Agar siz giyohvand moddalarga qaramlikni engayotgan bo'lsangiz, chekinish ayniqsa qiyin vaqt bo'lishi mumkin. Uyqusizlik, ayniqsa, to'xtab qolishning alomati bo'lishi mumkin, chunki u kun bo'yi ishlash qobiliyatiga ta'sir qiladi. Afsuski, uyqusizlik yoki chekinishning yagona davosi yo'q. Siz uyqu rejimini tuzish, yotoqxonangizni qulay qilish, kundalik odatlaringizni to'g'rilash va shifokor bilan yaqindan ishlash orqali uni boshqarishga yordam bera olasiz.
Qadamlar
4 -usul 1: Uyqu rejimini boshqarish
Qadam 1. Uyquning doimiy jadvalini tuzing
Giyohvandlikning ko'plab shakllari sizning tabiiy uyqu davringizga xalaqit beradi, shuning uchun tartibni qayta tiklash juda muhimdir. Har kecha bir vaqtning o'zida yotishga va har kuni ertalab uyg'onishga harakat qiling. Tanangizni tabiiy uyqu rejimiga qaytarishga yordam berish uchun uyqu jadvalini iloji boricha izchil saqlang.
- Siz har kecha bir vaqtning o'zida uxlab qolmasligingiz mumkin, lekin yotishga tayyorgarlik ko'rishga va taxminan bir vaqtda yotishga harakat qiling.
- Har kuni ertalab bir vaqtning o'zida budilnik o'rnating.. Agar siz uzoq uxlasangiz ham, bu sizga sog'lom uyqu tartibini ishlab chiqishga yordam beradi.
Qadam 2. Sirkadiyalik ritmlaringizni sozlash uchun quyoshda vaqt o'tkazing
Erta tongda yaxshi quyosh nuri tushganda, tanangiz melatonin ishlab chiqaradi, bu sizni uxlashga yordam beradi. Har kuni peshindan oldin kamida 30 daqiqa tashqariga chiqishga harakat qiling, bunda tanangizning sirkadiyalik ritmlari tiklanadi.
Sirkadiyalik ritmlar - bu sizning tanangizning tabiiy soatlari bo'lib, ular qachon siz hushyorroq va qachon uxlayotganingizni boshqaradi
Qadam 3. Kun bo'yi uxlashdan saqlaning
Chiqib ketish sizning tabiiy uyquni buzishi mumkinligi sababli, kun bo'yi uxlashni xohlash tabiiydir. Bu tanangizning kechasi uxlash istagini buzishi mumkin. Iloji boricha kun davomida uxlashdan saqlaning.
Agar siz uxlashingiz kerak deb o'ylasangiz, tushlikdan bir-ikki soat o'tgach, bir vaqtning o'zida 20-30 daqiqadan ko'proq uxlashga harakat qiling
Qadam 4. Yotishdan oldin oxirgi soat davomida shamol qiling
Yotishdan oldin tinchlantiruvchi va tasalli beruvchi biror narsa qilish uchun belgilangan yotishdan oldin oxirgi soatni chetga surib qo'ying. Iliq vanna qabul qilishga, meditatsiya qilishga, o'qishga yoki boshqa kunni o'tkazgandan so'ng, ongingizni tinchlantirishga va dam olishga yordam beradigan narsalarni qilishga harakat qiling.
Bu vaqtda ekran vaqtidan saqlaning. Telefonni, planshetni va kompyuterni ularga qarash vasvasasini yo'q qilish uchun alohida maydonga yoki xonaga joylashtiring
4 -usul 2: tinch muhit yaratish
Qadam 1. Yotoqxonangizni qorong'i va salqin tuting
Qorong'i yotoqxona salqin, yaxshi havalandırılan atmosferaga ega bo'lib, tabiiy tungi muhitni taqlid qiladi. Uyali telefonlar kabi ortiqcha yorug'lik manbalarini olib tashlash orqali yotoqxonangizni iloji boricha qorong'i tuting. Agar siz tashqaridan juda ko'p yorug'lik olsangiz, qorong'i pardalarni qo'ying.
