Agar siz hayz ko'rsangiz, ehtimol siz oldindan premenstrüel sindrom (PMS) alomatlarini boshdan kechirgansiz. Qichishish, tortishish, charchoq va kayfiyat o'zgarishi tez -tez uchraydi, lekin ba'zi odamlar uchun bu alomatlar depressiya bilan kechadi. Bir necha hafta davomida depressiyani boshdan kechirish sizning kundalik ishingizni chindan ham buzishi mumkin va hamma narsadan ustun turish uchun uni qanday hal qilish qiyin. Biz PMS depressiyasini engish va hayotingizni yaxshi tomonga o'zgartirish usullari ro'yxatini tuzdik.
Qadamlar
10-usul 1: Protein miqdori yuqori, uglevodlar miqdori kam dietani iste'mol qiling
0 1 YAQINDA
Qadam 1. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu serotonin darajasini oshirishga yordam beradi
PMS tushkunligi bilan kurashayotganda, shakarli, qayta ishlangan ovqatlardan voz keching va oqsilli taomlarga ko'proq e'tibor bering. Yaxshi protein manbalariga tovuq, tofu, mol go'shti, loviya va dukkakli ekinlar, er yong'oqlari va kaju kiradi, shuning uchun ularni kundalik ratsioningizga kiritishga harakat qiling.
Ushbu dietada o'tkazilgan tadqiqotlar faqat dastlabki, shuning uchun ular 100% aniq emas. Ammo, bu sizga mos keladimi-yo'qmi, yuqori proteinli dietani iste'mol qilishga urinish zarar qilmaydi
10 -usul 2: Kuniga 6 marta kichik ovqatlaning
0 6 Yaqinda
1 -qadam. Kun davomida qondagi qand miqdorini barqaror saqlang
To'liq va to'yingan bo'lish uchun 3 ta katta ovqatlanish o'rniga 6 ta kichik taomni iste'mol qilib ko'ring. Qondagi qand miqdori barqaror bo'lganda, kayfiyatingiz barqaror bo'ladi, bu PMS depressiyasini davolashda yordam beradi.
Qon shakarini barqaror ushlab turish charchoq kabi boshqa PMS belgilariga ham yordam berishi mumkin
10 -dan 3 -usul: Vitamin qo'shimchalarini oling
0 7 Yaqinda
Qadam 1. Kaltsiy, magniy va E vitamini yordam berishi mumkin
Bu vitaminlar bo'yicha tadqiqotlar to'liq bo'lmagan bo'lsa -da, ular shuni ko'rsatadiki, har kuni multivitaminlar qabul qilish PMSning jismoniy va hissiy alomatlarini yengillashtirishga yordam beradi. Agar siz qo'shimcha iste'mol qilishni o'ylayotgan bo'lsangiz, avval bu sizning dietangizga yoki boshqa dori -darmonlarga xalaqit bermasligi uchun shifokoringiz bilan gaplashing.
Xususan, bitta tadqiqot shuni ko'rsatadiki, kuniga 1 200 mg kaltsiy iste'mol qilish sizning kayfiyatingizni barqarorlashtirishga va PMSning emotsional alomatlarini yengillashtirishga yordam beradi
10 -dan 4 -usul: Gormonal tug'ilishni nazorat qilib ko'ring
0 4 Yaqinda
1 -qadam. Tug'ilishni nazorat qilish butun dunyo bo'ylab PMS alomatlarini tartibga solishga yordam beradi
Agar siz bir muncha vaqt PMS depressiyasi bilan bog'liq muammolarga duch kelsangiz, tug'ilishni nazorat qilishni boshlash haqida doktoringiz bilan gaplashing. Shuni yodda tutingki, tug'ilishni nazorat qilishning ba'zi shakllari PMS alomatlarini yomonlashtirishi mumkin, shuning uchun siz uchun nima ishlashini aniqlash uchun biroz sinov va xato talab qilinishi mumkin.
Drospirenon va etinil estradiol o'z ichiga olgan tug'ilishni nazorat qilish PMS depressiyasiga qarshi boshqa turlarga qaraganda samaraliroq bo'lishi mumkin
10-usul 5: Stressni kamaytirish uchun o'z-o'zini parvarish qilishdan foydalaning
0 10 YAQINDA
Qadam 1. Stress darajasini pasaytirish kayfiyatingizni yaxshilashi mumkin
Agar siz tushkunlikka tushsangiz yoki xavotirda bo'lsangiz, ko'pikli hammomni qabul qilishga, yaxshi kitob bilan dam olishga yoki musiqa tinglashga harakat qiling. Stress darajasini pastroq ushlab turish qanchalik ko'p bo'lsa, PMS depressiyasini engish osonroq bo'ladi.
