Kamroq kaloriyaga to'la his qilishning 3 usuli

Mundarija:

Kamroq kaloriyaga to'la his qilishning 3 usuli
Kamroq kaloriyaga to'la his qilishning 3 usuli

Video: Kamroq kaloriyaga to'la his qilishning 3 usuli

Video: Kamroq kaloriyaga to'la his qilishning 3 usuli
Video: ЗАВИСИМОЕ ПОВЕДЕНИЕ: аддикция, ипохондрия, панические атаки | Последствия зависимого расстройства 2024, Qadam tashlamoq
Anonim

Agar siz kaloriya iste'molini boshqarishga yoki kamaytirishga harakat qilayotgan bo'lsangiz, shuni esda tutish kerakki, ovqatning kattaligi sizni to'ydiradi, undagi kaloriya miqdori emas. Qaysi ovqatlar kaloriya miqdori pastligini bilish, albatta, ajoyib boshlanishdir, lekin uzoq vaqt to'yish uchun siz tolaga o'xshab hazm qilishni uzaytiradigan ozuqa moddalarini xohlaysiz. U erdan siz retseptlaringizni ushbu ingredientlarni ko'paytirish uchun sozlashni boshlashingiz mumkin, boshqalarni esa asta -sekin o'chirib tashlashingiz mumkin. Bundan tashqari, bir nechta aqlli ovqatlanish odatlariga rioya qilish sizga qancha ovqat iste'mol qilishingizni, shuningdek, qanchalik to'yganingizni yaxshiroq nazorat qilishingizga yordam beradi.

Qadamlar

3-usul 1: past kaloriyali ovqatlarni tanlash

Tez va xavfsiz vazn yo'qotish (o'smir qizlar uchun) 8 -qadam
Tez va xavfsiz vazn yo'qotish (o'smir qizlar uchun) 8 -qadam

1 -qadam: meva va sabzavotlar iste'mol qiling

Kaloriya iste'molini kamaytiring, shu bilan birga o'zingizni mazali gazaklar va yonboshlar bilan to'ldiring. Eng kam kaloriya bilan to'yinganlikni his qilish uchun suv miqdori yuqori bo'lganlarni tanlang (va shuning uchun eng kam kaloriyali). Bularga quyidagilar kiradi:

  • Kantalup, selderey, bodring, yashil qalampir, aysberg salatasi, ismaloq, qulupnay va tarvuz (90-92% suv).
  • Apelsin, ananas va malina (80-87% suv).
Limfa tizimini tozalash 5 -qadam
Limfa tizimini tozalash 5 -qadam

2 -qadam. Elyafni ko'p miqdorda yig'ish

Ovqatlanishni tugatgandan so'ng, bu tuyg'uni uzoqroq saqlang. Ovqat hazm qilish uchun biroz vaqt kerak bo'lgan tolaga boy ovqatlarga yopishib oling. Kaloriya miqdori kam bo'lgan tolaga boy ovqatlar meva va sabzavotlarni o'z ichiga oladi; dukkaklilar; yong'oqlar va urug'lar; butun donalar.

Bu ovqatlar vegetarian parhezining asosiy qismi bo'lgani uchun, ularni turli xil sho'rvalar, salatlar, sho'rvalar va boshqalarga birlashtirishni o'rganish uchun vegetarian taomnomalarini sotib oling

Tabiiyki, ortiqcha vazn olish 8 -qadam
Tabiiyki, ortiqcha vazn olish 8 -qadam

3 -qadam. Protein bilan ehtiyot bo'ling

Proteinlar ko'pincha ovqatning asosiy qismi bo'lib xizmat qiladi (go'shtni o'ylab ko'ring), lekin faqat bitta porsiya siz tanlagan turingizga qarab ko'p kaloriyalarni to'plashi mumkin. Shunday qilib, aqlli tanlov qiling. Manbalarga yopishib oling:

  • Baliq va parranda go'shti
  • Fasol, yasmiq, yong'oq va urug'lar
  • Meva va sabzavotlar
Tana ishlab chiqaruvchi kabi ovqatlaning 6 -qadam
Tana ishlab chiqaruvchi kabi ovqatlaning 6 -qadam

