Ba'zi odamlar, uglevod iste'molini kamaytirganda, vazn yo'qotish va uni uzoq vaqt ushlab turish osonroq vaqtga ega. Agar siz bunday ovqatlanish rejasiga amal qilmoqchi bo'lsangiz, uglevodlarga boy ovqatlarni cheklaydigan har bir taom uchun ovqat va retseptlar topishingiz kerak bo'ladi. Bu, ayniqsa, nonushta uchun juda muhimdir. Bu kunning eng muhim taomlaridan biri va oqsil miqdori yuqori bo'lgan, kam uglevodli nonushta kuningizni kuch-quvvat bilan boshlashingizga yordam beradi. Ertalabki ovqatingizga kam uglevodli ovqatlarni kiritish ustida ishlang, shunda siz kam uglevodli dietaga rioya qilishingiz mumkin.
Qadamlar
3-usul 1: Kam uglevodli nonushta mahsulotlarini kiritish
Qadam 1. Kam uglevodli oqsil variantlarini tanlang
Protein sizning dietangizda muhim element hisoblanadi. Nonushta paytida oqsilni kiritish ayniqsa muhim, chunki oqsil tanangizni kunni boshlash uchun zarur energiya bilan ta'minlaydi.
- Proteinga boy ovqatlar tabiiy ravishda uglevodsizdir. Bu ovqatlarning bir qismini iste'mol qilayotganda, uglevodlarni hisoblashdan xavotir olmang.
- Nonushta qilish mumkin bo'lgan proteinli ovqatlarga misollar: kolbasa, pastırma, jambon, lox, füme baliq, tuxum, yong'oq yoki tofu.
- Nonushta paytida oqsil miqdorini o'lchang. Bir -ikki porsiyani iste'mol qilish maqsadga muvofiqdir. Har bir xizmat uchun 3-4 oz yoki 1/2 chashka oqsilni oling.
Qadam 2. Shakarlanmagan yoki shakarsiz (3 grammdan kam) sut mahsulotlaridan foydalaning
Sut mahsulotlari, masalan, pishloq yoki sut tarkibida juda ko'p protein mavjud, lekin ular tarkibida uglevodlar ham bor. Ba'zi sut mahsulotlarida shakar qo'shiladi. Ushbu oziq -ovqat guruhidan oqilona tanlov qilish juda muhim - shakar qo'shilganligini va bitta porsiyada qancha uglevod borligini bilish uchun ovqatlanish yorlig'ini diqqat bilan o'qib chiqing.
- Siz qatiq yoki pishloq kabi mahsulotlarni oqsil miqdori yuqori deb hisoblasangiz ham, bu ovqatlar tarkibida laktoza deb ataladigan tabiiy shakar mavjud.
- Bu shakar har xil sut mahsulotlarida turlicha bo'ladi, lekin ularga baliq, tovuq yoki tuxum kabi proteinli ovqatlar bilan solishtirganda uglevodlar miqdori yuqori bo'ladi.
- Eng kam uglevodli sut mahsulotlariga quyidagilar kiradi: kam yog'li yoki yog'siz sut, oddiy yunon yogurt, tvorog yoki pishloq.
- Albatta, har doim siz tanlagan sut mahsulotining ulushini o'lchang. 1 oz pishloq yoki 1 stakan sut, qatiq yoki tvorogga boring.
3-qadam. Qand miqdori past bo'lgan mevalarni tanlang
Meva guruhi uglevod o'z ichiga olgan guruh sifatida yaxshi ma'lum; ammo, bu ozuqa moddalariga boy oziq-ovqat guruhidan butunlay voz kechish oqilona emas.
- Agar siz vaqti-vaqti bilan kam uglevodli nonushta uchun meva berishni xohlasangiz, shakar miqdori past bo'lgan mevalar bilan boring. Bu mevalar tabiiy ravishda fruktoza (meva tarkibidagi tabiiy shakar) tarkibida past bo'ladi, bu ularning umumiy uglevod iste'molini kamaytiradi.
- Kam uglevodli nonushta uchun eng yaxshi mevalarga quyidagilar kiradi: kızılcık, mersini, qulupnay, ko'k, malina va olma.
- Nonushta qilish uchun umumiy uglevodlar miqdorini nazorat qilish uchun har doim meva bo'laklarini o'lchab ko'ring. Faqat 1 kichik bo'lak yoki taxminan 1/2 chashka tug'ralgan mevani iste'mol qiling.
- Quritilgan mevalar yoki siropdagi konservalangan mevalar shakar va uglevodlarda ancha yuqori. Agar siz kam uglevodli nonushta qilishni xohlasangiz, ulardan voz kechishga harakat qiling.
Qadam 4. Kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarni qo'shing
Nonushta uchun ko'proq non-kraxmalli sabzavotlar; ammo, bu ozuqa moddalariga boy sabzavotlar, ertalabki taomga kam uglevodli qo'shimchalar.
- Proteinli ovqatlar singari, kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar tabiiy ravishda uglevodlarda juda kam bo'ladi va bu uglevodlarning ko'p qismi tolani o'z ichiga oladi, shuning uchun agar siz bir vaqtning o'zida 1 stakan pishgan yoki 2 stakan xomga yopishib olsangiz, unda sizda yo'q. Ularni kunlik iste'mol qilinadigan umumiy miqdorga hisoblash.
- Kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar uglevodlar tarkibida past bo'ladi va ko'p miqdorda iste'mol qilish maqsadga muvofiqdir. Misr, kartoshka, yasmiq, loviya yoki dukkakli mahsulotlarda ko'p miqdorda kraxmal bor va uglevodlar miqdori ancha yuqori.
- Nonushta qilish mumkin bo'lgan kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarga misollar: ismaloq, qayla, piyoz, qo'ziqorin, qalampir, zaytun, pomidor, qushqo'nmas yoki qovoq.
- Nonushta paytida kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarni iste'mol qilish-bu ajoyib g'oya, chunki sizga har kuni jami uchta porsiya kerak bo'ladi. Har bir xizmat uchun 1 stakan sabzavot yoki 2 stakan bargli ko'katni o'lchang.
5 -qadam. Yuqori uglevodli ovqatlarni cheklang
Sizning nonushta kam uglevodli tomonda qolishiga ishonch hosil qilish uchun siz uglevodlarga boy bo'lgan eng keng tarqalgan ovqatlardan voz kechishingiz yoki hech bo'lmaganda cheklashingiz kerak.
- Nonushta paytida paydo bo'ladigan juda keng tarqalgan oziq -ovqat guruhi - bu donli taomlar guruhi. Bu bo'lak tost bo'ladimi, ingliz keklari, simit, tortilla yoki jo'xori uni bo'ladimi, bu ovqatlar uglevodlarda boshqalarga qaraganda ancha yuqori.
- Bundan tashqari, kartoshka yoki yam kabi kraxmalli sabzavotlar nonushta qilishning yana bir komponenti hisoblanadi. Shunga qaramay, ular uglevodlarda ancha yuqori.
- Xushbo'y yogurt, qatiqli ichimliklar yoki oddiy qatiq kabi uglevodlar ko'p bo'lgan sut mahsulotlaridan voz kechishga harakat qiling. Ularga ko'proq shakar yoki tabiiy shakar qo'shiladi, bu ularning uglevod miqdorini oshiradi.
- Bu ovqatlar, albatta, nosog'lom emas, lekin ular tarkibida uglevodlar ko'p bo'ladi va sizning maqsadingiz kam uglevodli nonushta bo'lsa, cheklangan bo'lishi kerak.
3-usul 2: Kam uglevodli nonushta qilish
Qadam 1. Yunon omletini tayyorlang
Nonushta paytida O'rta er dengizining mazali taomlari yunoncha omletdir. Sabzavotlar va oqsillarga boy, bu kunni boshlash uchun kam uglevodli taom.
- Kichkina qovurilgan idishni o'rta olovda qizdiring. Tovoqni yopish uchun 1 choy qoshiq zaytun moyi qo'shing.
- Pan qizib ketganda, ikkita tuxumni kichik idishga soling. Ta'mga ko'ra bir chimdik tuz va qalampir qo'shing.
- Tuxumni qovurilgan idishga quying. Tuxumni skovorodkada muloyimlik bilan aylantiring, shunda panning pastki qismi tuxum bilan qoplangan. Tuxumni qo'shishdan oldin ozgina pishishiga ruxsat bering.
- Omletning bir tomoniga 2 osh qoshiq feta pishloq, 1 choy qoshiq yangi tug'ralgan oregano, 2 osh qoshiq tug'ralgan pomidor va to'rtdan beshta tilimga kesilgan qora zaytun seping.
- Omletning bo'sh tomonini tepaliklar bilan yon tomonga yumshoq qilib ag'daring. Spatula bilan ozgina pastga bosing. Omletni bir necha daqiqa ko'proq yoki ichi tayyor bo'lguncha va to'ldirish iliq bo'lguncha pishirishga ruxsat bering. Darhol xizmat qiling.
2-qadam. Yuqori proteinli smetana iching
Siz shirinliklar kam uglevodli nonushta menyusiga kirmaydi deb o'ylashingiz mumkin; ammo, bu smetana nafaqat uglevodlarda, balki oqsil va ozuqa moddalarida ham yuqori.
- Blenderga 1 1/4 chashka shakarsiz vanil bodom suti, ikkita muz kubi, 2 stakan ismaloq, 1/2 avakado, 1 osh qoshiq xushbo'y oqsil kukuni, 1 osh qoshiq qovurilgan zig'ir urug'i va to'rtdan besh tomchi suyuqlik qo'shing. steviya.
- Smoothie tarkibini to'liq silliq bo'lguncha aralashtiring va bo'laklar yoki mayda bo'laklar qolmaydi.
- Shirinligingizni tatib ko'ring va shirinlik yoki tuzilishga moslashtiring. Agar kerak bo'lsa, ko'proq steviya qo'shing yoki ingichka bodom sutini qo'shing. Darhol xizmat qiling.
Qadam 3. Proteinli kreplarni sinab ko'ring
Pancakes-bu karbongidratli uglevodli nonushta. ammo, bu bekamu ko'llardan bahramand bo'lish uchun un va shakarni protein kukuni bilan almashtiring.
- Quyidagi ingredientlarni blenderga soling: uchta tuxum oqi, bitta qoshiq yoki 1/4 chashka sevimli oqsil kukuni (shokoladli krep uchun shokolad yoki hatto bananli krep uchun banan oqsilini tayyorlang), 2 osh qoshiq suv va 1 choy qoshiq pishirish. chang
- Hammasi bir hil bo'lguncha xamirni aralashtiring. Xamir qalinligi mustahkam bo'lishi kerak.
- Qovurilgan idishni o'rta olovda qizdiring. Ovqat pishmaydigan spreyi bilan mo'l-ko'l püskürtün.
- Taxminan 1/4 - 1/2 chashka pancake xamirini idishga soling. Kastryulning kattaligiga qarab, siz bir vaqtning o'zida bir nechta pancake qilishingiz mumkin.
- Kreplarni har tomondan bir -ikki daqiqaga pishiring. Darhol shakarsiz sirop yoki ozgina sariyog 'bilan xizmat qiling.
Qadam 4. Uyda Eggnog tayyorlang
2 stakan shakarsiz sut, 2 ta pasterizatsiyalangan tuxum yoki tuxum po'chog'ini aralashtiring, muskat yong'og'i, doljin va steviya kabi kaloriyasiz tatlandırıcı qo'shing. Aralashtiring. Xursand bo'ling!
Qadam 5. Mini frittatalarni pishiring
Agar sizning an'anaviy qovurilgan tuxumlaringiz ertalab biroz zerikib qolsa, o'z qo'llaringiz bilan mini frittatalar yasab ko'ring. Ular band bo'lgan ertalabki taom uchun ajoyib taom.
- Pechni 350 daraja F (yoki 175 daraja) ga oldindan qizdirishdan boshlang. Oddiy kattalikdagi pishiriladigan idishni yopishqoq bo'lmagan pishirish spreyi bilan seping va bir chetga qo'ying.
- Katta idishda quyidagi frittata ingredientlarini birlashtiring: oltita jumbo tuxumi, tuz va qalampirning 1/4 choy qoshig'i, 1 stakan maydalangan pishloq (o'zingiz yoqtirgan), 1 stakan maydalangan qovoq va 1/2 chashka tug'ralgan piyoz.
- Frittata aralashmasini muffin qoliplariga ehtiyotkorlik bilan quying. Muffin qutilarini teng ravishda to'ldirishlari kerak. Mini frittatalarni taxminan 20 daqiqa yoki pishganicha pishiring.
- Muffin qutilarini olib tashlang va tokchada to'liq sovushini kuting. Issiqlikdan zavqlaning.