O'z-o'zini parvarish qilish-bu o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradigan yaxshi ish. Sizga nima mos kelishini bilmaguningizcha, siz bir nechta narsalarni sinab ko'rishingiz kerak bo'ladi
10 -dan 6 -usul: Yoga yoki meditatsiya bilan dam oling
0 4 Yaqinda
Qadam 1. Bir vaqtning o'zida tanangizni va ongingizni tinchlantiring
Agar siz PMSning ta'sirini ko'rishni boshlasangiz, meditatsiya yoki tinchlantiruvchi yoga bilan fikringizni bo'shatish uchun bir necha daqiqa vaqt ajrating. Bu vaqt o'tishi bilan stress darajasini pasaytirishga va kayfiyat o'zgarishini kamaytirishga yordam beradi.
Agar siz meditatsiya qilishda qiynalayotgan bo'lsangiz, meditatsiya bo'yicha videoni qidirib ko'ring. Bu biroz amaliyotni talab qilishi mumkin, lekin siz buni engishingiz mumkin
10 -dan 7 -usul: muntazam ravishda mashq qiling
0 2 Yaqinda
Qadam 1. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu sizning kayfiyatingizni tartibga solishga yordam beradi
Jismoniy mashqlar, shuningdek, diqqatni jamlashda qiyinchilik va charchoq kabi PMSning boshqa alomatlarini yengillashtirishga yordam beradi. Yugurish, suzish, velosipedda yurish, yugurish yoki og'irlik mashqlari kabi kuniga taxminan 30 daqiqa o'rtacha jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning.
Agar siz PMS bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, mashq qilish siz qilmoqchi bo'lgan oxirgi narsa kabi ko'rinishi mumkin. Agar siz juda charchagan bo'lsangiz yoki og'riyotgan bo'lsangiz, o'zingizni bosmang
10 -dan 8 -usul: Kamida 8 soat uxlang
0 4 Yaqinda
Qadam 1. Uyqusizlik depressiyani yomonlashtirishi mumkin
Agar siz PMS tushkunligiga duch kelsangiz, har kecha 7 dan 9 soatgacha uyquga intiling. Uyqudan 30 daqiqa oldin elektronikani o'chirib, yotoqxonangizni salqin, qorong'i va sokin qilib, yaxshi gigiena qoidalariga rioya qiling.
Agar siz siqilish yoki shishish kabi PMSning jismoniy alomatlari bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, uxlashdan oldin uxlashdan oldin og'riq qoldiruvchi vositalarni qabul qiling
10 -usul 9: Kofein va spirtli ichimliklardan saqlaning
0 8 YAQINDA
Qadam 1. Ular sizning tashvishingizni ko'tarishi va kayfiyatingizni yomonlashtirishi mumkin
Ko'p miqdorda suv ichishga e'tibor bering, qahva yoki gazlangan gazli ichimliklardan voz keching. Agar siz ertalab iliq ichimlik ichishni istasangiz, o'tli choy iching.
Kofein va spirtli ichimliklardan voz kechish, siz PMS bilan shug'ullanayotganda emas, balki umuman o'zingizni yaxshi his qilishingiz mumkin
10 -usul 10: Antidepressantlarni sinab ko'ring
0 5 Yaqinda
Qadam 1. SSRIs PMS depressiyasini davolashda yordam berishi mumkin
Tanlangan serotoninni qaytarib olish inhibitörleri sizning kayfiyatingizni barqarorlashtirish uchun miyangizdagi depressiyaning kimyoviy sababini davolashga yordam beradi. Siz shifokoringiz bilan PMS depressiyasi bilan kurashish uchun SSRI -ni boshlash haqida gaplashishingiz va bu sizga mos keladimi -yo'qligini aniqlashingiz mumkin.
- SSRIlarning yon ta'siri bor va siz uchun to'g'ri dori va dozani topish uchun biroz sinov va xato talab qilinishi mumkin.
- Agar siz bezovtalik bilan shug'ullansangiz, siz ham tashvishlanishga qarshi dorilar haqida doktoringiz bilan gaplashishingiz mumkin.