60 ° F (16 ° C) dan 19 ° C gacha bo'lgan harorat odatda tungi tinch uyqu uchun maqbul hisoblanadi. Uyqu paytida xonangizni salqin va qulay haroratda ushlab turish uchun iqlim nazorati tizimidan foydalaning
Qadam 2. Shovqinni kamaytirish uchun fan yoki oq shovqin mashinasidan foydalaning
Siz uxlamoqchi bo'lganingizda ko'cha tovushlari, qo'shnilar va xonadoshlar kabi shovqinlar chalg'itishi mumkin. Uxlashga urinayotganda chalg'ituvchi tovushlarni oldini olish uchun fan, oq shovqin mashinasi yoki hatto shovqinni to'xtatuvchi minigarnituralardan foydalanishga harakat qiling.
Yumshoq, yumshoq musiqa yoki bo'shashtiruvchi treklar ham ortiqcha shovqinni to'xtatishga yordam beradi
Qadam 3. Yotoqxonangizni faqat uxlash uchun ishlating
Agar siz xonangizni faqat uyqu zonasi deb belgilasangiz, ongingiz u erda bo'lgan vaqtingizni uyqu bilan bog'lay boshlaydi. Yotoqxonangizning vaqtini uxlash vaqtingiz bilan cheklab qo'yishga harakat qiling. O'qish, ishlash yoki shunchaki televizor ko'rish kabi boshqa mashg'ulotlar uchun uyingizda joy belgilang.
Hatto meditatsiya yoki o'qish kabi boshqa dam olish mashg'ulotlarini yotoqxonadan tashqarida qilish kerak. Dam olish uchun boshqa joyni belgilashga harakat qiling, masalan, uyingizning bir burchagi yoki hatto divaningizdagi aniq joy
4 -dan 3 -usul: Kundalik tartibingizni o'zgartirish
Qadam 1. Yotishdan kamida 3 soat oldin mashq qiling
Jismoniy mashqlar kunduzi kayfiyatingizni yaxshilaydi, kechasi esa sog'lom uyquga yordam beradi. Haftada kamida 5 kun kamida 30 daqiqa mo''tadil yurak -qon tomir mashqlarini bajarishga harakat qiling. Ammo yotishdan oldin mashq qilmang. Mashg'ulotdan keyingi endorfin shoshilishi sizni keyinroq ushlab turishi mumkin.
Sizga mos keladigan mashq turini toping. Blok bo'ylab yurish kabi oddiy narsa sizga kerakli foyda keltirishi mumkin
2 -qadam. Har kuni yotishdan oldin meditatsiya qiling
Chuqur nafas olish, mantrani o'qish yoki boshqariladigan meditatsiya kabi meditatsiyaning oddiy shakllari stress darajasini pasaytirishga yordam beradi. Meditatsiya qilish uchun yotishdan oldin ko'p vaqt ajrating.
- Qancha vaqt meditatsiya qilish shaxsiy xohishingizga bog'liq. Hatto 5 daqiqa meditatsiya ham sizni tinchlantirishga va uxlashga yordam beradi.
- Agar meditatsiya sizga qulay bo'lmasa, taskin beruvchi musiqa tinglashga yoki kitob o'qishga bir necha daqiqa harakat qilib ko'ring.
Qadam 3. Yotishdan 2 soat oldin hammom qiling
Issiq hammom yoki dush sizga dam olish va stress darajasini pasaytirishga yordam beradi. Siz yotishdan oldin tanangizni isitishni xohlamaysiz, shuning uchun hammomni uxlashdan 2 soat oldin rejalashtiring.
Issiq hammom nafaqat uyquni rag'batlantiradi, balki uyqusizlik bilan bog'liq boshqa alomatlarni ham, shu jumladan bezovtalanadigan oyoqlar, og'riqlar va sovuqni ham engillashtiradi
Qadam 4. Shakar yoki kofein ko'p bo'lgan ovqatlardan saqlaning
Ko'p miqdorda shakar yoki kofein iste'mol qilish, agar siz kechasi yaxshi uxlamasangiz, kunduzi sizni xushchaqchaq saqlashning ajoyib variantidir. Bu, aslida, uxlashni qiyinlashtirishi mumkin. Iloji boricha ozgina shakar yoki kofein qo'shilgan ovqatlarni tanlang.
Agar chindan ham kunni o'tkazib yuborish kerak bo'lsa, uni ertalab yoki tushdan keyin olishingizga ishonch hosil qiling
4 -usul 4: Zarur bo'lganda tibbiyotdan foydalanish
Qadam 1. O'z imkoniyatlaringiz haqida sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan gaplashing
Yangi dori -darmonlarni qabul qilishdan oldin shifokor, hamshira yoki boshqa malakali sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan gaplashish sizning variantlaringizni tushunishga yordam beradi. Agar siz giyohvandlikdan voz kechishingiz haqida ma'lum bir mutaxassisni ko'rsangiz, ular bilan ishlang. Aks holda, sog'liqni saqlash bo'yicha mutaxassislarning ko'pchiligi sizga yordam berishi mumkin.
Sizning shahar yoki shaharingiz odamlarga giyohvandlikdan qutulish jarayonida yordam beradigan manbalarga ega bo'lishi mumkin. U erda hamshira yoki mutaxassis sizga yordam berishi mumkin
Qadam 2. Retseptsiz sotiladigan variant uchun melatonin qo'shimchasidan foydalaning
Agar retseptni sinab ko'rishga ikkilanmasangiz, melatonin-bu retseptsiz sotiladigan yaxshi variant. Kechasi 1 mg va 3 mg dan oshmaydigan past dozali qo'shimchani olishga harakat qiling.
- Shifokoringiz siz bilan melatoninning boshqa davolanish usullariga qanday munosabatda bo'lishi haqida gaplashishi mumkin. Har doim birinchi navbatda ulardan yordam so'rang.
- Melatoninning yon ta'siri bosh og'rig'i, bosh aylanishi, ko'ngil aynishi va uyquchanlikni o'z ichiga olishi mumkin.
Qadam 3. To'g'ri retsept bo'yicha uyqu vositasini topish uchun shifokor bilan ishlang
Agar farmakologik bo'lmagan sozlash va retseptisiz davolanish sizga yordam bermasa, sizga uyqu uchun retsept bo'yicha yordam kerak bo'lishi mumkin. Variantlar kam emas, lekin siz uchun to'g'ri tanlov sizning chekinishingizga nima sabab bo'lganiga bog'liq bo'ladi. Sizga to'g'ri dori -darmonlarni topishga va tayinlashga yordam beradigan shifokor kerak bo'ladi.
- Benzodiazepinlar, masalan, uyqusizlikni davolashning keng tarqalgan usuli hisoblanadi. Biroq, bu alkogolizm yoki uyqu tabletkalariga qaramlik bilan shug'ullanadiganlar uchun mos kelmaydi.
- Ba'zi hollarda, shifokor siz bilan faqat uyqusizlikni emas, balki bezovtalikni keltirib chiqaradigan holatlarni davolash uchun antidepressant yoki tashvishga qarshi dori haqida gaplashishi mumkin.
Maslahatlar
- Doktoringiz bilan sizning chiqish belgilaringiz qancha davom etishini kutishingiz mumkinligi haqida gapiring. Oldingi giyohvandlik yoki spirtli ichimliklar odatlaringizga qarab, sizdan voz kechish muddati farq qilishi mumkin.
- Shuni tushunib etingki, yangi tartiblar o'zingizni qulay his qilishi uchun biroz vaqt ketishi mumkin. Agar siz odatda spirtli ichimliklarni uxlab qolish uchun ishlatgan bo'lsangiz, masalan, siz o'zingiz uxlab qolishga odatlanmagan bo'lishingiz mumkin. Bu o'tish paytida sabrli bo'ling.
