so'ng asta -sekin dam olishni boshlaysiz.
- Kichik o'zaro ta'sirlardan boshlang, masalan, o'z-o'zini tekshirish o'rniga oddiy chiqish bo'lagida oziq-ovqat sotib olish. Odamlar bilan suhbatlashish qulayroq bo'lganda, ziyofatlarga borish kabi katta ta'sir o'tkazishga harakat qiling.
- Imkoniyat bo'lganda, masalan, oziq -ovqat sotib olish uchun navbatda turganda, muhokama qilish uchun ba'zi mavzular bilan tanishishga harakat qiling. Ob -havo yoki mahalliy hodisalar kabi engilroq mavzularga yopishib oling va siyosat kabi yallig'lanishi mumkin bo'lgan narsalardan saqlaning.
- Shuni yodda tutingki, suhbatning davomiyligi muhim emas. Hatto kimdir bilan qisqa almashish ham yaxshi.
Qadam 2. Vaqti -vaqti bilan tadqiqot o'tkazing
Agar siz nima kutayotganingiz haqida tasavvurga ega bo'lsangiz, yangi vaziyatga o'tish sizni qo'rqitmaydi. Agar siz ijtimoiy muloqot turini bilmasangiz, Google qidiruvi sizga odatda qanday o'tishi haqida ma'lumot berishi mumkin.
- Masalan, agar siz birinchi ish suhbatiga borishdan asabiy bo'lsangiz, intervyu odobi va tez -tez beriladigan intervyu savollari bo'yicha tadqiqot o'tkazing.
- Agar siz konferentsiyaga boradigan bo'lsangiz, ma'ruzachilar va kompaniyalarni oldindan o'rganing. Bir nechta savollar va aytmoqchi bo'lgan narsalar bilan keling.
3 -qadam. Chuqur nafas oling
Agar siz tashvishlanayotgan bo'lsangiz, chuqur nafas olish mashqlari sizni tinchlantirishga yordam beradi. Sekin -asta sakkizta burun bilan nafas oling, ikki soniya ushlab turing va yana sakkiztasi uchun nafas oling.
Chuqur nafas olish mushaklaringizni bo'shashishga majbur qiladi va qoningizda etarli kislorod olishini ta'minlaydi. Sizning tanangiz miyangizga o'zingizni qanday his qilishingizni aytadi, shuning uchun chuqur nafas olib, miyangiz sizning ahvolingiz yaxshi ekanini biladi
4 -qadam. Bolalar bilan suhbat
Agar ijtimoiy muhitda bolalar bo'lsa, nafas oling va suhbatni boshlang. Kattalarga qaraganda, ko'pchilik bolalar bilan gaplashish ancha oson. Ular sizning ma'lum ijtimoiy kutishlarga mos kelishingizga ahamiyat bermaydilar va sizdan sukunatni kichik suhbatlar bilan to'ldirishga shoshilmasligingiz mumkin.
Agar siz to'y yoki ziyofatda bezovtalanayotgan bo'lsangiz, bir necha daqiqa bolalar bilan dam oling. "Salom, bolalar, men sizlarga qo'shilamanmi?" ularning klubiga a'zo bo'lish uchun etarli
5 -qadam. E'tiborni ichkariga emas, tashqi tomonga qarating
Qanchalik asabiylashayotganingiz haqida o'ylash, hissiyotni kuchaytirishi mumkin. Buning o'rniga, e'tiboringizni tashqi tomonga qarating. Atrofingiz va xonadagi boshqa odamlarning jismoniy tafsilotlariga e'tibor bering.
Masalan, o'zingizni tashvishga solayotganingizni sezganingizda, atrofingizdagi vaziyatni hisobga oling. Aqliy o'yin o'ynang, o'zingizga oq yoki ko'k rangdagi narsalarni ko'rsating. Shuningdek, siz yumaloq yoki kvadrat narsalarni qidirishga harakat qilishingiz mumkin. Bu sizning ko'rish qobiliyatingizni ishlatadi va tashvishingizni kamaytirish uchun o'zingizni his -tuyg'ularingizdan uzoqlashtiradi. O'zingizning e'tiboringizni boshqa hislaringizga qaratib, o'zingizdan olib qo'yishingiz mumkin, masalan, o'zingizga: "Men nima eshitayapman? Ko'ryapsizmi? Hidi?”
