Shifokorlar, har haftada uchta yoki kuniga uch marta ichak harakatiga ega bo'lgan odamlarni muntazam ravishda qabul qilishadi. Kuniga uchtadan ko'p ichish diareya degan ma'noni anglatadi va haftada uchtadan kam ich qotishi. Diyet, jismoniy mashqlar va stress kabi turli omillar ichakdagi nozik muvozanatga ta'sir qilishi mumkin. Bu sizni tartibsiz holga keltirishi mumkin. Sog'lom turmush tarziga rioya qilib, to'g'ri ovqatlanishni, etarli miqdordagi suyuqlikni iste'mol qilishni davom ettirishingiz mumkin.
Qadamlar
3dan 1 qism: oqilona ovqatlanish
1 -qadam: tolaga boy ovqatlar iste'mol qiling
Har kuni iste'mol qilinadigan har 1000 kaloriya uchun 14 gramm tola qo'shing. Agar siz 2000 kaloriya dietasini iste'mol qilsangiz, bu 28 gramm tolaga aylanadi. Bu kuniga 4 stakan malina yoki bir qator meva, sabzavot va donga teng. Siz har kuni tolaning iste'mol qilinishini kuzatib borish uchun oziq -ovqat mahsulotlarini kuzatish dasturidan foydalanishingiz mumkin. Ikki xil tola bor: eriydigan va erimaydigan. Eriydigan tola suvni o'ziga tortadi va hazm qilish jarayonida jelga aylanadi. Erimaydigan tolalar sizning najasingizga katta hajm qo'shadi va ovqatning tez o'tishiga yordam beradi, lekin haddan tashqari ko'pligi ich qotishini yomonlashtirishi mumkin. Oddiy ovqatlanishda yuqori tolali ovqatlardan birini tanlang:
- Olma, nok, olxo'ri, shaftoli va ananas kabi mevalar
- Brokkoli, karam va gulkaram kabi xochli sabzavotlar
- Dukkaklilar
- Bug'doy, kepak va boshqa to'liq donalar yoki kleykovina sezuvchanligi bo'lsa, siz kleykovina bo'lmagan variantni sinab ko'rishingiz mumkin.
- Zig'ir urug'lari
- No'xat
- Bryussel nihollari
2 -qadam. Psilliy qobig'ini taomlaringizga qo'shing
Psyllium po'stlog'i psyllium kepagining juda nozik bo'laklari. Ular odatda Metamucil, FiberCon va Citrucel kabi nomlar ostida sotiladi. Psyllium po'stlog'ini dietangizga qo'shsangiz, najasingiz yumshoq bo'lib, o'tishi osonlashadi.
8 untsiya suvni ½ choy qoshiq psyllium qobig'i bilan aralashtiring. Ularni meva va qatiq smetanasiga qo'shishni o'ylab ko'ring. Bu kombinatsiya sizni muntazam ravishda ushlab turishi va sizga muhim oziq moddalar berishi mumkin
3 -qadam. Probiyotiklarni qo'shing
Ichak bakteriyalarining muvozanati tartibsizlikka olib kelishi mumkin. Probiyotiklarga boy ovqatlar, masalan, boyitilgan yogurt, foydali bakteriyalarni tiklab, to'g'ri hazm qilishga yordam beradi. Siz probiyotiklarni quyidagi ovqatlardan olishingiz mumkin:
- Probiyotik yogurt
- Yashil no'xat
- Tuzlangan karam
- Kimchi
- Yashil zaytun
- Tuzlangan bodring
Qadam 4. Qayta ishlangan va arzimas ovqatlardan saqlaning
Qayta ishlangan ovqatlarni me'yorida iste'mol qiling. Ular ko'pincha yuqori kaloriya, yog 'va shakarga ega. Bu sizning ichingizdagi muvozanatni buzishi mumkin, bu diareya va ich qotishiga olib kelishi mumkin. Qayta ishlanmagan va arzimas ovqatlar turiga quyidagilar kiradi:
- Fastfud
- Qovurilgan taom
- Oq non, makaron va guruch
- Pishloq kabi katta miqdordagi sut mahsulotlari.
- Shakar va non mahsulotlari
3 -qismning 2 -qismi: Gidratlangan holda qolish
Qadam 1. Kun davomida suv iching
Kam yoki ko'p miqdorda suv olish tartibsizlikka olib kelishi mumkin. Har soatda 6-8 untsiya (180 dan 240 mililitrgacha) suv iching, bu sizni namlik va tartibda saqlashga yordam beradi.
- Gazlangan va xushbo'y suvlardan saqlaning. Ular gaz va shishishga olib kelishi mumkin.
- Qayta ishlatiladigan suv idishini tortib oling. Bu sizga kun bo'yi ho'plashni eslatishi mumkin va hatto tolaga boy dietangiz bilan ham yo'lda qolishi mumkin.
