Orqa og'rig'idan aziyat chekish kattalar orasida, ayniqsa ishda uzoq vaqt o'tirishga to'g'ri keladiganlar orasida keng tarqalgan shikoyatdir. Ammo bel og'rig'i bilan kun bo'yi stolda o'tirish nafaqat noqulay, balki samarasiz bo'lishi ham mumkin. Ish joyingizda to'g'ri o'tirib, og'riqni engillashtiradigan choralar ko'rsangiz, siz kunni samarali o'tkazib, boshdan kechirayotgan har qanday noqulaylikni engillashtira olasiz.
Qadamlar
2 -qism 1: Ish stolida qulay o'tirish
Qadam 1. Pastki orqa qismini qo'llab -quvvatlang
Ish paytida bel og'rig'ining eng katta sabablaridan biri - belingizni to'g'ri qo'llab -quvvatlamaslikdir. Qo'llab -quvvatlanadigan stulga ega bo'lish yaxshiroq, lekin agar u bo'lmasa, siz o'zingizni qulayroq qilish uchun stolingizni o'zgartirishingiz mumkin.
- Agar sizning stulingiz orqa tomondan qo'llab -quvvatlanmasa, orqa va stul orasiga yostiq qo'yib, pastki orqa qismini qo'llab -quvvatlang.
- Og'riqni yanada yengillashtirishga yordam berish uchun siz bu yostiqdan muz paketini ushlab turishingiz mumkin.
- Oyoq tagligi belingizni yanada qo'llab -quvvatlashga yordam beradi.
Qadam 2. Kresloingizni sozlang
To'g'ri sozlangan stul sizning belingizdagi yukni kamaytirishi mumkin. Kresloingizni sizga mos keladigan balandlikka moslashtirish nafaqat belingizdagi yukni kamaytiribgina qolmay, balki bezovtalikni ham engillashtirishi mumkin.
- Siz stulning balandligini bilagingiz va bilaklaringiz bilan erga tekis va parallel yozishingiz uchun sozlashingiz kerak. Balandligingiz to'g'ri yoki yo'qligini aniqlashning eng yaxshi usuli-bu tirsaklaringiz tanangizda yoki bo'g'imingizda L shaklidagi shakl.
- O'rindiqning orqa holatini va egilishini o'zgartiring, shunda siz o'zingizni qulay his qilasiz va belingiz qo'llab -quvvatlanadi.
Qadam 3. Oyoqlaringizni erga tekis qilib qo'ying
Kreslo balandligini sozlaganingizdan so'ng, oyoqlaringiz erga yotishi kerak. Bu sizning belingizni neytral holatda ushlab turishga va bezovtalikni yo'qotishga yordam beradi.
- Agar kerak bo'lsa, siz oyoq tagidan foydalanishingiz mumkin, bu sizning orqa tomoningizga qo'shimcha yordam berishi mumkin.
- Oyoqlaringizni kesib o'tishdan saqlaning, bu sizni maqbul joylardan kamroq o'tirishga va bezovtalikka olib kelishi mumkin.
Qadam 4. Kompyuteringizni maqbul darajada joylashtiring
Kompyuter va uning aksessuarlari yoningizda bo'lsa, siz to'g'ri o'tirishingizga va boshingiz va bo'yningizni burish uchun ishlamasligingizga yordam berasiz. Bu, o'z navbatida, bel og'rig'ini engillashtiradi va oldini oladi.
- Sizning ekraningiz ko'zlar darajasida bo'lishi kerak, ular bir qo'l masofada joylashgan bo'lishi kerak.
- Sizning klaviaturangiz sizning oldingizda 4-6 dyuym bo'lishi kerak.
- Sichqonchani iloji boricha yaqinroq tuting, shunda siz unga hech qanday egilmaysiz.
- Agar yozish paytida ish stolida qog'oz bo'lsa, ularni kompyuter ekraniga qisqich bilan biriktirib ko'ring. Shunday qilib, siz yozayotganda bo'yiningizni yon tomonga bukmaysiz.
Qadam 5. Eshitish vositasidan foydalaning
Agar siz tez -tez telefonda gaplashsangiz, bu sizga noqulaylik tug'diradigan tarzda bosh va bo'yni egib qo'yishi mumkin. To'g'ri o'tirishga yordam berish uchun jismoniy telefon o'rniga minigarnituradan foydalaning.
6 -qadam. O'tirishdan vaqti -vaqti bilan tanaffuslar tuzing
Agar siz uzoq vaqt o'tirsangiz, kun davomida tanaffus qilish muhim. Bu sizning mushaklaringizni cho'zadi va bo'shashtiradi, shuningdek bel og'rig'ini yanada yengillashtirishga yordam beradi.
- Iloji bo'lsa, har soatda besh daqiqalik piyoda tanaffus qiling. Tushlik tanaffusida, yurish yoki belingizni cho'zish va dam olish uchun boshqa turdagi mashg'ulotlar bilan shug'ullanish.
- Tanaffus paytida yana bir variant - o'tirishdan oldin o'rnidan turish va tanani tekislash. Tik turganingizda, dumba 10 soniya davomida sekin siqiladi. Oshqozonni qattiq ushlab turing va elkangizni muloyimlik bilan orqaga torting, so'ngra elkangizni bo'shashtiring. Bu harakatlar o'tirish paytida hech qanday ishlamaydigan mushaklarning qisqarishi va faollashishiga yordam beradi.
2 qismning 2 qismi: Orqa og'rig'ini yo'qotish
Qadam 1. Orqa tarafingizda muz to'plamini qo'llang
Qulay o'tirganingizdan so'ng, og'riqni keltirib chiqaradigan, orqa tomoningizga muz soling. Bu sizga og'riqni tezda engillashtirishi va bezovtalikni kuchaytiradigan yallig'lanishni kamaytirishi mumkin.
- Paketni har seansda kamida 20 daqiqa zararlangan hududda saqlang. Buni kamroq vaqt davomida bajarish teringizni sovitishi va sizning mushak to'qimalariga ta'sir qilmasligi mumkin.
- Muolajalar oralig'ida kamida 45 daqiqa davomida siz kuniga besh martagacha belingizni muzlatib qo'yishingiz mumkin.
- Agar siz paketni orqangizda ushlab turishga qiynalayotgan bo'lsangiz, uni sochiq yoki elastik o'rash bilan mahkamlang.
Qadam 2. Issiqlik terapiyasini qo'llang
Mushaklardagi issiqlikni ishlatish nafaqat og'riqni engillashtiradi, balki mushaklaringizni bo'shashtiradi. Isitish yostiqchasidan tortib to issiqlik ishqalanishigacha, ishda o'tirganingizda bel og'rig'ini engillashtiradigan turli xil issiqlik bilan ishlov berish usullari mavjud.
- Issiq suv idishini to'ldiring yoki isitish yostig'ini oling va uni shikastlangan joyga stulga qo'ying.
- Retseptsiz issiqlik surtish ham og'riqni engillashtirishi mumkin.
3 -qadam. Og'riq qoldiruvchi vositani qo'llang
Og'riq qoldiruvchi vositani qo'lingizdan olishga harakat qiling. Bu og'riqni engillashtiradi va yallig'lanishni nazorat qiladi.
- Orqa og'rig'ingizni engillashtirish uchun ibuprofen, aspirin yoki naproksen natriyni oling, ular NSAID (steroid bo'lmagan yallig'lanishga qarshi dorilar) deb ataladi. Siz asetaminofenni olishga harakat qilishingiz mumkin.
- Ibuprofen va NSAIDlar yallig'lanishni engillashtiradi.
- Og'riqni engillashtiradigan maksimal foyda olish uchun ish paytida muz to'plamingizni og'riq qoldiruvchi bilan birlashtirishni o'ylab ko'ring.
4 -qadam. Mushak gevşetici kiriting
Agar og'riq qoldiruvchi vositalar og'riqni kamaytirmasa, mushak gevşetici qabul qiling. Shifokoringiz mushak gevşetici buyurishi kerak bo'ladi, shuning uchun unga nima uchun kerakligini ayting.
Bilingki, mushak gevşetici sizni boshingizni aylantirishi va uyquga olib kelishi mumkin va ishdagi ishingizga ta'sir qilishi mumkin
Qadam 5. O'zingizga mini-massaj qiling
Og'riqni keltirib chiqaradigan bel qismini massaj qilish sizni tinchlantiradi va har qanday noqulaylikni ketkazadi. Orqa massajidan foyda olish uchun sizga chuqur yoki murakkab narsa kerak emas.
- Noqulaylik tug'diradigan har qanday joyni, agar unga kira olsangiz, muloyimlik bilan silang.
- Og'riqni engillashtirish uchun tennis to'pidan foydalanishni o'ylab ko'ring. Siz to'pni orqa va devor yoki stul orasiga qo'yib, oldinga va orqaga sekin harakat qilib, o'zingizni massaj qilishingiz mumkin.
Qadam 6. O'zingizga akupressurani bajaring
Orqa tarafdagi akupressura nuqtalarini rag'batlantirish og'riqni engillashtirishi mumkin. Pastki orqa tomonda bel og'rig'ini yumshatish bilan bog'liq to'rt nuqta bor.
- Orqa og'riqlar uchun akupressura nuqtasi umurtqa yaqinida, bel darajasida va ikkinchi va uchinchi bel umurtqalari o'rtasida joylashgan.
- Og'riqni engillashtirish uchun bu nuqtalarni sekin bosing.
- Siz rag'batlantiradigan aniq joylarni topishingiz mumkin
7 -qadam. O'tirganingizda orqaga cho'zish mashqlarini bajaring
Orqa tarafingizda harakatlanuvchi bo'lish uchun har soatda turish muhim bo'lsa -da, o'tirganingizda ham belingizni cho'zishingiz mumkin.
- Oyoqlaringizni tekis qilib o'tiring. O'ngga o'ting va ikkala qo'lingizni qo'ltiq ostiga qo'ying.
- Sekin -asta tanangizni xuddi shu tomonga torting, gevşeme chizig'ini sezmaguningizcha aylantiring.
- Bu pozitsiyani kamida 30 soniya ushlab turing. Yana ikki -uch marta takrorlang. Keyin boshqa tomonga takrorlang.
8 -qadam. O'tirganda hamstring cho'zishlarini bajaring
Hamstring mushaklari o'tirganda siqilib qolishi mumkin. Dinamik cho'zish mashqlari ularni bo'shashishiga yordam beradi, orqa tarafdagi tanglikni kamaytiradi.
- Oyoqlarini erga tekkizib, oldinga qarab o'tiring.
- Sekin -asta o'ng oyog'ingizni besh soniya tekislashni boshlang. Oyoq tekis bo'lgach, bir soniya ushlab turing, so'ngra asta -sekin uni yana beshga qaytaring. Takrorlang, takrorlang. Keyin boshqa oyoq bilan takrorlang.
Kompyuterda o'tirganimda qanday yoga bilan shug'ullanishim mumkin?
Qarang
