Inson har xil narsalarga qaram bo'lib qolishi mumkin. Spirtli ichimliklar, jinsiy aloqa, giyohvandlik va hatto oziq -ovqat kabi narsalarga qaramlikni qo'llab -quvvatlovchi guruhlar bor. Bu odatlar giyohvandning hayotiga, ularning do'stlari va oilasiga zarar etkazishi mumkin. Yaxshiyamki, ko'plab giyohvandlar ularni giyohvandlikdan qutqarishga yordam beradigan davolash rejasini topadilar. Bu sodir bo'lganda, siz qo'llab -quvvatlash tizimini yaratishingiz, hayotingizni muvozanatlashingiz va giyohvandlikning qaytalanishiga yo'l qo'ymaslik uchun jozibali vaziyatlarni boshqarishingiz kerak.
Qadamlar
3 -usul 1: Qo'llab -quvvatlash tizimini yaratish
Qadam 1. Qo'llab -quvvatlash uchun oilaga murojaat qiling
Sizning oilangiz va do'stlaringiz sizni baxtli va sog'lom hayot kechirishingizni xohlashadi. Ayniqsa, agar siz giyohvandlikni tugatishga jiddiy yondashayotganingizni ko'rsatgan bo'lsangiz, ular sog'ayib ketishingizda sizga yordam berishga tayyor bo'lishlari mumkin. Birodarlar, ota -onalar, xolalar va amakilarga yordam so'rang. Oddiy odamga ishonmaslik uchun bir nechta oila a'zolarini safga qo'yishga harakat qiling. Bu sizga ko'proq yordam berish orqali yordam berishi va bir kishiga ortiqcha yuklamaslik orqali oilangizga yordam berishi mumkin. Do'stlaringiz yoki tanishlaringizdan ko'ra, oiladan turar joy yoki uchrashuvga borishni so'rash osonroq.
- Siz kabi bir xil qaramlikka ega bo'lgan har qanday oila a'zosiga suyanishdan saqlaning. Bu sizni qaytalanishga olib kelishi mumkin.
- Masalan, siz ota -onangizga qo'ng'iroq qilib: «So'nggi paytlarda o'zimni juda stressli his qilyapman va men qayt qilishimdan qo'rqaman. Men kelgusi haftaga uchrashuv tayinladim, lekin shu paytgacha qo'llab -quvvatlab tursam yaxshi bo'lardi. Men sen bilan bir -ikki kecha tursam maylimi?”
- Agar oila a'zosi sizga yordam berishni xohlamasa, ularning sabablarini tinglashga tayyor bo'ling va ularning ishonchini qaytarish uchun yo'l bor -yo'qligini bilib oling.
2 -qadam. Maslahatchi toping
Qayta tiklash uzoq jarayon. Qayta tiklanish xavfi hech qachon butunlay yo'qolmaydi. O'zingizni to'g'ri yo'lda saqlash uchun siz muntazam ravishda ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisga murojaat qilishingiz kerak. Ular sizga stress va ishtiyoq bilan kurashishni o'rganishga yordam beradi, ular sizning fikrlaringiz va his -tuyg'ularingizga quloq soladi va relapsga olib kelishi mumkin bo'lgan ruhiy salomatlik bilan bog'liq har qanday muammolarni aniqlay oladi.
- Doktoringizdan ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisga maslahat so'rang. Shifokorlarning ko'pchiligida ular ishonadigan va ular bilan tez -tez ishlaydigan bir nechta imkoniyatlar mavjud.
- Avvaliga siz tez -tez terapevtga murojaat qilishingiz kerak bo'ladi, keyinroq sog'lig'ingiz yaxshilanishi bilan tashriflaringiz kamayishi mumkin. Agar siz muntazam ravishda terapevtni ko'rmasangiz ham, muammo yuzaga kelganda, u bilan munosabatlarni o'rnatish juda muhimdir.
3 -qadam. Qo'llab -quvvatlash guruhi yig'ilishlariga qatnashing
Qo'llab -quvvatlash guruhlari xuddi shunday tajribani boshidan kechirgan odamlarni birlashtiradi. Sizning qaramligingiz bo'lsa, qo'llab -quvvatlash guruhi sizga o'z hikoyangizni xuddi shu giyohvandlik bilan kurashgan boshqa odamlar bilan bo'lishish imkoniyatini beradi. Shuningdek, siz ularning hikoyalarini eshitish va ularni rag'batlantirish imkoniyatiga ega bo'lasiz.
- Bu guruhlar shunga o'xshash tabiatdan (masalan, ichkilikbozlar guruhlari, giyohvandlar guruhlari, jinsiy giyohvandlar guruhlari va boshqalar) aziyat chekkan kishilar uchun bog'lanish va javobgarlikni ta'minlaydi. Bu sizning qo'llab -quvvatlash tizimining muhim qismidir, chunki ko'pchilik sizning qaramligingiz nima ekanligini tushunmaydi.
- ALANON kabi giyohvandlarning do'stlari va oila a'zolarini qo'llab -quvvatlash guruhlari ham mavjud.
- Internet orqali qo'llab -quvvatlash guruhini topish ancha osonlashdi. O'z mintaqangizda o'ziga qaram bo'lgan guruhlarni qidiring. Shuningdek, siz ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis yoki shifokoringizdan sizga guruhni yuborishini so'rashingiz mumkin.
MUXTISH MASLAHAT
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Loren Urban, LCSW
Litsenziyali psixoterapevt
O'z hududingizda 12 bosqichli dasturni topishga harakat qiling.
Psixoterapevt va litsenziyali klinik ijtimoiy ishchi Loren Urban deydi:"
Qadam 4. Vasiy tayinlang
Ko'plab qo'llab -quvvatlash guruhlari homiyni taklif qilishadi. Homiy - tuzalib qolgan giyohvand, siz har kuni kun bo'yi sizga qiyin paytlarda yordam bera olasiz. Agar sizda homiy bo'lmasa, rolni oila a'zosi yoki do'stingiz bajarsin. Ularga, agar siz o'zingizni qaramlikka qaytayotganingizni his qilsangiz, qo'ng'iroq qilishingiz mumkin bo'lgan odamga muhtojligingizni tushuntiring.
- Homiylar tiklanish dasturining muvaffaqiyatini sezilarli darajada oshiradi.
- Agar siz qaytalansangiz, kimdir sizni reabilitatsiya dasturiga joylashtirishga ruxsat berishingiz mumkin.
3 -usul 2: hayotingizda muvozanatni topish
Qadam 1. Ehtiyotkorlik bilan mashq qiling
Aql -idrok - bu hozirgi daqiqaga e'tibor qaratish usuli. Bu sog'ayib ketayotgan har qanday giyohvandga o'tmish haqida o'ylashni to'xtatish va hozir bo'lgan joyingiz uchun minnatdor bo'lishga yordam berish kabi ko'plab imtiyozlarni beradi. Ehtiyotkorlik bilan mashq qilishning ko'plab usullari mavjud. Siz chuqur nafas olish, meditatsiya va yoga kabi usullarni qo'llashingiz mumkin. Avvaliga ular o'zlarini g'ayritabiiy his qilishlari mumkin, lekin siz mashqlar qilib, ongingizni tinchlantirish va tanangizni bo'shashtira olasiz. Imtiyozlardan ba'zilari quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Ehtiyotkorlik stressni kamaytiradi.
- Ehtiyotkorlik sizning e'tiboringizni hozirgi kunga qaratadi.
- Ehtiyotkorlik kayfiyatingizni ko'taradi.
Qadam 2. Nostalgiyadan ehtiyot bo'ling
Oldingi xatti -harakatlaringizga ijobiy nuqtai nazar bilan qarash xavfli bo'lishi mumkin. Qayta tiklanishdan oldingi vaqtingizni "Yaxshi kunlar" deb atashning o'rniga, giyohvandlik sizning hayotingizga qanday ta'sir qilganini unutmang. Bu salbiy ta'sirlar, nima uchun siz birinchi navbatda tiklanish yo'lidan ketdingiz.
- Buzilgan munosabatlar, yomon moliyaviy va o'z-o'zini hurmat qilmaslik kabi narsalar giyohvandlikning salbiy ta'siriga misol bo'la oladi.
- Giyohvandlikdan kelib chiqqan barcha salbiy narsalarni yozishga harakat qiling. Qachonki, giyohvandlik haqida nostaljik his qila boshlasangiz, buni o'qing.
3 -qadam. Yaxshi ovqatlaning
Muvaffaqiyatli tiklanish uchun sog'lom bo'lish zarur. Bu siz hozirda shirinlik iste'mol qila olmaysiz degani emas, lekin siz dietangizga ko'p meva, sabzavot va suv qo'shishni xohlaysiz. Sog'lom bo'lganingizda, tanangiz va ongingiz o'zingizni yaxshi his qilasiz, bu esa o'zingizni yomon odatlardan saqlaydi.
-
Quyidagi ovqatlardan voz kechishga harakat qiling:
- Shirin ichimliklar (soda, sharbat va boshqalar)
- Qayta ishlangan donalar (oq non, oq un, oq guruch va boshqalar)
- Yog 'miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar (qovurilgan ovqatlar, yog'li sut mahsulotlari va boshqalar).
-
Oziq -ovqat mahsulotlarini qo'shishga e'tibor bering:
- Mevalar (olma, banan, sitrus va boshqalar)
- Sabzavotlar (sabzi, ismaloq, brokkoli va boshqalar)
- Yog'siz go'sht (tovuq, losos va boshqalar)
- Sog'lom yog'larga boy ovqatlar (losos, avakado va boshqalar)
- Agar siz oziq -ovqatga qaramlikdan qutulayotgan bo'lsangiz, siz tanlagan narsalarga yanada ehtiyot bo'lishingiz kerak bo'ladi. Bunday holda, hatto vaqti -vaqti bilan beriladigan shirinlik ham sizni qaytalanish xavfiga olib kelishi mumkin.
4 -qadam. Muntazam ravishda mashq qiling
Jismoniy mashqlar tanangizni yaxshi holatda ushlab turadi va o'zingizni yaxshi his qiladigan endorfinlarni chiqaradi. Bu sizning kayfiyatingizni va o'zingizni hurmat qilishni oshiradi. Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish ham sizni band qiladi va zerikishdan eski odatlaringizga qaytish xavfini kamaytiradi.
- Agar siz do'stlaringiz bilan mashg'ulot o'tkazishga (yoki mashg'ulot o'tkazishga do'stlar orttirishga) vaqt ajrata olsangiz, bu qo'shimcha bonus.
- Sizga yoqadigan mashqni tanlang. Siz yugurishdan tortib og'ir atletikaga qadar hamma narsani qilishingiz mumkin. Bundan tashqari, suzish kabi past ta'sirli mashqlarni bajarishingiz mumkin.
MUXTISH MASLAHAT
"Yoga va jismoniy mashqlar kabi jismoniy mashg'ulotlar sizning fikringizni tozalaydi va sizni qaytalanishingizga olib kelishi mumkin bo'lgan stressni oldini oladi."
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist
5 -qadam. Oddiy jadval asosida ishlang
Ish pullik bo'ladimi yoki ko'ngilli bo'ladimi, bu sizga maqsad va majburiyat hissini beradi. Doimiy ish jadvaliga rioya qilish sizni band qiladi va sizni yangi do'stlar orttirishga ko'maklashadi. Ish uchun sizga yoqadigan narsalarni qidiring. Shunday qilib, siz ishlashni orziqib kutasiz (yoki hech bo'lmaganda qo'rqmaysiz).
- Sizni giyohvandlik ob'ekti bilan to'qnash kelishga majbur qiladigan ishlardan qoching (masalan, alkogolizmni tiklash barda ishlamasligi kerak).
- O'zingizning giyohvandligingizni xohlamaslikka yordam beradigan maqsadli ishlarni qidiring (masalan, qashshoqlikdagi odamlarga yoki giyohvandlik bilan kurashayotganlarga yordam beradigan ishni bajaring).
- Notijorat va xayriya tashkilotlari ko'pincha xodimlarni yollamasalar ham, ko'ngillilarni qabul qilishadi. Bu mazmunli mashg'ulotlarni topishning yaxshi usuli bo'lishi mumkin va ba'zi hollarda yo'lda ishlashga olib kelishi mumkin. Shuni yodda tutingki, siz ixtiyoriylikdan tashqari ishlashingiz kerak bo'ladi.
6 -qadam. Tez -tez hushyor sayohatlarni rejalashtiring
Giyohvandlik hayotning barcha jabhalariga kirib borishi mumkin. Ular sizning xulq -atvoringizni, shuningdek, ijtimoiy doirangizni belgilaydilar. Giyohvandlikni tugatish, o'zingizni uyingizda doim o'tirishga majbur qilgandek his qilishingizga olib kelishi mumkin. Haqiqat shundaki, siz tashqariga chiqib, yangi narsalar qilishingiz mumkin va kerak. Bu sizga eski odatlaringiz o'rniga o'zingiz yoqtirgan narsalarni topishga va yangi do'stlar orttirishga imkon beradi.
- Agar siz xotirjamlik bilan do'stlashgan bo'lsangiz, ular bilan tez -tez uchrashib turing, bu sizning qaramligingiz atrofida emas. Xuddi shunday tajribaga ega bo'lgan bir guruh odamlar bilan bo'lish sizni kuchliroq qilishga va hushyor bo'lishga yordam beradi.
- Siz bajarishingiz mumkin bo'lgan juda kam pul sarflaydigan yoki umuman pul sarflamaydigan ko'plab tadbirlar mavjud. Masalan, siz muzeyga yoki san'at galereyasiga borishingiz mumkin. Siz film tomosha qilishingiz yoki tabiatda sayr qilishingiz mumkin.
3 -usul 3: vasvasani boshqarish
Qadam 1. Boshqa foydalanuvchilar bilan aloqani uzing
Sizning qaramligingiz qanday bo'lishidan qat'i nazar, hozirda bunday xatti -harakatlarda ishtirok etayotgan boshqa odamlar bilan muloqot qilish xavfli. Agar siz uzoq vaqtdan beri giyohvand bo'lsangiz, bu qiyin bo'lishi mumkin, chunki sizning do'stlaringizning ko'pchiligi, ehtimol, ham giyohvandlardir. Agar siz kasallikning qaytalanishining oldini olishga jiddiy yondashsangiz, iloji boricha bu do'stlardan qochishingiz kerak.
- Ba'zi odamlar siz bilan bog'lanishiga yo'l qo'ymaslik uchun telefon raqamingizni o'zgartirish ham yaxshi bo'ladi. Hatto siz qochmoqchi bo'lgan har qanday odam bilan uchrashish ehtimolini kamaytirish uchun hududdan chiqib ketishni o'ylab ko'rishingiz mumkin.
- Boshqa giyohvandlar bilan uchrashish sizni nafaqat vasvasaga soladi, balki sizning sog'ayishingizga jiddiy qaramasligi mumkin. Bu sizni "dam olishga" majbur qiladi va eski uslubingizga qaytishingizga olib kelishi mumkin.
2 -qadam. Triggerlardan saqlaning
Triggerlar - bu siz giyohvandlikni tayoqcha sifatida ishlatish zarurati bilan bog'laydigan narsalar. Ular ma'lum bir hissiyotdan (qayg'u kabi) tanish TV dasturigacha bo'lishi mumkin. Qayta qilmoqchi bo'lganingizda nima qilayotganingizni va o'zingizni qanday his qilayotganingizni tan oling. Bularni yozib oling va ularni oldini olish va nazorat qilishga yordam beradigan tetikleringiz ro'yxatini tuzing.
Siz o'zingizning tetikleringizni ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis va/yoki shifokor bilan muhokama qilishingiz mumkin
3 -qadam. Stress darajangizdan xabardor bo'ling
Stress - giyohvandlik va qaytalanishning asosiy omili. Qayta tiklanishning oldini olish uchun stress darajasini kundan -kunga ehtiyotkorlik va jismoniy mashqlar bilan boshqarish zarur. Bundan tashqari, hayotdagi muhim voqealarni engish uchun rejangiz bo'lishi kerak. Bu muhim voqealar juda qisqa vaqt ichida juda katta stressni keltirib chiqarishi mumkin, shuning uchun bunday hodisalardan biri ro'y bersa, darhol homiyingizga yoki ishonchli do'stingizga yoki oila a'zolaringizga qo'ng'iroq qilish juda muhimdir. Ba'zi misollar:
- Oilaviy ahvolning o'zgarishi
- Yo'qotish yoki o'lim
- Moliyaviy yoki ish joyidagi o'zgarishlar
- Dam olish yoki boshqa oila vazifasi
Qadam 4. Iroda emas, rejalashtirishga tayan
Sizning irodangiz asosan sizning kayfiyatingizga va har qanday vaqtda ruhiy holatingizga bog'liq. Qaytalanishning oldini olishning eng yaxshi usuli - bu siz ishlatgan joylardan, siz ishlatgan odamlardan yoki sizni yana giyohvandlikka qaytishga majbur qiladigan stsenariylardan uzoq turishni rejalashtirish. Siz bir yoki ikkita vaziyatdan chiqib ketishingiz mumkin bo'lsa -da, agar siz o'zingizni zaif holatlarga qo'yishda davom etsangiz, qaytalanishingiz mumkin. Yomon vaziyatlardan qochish uchun nima qilishni rejalashtirishingiz mumkin bo'lgan ba'zi misollar:
- Ishga va ishdan boshqa yo'lni tanlang.
- Ilgari vaqt o'tkazgan joylardan qoching.
- Agar siz hali ham qaram bo'lgan eski do'stingizga duch kelsangiz, zaxira rejasini tayyorlang. Masalan, siz shifokorni qabul qilish uchun onangizni olib ketish uchun kechikkaningizni aytib, suhbatni qisqartirishingiz mumkin.
- Moddalar bo'yicha takliflarga qanday javob berishni mashq qiling. Siz buni homiyingiz yoki ishonchli do'stingiz yoki oila a'zolaringiz bilan rol o'ynash va javoblaringizni takrorlash orqali qilishingiz mumkin.
Qadam 5. Har qanday sirg'alish ustidan nazoratni qo'lga kiriting
Giyohvandlikka to'liq qaytish yoki bir -ikki vaqtni o'tkazib yuborish o'rtasida farq bor. Asosiy farq sizning nazoratni qanchalik tez qaytarishingizga bog'liq. Qilgan xatolaringiz uchun o'zingizni kechiring va iloji boricha tezroq rejangizga qayting.
Shuni esda tutish kerakki, tiklanish uzoq davom etadi va kichik xato muvaffaqiyatsizlikka uchraganingizni anglatmaydi. Kichkina xato ham ichkilikbozlik qilish uchun bahona emas
6 -qadam. Uzoq vaqt davomida g'ayratli bo'ling
Ko'p odamlar bir muncha vaqt o'z qaramligini yengib bo'lgach, dam olishadi. Bu giyohvandlikka qaytishning odatiy usuli. Qayta tiklanishni oldini olish uchun siz davolanish rejasini davom ettirishingiz kerak. Vaqt o'tishi bilan reja o'zgarishi va moslashishi mumkin, lekin agar siz giyohvandlikni yengganingizni tan olsangiz, siz yana unga qurbon bo'lishingiz mumkin.
Masalan, bir yillik davolanishdan so'ng har hafta maslahatchi bilan uchrashishingiz shart bo'lmasligi mumkin, lekin bu siz hushyorlikni va mashq qilishni to'xtatishingiz kerak degani emas
Maslahatlar
- Sizning xohishingizni chuqurroq tushunish uchun giyohvandlik fanini va psixologiyasini o'rganing.
- Ijobiy qoling. Salbiylik sizning harakatlaringizga putur etkazadi.
Ogohlantirishlar
- Har kim oldindan rejalashtira olmasa, qaytalanishi mumkin.
- Giyohvandlik sizning sog'ligingiz va munosabatlaringizga xavfli bo'lishi mumkin.
