Uyqusizlik sizni asabiylashtirishi mumkin va sizni charchoq va sustlikka olib kelishi mumkin. Siz hech qachon yaxshi uxlamaysizdek tuyulsa -da, kelajakka umid bor! Odatlaringizni o'zgartirishga, tungi rejimga rioya qilishga va uxlashga yordam beradigan qo'shimchalar olishga harakat qiling. Garchi siz har doim shifokor yoki terapevtga jiddiy tashvish tug'dirishingiz kerak bo'lsa -da, siz uyingizda bir nechta o'zgarishlar qilish orqali uyqu jadvalini yaxshilashingiz mumkin.
Qadamlar
4 -usul 1: tungi tartibni ishlab chiqish
Qadam 1. Uxlab qolish uchun yotoqxonangizni qulay qilib qo'ying
Agar siz birinchi navbatda dam ololmasangiz, uxlay olmaysiz. Yotoq xonasini yaratish, uxlash uchun eng zo'r muhit bo'lib, siz tezroq uxlab qolishingizga va uyg'onishingizga yordam beradi. Barcha chiroqlarni, shu jumladan televizorni o'chiring, shunda siz tinch va osoyishta uxlashingiz mumkin.
- Shovqinni oldini olish uchun yotoqxonangiz eshigini yopishingiz mumkin.
- Xona salqin va qulay haroratda ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Agar siz sukutda uxlashni yoqtirmasangiz, chalg'ituvchi tovushlarni o'chirish uchun oq shovqinni yoqing.
2 -qadam. Yotishdan oldin dam oladigan narsalarni qiling
Garchi sizda ish jadvali bo'lishi mumkin bo'lsa -da, yotishga tayyorgarlik ko'rishdan oldin tushkunlikka tushish va tinchlanish uchun vaqt ajrating. Yotishdan oldin, iliq vanna qabul qilish yoki yaxshi kitob o'qish kabi oddiy, tinchlantiruvchi mashg'ulotni topishga harakat qiling.
- Yotishdan bir soat oldin ekranni (shu jumladan, televizorlar, telefonlar va boshqa qurilmalarni) ishlatmang. The
- O'zingizni stressni boshdan kechiradigan har qanday narsadan o'z fikrlaringizni qayta yo'naltirishga harakat qiling.
- Dam olish vaqtingizni muntazam marosimga aylantiring, shunda siz uxlab qolasiz.
3 -qadam. Oxirgi ovqat yoki gazakni yotishdan 2 soat oldin oling
Yotishdan oldin ko'p ovqat yeyish qanchalik yaxshi uxlashingizga yoki uxlab qolishingizga ta'sir qilishi mumkin. Bundan tashqari, yotishdan oldin juda ko'p suv ichish sizni uyg'otishga va hammomdan foydalanishga olib kelishi mumkin. Buni inobatga olgan holda, uxlash sifatini yaxshilash uchun yotishdan oldin har doim ko'p ichish yoki ovqat eyishdan saqlaning.
Kechqurun ovqatlaning, shunda siz och bo'lmaysiz va uxlashdan oldin to'yib ketmaysiz
Qadam 4. Agar uxlay olmasangiz soatni ko'rishdan qoching
Garchi bu ahmoqona tuyulsa -da, soatingizni xonangizda yashirishga harakat qiling. Agar soat juda ko'rinadigan bo'lsa, siz unga qarashni davom ettirishingiz mumkin, bu sizni tashvishga solishi mumkin. Buning o'rniga, budilnikni qo'ying va dam olayotganingizda va uxlab qolishingizga ruxsat berganda, har qanday soatni ko'zdan yashiring.
Qadam 5. Agar uxlay olmasangiz, boshqa xonaga o'ting
To'shakda o'tirmang, aksincha, boshqa xonaga o'ting va kitob o'qing, jumboqni to'ldiring yoki miyangizni bo'shatadigan boshqa mashg'ulot bilan shug'ullaning. Agar siz uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, stressni his qilib, uyqusizlikni yomonlashtirasiz.
4 -usul 2: muqobil davolash usullaridan foydalanish
Qadam 1. Uyquga ketishingiz uchun melatonin ishlatishga harakat qiling
E'tibor bering, melatonin tabiiy ravishda tanangiz tomonidan ishlab chiqariladi va uni retseptisiz sotib olish mumkin. Uyqusizlikka yordam beradigan melatoninli tabletkalar yoki saqichlar uchun mahalliy dorixonani tekshiring. Ushbu qo'shimchani kerak bo'lganda ishlating va u sizga uyquni mustahkamlashga yordam beradimi yoki yo'qligini bilib oling.
- Melatonin qo'shimchalari uxlashni osonlashtiradi, lekin uyg'onganingizda o'zingizni hushyor his qilishga yordam bermaydi.
- Uyquni rejalashtirishdan taxminan 30 daqiqa oldin 0,1 dan 0,5 mg gacha melatonin oling.