Qadam 4. chidamli kraxmallarni o'z ichiga oladi

Ularda sizning o'rniga ovqat hazm qilish tizimida yashaydigan sog'lom bakteriyalarni oziqlantiradigan prebiyotiklar mavjud. Siz hazm qilmaydigan ovqat bilan uzoq vaqt to'yingan bo'lishning foydasini oling. Bu kraxmal uchun ajoyib manbalar:

  • Sovuq makaron (pishirilgan, keyin sovutilgan)
  • Sovuq kartoshka (pishirilgan, keyin sovutilgan)
  • Yasmiq
  • Xom jo'xori
  • Pishmagan banan
Yaxshi ovqatlanish bilan stressga qarshi kurash 2 -qadam
Yaxshi ovqatlanish bilan stressga qarshi kurash 2 -qadam

5 -qadam. Butun donlarni afzal qiling

Uglevodlarni tayyorlashda tozalangan donalardan voz keching. Qayta ishlash jarayoni don tarkibidagi tolaning tarkibini olib tashlashi mumkin, demak, xuddi shu miqdor to'ldirishni sezmaydi. Shunday qilib, donli mahsulotlarga e'tibor bering:

  • Non
  • Pastalar
  • Guruch
  • Jo'xori uni
  • Yorma
Tez ish toping 1 -qadam
Tez ish toping 1 -qadam

Qadam 6. Kaloriya hisoblagichidan foydalaning

Kaloriya iste'molini kamaytirish, siz mutlaqo eng kam kaloriyali ovqatlar bilan shug'ullanishingiz kerak degani emas. Ammo, agar sizning kundalik maqsadlaringiz aniq maqsadlarga ega bo'lsa, hisob -kitob qiling. Siz tanlagan past kalorili ovqatlar tarkibidagi kaloriyalarning aniq sonini, shuningdek, o'zingiz davolaydigan har qanday yuqori kaloriyali ovqatni ko'rib chiqing. Onlayn manbalarga quyidagilar kiradi:

  • https://www.thecaloriecounter.com/
  • https://whatscookingamerica.net/NutritionalChart.htm
  • https://www.fitwatch.com/caloriecounter

3-usul 2: Past kaloriyali taomlarni taom va retseptlarga moslashtirish

1-qadam. Nonushtaga ko'proq sabzavot qo'shing

Siz tayyorlagan taomlarga ko'proq kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarni iste'mol qilish, kam ovqat iste'mol qilmasdan kaloriyalarni kamaytirishga yordam beradi. Pizzangizni ko'plab sabzavotlar bilan to'ldirishga harakat qiling, sabzavotlarni lazanya ichiga qo'ying yoki sho'rvalar va soslarga qo'shish uchun sabzavotli pyuresi.

  • Sabzavotlarni ovqatga qo'shishning har xil usullari bor, ularni pyure qilish, maydalash va tepa sifatida ishlatish.
  • Sabzavotlarni shirinliklaringizga qo'shishning usullari ham bor.
9 -qadamni ajoyib his qiling
9 -qadamni ajoyib his qiling

Qadam 2. Boshlang'ichni qo'shing

Har ovqatdan keyin o'zingizga ishtahani buyurtma qiling yoki tuzating. Asosiy kirishdan oldin o'zingizni to'ldirishni boshlash uchun past kaloriyali ingredientlardan foydalaning, ayniqsa kaloriya miqdori yuqori bo'lsa. Buyurtma berayotganda, serverdan yuqori kaloriyali ingredientlarni ushlab turishni so'rang yoki ularni yon tomonga qo'ying, shunda siz minimal iste'mol qilishingiz mumkin.

