Imtihon natijalarini kutish, ayniqsa, yaxshi natijalarga ishonchingiz komil bo'lmasa, bu dahshat. Agar siz imtihon topshirgandan keyin stressga tushib qolsangiz, xavotir olmang! Tinchlanishingiz, stressingizni kamaytirishingiz va hayotingizni davom ettirishingiz mumkin bo'lgan qadamlar bor.
Qadamlar
2 -qism 1: Stressni tinchlantirish va engish
Qadam 1. Biroz chuqur nafas oling
Stress va xavotirlik tanangizning "jang yoki uchish" reaktsiyasini qo'zg'atadi, badaningizni adrenalin bilan to'ldiradi va nafasingizni sayoz va tez qiladi. Tinchlanadigan chuqur nafas olish orqali stressga qarshi kurash.
- Bir qo'lingizni ko'kragingizga, ikkinchisini qoringa, qovurg'a ostiga qo'ying. Nafas olayotganda, ko'kragingiz bilan birga qorin kengayishini sezishingiz kerak.
- Burundan sekin nafas oling. 4 ga qadar nafas olishga harakat qiling.
- Nafasni 1-2 soniya ushlab turing. Nafasni asta -sekin og'zingizdan chiqaring.
- Bu jarayonni 10 daqiqa davomida 6-10 marta takrorlang.
Qadam 2. Mushaklarning progressiv gevşemesini harakat qilib ko'ring
Mushaklarning gevşemesi yoki PMR, stress va stressdan xalos bo'lishga yordam beradi. Stressga uchraganingizda, tanangiz taranglashadi, buni tashvishlanayotganda ham sezmasligingiz mumkin. PMR sizga ongli ravishda taranglikni, so'ngra boshdan -oyoq mushaklaringizni guruhlarga ajratishni o'rgatadi. Qachonki siz o'zingizni ushlab tursangiz, bu tanangizni biroz dam olishga majburlashning foydali usuli.
- Iloji bo'lsa, chalg'itmaydigan tinch joy toping. Qattiq kiyimni bo'shating va bir necha marta chuqur nafas oling.
- Peshonangizdan boshlab, yuz mushaklaridan boshlang. Qoshlaringizni iloji boricha baland ko'taring va 5 soniya ushlab turing. Taranglikni bo'shating. Qoshlaringizni iloji boricha 5 soniya qovuring, keyin qo'yib yuboring. 15 soniya davomida dam olish tuyg'usidan rohatlaning.
- Dudoqlaringizga harakat qiling. Ularni 5 soniya davomida iloji boricha mahkam torting, so'ng taranglikni bo'shating. Iloji boricha 5 soniya jilmayib turing, so'ng taranglikni bo'shating. Yana, 15 soniya davomida dam olish tuyg'usidan rohatlaning. Siz "bo'shashgan" va "tarang" chindan ham nimani his qilayotganini bilishni xohlaysiz.
- Har bir mushak guruhini 5 soniya ushlab turing, boshqa mushak guruhlari uchun 15 soniya bo'shating va bo'shating: bo'yin, elkalar, qo'llar, ko'krak, oshqozon, dumba, sonlar, pastki oyoqlar va oyoqlar.
- Agar sizda PMR uchun to'liq vaqt bo'lmasa, yuz mushaklaringizga e'tibor qarating, chunki ular aql bovar qilmaydigan darajada kuchlanishni ushlab turishi mumkin.
3 -qadam. Imtihondan keyin darhol chuqur o'tmaslikka harakat qiling
Ba'zilar do'stlari bilan yozganlari haqida gaplashishni o'zlariga tasalli topsa, ba'zilariga imtihon haqida umuman gapirmaslik yaxshiroqdir. Ammo, imtihonni chuqur o'rganish, qanchalik jozibali bo'lmasin, sizni o'zgartira olmaydigan javoblar haqida xavotirga soladi va sizni ortiqcha stressga duchor qiladi.
- Imtihondan keyin darhol o'tish ham yomon fikr, chunki miyangiz stressli sharoitlarda yaxshi ishlamaydi. Stressli imtihondan so'ng, siz o'z ishingiz haqida aniq va oqilona o'ylamaysiz, chunki siz bir oz vaqt sovigan bo'lasiz. Ehtimol, siz o'zingizni avvalgisidan ko'ra yomonroq ishlaganingizni his qilasiz.
- Imtihonga javob izlab, yozuvlaringizni o'tkazmang. Siz hozir yozganlaringizni o'zgartira olmaysiz.
- Agar siz o'zingizni imtihonning kichik bir qismini tanlay olmasangiz, to'xtating va vaziyatga nuqtai nazar bilan qarang. Faqat kamdan -kam hollarda, bitta kichik xato o'tish va muvaffaqiyatsizlik o'rtasidagi farqni bildiradi.
4 -qadam. Jismoniy mashqlar qiling
Imtihondan so'ng sport zaliga borishni yoki yugurishni xohlamasligingiz mumkin, lekin o'rtacha jismoniy faollik - stressni engillashtiradigan ajoyib usul! Jismoniy mashqlar kayfiyatni ko'taradigan tabiiy og'riq qoldiruvchi vositalar bo'lgan endorfinlarni ishlab chiqaradi. Agar siz imtihon paytida stressga duch kelsangiz, yugurish, suzish, velosipedda yurish yoki hatto tez yurish kabi aerobik mashqlarni bajaring.