2 -qadam. Magniy sizni tinch uxlashga yordam beradimi -yo'qligini ko'ring
Doktoringiz bilan uxlash jadvalini yaxshilash uchun har kuni magniy qo'shimchasini qabul qilish haqida gapiring. Qo'shimchani kamida 2 oy davomida qabul qilishni davom ettiring va o'zingizning uyqu sifatingizda ijobiy farq borligini ko'rasiz.
Shifokoringiz kuniga bir marta 500 mg magniy qo'shimchasini olishni taklif qilishi mumkin
Qadam 3. Uyqusizlikka yordam berish uchun akupunktur qiling
Yoningizda akupunktur mutaxassisi bor yoki yo'qligini bilish uchun onlayn tekshiring. Akupunktur kichik ignalarni teri bo'ylab juda aniq joylarga kiritishni o'z ichiga oladi, bu uyqusizlik alomatlarini yengillashtirishga va tanangizni osonroq uxlab qolishiga yordam beradi. Tayyorlangan mutaxassis bilan muntazam, haftalik yoki oylik uchrashuvlarni rejalashtiring va uxlash odatlaringizda farq sezasizmi?
- Sizning hududingizda malakali akupunkturistni topish uchun shifokoringiz bilan gaplashing.
- Akupunktur, melatonin kabi uyquni davolash usullarini sinab ko'rganingizda yaxshi ishlaydi.
Qadam 4. Tabiiy uyqu yordamchisi sifatida valerian ildizini oling
E'tibor bering, valerian ildizi uyquga yordam sifatida sotiladi va uyqusizlik alomatlarini yengillashtiradi. Agar siz o'zingizni uxlashga qiynalayotgan bo'lsangiz, bu qo'shimchaning sizga mos keladimi yoki yo'qligini bilish uchun shifokoringiz bilan gaplashing.
Umumiy qoida sifatida, uxlashni rejalashtirishdan taxminan 1 soat oldin 400-600 mg qabul qiling
Maslahat:
Bir vaqtning o'zida melatonin va valerianni qabul qilishdan oldin, shifokor bilan gaplashing.
3 -usul 4: Kundalik odatlaringizni o'zgartirish
Qadam 1. Uyqu rejimiga rioya qiling, uxlab qolishingizga yordam beradi
Garchi har doim ham imkoni bo'lmasa ham, uyquning doimiy jadvalini ishlab chiqish tezroq uxlab qolishingizga va uxlab qolishingizga yordam beradi. Har kuni bir vaqtning o'zida, hatto dam olish va bayram kunlarida ham uxlashga va uyg'onishga harakat qiling. Uyqu vaqtini o'zingizning ish jadvalingizga mos ravishda tanlang, shu bilan birga o'zingizni tetik his qilasiz.
Masalan, agar siz to'la vaqtli ishlayotgan bo'lsangiz, har kuni 23:00 ga yotishga harakat qiling va har kuni ertalab soat 7:00 da uyg'oning
Qadam 2. Ortiqcha energiyani yoqish uchun har kuni 30 daqiqa mashq qiling
Hayotingizda uyqusiz tunlar sonini kamaytirishga yordam beradigan tabiiy echim-bu etarli jismoniy faollikni ta'minlash. Jismoniy mashqlar odamlarning tezroq uxlab qolishiga va uyqu sifatini yaxshilashga yordam beradi. Uyqusizlik belgilari bilan kurashish uchun har kungi mashqlardan foydalanishga harakat qiling.
- Har kuni kamida 30 daqiqa jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning.
- Yotishdan 1-2 soat oldin mashq qiling.
Qadam 3. Kofein, shakar, nikotin va spirtli ichimliklarni kamaytiring
Ko'p moddalar borki, ular sizni uxlab qolishingizni qiyinlashtirishi mumkin. Kofein, shakar, nikotin va alkogol - yaxshi uxlashga xalaqit beradigan eng keng tarqalgan moddalar. Yomon uyqu bilan bu moddalarni cheklashga yoki umuman ulardan voz kechishga harakat qiling.
- Tushdan keyin kofein bilan hech narsa ichmang.
- Spirtli ichimliklardan voz kechish tinch va chuqur uyquga olib kelishi mumkin.
Qadam 4. Uyquni cheklang, chunki u sizning uyqu jadvalingizga xalaqit berishi mumkin
Shuni ta'kidlash kerakki, tez -tez uxlash sizning uyqu rejimingizga xalaqit berishi mumkin. Ko'p uxlash yoki bir nechta uzun uxlash, uxlash vaqti kelganda charchoqni kamaytiradi. Agar siz kechasi yaxshi uxlay olmasangiz, uxlamaslikka harakat qiling.
- 30 daqiqadan ko'proq uxlashdan saqlaning.
- Agar imkoningiz bo'lsa, uyquni butunlay kesib tashlashga harakat qiling.