Qadam 6. Pishirilgan avakado tuxumlarini tayyorlang
Ertalab tuxumdan lazzatlanishning yana bir noan'anaviy usuli-ularni avakado bilan birga pishirish. Bu nonushta oqsilga boy va sog'lom yog'larga boy.
- Ushbu retseptni pechingizni 425 daraja (yoki 220 daraja) oldindan qizdirishdan boshlang.
- Ikkita avokadoni ikkiga bo'ling va chuqurni ehtiyotkorlik bilan olib tashlang. Har bir avakadoning yarmini ozgina tuz va murch seping. Har bir avakadoning yarmini kichkina ramekin yoki piyola ichiga joylashtiring, shunda ular pishayotganda barqaror bo'lib qoladi.
- Ehtiyotkorlik bilan har bir avokadoning yarmiga bitta tuxumni maydalang. Kichik idishlarni plastinka yoki pishirish varag'iga joylashtiring va pechga qo'ying. Taxminan 15 daqiqa yoki tuxum pishguncha pishiring.
- Pishgan avakado tuxumlarini taxminan besh daqiqa sovushini kuting. Keyin issiq xizmat qiling.
7 -qadam. Tez va yo'lda nonushta taomlarini tayyorlang
Vaqtingiz kam bo'lsa, ovqatni oldindan tayyorlang yoki yo'lda eyishingiz mumkin bo'lgan uglevodlar miqdori past bo'lgan nonushta qiling. Sinash uchun quyidagi fikrlar kiradi:
- Oldindan tayyorlangan protein kokteyli yoki oqsil paneli.
- Ikkita qattiq qaynatilgan tuxum va pishloq tayog'i.
- Yong'oqli individual yunon yogurti.
- Yong'oq va kam shakarli mevali alohida stakan tvorog.
3-usul 3: Kam uglevodli dietaga rioya qilish
Qadam 1. Doktoringiz bilan gaplashing
Qachonki siz yangi ovqatlanishni boshlasangiz, avval shifokoringiz bilan gaplashib olganingiz ma'qul. Agar siz uglevodlar kabi muhim makroelementlarni cheklaydigan dietaga rioya qilsangiz, bu ayniqsa muhimdir.
- Kam uglevodli diet ko'pchilik odamlar uchun xavfsiz bo'lsa-da, sog'liq uchun xavfli bo'lmagan holatlar mavjud. Doktoringizdan so'rangki, ular kam uglevodli diet sizning hozirgi sog'ligingizga mos keladi.
- Agar vazn yo'qotish sizning maqsadingiz bo'lsa, vazn yo'qotishning boshqa usullari haqida doktoringiz bilan gaplashing. Ularda siz uchun qo'shimcha manbalar yoki maslahatlar bo'lishi mumkin.
2 -qadam. Kundalik uglevod miqdorini hisoblang
Agar siz oz uglevodli dietangizga aniqlik kiritishni istasangiz, har kuni uglevodlar miqdorini hisoblang. Agar siz umumiy uglevodlarni ma'lum miqdorda ushlab turishni maqsad qilgan bo'lsangiz, bu juda yaxshi.
- Har kuni ozuqa moddalarini iste'mol qilishni hisobga oladigan oziq -ovqat jurnalini yuklab olishni o'ylab ko'ring.
- Siz kun davomida tobora ko'proq oziq -ovqat mahsulotlarini kuzatib borayotganingizda, qancha uglevod iste'mol qilayotganingizni ko'ra olasiz.
- Masalan, tushlik paytida uglevodlarni iste'mol qilish chegarangizga yaqinlashayotganini sezsangiz, kechki ovqat juda kam uglevodli bo'lishi kerakligini bilasiz.
3-qadam. Kam uglevodli ovqatlar guruhidan turli xil ovqatlarni tanlang
Umuman olganda, kam uglevodli diet muvozanatli deb hisoblanmaydi. Siz turli xil oziq -ovqat guruhlarini (masalan, don, kraxmalli sabzavotlar, meva va ba'zi sut mahsulotlari) iste'mol qilishni cheklaysiz. Buning o'rnini to'ldirish uchun har kuni kam uglevodli ovqatlar tanlaganingizga ishonch hosil qiling.
- Oziq -ovqat mahsulotlarining umumiy tanlovini cheklab qo'ygan bo'lsangiz ham, boshqa taomlarni tanlaganingizga ishonch hosil qiling. Oziq -ovqat mahsulotlarini dietangizga qanchalik ko'p qo'shsangiz, siz ozuqa moddalarining xilma -xilligini olasiz.