  • Salatlar va sho'rvalar kabi idishlardan boshlang.
  • Sabzavot va go'sht va pishloq kabi yuqori kaloriyali ingredientlarga yopishib oling.
  • Non va kraker kabi ortiqcha narsalardan saqlaning.
  • Yengil vinaigrettlar kabi salatlardagi past kaloriyali kiyimlarga yopishib oling yoki nol kaloriya uchun balsamik yoki qizil sharob sirkasini ishlating.
Ko'proq testosteron oling 4 -qadam
Ko'proq testosteron oling 4 -qadam

3-qadam. Kaloriya miqdori yuqori bo'lgan taomlarni past kaloriya bilan birlashtiring

Ayting-chi, siz yoqtirgan yuqori kaloriyali mahsulot uchun tupurik. Hammasini o'z -o'zidan iste'mol qilishning o'rniga, o'zingizni odatdagidan kamroq xizmat qilib, so'ngra kamroq kaloriyali ovqatlar qo'shib, iste'mol qilishni kamaytiring. O'zingizni shuncha hajm bilan to'ldiring, lekin sezilarli darajada kam kaloriya. Masalan; misol uchun:

  • Oddiy don, krep yoki gofretning yarmini tayyorlang, so'ngra uni meva bilan yoping.
  • To'liq panjara qilingan pishloqli sendvichni iste'mol qilish o'rniga, faqat yarim sendvich tayyorlang va uni bir piyola pomidor sho'rva bilan iste'mol qiling.
  • O'zingizni to'liq burger o'rniga slayder qiling va uni qovurilgan kartoshka o'rniga sovuq qovurilgan kartoshka bilan bog'lang.
Ko'proq testosteron oling 1 -qadam
Ko'proq testosteron oling 1 -qadam

Qadam 4. Proportionlar bilan o'ynang

Retseptlarni bajarayotganda, qaysi ingredientlar eng yuqori kaloriyali ekanligini aniqlang. Keyin miqdorlar haqida o'ylang. Yuqori kaloriyali ovqatlar hajmini kamaytiring (yoki hatto ularni butunlay aralashtiring) va farqni pastini ko'paytirish yoki past kaloriyali yangi ingredientlarni qo'shish orqali o'zgartiring. Masalan:

  • Chili tayyorlashda siz odatda ishlatadigan mol go'shti miqdorini ikki baravar kamaytiring. Yoki retsept bo'yicha talab qilinganidan ko'proq loviya qo'shing yoki bo'sh joyni pomidor, qovoq, qizil yoki yashil bolgar qalampiri va sabzi kabi kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar bilan to'ldiring.
  • Sandviçlarda go'sht va pishloq bo'laklarini kamroq ishlating va o'rniga ko'proq pomidor, piyoz, salat yoki boshqa sabzavotlarni qo'shing.
  • Go'shtni vegetarian almashtirgichlar bilan aralashtiring yoki almashtiring, ular ko'pincha kaloriyalarga qaraganda kamroq bo'ladi.
Sog'ayib keting 6 -qadam
Sog'ayib keting 6 -qadam

5 -qadam. Sho'rvani sizning kirish joyingiz qiling

Suvda nol kaloriya yo'q, shuning uchun o'zingizni to'ldirish uchun sho'rvadan foydalaning. Tushlikmi yoki kechki ovqat bo'ladimi, har kuni asosiy taom sifatida sho'rva bering. Har kuni kamida bitta taomning kaloriya miqdori past bo'lishiga ishonch hosil qiling, lekin boshqa taomlar kabi.

  • Bulyonga asoslangan sho'rvalarni qaymoqli kaloriyalarga qaraganda afzal qiling.
  • Sabzavotlarga, ayniqsa tolaga, oqsilga va chidamli kraxmalga ega bo'lgan loviya va yasmiqni birinchi o'ringa qo'ying.

3 -usul 3: Aqlli ovqatlanish amaliyotini qabul qilish

Energiyani tezda oling 4 -qadam
Energiyani tezda oling 4 -qadam

Qadam 1. Taqdimotga e'tibor bering

Shuni bilingki, sizning ko'zingiz qorningizga hiyla ishlatishi mumkin. Sizning taomingiz idish -tovoqni to'liq to'ldirmasa, o'zingizni to'yib ketmasligingizni kuting. Sizning taomingiz ko'p emas, balki bitta bo'lak bo'lib xizmat qilganda ham xuddi shunday kuting. Haqiqiy oziq -ovqat miqdori har ikki holatda ham bir xil bo'lsa -da, siz ko'proq ovqatlanyapsiz deb o'ylab, ko'zingizni aldaymiz.