Qadam 5. O'zingizni dam olishga yordam berish uchun yoga bilan shug'ullaning
Yotishdan oldin tanangizni dam olishga va dam olishga yordam beradigan bir nechta yoga pozalarini sinab ko'ring. Nafas olishga cho'zish, dam olish va diqqatni jamlashga yordam beradigan bir nechta tinchlantiruvchi pozalarni mashq qiling. Agar siz yotishdan oldin yoga bilan shug'ullansangiz, tushingizda ijobiy farqni sezishingiz mumkin!
- Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, so'ngra oyoqlaringizni devor yoniga qo'ying. Oyoqlaringizni bu holatda ushlab turing va 30 soniya davomida chuqur nafas oling.
- Shuningdek, siz murdaning holatini sinab ko'rishingiz mumkin, bu erda siz qo'llaringizni va oyoqlaringizni tekis qilib, orqa tomon yotasiz. Kaftlaringizni yuqoriga ko'taring va kamida 30 soniya davomida chuqur nafas oling.
4 -usul 4: Tibbiy yordam olish
Qadam 1. Qo'shimchalarni olishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing
Ko'pgina qo'shimchalar xavfsiz bo'lsa -da, ular hamma uchun mos emas. Sizning qo'shimchalaringiz siz qabul qilayotgan dori -darmonlarga xalaqit bermasligi, mavjud sharoitlaringizni yomonlashtirmasligi yoki allergik reaktsiyaga olib kelmasligiga ishonch hosil qilish uchun sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan gaplashing. Ular qo'shimchalarni xavfsiz ishlatishga yordam beradi.
Qabul qilayotgan dorilar va qo'shimchalar haqida doktoringizga ayting. Bundan tashqari, siz uxlab qolishingizga yordam beradigan qo'shimchalardan foydalanmoqchi ekanligingizni bildiring
Qadam 2. Agar uyqusizlik hayotingizni qiyinlashtirsa, shifokoringizga murojaat qiling
Ba'zida uxlashda qiynalish odatiy hol bo'lsa -da, bu sizning kundalik hayotingizga aralashmasligi kerak. Agar kuningizni o'tkazishda qiynalayotgan bo'lsangiz, turmush tarzingizni o'zgartirishingiz yoki boshqa davolanish usullaridan foydalanishingiz kerak bo'lishi mumkin.
Agar siz uxlab qolish, kechasi uyg'onish, juda erta uyg'onish, o'zingizni dam olmaslik yoki shunga o'xshash muammolarga duch kelsangiz, albatta shifokoringizga murojaat qiling
Qadam 3. Agar uyqusizlikka biror kasallik sabab bo'lishi mumkin bo'lsa, shifokorga tashrif buyuring
Ba'zida uxlamaslik - bu kasallikning alomati yoki yon ta'siri. Agar sizda shunday bo'lsa, uxlab qolish va boshqa asoratlarning oldini olish uchun sizning asosiy ahvolingizni davolash kerak bo'ladi. Sizning alomatlaringiz haqida gapirish va mumkin bo'lgan tibbiy sabablarni istisno qilish uchun doktoringizga murojaat qiling.
- Masalan, surunkali og'riq, astma, yurak xastaligi, saraton, qandli diabet, gastroezofagial reflyuks kasalligi (GERD), qalqonsimon bezning haddan tashqari faolligi, Altsgeymer kasalligi va Parkinson kasalligi sizni uxlab qolishingizni qiyinlashtirishi mumkin.
- Sizning shifokoringiz jismoniy tekshiruv o'tkazadi va diagnostik testlarni o'tkazishi mumkin.
Qadam 4. Agar ruhiy kasallik uxlashni qiyinlashtirsa, terapevt bilan ishlang
Terapevt yoki psixiatr bilan maslahatlashib, sizning uyqu muammolaringiz ruhiy salomatlik holatidan kelib chiqadimi yoki yo'qligini bilib oling. Kognitiv-xulq-atvorli terapiyani (CBT) ishlatishga harakat qiling, shunda siz o'zingizni fikrlash tarzingizni o'zgartirishni o'rganasiz, shunda uxlash osonroq bo'ladi. Agar sizga yaxshi terapevt yoki psixiatr topishga yordam kerak bo'lsa, shifokoringizdan yo'llanmani so'rang.
Sizning terapiya mashg'ulotlaringiz sizning sug'urtangiz tomonidan qoplanishi mumkin, shuning uchun imtiyozlaringizni tekshiring
Qadam 5. Dori -darmonlar sizni hushyor turishi mumkin bo'lsa, shifokoringiz bilan gaplashing
Ba'zi dorilar uyqusizlikni yon ta'sirga olib kelishi mumkin, shuning uchun siz qabul qilayotgan dorilar sizning uyqu muammolarini keltirib chiqaradimi yoki yo'qligini doktoringizdan so'rang. Ammo, agar shifokor sizga aytmasa, dori -darmonlarni qabul qilishni to'xtatmang.
