Uyqusizlik, ayniqsa, agar siz oila a'zosi, do'stingiz, sherigingiz yoki turmush o'rtog'ingiz bilan uxlasangiz, noqulay ahvolga tushib qolishingiz mumkin. Garchi siz o'z tanangizni nazorat qila olmayotganingizni his qilsangiz -da, tushingizda gazni o'tkazib yuborish ehtimolini kamaytirishning bir necha yo'li mavjud. Qisqa muddatli ko'plab strategiyalar mavjud, agar sizga tez yordam kerak bo'lsa, yoki buning sababini uzoq muddatli echimlar bilan davolash mumkin. Sizning dietangizga va jismoniy mashqlar rejimiga o'zgartirishlar kiritib, siz umuman olganda yugurish sonini kamaytirishingiz mumkin. Agar siz hali ham uyqu gazi bilan bog'liq muammolarga duch kelsangiz, shifokor bilan maslahatlashing yoki probiyotiklar kabi boshqa tibbiy vositalarni ko'ring.
Qadamlar
3 -usul 1: ovqatlanish odatlaringizni o'zgartirish
Qadam 1. Ovqatlarni kun bo'yi kichik porsiyalarga bo'ling
Ovqat hazm qilish tizimida gaz miqdorini kamaytiring, ozroq ovqat iste'mol qiling. Nonushta, tushlik va kechki ovqat o'rniga, kun davomida 6 ta kichik ovqatlanishni rejalashtiring. Buni inobatga olgan holda, kattaroq, haddan ziyod ovqatlanish o'rniga, kichikroq, yanada mazali taomlarni tayyorlang.
Masalan, to'liq tushlik qilish o'rniga, har 2-3 soatda bir bo'lak meva yoki bir hovuch qattiq yong'oq eyishga harakat qiling
2 -qadam. Fasol va sut mahsulotlarini ortiqcha iste'mol qilishdan saqlaning
Agar loviya, sut va pishloq sizning dietangizning katta qismi bo'lsa, tabiiyki, siz o'zingizni ortiqcha meteorizmga tayyorlab qo'ygan bo'lishingiz mumkin. Bu oziq -ovqatlarni me'yorida iste'mol qiling va tizimingizdagi shishishni kamaytirishga yordam beradigan turli xil kaltsiy va oqsil manbalarini o'z ichiga oling.
Masalan, probiyotik yogurt kaltsiy va oqsilning ajoyib manbaidir va uning tarkibida oshqozon -ichak traktining faoliyatini yaxshilaydigan bakteriyalar mavjud
Qadam 3. Hammayoqni oilasida iste'mol qilinadigan sabzavotlar sonini cheklang
Bryussel, qushqo'nmas, brokkoli va karam kabi sabzavotlarni ortiqcha iste'mol qilmaslikka harakat qiling, chunki bu o'simliklar hazm bo'lganda ko'proq gaz hosil qiladi. Siz ularni dietangizdan butunlay chiqarib tashlamasligingiz kerak bo'lsa -da, bu turdagi sabzavotlarni ismaloq, pomidor, bolgar qalampir, sabzi va boshqa to'yimli o'simliklar bilan to'ldiring.
- Bu sabzavot oilasining boshqa keng tarqalgan jinoyatchilariga arugula, sholg'om, horseradish, bok choy, qayla va rutabaga kiradi.
- Agar siz sabzavotlarni iste'mol qilsangiz, ularni ko'proq parchalashga yordam beradigan ovqat hazm qilish fermentini ishlatishga harakat qiling.
4 -qadam. Ratsiondan kleykovina olib tashlashga harakat qiling
Kleykovina odatda bug'doy mahsulotlarida uchraydi va u qorin og'rig'i, shishirishi va gazga hissa qo'shishi mumkin. Sizning dietangizdagi bug'doy, javdar va arpa miqdorini cheklang, chunki ular eng ko'p simptomlarni keltirib chiqarishi mumkin. Sizning ahvolingiz yaxshilanganligini bilish uchun kleykovina dietasidan 1-2 hafta davomida olib tashlang. Agar o'zingizni yaxshi his qilsangiz, kleykovina asta -sekin dietangizga kiritishga harakat qilib ko'ring, bu sizga ta'sir qiladimi yoki yo'qmi.
Agar sizning ahvolingiz yaxshilanmasa, sizda kleykovina reaktsiyasi bo'lmasligi mumkin
Qadam 5. Kam FODMAP dietasidan foydalaning
FODMAP "hazm bo'ladigan oligo-, di-, mono-saxaridlar va poliollar" degan ma'noni anglatadi, ular ovqat hazm qilish tizimi tomonidan osonlikcha parchalanmaydigan va gazga hissa qo'shadigan uglevodlardir. FODMAP deb hisoblanadigan ba'zi oziq -ovqat mahsulotlariga yuqori fruktoza makkajo'xori siropi, shakarli alkogolsiz ichimliklar, sun'iy tatlandırıcılar va mevalar kiradi. Ovqat hazm qilish tizimidagi gazni kamaytirish uchun dietangizga kiritadigan FODMAPlar miqdorini kamaytirishga harakat qiling.
- Kam FODMAP dietasini boshlashdan oldin, shifokor bilan gaplashing, shunda siz unga sog'lom o'tishingiz mumkin.
- Ko'p shakarsiz tish go'shti tarkibida FODMAP mavjud bo'lib, ular sizni gazli his qilishingizga yordam beradi. Gum, shuningdek, havoni yutib yuborishi va gaz bilan bog'liq muammolarga olib kelishi mumkin.
Qadam 6. Yotishdan 4 soat oldin ovqat eyishdan saqlaning
Ovqat hazm qilish jarayonida gaz ajralib chiqqani uchun, siz uxlab yotganingizda GI traktining vitesini aylantirmoqchi emassiz. Buning o'rniga, yotishdan 4 soat oldin barcha gazaklarni kesib tashlang. Garchi bu uyqu gazini butunlay to'xtatmasa ham, qachon ovqatlanayotganingizni kuzatib, uni ancha kamaytirishingiz mumkin.
Masalan, agar siz 23:00 da uxlasangiz, 19:00 dan keyin ko'p ovqat yemaslikka harakat qiling
Qadam 7. Oshqozonni tinchlantirish uchun zanjabil va arpabodiyon urug'ini iste'mol qiling
Ratsioningizga zanjabil yoki arpabodiyon urug'ini qo'shishga harakat qiling. Ular o'z -o'zidan mo''jizaviy ishchilar bo'lmasa -da, siz zanjabil bilan bezovtalanmagan, tinchlanmagan oshqozonni tinchlantirishingiz va arpabodiyon bilan ortiqcha gazni kamaytirishingiz mumkin. Ovqatlanish rejangizni ushbu ingredientlar bilan to'ldiring va farqni ko'rasizmi?
Shish va gazdan qutulish uchun siz koriander urug'ini sinab ko'rishingiz mumkin
Bilasizmi?
Zanjabil har xil shaklda, ayniqsa choyda ajoyib.
8 -qadam Gazlangan ichimliklar ichmang, shunda siz gaz sarfini kamaytirasiz
Agar siz gazli ichimliklarni ko'p iste'mol qilsangiz, har kuni gazlangan ichimliklar sonini kamaytirishga harakat qiling. Buning o'rniga, meva sharbati yoki meva suvi kabi gazlangan bo'lmagan xushbo'y ichimliklarni tanlang. Ko'p soda ichganingizda, siz ovqat hazm qilish tizimiga qo'shimcha gaz quyib yuborasiz, bu esa gazning ko'payishiga olib keladi.
- Misol uchun, agar siz apelsin soda muxlisi bo'lsangiz, apelsin asosidagi choyga o'tishga harakat qiling.
- Pivo, shuningdek, sizning tizimingizga qo'shimcha gaz qo'shishi mumkin.
Qadam 9. Qo'shimcha gazdan qutulish uchun yotishdan oldin bir chashka o'tli choy iching
Agar siz juda gazli bo'lsangiz, bir chashka yalpiz yoki romashka choyini tayyorlang. Agar siz yotishdan oldin gaz o'tkazishga moyil bo'lsangiz, bir stakan choy bilan GI traktining mushaklarini bo'shashtiring. Mushaklaringiz bo'shashganda, qo'shimcha gaz unchalik sezilmasligini ko'rasiz.
Romashka, ayniqsa, yotishdan oldin o'zingizni bo'shashtirganingiz uchun juda yaxshi
10 -qadam Ovqatlanayotganda ovqat hazm qilish fermentini ishlatishga harakat qiling
Ovqat hazm qilish fermentlari - bu sizning ovqatingizni parchalashga yordam beradigan oqsillar, shuning uchun ular gaz ishlab chiqarish va meteorizmni berish ehtimoli kamroq. Ovqatlanishdan oldin ovqat hazm qilish fermentini oling, shunda u ovqatlanayotganda ishlay boshlaydi. 2-3 hafta davomida fermentni qabul qilishni davom ettiring, shunda meteorizm necha marta kamayadi.
Ovqat hazm qilish fermentini ishga tushirishdan oldin doktoringiz bilan gaplashing, chunki u boshqa dorilar bilan, masalan, qonni suyultiruvchi vositalar bilan o'zaro ta'sir qilishi mumkin
3 -usul 2: turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. Hafta uchun fitnes jadvalini tuzing va unga rioya qiling
Ovqat hazm qilish tizimini yaxshilash uchun muntazam ravishda mashq qiling. Har safar mashg'ulot o'tkazsangiz, siz tanangizga sog'lom, aqlli muhitda gaz o'tkazishga ajoyib imkoniyat berasiz. Mashq qilishdan maksimal foyda olish uchun, qoningizni (va gazni) pompalamoq uchun har haftada bir necha marta 30 daqiqa vaqt ajratishga harakat qiling.
- Ideal holda, haftasiga kamida 3-4 marta mashq qilishga harakat qiling.
- Ortiqcha gazni tozalash uchun ovqatdan keyin piyoda yurishga ham urinib ko'rishingiz mumkin.
2 -qadam. Tanangizni dam olish uchun turli yoga mashqlarini bajaring
Har xil yoga pozitsiyalari va texnikasi bilan dam oling va cho'zing. Vujudingiz taranglashganda, u ovqat hazm qilish kabi asosiy funktsiyalarni birinchi o'ringa qo'ymaydi, bu sizni gazni noo'rin vaqtda o'tkazishga olib keladi. Buning o'rniga, bir necha daqiqa nafas olishga e'tibor bering, badaningizni bo'shashtiring va har qanday tashvishli hislardan xalos bo'ling. Har kuni yoki har kuni yoga bilan shug'ullanishga vaqt ajratishga harakat qiling.
Qadam 3. Yotishdan oldin sayr qiling
Bir oz ortiqcha gazdan qutuling, uxlashdan oldin harakatlaning. Hech qanday intensiv ish qilish yoki hatto tashqariga chiqish haqida qayg'urmang, miyangizni dam olish uchun piyoda yurishga e'tibor bering, bu ortiqcha meteorizmdan xalos bo'lishga yordam beradi.
Bu siz o'tayotgan gazni kamaytirmoqchi bo'lgan har qanday vaqt uchun yaxshi strategiya
Qadam 4. Shishib ketishdan har qanday noqulaylikni yumshatish uchun isitgichlardan foydalaning
Issiqlik yostig'ini yoqing va qorin bo'shlig'iga yotib, noqulay shishiruvchi hislarni ketkazing. Agar siz yotishdan oldin shishgan bo'lsangiz, bu meteorizmning belgisi bo'lishi mumkin; Biroq, isitish yostig'i bilan bir necha daqiqa bu gaz va og'riqni engillashtirishi mumkin, bu sizning uyquni tinchlantiradi va hidni kamaytiradi.