- Masalan, yonma -yon taomlar uchun faqat bug'langan brokkoli yoki gulkaram yo'q. To'q ko'katlar, baqlajon, qushqo'nmas, qalampir, artishok, Bryussel novdalari yoki qovoqni sinab ko'ring. Bu sabzavotlarning har biri sizga turli xil ozuqa moddalarini taklif qiladi.
4 -qadam. Uglevodlarning to'yimli manbalarini qo'shing
Kam uglevodli dietaga rioya qilish sizda uglevodlar bo'lmaydi degani emas. Ba'zi uglevodlar tanangizning normal ishlashi uchun zarurdir, shuning uchun ularni iste'mol qilayotganda, bu oziqlantiruvchi manbalarni tanlaganingizga ishonch hosil qiling.
- Ko'p uglevodli dietalar dondan voz kechishadi, chunki ular tarkibida uglevodlar miqdori eng yuqori; ammo, agar siz donga asoslangan taomga ega bo'lishga qaror qilsangiz, 100% to'liq don-bu ajoyib tanlov.
- Dukkaklilar ozroq qayta ishlanadi va tarkibida ko'proq oqsil (oq guruch yoki oq non kabi) bilan solishtirganda ko'p miqdorda tola va oqsil bo'ladi.
- Har doim yuqori uglevodli ovqatlar miqdorini o'lchang. Don uchun har bir xizmat uchun 1 oz yoki 1/2 chashka o'lchab ko'ring.
5-qadam. Kam uglevodli dietalarga rioya qilishni o'ylab ko'ring
Agar siz ko'proq tuzilgan ovqatlanishni xohlasangiz, Atkins yoki Janubiy plyaj kabi rejaga amal qiling. Bu parhezlar sizga ozishga yordam beradi va kam uglevodli ovqatlar haqida ko'proq fikr beradi.
- Kam uglevodli dietani Internetda ko'ring. Atkins va Saut Bich juda keng tarqalgan va uglevodli dietani kamaytirishga yordam beradigan turli xil manbalarga ega.
- Ushbu dietali rejalarning ko'pchiligida kam uglevodli taomlarni tayyorlashga yordam beradigan ovqatlanish rejalari, retseptlar va oziq-ovqat ro'yxatlari bo'lgan kitoblar mavjud.
Qadam 6. Ovqatlanish uchun tashqariga chiqayotganda, uglevod miqdori past bo'lgan dietaga rioya qiling
Kam uglevodli nonushta qilishdan tashqari, siz ovqatga chiqqanda uglevodli taomlarni ham tanlashni xohlaysiz. Bu sizning dietangizga mos kelishga yordam beradi.
- Tashqariga chiqqaningizda, taom haqida qaror qabul qilishdan oldin butun menyuni ko'rib chiqing. Bu sizga nima taklif qilinayotganini va sizda qanday variantlar borligini aniqlashga yordam beradi.
- Menyuga qarang, ular "sog'lom", "past kaloriyali" yoki "kam uglevodli" bo'limiga ega. Ko'plab restoranlar iste'molchilarga bunday taomlarni ajratib ko'rsatishga yordam beradi.
- Agar siz "kam uglevodli ovqatlar" ni topa olmasangiz, oqsil manbai (tovuq, baliq, cho'chqa yoki mol go'shti) va sabzavotni o'z ichiga olgan taomga buyurtma bering.
- Siz sabzavotli garnitürga buyurtma berishingiz yoki kraxmalli yoki yuqori uglevodli mahsulotlarni (kartoshka yoki kartoshka kabi) sabzavotlardan voz kechishingizni so'rashingiz mumkin.
Maslahatlar
- Kam uglevodli parhezga rioya qilganda, chigallashtirish oson. Yangi narsalarni saqlash uchun qo'shimcha retseptlar yoki nonushta g'oyalarini toping.
- Ovqatlanish rejasiga rioya qilishning eng yaxshi usuli-sizda oshxona va muzlatgich borligiga ishonch hosil qilish, shuning uchun kam uglevodli nonushta qilish oson.
- Umuman olganda, kunning birinchi yarmida uglevodlarni ko'proq iste'mol qilish va kechasi kamroq uglevodlarni iste'mol qilish yaxshiroqdir. Agar sizda qandli diabet bo'lsa, uglevodlar kun davomida teng taqsimlanishi kerak.
