Agar siz og'ir kunni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz yoki tushkunlikka tushsangiz, hatto eng kichik vazifalar ham og'riqli ishlarga o'xshaydi. Agar siz divanda o'tirganingizda yoki telefoningizni aylanib o'tadigan davrga tushib qolsangiz, vaqtingizni to'ldirish ayniqsa qiyin. Agar sizda to'ldirishga kuningiz bo'lsa, kichik tsikldan boshlash - bu sizning kayfiyatingizni boshlashning ajoyib usuli. Siz harakatlanmoqchimisiz, dam olmoqchimisiz, qiziqarli ish qilmoqchimisiz yoki muloqot qilmoqchi bo'lsangiz ham, bizda siz uchun ko'plab variantlar mavjud. Yodda tutingki, agar siz ruhiy tushkunlik bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, yordam so'rang. Agar siz allaqachon davolanayotgan bo'lsangiz, bu ajoyib! Agar yo'q bo'lsa, iloji boricha tezroq shifokor bilan gaplashing.
Qadamlar
4 -usul 1: harakatlaning
Qadam 1. Kichkinagina boshlash va kayfiyatingizni ko'tarish uchun qisqa piyoda yuring
Ruhiy tushkunlikka tushganda, mazmunli ishni boshlash qiyin. To'pni aylantirish uchun kichikdan boshlang. Oyoq kiyimingizni tashlab, mahallangiz bo'ylab sayr qiling. Agar bu hozircha kulgili ko'rinmasa, uni bosib o'ting. Agar bu faqat bitta blok bo'lsa ham, ozgina harakatdan boshlanganda, siz bo'sh joyni ancha yaxshilaysiz.
- Agar siz kuningizni endigina boshlayotgan bo'lsangiz, hamma narsani odatdagidek boshlashga harakat qiling. Agar siz bir chashka qahva va iliq dush bilan uyg'ongan bo'lsangiz, avval buni qiling. Ertalabki tartibni bajarish - kunni to'g'ri boshlashning ajoyib usuli.
- Agar sizda qandaydir kuylar kayfiyati bo'lsa, minigarniturani tashlab, yurganingizda yaxshi musiqadan adashib qoling.
- Tabiatga cho'mish depressiya alomatlarini yengillashtirishga yordam beradigan ko'plab dalillar mavjud. Agar sizning yoningizda park yoki o'rmon qo'riqxonasi bo'lsa, u erda sayr qiling.
Qadam 1. Agar siz harakat qilishga tayyor bo'lmasangiz, kun uchun bajariladigan ishlar ro'yxatini tuzing
Agar siz haqiqatan ham tushkunlikka tushgan bo'lsangiz va o'zingizni divandan turishga majburlay olmasangiz, bu yaxshi. Bir varaq qog'ozni tortib oling va siz bo'sh joyingiz yaxshiroq bo'lganda nima qilmoqchi ekanligingizni ro'yxatini tuzing. Faqat bajariladigan ishlar ro'yxati foydali emas, balki siz bir necha daqiqada biror narsani kesib o'tishga undaydigan bu kichik faoliyatni topishingiz mumkin!
Keraksiz vazifalar va uzoq muddatli katta maqsadlar qo'yishdan saqlanishga harakat qiling. Agar siz kelajakda hal qilmoqchi bo'lgan har bir muhim narsani ro'yxatga olishni boshlasangiz, siz g'oyib bo'lishingiz mumkin
2 -qadam. Kayfiyatingizni ko'tarish uchun mashq bajarishga harakat qiling
Muntazam jismoniy mashqlar depressiya alomatlarini yengillashtirishning eng yaxshi usullaridan biridir. Bu, shuningdek, kunni to'ldirishga yordam beradigan ajoyib usul. Jismoniy mashqlar kiyimlarini tashlab, yaxshi yugurishni davom eting. Agar sizning yoningizda sport zali bo'lsa, aylaning va og'irliklarni ko'taring. Agar siz uydan chiqishga kuchingiz bo'lmasa, ter to'kish uchun bir necha marta itaring yoki siqib qo'ying.
- Kuniga 30 daqiqa mashq qilish ideal, lekin hatto 10-15 daqiqalik mashqlar ham foydali bo'lishi mumkin.
- O'zingiz uchun tartibni o'rnatishga harakat qiling. Masalan, siz bir kun qisqa yurishingiz mumkin, keyin kelajakda uzoqroq yurishingiz mumkin.
3 -qadam. Och bo'lganingizda, tanangizni quvvatlantirish uchun sog'lom ovqat tayyorlang
Qisqa vaqtni boshdan kechirayotganingizda, dietangizni chetga surib qo'yish oson, lekin luqma yeyish - kunni to'g'ri boshlashning ajoyib usuli. Agar siz hech narsa yemagan bo'lsangiz, mazali va sog'lom narsalarni qamchilang. Qoriningizga ozgina ovqat tushganda o'zingizni ancha yaxshi his qilasiz.
Masalan, siz qovurilgan pomidor va qalampir bilan tovuq ko'kragini yig'ishingiz yoki losos filetosini qovurib, brokkoli qovurishingiz mumkin. Agar bu hali erta bo'lsa, yangi meva va yong'oqlar bilan bezatilgan qatiq parfiti - bu ajoyib variant
4 -qadam. Uyingizni tozalang va xonangizni tartibsizliklarsiz tozalang
Agar sizning uyingiz iflos bo'lsa, bu sizning his -tuyg'ularingizga ta'sir qilishi mumkin. Axlat sumkasini oling va barcha axlatni yig'ish uchun uyingizni aylanib chiqing. Zaminni supurib, idish -tovoqlarni yuving va stolingizni tozalash uchun bir necha daqiqa vaqt ajrating. Agar sizning uyingiz toza bo'lsa, sizning ongingiz toza bo'ladi va sizga dam olish osonroq bo'ladi. Bu, shuningdek, bir necha soat o'ldirishning ajoyib usuli.
Siz tushkunlikka tushganingizda, siz uyqusiz bo'lishingiz va uydagi oddiy ishlardan voz kechishingiz mumkin. Tozalash - bu ochiq ish kunining bir necha soatida ovqatlanayotganda uy ishlarini bajarishning ajoyib usuli
4 -usul 2: dam oling
Qadam 1. Sovuq va kayfiyatingizni yaxshilash uchun uzoq, iliq dush oling
Agar siz o'zingizni yomon ahvolda his qilayotgan bo'lsangiz va o'zingizni his qilishni xohlasangiz, iliq dush oling. Suv va bug 'sizning his -tuyg'ularingizni rag'batlantiradi va sizni tetik va tinchlantiradi. Ko'pincha, uzun dush sizning bo'sh joyingizni yaxshilashga yordam beradi va batareyangizni zaryad qilish uchun bir necha daqiqa vaqt beradi. Bu, shuningdek, 30-45 daqiqa davomida yonishning mustahkam usuli.
- Chiroyli sovun va shampunni chiqarib, o'zingizni biroz davolang. Bir oz peeling qiling va uni ozgina kurort sayohati kabi qiling.
- Agar siz haqiqatan ham hashamatli muhitga borishni xohlasangiz, sham yoqing va dush paytida tinchlantiruvchi musiqa yoqing.
Qadam 2. Agar sizda uy hayvoningiz bo'lsa, o'ynang va dam oling
Agar siz hozir boshqa birovning ovozini eshitishni xohlamasangiz, lekin o'zingizni biroz yolg'iz his qilsangiz, uy hayvoningiz bilan suhbatlashing! Mushuk yoki itingiz bilan o'ynang yoki ularga yangi hiyla o'rgatishga harakat qiling. Agar sizda hamster yoki biror narsa bo'lsa, ularni stolingizga qo'yib, ular bilan bir muddat suhbatlashing. Uy hayvonlari bilan vaqt o'tkazish - dam olishning ajoyib usuli.
