Zamonaviy jamiyatda, siz yoshligingizdan yoki keksangizdan qat'i nazar, o'zingizni haddan tashqari cho'zish oson bo'lishi mumkin. Ko'p odamlar o'zlarini haddan tashqari his qilishlari ajablanarli emas. Yaxshiyamki, hayotingizni biroz boshqara oladigan qilib o'zgartirish mumkin. Agar siz haddan tashqari ko'p bo'lsangiz, o'zingiz uchun vaqt topa oladigan qilib, jadvalingizni qayta tuzishingiz mumkin. Agar siz haddan tashqari cho'zilgan yoki yo'qligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, siz haddan tashqari harakat qilishingiz mumkin bo'lgan belgilarni qidirishingiz mumkin.
Qadamlar
3dan 1 qismi: jadvalingizni qayta tashkil etish
Qadam 1. Yordam so'rang
Sizda juda ko'p ishlar borligini tan oling va kimdir sizning vazifalaringizning bir qismini bajarishga yordam berishini so'rang. Shubhasiz, ba'zi holatlar borki, siz buni qila olmaysiz, lekin ko'p hollarda, kimdir hal qila oladigan ish bo'ladi.
- Misol uchun, agar sizda juda gavjum hafta bo'lsa va siz hamma narsani qanday boshqarishni bilmasangiz, har kecha oilangiz uchun kechki ovqat tayyorlasangiz, sherigingizdan kechki ovqat vazifasini o'z zimmasiga olishi mumkinligini so'rang. Agar sherigingiz bo'lmasa, boshqa yo'l bilan yordam topa olasizmi, ko'ring.
- Agar siz qanday qilib so'rashni bilmasangiz, shunday deyishga urinib ko'rishingiz mumkin: “Men bu hafta o'zimni majburiyatimdan oshirdim. Agar kelgusi ikki kechada kechki ovqatga g'amxo'rlik qilsangiz, bu katta yordam bo'lardi. Bu siz uchun yaxshi bo'larmidi?”
- Zamonaviy texnologiyalar asrida siz o'z uyingizga deyarli hamma narsani, hatto oziq -ovqat mahsulotlarini ham etkazib bera olasiz. Nega siz xarid qilish uchun xizmat to'lamaysiz?
Qadam 2. Jadvalingizga ustuvorlik bering
O'zingiz qilishingiz kerak bo'lgan narsalar haqida o'ylab ko'ring yoki nima qilishingiz kerak (masalan, pul ishlash uchun ishlang, shunda siz hisobingizni to'lay olasiz). Sizning ustuvorliklaringizni kuningizga rejalashtiring. Keyin, xohlagan narsalarga buyurtma bering, lekin tartibda bajarishingiz shart emas. O'zingiz xohlagan narsalarni ro'yxatning yuqori qismiga qo'ying va siz uchun ahamiyatsiz bo'lgan narsalarni oxiriga qo'ying. Jadvalda qoldirgan vaqtingizdan foydalanib, eng muhim ishlardan boshlang va agar sizda qo'shimcha vaqt bo'lsa, unchalik muhim bo'lmagan ishlarni bajaring.
- Bu shuningdek bo'sh vaqtni o'z ichiga oladi. Bo'sh vaqtni rejalashtirish oksimoronik tuyulishi mumkin, lekin agar siz o'zingizni haddan tashqari oshirib yubormoqchi bo'lsangiz, bu vaqtni taqvimingizdagi vaqt sifatida ko'rib chiqish juda muhim, bu erda siz boshqa ishlar bilan shug'ullana olmaysiz. Agar siz buni qilmasangiz, o'zingizni boshqa narsalarga haddan tashqari yuklashingiz mumkin.
- Masalan, agar siz tez -tez ishdan keyin har kecha nimadir bo'layotganini sezsangiz, ishdan keyin hech qanday ijtimoiy tadbirlarga bormaydigan haftaning bir kechasini belgilashingiz mumkin. Bu vaqt mobaynida siz kechqurun uyda dam olishingiz mumkin, bu siz uchun nimani anglatadi.
3 -qadam. Odamlarga "Yo'q" deb aytishni o'rganing
Ko'p odamlar o'zlarini haddan tashqari oshirib yuborishadi, chunki ular hech kimni xafa qilishni xohlamaydilar. Siz qo'shningizga yordam berishni taklif qilishdan yoki opangizning itini ko'rishga rozilik berishdan oldin bu haqda o'ylamaysiz ham. Afsuski, bu siz qilayotgan boshqa narsalarga qo'shimcha ravishda sizda g'amxo'rlik qiladigan yana bir narsa bo'ladi degan ma'noni anglatadi. Birovga yordam berishga rozi ekanligingiz haqida ko'proq bilishga harakat qiling va agar qo'shimcha vaqtingiz bo'lmasa, halol bo'ling.