Issiqlik yostiqchalari, ayniqsa, sizning davringizdan kelib chiqqan ortiqcha shishish va meteorizm bilan yordam beradi
5 -qadam. Ovqatlanayotganda ovqatni sekin va ehtiyotkorlik bilan chaynang
Siz ovqatlanasizmi yoki oddiy gazak bo'ladimi, ovqatdan zavqlanish uchun vaqt ajrating. Tez ovqatlanayotganda, siz keraksiz miqdordagi havoni qabul qilasiz, bu sizni keyinchalik gaz o'tkazib yuborish ehtimolini oshiradi. Buning o'rniga, ovqatni sekinroq yeyin, bu siz yutgan ortiqcha havoni kamaytiradi.
Bu, shuningdek, ovqatdan keyin kam bellashishga yordam beradi
6 -qadam. Agar chekuvchi bo'lsangiz, chekishni tashlang yoki chekishni tashlang
Har kuni chekadigan sigaret yoki sigaret mahsulotlarining sonini kamaytirishga harakat qiling. Niyat qilmasdan, siz sigaretdan tortib olganingizda, ortiqcha havoni so'rib olasiz. Kamroq cheksangiz, siz ham kam havo yutasiz, bu sizni kechasi shamolning o'tishiga to'sqinlik qilishi mumkin!
Saqich kabi havo nafas olish odatlari ham bunga hissa qo'shishi mumkin
3 -usul 3: Qo'shimchalar va dori -darmonlarni qabul qilish
Qadam 1. Agar siz gazni haddan tashqari o'tkazib yuborsangiz, har kuni probiyotik qabul qiling
Ovqat hazm qilish tizimini maksimal probiyotik tabletkalarni qabul qilib, maksimal darajada ishlashini ta'minlang. Agar uyqusizlik shishib ketishdan kelib chiqsa, sizda tizimdagi bakteriyalar muvozanati buzilishi mumkin. Probiyotik tabletkalarni qabul qilganingizda, siz tarozini bir oz muvozanatlashga yordam berasiz, bu esa umuman gaz o'tishi sonini kamaytiradi.
Siz bu dorini ko'pgina dorixonalarda yoki sog'lom oziq -ovqat do'konlarida topishingiz mumkin
Maslahat:
Agar siz tabletkalarni ichishni xohlamasangiz, yaxshi hazm qilish bakteriyalarini oshirish uchun kimchi kabi ko'proq fermentlangan ovqatlarni iste'mol qilishni o'ylab ko'ring.
Qadam 2. Yotishdan oldin gazga qarshi tabletkani yutib yuboring
Agar yotishdan oldin tizimingizda ko'p shishish bo'lsa, sizda uyqusizlik kechasi uchun yomon retsept bo'lishi mumkin. Buning oldini olish uchun oshqozon-ichak traktini tinchlantirish uchun gazga qarshi tabletka oling.
- Masalan, siz gazni yo'qotish uchun simetikonli tabletka ichishingiz mumkin.
- Ushbu tabletkalar ko'pgina dorixonalarda mavjud.
Qadam 3. Shish va ortiqcha gazdan qutulish uchun faol ko'mirni sinab ko'ring
Eng yaqin dorixonaga yoki sog'lom oziq -ovqat do'koniga boring va faol ko'mir qo'shimchasini sotib oling. Boshqa tibbiy muolajalar kabi kuchli bo'lmasa -da, siz bu tabletkalarni izchil qabul qilib, shishiradi va uyqusizlikdan qutulasiz.
Agar siz turli xil retsept bo'yicha dori -darmonlarni qabul qilayotgan bo'lsangiz, har kungi tabletkalarga qo'shimcha qo'shmasdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing
4 -qadam. Agar uyqu gazi umuman yaxshilanmasa, shifokor bilan gaplashing
Agar parhez, jismoniy mashqlar va dorivor o'zgarishlar uyqusizlikka ta'sir qilmasa, shifokoringizdan boshqa takliflarni so'rang. Agar sizda GI kasalligi mavjud bo'lsa, sizning ahvolingizni kamaytiradigan boshqa dorilar variantlari bo'lishi mumkin. Agar sizda mavjud tashxis bo'lmasa, shifokor sizni GI mutaxassisiga tavsiya qiladimi yoki yo'qligini bilib oling.