Itni sayrga olib chiqish - biroz vaqt tashqariga chiqib, fikrlardan voz kechishning ajoyib usuli
Qadam 3. Salqinlash va kayfiyatingizni ko'tarish uchun qandaydir vositachilik qiling
Agar siz ilgari meditatsiya qilmagan bo'lsangiz, hozir boshlash uchun eng yaxshi vaqt bo'lishi mumkin! YouTube -da meditatsiya bo'yicha videoni oling yoki Headspace kabi bepul meditatsiya dasturini yuklab oling. Keyin, chuqur nafas olish va dam olish uchun ko'rsatmalarga amal qiling. Birinchi marta sinab ko'rganingizda, bu biroz yoqimtoy bo'lib tuyulishi mumkin, lekin boshqariladigan meditatsiya - bu o'zingizni his qilish va dam olishni yaxshilashning ajoyib usuli.
- Meditatsiya siz uchun jismonan yaxshi ekanligi haqida ilmiy dalillar mavjud. Agar siz muntazam meditatsiya qilsangiz, qon bosimining pasayishi, qondagi qand miqdorining barqarorlashishi va stressni keltirib chiqaruvchi gormonlar kamayishining foydasini ko'rishingiz mumkin!
- Agar siz ozgina jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmoqchi bo'lsangiz, yoga - dam olishning yana bir ajoyib usuli. Agar siz hozirda jismoniy faollik kayfiyatiga ega bo'lmasangiz, meditatsiya - bu albatta yo'l.
4-qadam. Agar siz yaxshi uxlamagan bo'lsangiz, 20 daqiqalik qisqa dam oling
Agar siz bir kunni to'ldirmoqchi bo'lsangiz va siz etarli darajada uxlamasangiz, qisqa dam oling. Kechasi tushkunlikka tushganingizda uxlab qolish muammosi odatiy holdir, shuning uchun bu uyqu qarzini to'lash uchun yaxshi imkoniyatdir. Agar siz bu yo'ldan borsangiz, 15:00 dan oldin uxlang va 20 daqiqadan ko'proq uxlamang. Agar siz uyqu rejimida haddan oshib ketsangiz, uxlash jadvalini buzishingiz mumkin.
Depressiya bilan shug'ullanadigan ba'zi odamlar tez -tez uxlab qolishadi, chunki kunduzgi charchoq depressiyaning umumiy belgisidir. Agar sizda shunday bo'lsa, dam olishning eng yaxshi varianti, uxlab qolish emas. Agar siz uxlab qolsangiz, bu dunyoning oxiri emas, lekin agar siz kun davomida uxlab qolish odatiga ega bo'lsangiz, dam olishning eng yaxshi usuli bo'lmasligi mumkin
4dan 3 -usul: Qiziqarli narsa qiling
Qadam 1. Interaktiv va ta'sirchan narsada adashish uchun o'yin o'ynang
Agar siz hissiy jihatdan samarali yoki ijtimoiy bo'lishi mumkin bo'lgan joyda bo'lmasangiz, hech bo'lmaganda qiziqarli ish qiling. Televizorda video o'yinni torting yoki Internetga kiring va qiziqarli ko'rinadigan o'yinni toping. Bu aqldan ozgan tuyulishi mumkin, ammo o'yinlar depressiya alomatlarini yengillashtirishga yordam beradigan ko'plab tadqiqotlar mavjud.
- Agar siz video o'yinlar o'ynayotgan bo'lsangiz, haddan oshmaslik uchun ehtiyot bo'ling. O'zingiz yoqtirgan o'yinni o'tkazishga bir necha soat vaqt sarflashning hech qanday yomon joyi bo'lmasa-da, bir joyda o'tirib, 6-12 soat davomida maydonga tushish sog'lom emas.
- Video o'yinlar uchun siz o'ynayotgan o'yin turi sizning kayfiyatingizga ta'sir qilishi mumkin. Birinchi shaxslar va dahshatli o'yinlarga tanaffus berib, tasodifiy jumboq yoki yurish simulyatoriga zarba bering.
- Agar siz oilangiz yoki xonadoshlaringiz bilan yashasangiz, stol o'yinlari ajoyib tanlovdir.
Qadam 2. Yaxshi hikoyada o'zingizni yo'qotish va vaqtingizni to'ldirish uchun kitob o'qing
Agar siz interaktivlikni biroz pasaytirmoqchi bo'lsangiz, yangi kitobni oling va o'qishni boshlang. Agar siz oldin o'qigan kitob bo'lsa, bu sizning kayfiyatingizni ko'taradi, bu ham yaxshi. Hikoyada o'zingizni yo'qotish - bu bir necha soat davomida yonishning ajoyib usuli. O'qish sizning ongingiz uchun ham, ko'ngil ochish uchun ham yaxshi, shuning uchun bu erda hech qanday salbiy narsa yo'q.
Agar siz yaxshi namlanishni yoqtirsangiz, iliq vanna qabul qiling va bir muddat o'qing. Bu dam olish va salqinlashning ajoyib usuli
Qadam 3. Doodle yoki ijodiy energiyani uyg'otish uchun san'at qiling
Eskiz panelini chiqarib oling yoki bo'sh qog'ozni oling va dodlingni boshlang. Chizma miyangizni rag'batlantiradi va ijodiy fikrlashga undaydi. Agar siz rasm chizishni yoki suratga olishni afzal ko'rsangiz, buni qiling. Bu sizning miyangizni boshdan kechirayotgan zerikishdan qutqarishning yaxshi usuli va bu sekin kunning monotonligini buzishning ajoyib usuli.
Agar siz chizishni yaxshi bilmasangiz, xavotir olmang. O'zingiz xohlagan narsani chizib oling va qalamni qimirlatib turing. Siz nima qilayotganingizni ramkaga solishingiz shart emas, buni hech kimga ko'rsatmang. Bu hamma narsadan ko'ra ko'proq mashq
4 -usul 4: Ijtimoiylashtirish
Qadam 1. Bir nechta do'stlar bilan bog'laning, agar kimdir dam olishni xohlasa
Ijtimoiy bo'lish - kayfiyatni ko'tarish va kuningizni to'ldirishning eng yaxshi usullaridan biri. Bir nechta do'stlarni chaqiring va ular nima qilayotganlarini so'rang. Siz ularni kelishga va suhbatlashishga taklif qilishingiz yoki ularga tashrif buyurishingiz mumkinligini so'rashingiz mumkin. Bu sizning kuningizni o'tkazishning ajoyib usuli va bu sizga o'z vazifangizni bajarishga yordam beradi.
- "Men bugun o'zimni juda xafa his qilyapman va biron bir kompaniyadan foydalanishim mumkin", deb aytishning hech qanday yomon joyi yo'q. Yaxshi do'st bilan uchrashish uchun hech qanday muammo bo'lmaydi.
- Agar siz do'stingizga shaxsan tashrif buyurolmasangiz ham, ulardan FaceTime yoki Zoom -da dam olishni xohlashlarini so'rang. Do'stona yuzni ko'rish, ularni chaqirishdan ko'ra yaxshiroqdir.
2 -qadam. Oilangizga tashrif buyuring va ular bilan kun o'tkazing
Sizning oilangiz har doim sizning orqangizda bo'ladi, ayniqsa siz o'zingizni biroz ko'k rangda his qilsangiz. Oilangizga qo'ng'iroq qiling va tashrif buyurishingiz mumkinmi, deb so'rang. Agar siz oilangiz bilan yashasangiz, ulardan dam olishni, sayr qilishni yoki kino ko'rishni xohlashlarini so'rang. Bir kunni oilangiz bilan o'tkazish - vaqtingizni sizga g'amxo'rlik qiladigan odamlar bilan to'ldirishning ajoyib usuli.
Agar ota -onangiz yoki aka -ukangiz kechki ovqat tayyorlayotgan bo'lsa yoki xarid qilmoqchi bo'lsa, ularni belgilang va yordam bera olasizmi, deb so'rang. Ehtimol, ular buni baribir qadrlashadi
Qadam 3. Bugun sizning hududingizda qo'llab -quvvatlash guruhi yig'ilishini qidiring
Qaerda yashashingizga qarab, sizning hududingizda muntazam ravishda uchrashadigan ruhiy salomatlikni qo'llab -quvvatlash guruhlari bo'lishi mumkin. Internetga kiring va o'z shahringizda qo'llab -quvvatlash guruhlarini qidiring, bugun qatnashishingiz mumkin bo'lgan bepul uchrashuvlar bormi? Agar siz nimani boshdan kechirayotganingizni tushunadigan boshqa odamlar bilan qanday gaplashmoqchi bo'lsangiz, bu ayniqsa ajoyib variant.
- O'zingizni yangi odamlar bilan tanishtirish qo'rqinchli bo'lishi mumkin, lekin shuni esda tutingki, uchrashuvlardan birida kimdir hamdard, do'stona va mehmondo'st bo'ladi.
- Agar siz Qo'shma Shtatlarda yashasangiz, siz o'z hududingizda ro'yxatdan o'tgan qo'llab -quvvatlash guruhlarini topish uchun Milliy alyansni ruhiy xabardorlik veb -saytidan qidirishingiz mumkin.
4-qadam. Kimdir bilan suhbatlashish yoki qo'llab-quvvatlash uchun favqulodda vaziyatda bo'lmagan ishonch telefoniga qo'ng'iroq qiling
Siz favqulodda yordam telefonlari haqida bilishingiz mumkin, lekin favqulodda alternativalar mavjud, agar siz do'stona ovozni eshitishni xohlasangiz, bilmasligingiz mumkin. Bu raqamlardan biriga qo'ng'iroq qilish va kimdir bilan gaplashish - yordam yoki maslahat olishning ajoyib usuli. Raqamni tering, o'zingizni tanishtiring va xayolingizga kelgan narsalar haqida gapiring.
- Samariyaliklar (877-870-4673)-notijorat guruhi, ular bilan suhbatlashish uchun yoqimli ovoz izlayotganlarga yordam beradi.
- Agar siz telefon orqali gaplashishni xohlamasangiz, u erda onlayn chat va matnli variantlar mavjud.
Maslahatlar
Agar siz tushkunlikka tushsangiz, hozir uy vazifasini bajarish yoki elektron pochta xabarlarini qabul qilish uchun yaxshi vaqt emas. Siz boshdan kechirishingiz mumkin bo'lgan tashvish va umidsizlik sizning kayfiyatingiz uchun hech qanday foyda keltirmaydi. Bu narsalar bilan shug'ullanish uchun yaxshiroq bo'shliq bo'lguncha kutish yaxshiroqdir
Ogohlantirishlar
- O'z-o'zini davolashning samarasiz shakllaridan uzoq turing. Spirtli ichimliklar, chekish, giyohvand moddalar iste'mol qilish yoki nosog'lom taomlarni iste'mol qilish bilan vaqtni o'ldirish sizni uzoq vaqtdan beri yomon his qilishingizga olib keladi.
- Agar siz do'stingiz yoki biror narsa bilan suhbatlashmasangiz, telefoningizdan uzoqroq turishga harakat qiling. Ijtimoiy tarmoqlar va yangiliklar sizning kayfiyatingizni yomonlashtiradigan tendentsiyaga ega, agar siz hozir depressiya bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, bu maqsad emas.