  • Kichkina plastinka, piyola va chashka bilan bitta taomli taomlarni berish, shuning uchun u bo'sh joyni egallaydi.
  • Agar iloji bo'lsa, bitta plastinkada hamma narsa bilan taomlar va garnituralar berish (sho'rva aniq istisno).
  • Xizmat qilishdan oldin butun ovqatlarni (mevalar, sabzavotlar, go'sht va boshqalar) bo'laklarga yoki bo'laklarga bo'ling.
Yolg'iz qolish - 8 -qadam
Yolg'iz qolish - 8 -qadam

2 -qadam. Har bir taomni asosiy voqeaga aylantiring

Qachonki ovqatlansangiz, buni ikkinchi darajali emas, asosiy ishingizga aylantiring. Ishingizni chetga surib qo'ying. Televizorni o'chirib qo'ying. Agar siz tez tayyorlanadigan joyga boradigan bo'lsangiz, mashinada ketayotganda ovqatni yig'ib olish o'rniga, restoranda o'tiring.

  • Sizning e'tiboringiz boshqa narsaga qaratilgan bo'lsa, ovqatlanish sizni ikki tomondan kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq eyishga olib kelishi mumkin.
  • Sizning miyangiz boshqa narsa bilan mashg'ul bo'lgani uchun, u sizning to'yganingizni darhol qayd etmasligi mumkin, demak siz ovqatlanishni davom ettirasiz.
  • Keyin, siz to'liq ovqatlangan bo'lishingiz mumkin bo'lsa -da, siz eslaganingiz boshqa narsa qilgani uchun, siz boshqasidan ko'ra tezroq ovqatlanishingiz kerakligini his qilishingiz mumkin.
Bir hafta ichida oriq bo'lsin 6 -qadam
Bir hafta ichida oriq bo'lsin 6 -qadam

3 -qadam. Ovqatlanayotganda vaqt ajrating

Esingizda bo'lsin: siz ovqatni oshqozoningiz qayta ishlashidan ko'ra tezroq og'zingizga belkurak bilan urishingiz mumkin. Oziq -ovqat qancha yoki qancha qabul qilinayotganini bilish imkoniyatini bering. Ko'p ovqat eyishdan oldin, qachon to'yganingizni bilib oling, buni haqiqatdan keyin anglamang. O'zingizni sekinlashtirish uchun:

  • Chaynash odatdagidan ko'ra sekinroq yoki yaxshilab.
  • Katta idishlardan saqlaning, shunda siz bir vaqtning o'zida kichikroq og'iz ichishingiz mumkin.
  • Har bir tishlamasdan oldin har vilka yoki qoshiq hididan zavqlanish uchun pauza qiling.
  • Davom etishdan oldin har bir yutishdan keyin bir necha marta chuqur nafas oling.
  • Bir necha daqiqa (besh, o'n yoki hatto yigirma) soniya haqida qaror qabul qilishdan oldin kuting.
Oriq oyoqlarni tezda oling 9 -qadam
Oriq oyoqlarni tezda oling 9 -qadam

Qadam 4. Suv iching

Ba'zida miyangiz o'z xabarlarini aralashtirib yuborishini kuting, chunki tanangiz och qolganda sizni ogohlantiradigan qismi ham chanqaganingizda sizga aytishga javobgardir. Qachonki siz ochlikni his qilyapsiz deb o'ylasangiz, o'zingizga gazak tayyorlamasdan oldin o'zingizga bir stakan suv quying. Qarang, bu yolg'iz ayyorlik qiladimi.

  • Oddiy suvga yopishib oling. Meva past kaloriyali ajoyib taom bo'lgani uchun, meva sharbatlari xuddi shunday yaxshi ko'rinishi mumkin. Biroq, ular konsentratsiyalangan va har bir xizmat uchun ko'proq kaloriya bor.
  • Ovqatlanishdan oldin bir yoki ikki stakan suv ichish, siz boshlamasdan oldin to'yib ketishingizga yordam beradi.
  • Har bir luqma orasidan suv ichish sizni to'ydirishga yordam beradi, bu esa ovqatlanishni sekinlashtiradi, bu sizni to'yganingizda tanib olishingizga yordam beradi.

Tavsiya: