Agar siz kam uglevodli dietada bo'lsangiz, siz gazak iste'mol qilishning hojati yo'qligini eshitgan bo'lishingiz mumkin. Siz iste'mol qiladigan oqsillar va sog'lom yog'lar har qanday ochlik haqida qayg'urishi kerak, shuning uchun ovqatlar orasida ovqatlanmasdan o'zingizni yaxshi his qilishingiz mumkin. Lekin bu siz hech qachon shunchaki ovqatlanishni xohlamaysiz degani emas! Yaxshiyamki, uglevodlar miqdori kam bo'lgan dietalar siz atir-upalardan butunlay voz kechishingiz kerak degani emas. Asosiysi, dietangizni puchga chiqarmasdan, sizning xohishingizni qondiradigan kam uglevodli gazaklarni tanlash.
Qadamlar
6 -savol 1: Ketoda qanday shirin taomlarni eyishim mumkin?
1-qadam. Keto-do'st pechene va konfet sotib oling
Keto dietasi shunchalik mashhurki, keto-shirin shirinliklar uchun bozor bor va ko'plab gazak kompaniyalari bu mahsulotlarni mahalliy oziq-ovqat yoki sog'lom oziq-ovqat do'koniga olib kirishdi. Bu erda sinash uchun ba'zi variantlar:
- Fat Snax keto pishiriqlari
- Keto tarkibidagi mukammal oqsillar
- Life Savers (klassik qattiq konfet - ajablanib! - keto -do'st)
- Atkins gazaklari va oqsilli barlar
2-qadam. Shirinliklar va atirlar tayyorlash uchun keto-do'st ingredientlarni tanlang
Agar siz o'zimizning shirin konfetlarni pishirayotgan bo'lsangiz, uglevodlar tarkibidagi ingredientlar uchun keto-do'st o'rnini bosuvchi vositalarni tanlang. Keto oshxonangizda saqlanishi kerak bo'lgan ingredientlarga quyidagilar kiradi:
- Yong'oq yoki bodom yog'i (tabiiy navlar)
- Hindiston yong'og'i parchalari
- Kremli kokos
- Hindiston yong'og'i va sariyog '(o'simlik moylarini almashtirish uchun
- Steviya (tarkibida shakar yoki kaloriya bo'lmagan tabiiy tatlandırıcı)
Qadam 3. Kam uglevodli mevalardan shakar tuzating
Meva har doim sog'lom atıştırmalık, lekin agar siz keto dietasida bo'lsangiz, albatta, uglevodli mevalar bo'lishi kerak. Shu bilan birga, uglevodlar miqdori past bo'lgan mevalar ham bor, ular shirin taom sifatida eyish uchun juda yaxshi. Siz davom ettirishingiz mumkin bo'lgan mevalarga quyidagilar kiradi:
- Tarvuz
- Qulupnay
- Mushkli qovun
- Maymunjon
- Olxo'ri
6 -dan 2 -savol: Kam uglevodli dietada popkornni iste'mol qila olamanmi?
Qadam 1. Siz kam uglevodli dietada popkorn yeyishingiz mumkin
Xizmatni taxminan 8 untsiya (0,23 kg) bilan cheklang va eng kam uglevodli (5 grammgacha) havodagi popkornga yopishib oling. Agar sizda havo popperi bo'lmasa, siz uni onlayn yoki kafedra yoki chegirmali do'konlardan sotib olishingiz mumkin.
- Javob ko'p jihatdan sizning dietangiz "kam uglevodli" bo'lganiga bog'liq. Agar siz juda kam uglevodli keto dietasida bo'lsangiz, popkorn stoldan chiqib ketishi mumkin. Ammo o'rtacha dietada siz ozgina pul to'lashingiz mumkin. Yana nima yeyayotganingizga qarang, chunki popkorn uglevodlarning yagona manbai bo'lmaydi.
- Popkorn ozuqa moddalariga boy va tolaga boy bo'lgani uchun, siz ozgina qismini ham boshqa sho'r atıştırmalıklardan ko'ra ko'proq qoniqtirasiz.
- O'rtacha, ko'pchilik odamlar bir marta o'tirishdan taxminan 5 barobar ko'proq ovqat eyishadi, shuning uchun siz bu xizmat hajmini avvaliga biroz qiyinlashtira olasiz. Bir vaqtning o'zida bitta yadro yeyishga harakat qiling, bir hovuch silkitib o'tirgandan ko'ra, yeb -iching.
2 -qadam. Shu kabi tuzilishga ega popkornga muqobil gazaklarni tatib ko'ring
Agar sizni popkornning yengilligi va xiralashishi qiziqtirsa, siz ozroq uglevodlar bilan bir xil ovqatlanish tajribasini beradigan boshqa gazaklarni sinab ko'rishingiz mumkin. Ba'zi variantlar:
- Yo'l aralashmasi
- Pishgan pishloq
- Cho'chqa po'stlog'i
- Pishloq krakerlari
- Dengiz yosunlari
- Qovurilgan gulkaram gullari
6 -dan 3 -savol: Yong'oq yog'i past uglevodli dietada iste'mol qilish mumkinmi?
Qadam 1. Shakar va o'simlik yog'i bo'lmagan tabiiy yong'oq yog'ini sotib oling
Yong'oq yog'ining odatiy porsiyasida (2 osh qoshiq yoki taxminan 28 gramm) atigi 4 gramm aniq uglevodlar bor, shuning uchun siz oz uglevodli dietani o'ldirmagan holda bir osh qoshiqni tortib olishingiz mumkin. Biroq, shakar va o'simlik yog'i sizning yong'oq yog'ingizdagi uglevodlar miqdorini tezda oshiradi. Faqat ingredientlar yerfıstığı va tuz bo'lishi kerak.
- Yong'oqning tabiiy yog'lari sizning oshxonadagi tokchangizga o'tirganda ajralib ketadi, shuning uchun ularni har ochganingizda aralashtirishingiz kerak bo'ladi. Ularni teskari saqlash ajralishni kamaytirishi mumkin.
- Siz bodom, kaju yong'og'i yoki makadamiya yong'og'i kabi boshqa yong'oq yog'ini ham sinab ko'rishingiz mumkin. Bularning barchasi kam uglevodli dietada yaxshi.
2 -qadam. Yong'oq yog'ini o'zingiz tayyorlang
Ovqat pishirgichingizga bir stakan (128 gramm) yong'oq yog'ini qo'shing va er yong'oqlari un konsistentsiyasiga yetguncha o'rtacha tezlikda maydalang. Keyin tezlikni oshiring. 5 - 10 daqiqada qaymoqli er yong'og'i yog'i bo'lishi kerak.
Siz shuningdek dengiz tuzi, vanil ekstrakti yoki boshqa keto-do'st shirinliklar, masalan, Stevia kabi qo'shimchalar bilan tajriba o'tkazishingiz mumkin
6 -savol 4: Kam uglevodli dietada banan yey olasizmi?
Qadam 1. Agar sizda ozgina bo'lak bo'lmasa, bananlardan uzoq turing
O'rta kattalikdagi banan tarkibida 27 gramm uglevodlar ko'p bo'lganligi sababli, bu mevalar juda uglevodli. Ammo, agar banan sizning sevimli mevangiz bo'lsa, siz bir necha bo'lak bilan yaxshi bo'lasiz.
- Shuni yodda tutingki, kunlik uglevodlar miqdori texnik jihatdan har xil ovqatlardan kelib chiqadi. Agar chindan ham banan (yoki uning bir qismi) bo'lishni xohlasangiz, o'sha kuni past uglevodli taomlarni iste'mol qilib, dietangizga kirgizing.
- Agar sizning dietangizga "aldash kunlari" kiritilgan bo'lsa, unda siz ham banan ichishingiz mumkin. Bu donut yoki xamir ovqatlar kabi boshqa shirinliklar bilan solishtirganda juda sog'lom "makr".
2 -qadam. Ta'mi yoki tuzilishi o'xshash alternativalarni qidiring
Agar siz xohlagan banan to'qimasi bo'lsa, pishgan avokadoni sinab ko'ring, uning tarkibida uglevodlar miqdori ancha past. Smetana va boshqa aralashmalarda banan ta'mini olish uchun banan ekstraktidan ham foydalanishingiz mumkin.
Misol uchun, agar siz banan va yong'oq yog'ini iste'mol qilishni yaxshi ko'rsangiz, avakado va yerfıstığı yog'ini sinab ko'ring. Avakadoni qo'ygandan so'ng, erga yong'oq yog'ini qo'shing. Agar siz uni yanada chiroyli qilishni xohlasangiz, kunjut yoki chia urug'ini seping va zavqlaning
6 -savol 5: Eng past uglevod mevasi nima?
1 -qadam. Qulupnay va qovun boshqa uglevodlarga qaraganda kamroq uglevodlarga ega
Yarim stakan (taxminan 100 gramm) kasaba qovun yoki tarvuzida 5,5 gramm uglevod bor, bu ularni eng past uglevodli mevaga aylantiradi. Qulupnay va mayiz kabi rezavorlar ham shunga o'xshash miqdordagi uglevodlarga ega (100 grammlik xizmat uchun 6,5 gramm) va ancha portativ.
- Apelsin, klementin va greyfurt kabi sitrus mevalar tarkibida rezavorlar va qovunlarga qaraganda uglevodlar miqdori biroz yuqori, shuningdek immunitet tizimini mustahkamlash uchun sizga S vitamini beradi.
- Agar sizning sevimli mevangizda uglevodlar ko'p bo'lsa, uning qismini kamaytiring. Masalan, sizga olma yoqishi mumkin, lekin o'rtacha olma 25 gramm uglevod bilan to'ldirilgan. Bir necha bo'lakka kesib oling (taxminan 50 gramm porsiya) va siz atigi 7 gramm uglevod iste'mol qilasiz.
6 -savol 6: Kilo berish uchun qancha uglevod iste'mol qilishim kerak?
Qadam 1. Kuniga 0,7 dan 2 untsiya (20 dan 60 grammgacha) uglevodlar iste'mol qiling
Kam uglevodli dietalarning ko'pchiligi uglevodlarni kuniga 60 grammgacha cheklaydi, lekin o'xshashliklar shu erda tugaydi. Ba'zi dietalar dastlab uglevodlarga katta cheklovlar qo'yadi, so'ngra dietaning o'sishi bilan bo'shashadi. Odatda, past uglevodli dietalar 3 asosiy toifaga bo'linadi:
- Ketogenik parhezlar odatda eng cheklovli bo'lib, kuniga atigi 20 gramm aniq uglevodlarga ruxsat beradi.
- O'rtacha kam uglevodli dietalar kuniga 20-50 gramm toza uglevodlarni iste'mol qilishga imkon beradi.
- Kam uglevodli dietalar kuniga 50-100 gramm toza uglevodlarni iste'mol qilishga imkon beradi.
Qadam 2. Kaloriya va uglevodlaringizni kuzatib borish uchun oziq -ovqat dasturidan foydalaning
Ovqatlanadigan har bir narsada, ayniqsa, siz dietani endigina boshlaganingizda, bo'laklarning kattaligi, kaloriya va ozuqaviy moddalarni kuzatib borish qiyin. Siz uchun bu ma'lumotlarning barchasini kuzatib boradigan ko'plab smartfonlar uchun oziq -ovqat dasturlari mavjud (ba'zilari bepul, ba'zilari oylik obuna to'lovini to'lashni talab qiladi).
- Oziq -ovqat ilovalarida, shuningdek, to'liq ovqatlar uchun ozuqa ma'lumotlari mavjud, shuning uchun siz nima yeyganingizni va qancha qismini dasturga aytib berishingiz kifoya.
- Ushbu ilovalarning ko'pchiligida, agar siz ovqat eyishdan oldin ovqatni tortib olmagan bo'lsangiz, sizning qismingiz hajmini taxmin qilishga yordam beradigan asboblarga ega.
Qadam 3. Agar uglevodlarni keskin kamaytirsangiz, yon ta'siridan ehtiyot bo'ling
Agar siz dietangizdan ko'p ovqatlanishga odatlangan biror narsani kesib qo'ysangiz, o'zgarishlarni sezasiz. Afsuski, bu o'zgarishlarning hammasi ham yaxshi bo'lmaydi. Yon ta'siri vaqtinchalik va odatda tashvishlanish uchun katta sabab emas (garchi ular sizni bir necha kun xafa qilsa ham). Ko'rib chiqish kerak bo'lgan muammolarga quyidagilar kiradi:
- Bosh og'rig'i
- Yomon nafas
- Charchoq
- Mushaklar kramplari
- Diareya yoki ich qotishi
Maslahatlar
- Agar siz uglevodlarni hisoblasangiz, qadoqlangan va qayta ishlangan oziq -ovqat mahsulotlarining etiketkalarini diqqat bilan tekshiring va uglevodlar sonini ko'paytiradigan shakar va konservantlarni qidirib toping.
- Sizning dietangizdagi uglevodlarni nazorat qilish uchun to'liq ovqatlarga yopishib oling va o'zingiz ovqat tayyorlang.
- Kam uglevodli dietada siz odatda "aniq uglevodlar" ga qaraysiz, bu oziq-ovqat tarkibidagi uglevodlar miqdori. Tolalar tanangiz tomonidan hazm qilinmagan yoki so'rilmaganligi sababli, siz uni dietangizda hisoblashingiz shart emas.
- Shirinliklaringizga zig'ir, chia urug'i, kenevir urug'i yoki bodom, yerfıstığı yoki kungaboqar yog'ini qo'shib ko'ring.
- Ziravorlar haqida unutmang-ketchup, mayo, salat va soya sousi qo'shilgan shakar, to'yingan yog 'va natriy bilan to'la.