3 -usul 3: Gapirish ko'nikmalarini mashq qilish
Qadam 1. Ochiq savol va javoblarga yopishib oling
Siz, ehtimol, javob olish uchun tishlaringni tortayotgandek (yoki tishlaringni tortayotgandek) his qiladigan soliqli suhbatda bo'lgansiz. Umuman olganda, agar siz ochiq savol va javoblardan foydalansangiz, suhbatni davom ettirishingiz va boshqa odam haqida ko'proq ma'lumotga ega bo'lishingiz mumkin.
- Misol uchun, "Ish qanday edi?" Deb so'rash yaxshi fikr bo'lmasligi mumkin. Boshqa odam "yaxshi" deb javob berish ehtimoli bor va suhbat to'xtaydi. Agar siz: "Bu hafta hayajonli bo'lgan ishda nima bo'ldi?" suhbatni kengaytirish uchun ko'proq joy bor.
- Javoblar berishda ham xuddi shunday. Agar kimdir sizga yopiq savol bersa, hech bo'lmaganda to'liq jumlani qaytarib berishni so'rang. Masalan, agar sizdan "Ish qanday o'tdi?" Deb so'ralsa, "Ish bu hafta juda stressli edi" deb javob bering. Shunday qilib, boshqa odam suhbatni tirik saqlash uchun biror narsaga ega (ya'ni siz stressda bo'lganligingiz).
- Shuningdek, siz odamning qiziqishlari, bo'sh vaqtini o'tkazishning sevimli usullari va ular biladigan yaxshi restoranlar haqida so'rashingiz mumkin.
Qadam 2. Bir nechta suhbatni oldindan o'ylab ko'ring
Agar siz odamlarga aytadigan hech narsangiz yo'qligidan xavotirda bo'lsangiz, suhbatni ochish uchun bir necha asosiy mashqlarni oldindan bajaring. Suhbatlashish uchun yaxshi mavzularga ob -havo, oziq -ovqat, ish yoki maktab kiradi.
- Masalan, siz suhbatni ochishingiz mumkin: “Bu ob -havo qanday go'zal! Noyabrga o'xshamaydi "yoki" Siz yangi burger restoranini blokdan tushirib ko'rdingizmi? Men bu haqda juda yaxshi so'zlarni eshitganman."
- Biror kishini yaxshi tanimaguningizcha, din, siyosat yoki shaxsiy muammolar kabi ta'sirli mavzular haqida gapirishdan saqlaning.
3 -qadam. Odamlardan o'zlari haqida so'rang
Deyarli har bir kishi o'zi haqida gapirishni yaxshi ko'radi. Boshqalarga qiziqish-suhbatni davom ettirishning oddiy, bosimsiz usuli.
- Odamlardan ishi, maktabi va bolalari haqida so'rash uchun yaxshi mavzular. Siz shunday deyishingiz mumkin: "Salom, Bill. Bir muncha vaqt bo'ldi. Nensi va bolalar qanday? Ular hozir o'smirlar bo'lsa kerak!"
- Kimnidir yaxshi bilmasangiz, shaxsiy savollar bermang.
Qadam 4. Ko'z bilan aloqa qiling
Ko'z bilan aloqa qilish siz gaplashayotgan odamga e'tibor qaratayotganingizni ko'rsatadi. Bu, shuningdek, boshqalarga siz ochiq va ishonchli odam kabi taassurot qoldiradi. Boshqa odam sizga beradigan ko'z bilan aloqa darajasiga mos kelishga harakat qiling.
Ko'z bilan aloqa qilish sizning madaniyatingizga bog'liq. Shimoliy Amerikada va Evropaning ko'p qismida ko'z bilan aloqa qilish odobli hisoblanadi. Biroq, Osiyo, Lotin Amerikasi, Afrika va Yaqin Sharqda ko'z bilan aloqa qilish tajovuzkor, nazokatli yoki odobsiz deb qaralishi mumkin
5 -qadam. Juda yumshoq gapirishdan qoching
O'zingizni takrorlashni so'rash noqulay bo'lishi mumkin, shuning uchun odamlar bilan gaplashayotganda ovoz balandligini saqlashga harakat qiling. Agar siz juda sekin gapirishga moyilligingizga ishonchingiz komil bo'lmasa, do'stingiz yoki oila a'zolaringizdan nima deb o'ylayotganini so'rang.