- Masalan, siz: "Men sizga yordam berishni juda xohlardim, lekin hozir menda juda ko'p narsa bor", deb ayta olasiz. Agar xohlasangiz, sizga yordam berishi mumkin bo'lgan boshqa birov haqida taklif qilishingiz mumkin, lekin bu umuman zarur emas.
- Shuni yodda tutingki, siz o'z qarorlaringizni odamlar oldida oqlashingiz shart emas. Siz o'zingizni qo'pollik kabi his qilishingiz mumkin, lekin unday emas. Vazifalaringizni nazorat qilish uchun siz o'zingizning farovonligingizni boshqalarning ehtiyojlaridan ustun qo'yishingiz kerak.
Qadam 4. O'zingizni ba'zi narsalar kutishi mumkinligini eslatib qo'ying
Jadvalni birinchi o'ringa qo'yganingizda, siz kutib bo'lmaydigan narsalarga ega bo'lasiz (masalan, ishga, ovqatga ovqat tayyorlash va h.k.), lekin keyinroq kutishingiz mumkin bo'lgan narsalar borligini ham sezasiz. O'zingizni haddan tashqari his qilganingizda, o'zingizni super qahramon emasligingizni eslatib qo'ying. Hamma uchun hamma narsani qilish shart emas va ba'zi narsalar boshqa kungacha kutishi mumkin.
Masalan, sizning uyingiz jurnal muqovasida ko'rsatishga doimo tayyor bo'lishi shart emas. Kichkina chang hech kimni siz haqingizda o'ylashga majbur qilmaydi. Xuddi shunday, agar siz toza kiyimsiz qolmasangiz, kiringiz yana bir -ikki kun kutishi mumkin
3dan 2 qism: O'zingizga vaqt ajratish
Qadam 1. Bir oz mashq qiling
Stressni kamaytirish uchun mashqlar muhimligini tasdiqlaydigan ko'plab tadqiqotlar mavjud. Siz bunga vaqt yo'q deb o'ylashingiz mumkin, lekin siz qilayotgan barcha ishlaringiz kabi, siz ham bunga vaqt ajratishingiz kerak. Bunday holda, siz buni birinchi o'ringa qo'yishingiz kerak.
- Agar siz an'anaviy jismoniy mashqlarni yoqtirmasangiz (masalan, og'irliklarni ko'tarish, yugurish, suzish va h.k.) yaxshi. Harakat qilishning yo'lini toping, agar u faqat piyoda bo'lsa ham.
- Hatto har kuni atigi 20 daqiqa tez yurish ham sizning kayfiyatingizni o'zgartirishi mumkin. Shu bilan boshlang va qayerdan boshlashni bilmasangiz, yuqoriga qarab harakat qiling.
- Bu sizga faqat sizga kerak bo'lgan vaqtni beradi va boshqa hech narsa emas, va endorfinlar bir vaqtning o'zida stressni kamroq his qilishingizga yordam beradi.
2 -qadam. Meditatsiya qiling
Meditatsiya - bu sizga faqat o'zingizga va o'tirgan vaqtingizga e'tibor qaratish uchun vaqt berishning ajoyib usuli. Agar vaqtingiz bo'lmasa yoki xohlamasangiz soatlab, hatto 30 daqiqa meditatsiya qilishingiz shart emas. ga. Nafas olishdan boshqa hech narsaga e'tibor bermaslik uchun bir yoki ikki daqiqa vaqt sarflash, o'zingizni biroz xiralashgan his qilishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin.
- Masalan, agar sizda bir necha daqiqalar bo'lsa, jim o'tiradigan joy toping. Telefoningizga budilnik qo'ying yoki bir -uch daqiqagacha tomosha qiling. Ko'zlaringizni yuming. Signal tugamaguncha, siz nafas olishingiz va nafasingizga e'tibor qaratishingiz kerak. Hali ham qilishingiz kerak bo'lgan narsalar haqida o'ylamang yoki bajarilmagan narsa haqida qayg'urmang. Signal o'chganda, siz nima qilayotganingizga qaytishingiz mumkin.
- Ko'pchilik yoqtiradigan meditatsiyaning yana bir faol shakli bu yoga. Agar siz hech narsa haqida o'ylamasdan, jim o'tirish haqida o'ylay olmasangiz, yoga dam olishning yanada jozibali usuli bo'lishi mumkin.
Qadam 3. Sizga yoqadigan hamma narsani qiling
O'zingizni tinchlantirish uchun nima qilish kerakligi haqida ko'plab stereotipik takliflar mavjud. Biroq, hamma uchun mos keladigan narsa siz uchun ishlamasligi mumkin. Shuning uchun, siz dam oladigan va zavq keltiradigan narsani qilishingiz kerak. Agar jismoniy mashqlar, meditatsiya yoki yoga siz uchun foydali bo'lsa, bu juda yaxshi. Agar bu sizga yoqmasa, nima qilishini o'ylab ko'ring.
Masalan, ko'pchilik uchun tozalash, mashinada ishlash va o'tlarni kesish - bularning hammasi bajarilishi kerak bo'lgan ishlar, lekin agar bu sizga dam olishga yordam beradigan bo'lsa, buni qilish kerak. Dam olishning to'g'ri usuli yo'q
Qadam 4. Hech narsa qilmang
Ba'zi odamlar uchun, ko'p stressdan qutulishning eng yaxshi usuli, vaqti -vaqti bilan hech narsa qilmaslikdir. Bu siz uchun nimani anglatsa ham bo'lishi mumkin. Ba'zi odamlar uchun hech narsa qilmaslik shanba kuni kun bo'yi uxlashni anglatishi mumkin. Boshqa odamlar uchun, hech narsa qilmaslik, televideniedagi narsalarni tomosha qilish yoki odamlarning o'tishini parkda o'tirish bo'lishi mumkin. Zamonaviy jamiyatda ko'p odamlar doimo biror narsa qilish uchun katta bosimni his qilishadi. Biroz vaqt bo'lish juda katta yordamchi bo'lishi mumkin.
- Boshqa tomondan, agar siz doimo o'zingizni hech narsaga turtki bermasligingizni sezsangiz (masalan, yotoqdan turing, odatdagidek zavqlanadigan narsalarni qiling, gigienangizni saqlang va hokazo), siz depressiyadan aziyat chekishingiz mumkin.
- Depressiya - engish qiyin bo'lgan kasallik, ayniqsa yolg'iz; Shunday qilib, agar siz ushbu kasallikdan aziyat chekayotgan bo'lsangiz, iloji boricha tezroq shifokoringizga murojaat qilishingiz kerak. Ular sizni ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisga yuborishlari mumkin.
3dan 3 qism: Muammo borligini tan olish
Qadam 1. Ishonch hosil qilishning aniq yo'li yo'qligini tushuning
O'zingizni haddan tashqari cho'zish kabi muammolarni ba'zan aniqlash qiyin bo'lishi mumkin. Bu singan oyoq yoki grippga o'xshamaydi; alomatlar ro'yxatiga qarab, aniq bila olmaysiz. Buning sababi shundaki, hamma har xil. Ba'zilar kunning har bir daqiqasida band bo'ladigan hayot tarzini rivojlantiradilar, ba'zilar esa bu turmush tarzini o'ta og'ir va stressli deb bilishadi. Ba'zi odamlar o'z his -tuyg'ularini bilishmaydi, shuning uchun ular o'zlarini haddan tashqari oshirib yuborishganini sezmaydilar.
- Siz haddan tashqari cho'zilgan yoki yo'qligini aniqlash, asosan, o'z-o'zini anglash mashqidir. O'zingizni hissiy va jismoniy tomondan qanday his qilayotganingiz haqida o'ylash uchun biroz vaqt ajratishingiz kerak. Sizning tanangiz juda ko'p ish qilayotganingizni aytadi.
- Agar sizning yaqinlaringiz va siz ishongan boshqalar sizga haddan tashqari cho'zilganingizni aytsa, buni jiddiy qabul qiling. Ular siz hali sezmagan narsalarni ko'rishi mumkin.
2 -qadam. O'zingizni qanday his qilayotganingizni o'ylab ko'ring
Agar siz o'zingizni haddan tashqari oshirib yuborsangiz, siz tashvishlanishingiz, xavotirlanishingiz yoki stressni boshdan kechirishingiz mumkin va ehtimol siz o'zingizni juda baquvvat his qilmaysiz. O'zingizni hissiy va jismoniy tomondan qanday his qilayotganingiz haqida o'ylashga vaqt ajratib, o'zingizni haddan tashqari oshirib yubormasligingiz haqida yaxshi tasavvurga ega bo'lishingiz mumkin.
Masalan, haddan tashqari cho'zilgan odam, ko'p vaqtini o'zini tashvishga soladi. Qachonki sizda juda ko'p ish bo'lsa, har bir daqiqa muhim. Bu ko'pchilik odamlar uchun juda stressli bo'lishi mumkin
Qadam 3. Ovqatlanish uchun qanchalik tez -tez o'tirganingizga e'tibor bering
Ortiqcha ovqatlangan odam tez -tez yo'lda ovqatlanadi. Siz keyingi majburiyat yo'lida mashinada yeyayotgan sendvichni yig'ayotgan bo'lishingiz mumkin, yoki siz kun bo'yi umuman ovqatlanmaysiz; siz xohlamaganingiz uchun emas, balki sizda juda ko'p ish borligi uchun. Bu o'zingizni haddan tashqari oshirayotganingizning aniq belgisidir. Albatta, g'alati kun bo'lishi mumkin, siz tushlik qilish uchun 15-30 daqiqa o'tira olmaysiz, lekin agar bu muntazam ro'y bersa, siz o'z jadvalingizni yanada qulayroq qilish uchun biror narsa qilishingiz kerak.
Oziq -ovqat - bu tanangiz uchun yoqilg'i. Odamlar kun bo'yi ovqat tarqatishning turli xil usullari mavjud va siz o'zingiz uchun eng yaxshisini qilishingiz kerak. Biroq, nima yeyayotganingizga vijdonli bo'lishga harakat qiling. Agar siz doimo yo'lda ovqatlansangiz, sizga qulay bo'lgan narsani eyish ehtimoli ko'proq. Afsuski, qulay ovqatlar odatda eng sog'lom emas
4 -qadam. Uyqu odatlaringizga qarang
Agar siz har kuni hamma narsani qilish uchun etarli vaqt yo'q deb o'ylasangiz, o'zingizni haddan tashqari oshirib yuborgan bo'lasiz. Siz har kecha bir necha soatlik uyquni kesib, yana bir necha soat topishga harakat qilishingiz mumkin. Agar siz uxlamoqchi bo'lsangiz, sizga qiyin bo'lishi mumkin, chunki siz bajarishingiz kerak bo'lgan hamma narsa haqida qayg'urasiz. Bu qandaydir ayanchli davrda ishlaydi; qancha ish qilish kerak bo'lsa, shunchalik sifatli uyqu bo'lmaydi, qanchalik charchaysiz, hamma narsani bajarish qiyinlashadi va hokazo. Ushbu namunadan chiqish uchun qo'lingizdan kelganini qiling.
- Odatlaringizni yaxshilashga harakat qiling. Misol uchun, buni o'zingiz uchun har kecha ma'lum bir soatda yotib olish qoidasini tuzish orqali qilishingiz mumkin. Ko'pchilik kattalarga har kecha 7 dan 9 soatgacha uyqu kerak, shuning uchun hech bo'lmaganda minimal bo'lishga harakat qiling.
- Yotishdan bir necha soat oldin, elektronikani odatiy tartibdan chiqarish yo'lini topishga harakat qiling. Smartfon ekranlari, televizorlar va kompyuterlarning ko'k chiroqlari uxlashni qiyinlashtiradi. Agar siz kompyuterda biror narsa qilishingiz kerak bo'lsa, zulmat paytida ekranda ko'k chiroq miqdorini kamaytirishga yordam beradigan ilovani yuklab ko'ring.
5 -qadam. Sog'ligingizga g'amxo'rlik qiling
Ortiqcha yuklangan odam katta stressga uchraydi. Bu sog'lom ovqatlanmaslik, sport bilan shug'ullanishga vaqt yo'qligi va etarlicha uxlamaslik bilan bog'liq. Bu sizning sog'ligingiz uchun dahshatli kombinatsiya. Shunday qilib, sog'ligingiz holati o'zingizni haddan tashqari oshirib yubormasligingizning yaxshi ko'rsatkichi bo'lishi mumkin. Albatta, sog'liqning barcha holatlari o'zingizga qanday g'amxo'rlik qilishingizga bevosita bog'liq emas, lekin ularning ko'pchiligi. Agar siz yangi og'riqlar, bosh og'rig'i, terida toshmalar va boshqalarni sezayotgan bo'lsangiz, bu sizning tanangizga g'amxo'rlik qilinmasligini ko'rsatishi mumkin.