2 -qadam. Meva sharbatini iching
Siz har bir taomga oz miqdordagi shakarsiz meva sharbatini qo'shib, tolalarni ko'paytira olasiz. Erik yoki nok sharbati kabi 2-4 untsiya (60 dan 120 mililitrgacha) sharbatlarni iching. Sharbaning bir qismi va suvning bir qismini aralashtiring, agar sharbat siz uchun yoki ta'mingiz uchun juda kuchli bo'lsa. Bu sizning ichaklaringizdagi muvozanatni saqlab turishi va muntazamlikni saqlab turishi mumkin.
Qadam 3. Kofeinni suv miqdoriga qo'shing
Suyuqlikning bir qismi sifatida bir -ikki chashka qahva iching, chunki me'yorida iste'mol qilingan kofein diuretik emas. Kofein, shuningdek, ichak harakatini rag'batlantirish orqali engil ich qotishidan xalos bo'lishga yordam beradi. Java'ingizga juda ko'p krem (ayniqsa, qayta ishlangan qaymoq) yoki shakar qo'yishdan saqlaning, chunki bu ichak muammolari va vazn muammolariga yordam beradi.
Qadam 4. Spirtli ichimliklar va kofeinni me'yorida iching
Spirtli ichimliklar, sharob va pivo kabi ko'p miqdorda spirtli ichimliklar ichish sizni suvsizlantiradi. Bu, shuningdek, oshqozonni bo'shatish va ichak harakatining sekinlashishiga olib kelishi mumkin. Kofein, agar siz bunga ko'nikmagan bo'lsangiz, ko'p miqdorda iste'mol qilinganda ham xuddi shunday ta'sir ko'rsatishi mumkin. Suvsizlanish, axlatni chiqarib yuborish va muntazam qolishni qiyinlashtirishi mumkin. Kuniga bir martadan ko'p bo'lmagan chashka qahva yoki spirtli ichimlikdan zavqlaning. Bu sizni uzoq muddatda muntazam saqlashga yordam beradi.
3dan 3 qism: Sog'lom turmush tarziga ega bo'lish
Qadam 1. Elyaf qo'shimchalarini ko'rib chiqing
Qo'shimchalar yordamida siz tolalar iste'molini yanada oshirishingiz mumkin. Paketda tavsiya etilgan tolali kukun dozasini suv bilan qo'shing va aralashmani iching. Bu najasni ko'paytirib, tartibni saqlashga yordam beradi.
Elyaf uchun dozalash ko'rsatmalariga amal qiling. Juda oz tolani olish tartibsizlikka olib kelishi mumkin, lekin juda ko'p iste'mol qilishi mumkin
2 -qadam. Tanangizni harakatlantiring
Jismoniy faollik qon oqimini yaxshilaydi va ichakni rag'batlantiradi. Ko'p kunlar davomida kamida 30 daqiqa yengil jismoniy faoliyat bilan shug'ullaning. Shuni tan olingki, 15 daqiqalik mashqlar ichakni rag'batlantirishi mumkin. Bu ichakdagi najas moddalarini yengillashtirishga va sizni muntazam ravishda ushlab turishga yordam beradi. Muntazam bo'lish uchun quyidagi jismoniy faoliyat turlarini sinab ko'ring:
- Yugurish
- Yurish
- Velosiped
- Suzish
- Yoga
Qadam 3. Tualetga cho'kib o'tiring
Tualetga o'tirib, ichakni qimirlatish qiyin bo'lishi mumkin. Buning sababi shundaki, o'tirish sizning anusni to'g'ri holatga o'tkazishga majbur qiladi, bu esa najas uchun qulay emas. Oyoqlaringizni kestirib, bir -biridan uzoqlashtirib, tizzangizni tanangizga yaqinlashtirib, hojatxonangizga o'tiring. anorektal burchagingizni tabiiy holatida ushlab turish. Bu sizga ichaklarni tez va oson evakuatsiya qilishga yordam beradi.
Cho'kayotganingizda oyoqlaringizni qo'yadigan stul olishni o'ylab ko'ring. Bu sizning tizzangizni tanangizga yaqinlashtirishga yordam beradi
4 -qadam. Ichakni harakatga keltirish istagini bostirishdan saqlaning
Najasni kutish yoki xohishga qarshi turish ich qotishiga olib kelishi mumkin. Ichakni qimirlatish istagi paydo bo'lsa, iloji boricha tezroq hammomga kiring. Bu ich qotishining oldini oladi va sizni muntazam ravishda ushlab turishi mumkin.
Iloji bo'lsa, o'zingizni jadvalga qo'ying. Masalan, har kuni ertalab ichak harakatiga harakat qiling. Sizning tanangiz asta -sekin jadvalga moslashadi va muntazam ravishda javob bera oladi
Qadam 5. Laksatiflar bilan ehtiyot bo'ling
Ba'zilar muntazam bo'lish uchun tabiiy yog'lar, laksatiflar va ho'qnalardan foydalanadilar. Ulardan faqat kerak bo'lganda foydalaning, chunki ular surunkali ich qotishiga olib kelishi mumkin. Ular, shuningdek, yo'g'on ichak va anus mushaklarini shikastlab, laksatif qaramlikni keltirib chiqarishi mumkin. Doktoringizdan laksatif foydalanish to'g'ri va xavfsizligini so'rang.