Muntazam aerobik mashqlar stress va zo'riqish hislarini kamaytiradi, uyquni yaxshilaydi va kayfiyatni ko'taradi. Agar siz mashg'ulotlarning ashaddiy muxlisi bo'lmasangiz ham, vaqti -vaqti bilan mashg'ulot olib borish sizga o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi
Qadam 5. Dam olish uchun yoqimli ish qiling
Sizning natijalaringizdan qat'i nazar, siz imtihonlarda ko'p mehnat qilganingizni nishonlashingiz kerak. O'zingizga yoqadigan ishni qilib, o'zingizni mukofotlang. Agar buni do'stlaringiz bilan qila olsangiz, hammasi yaxshi bo'ladi.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, do'stlar va yaqinlar bilan vaqt o'tkazish stressni engishning eng yaxshi usuli bo'lib, tinchlik va farovonlik tuyg'usini oshiradi. Hatto bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, "eng yaxshi do'st" deb hisoblagan odam bilan vaqt o'tkazish tanadagi stress gormoni bo'lgan kortizol darajasini pasaytiradi. Imtihondan keyin er -xotinlar bilan chiqish yoki oilangizni ko'rish rejasini tuzing
Qadam 6. Sizni kuldirish uchun biror narsa qiling
Kulish, albatta, eng yaxshi dori. U o'zingizni baxtli his etadigan va hatto tanangizning jismoniy og'riqlarga toqat qilish qobiliyatini oshiradigan endorfinlarni chiqaradi.
Qiziqarli filmni tomosha qiling. Sevimli komediyangizni tomosha qiling. Internetda kulgili mushuklarning rasmlarini ko'ring. Sizni nima kuldirsa, imtihondan keyingi stressni bartaraf etishga yordam beradi
2 -qismning 2 -qismi: Ijobiy fikrlash
Qadam 1. Ruminatsiyadan saqlaning
"Ruminating"-bu "rekord rekord" tsikli, bu erda siz bir xil narsa haqida qayta-qayta o'ylayapsiz, umuman fikrga hech narsa qo'shmasdan. Imtihon kabi narsalar haqida tez -tez gapirish odatiy holdir, lekin shuni esda tutish kerakki, haqiqatdan keyin ular haqida qayg'urish sizni stressga solishdan boshqa ta'sir qilmaydi. Mana bu rekord darajadagi fikrlash tsiklini buzishning bir necha usullari:
- Buning o'rniga muammolarni hal qilishga harakat qiling. Imtihonlarni yomon o'tkazdingizmi, degan xavotir, o'tmishdagi natijangizni o'zgartira olmaydi. Biroq, bu sizni kelajakda yaxshi ishlashingizga to'sqinlik qilishi mumkin. Agar siz qanday qilganingiz haqida qayg'urayotgan bo'lsangiz, keyingi imtihon uchun nima qilishingiz mumkinligini aniqlang. Bu sizni kelajak uchun ijobiy harakatlarga yo'naltiradi.
- Haqiqatan ham nimadan tashvishlanayotganingizni aniqlang. Ko'pincha, imtihonlardagi stress - bu boshqa narsaga bo'lgan stress, masalan, darsni muvaffaqiyatsiz tugatish yoki o'zingizni ahmoqdek ko'rishdan xavotirlanish. Haqiqiy qo'rquvni aniqlash sizga uni engishga yordam beradi - va siz uni engishingiz mumkinligini tushunasiz.
- "Xavotirli tanaffus" ni rejalashtiring. Imtihon haqida xavotirlanish uchun 20-30 daqiqa vaqt ajrating. Salbiy fikrlarni e'tiborsiz qoldirishga emas, balki ularni tan olishga vaqt ajratish ko'pincha foydali bo'ladi. Taymerni o'rnating va tashvishlaringizga quloq soling. Vaqt tugagach, ijobiy va samarali narsaga o'ting.
Qadam 2. Natijalar kuni qachon bo'lishini bilishingizga ishonch hosil qiling
Odatda siz imtihon natijalarini kollej yoki maktabda to'playsiz, lekin ba'zi universitetlar natijalarni tekshirish uchun onlayn xizmatni taqdim etadi.
- Agar natijalar kuni bo'lmasa, natijalarni uyingizga yoki siz qoladigan manzilga yuborishni rejalashtirganingizga ishonch hosil qiling.
- Natijalar Internetda mavjud bo'lsa, obsesif ravishda tekshirmang. Brauzeringizni har 5 daqiqada yangilab tursangiz, natijalar tezroq chiqmaydi, lekin bu stress va xavotir darajangizni oshirishi mumkin.
3 -qadam. Ijobiy odamlar bilan vaqt o'tkazing
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, odamlar shamollash paytida biz his -tuyg'ularni osonlikcha "ushlaydilar". Agar siz faqat imtihon natijalari haqida qayg'uradigan odamlar bilan suhbatlashsangiz, o'z asabingizni tinchlantira olmaysiz.
Stressni yaxshi engadigan odamlar bilan muloqot qilishga harakat qiling. Birgalikda bo'lganingizda imtihonlar yoki tashvishlar haqida gapirmang. Ijobiy fikrlashga e'tibor qarating va bir -biringiz bilan zavqlaning
Qadam 4. O'zingizning kuchli tomonlaringizni eslatib turing
Inson miyasi kuchli salbiy tarafkashlikka ega, ya'ni biz odatda salbiy narsalarga ko'proq e'tibor qaratamiz va ijobiy narsalar bizdan o'tib ketishiga yo'l qo'yamiz. O'zingizning kuchli tomonlaringizni aniqlash va o'zingizga eslatib turish, o'zingizni adolatli zarba berayotganingizga ishonch hosil qilish uchun bu noto'g'ri qarash bilan kurashishingizga yordam beradi.
O'zingiz yaxshi biladigan va ijobiy bo'lishi mumkin bo'lgan narsalar ro'yxatini tuzishga harakat qiling. Masalan, agar siz diqqat bilan o'rgangan bo'lsangiz va qayta ko'rib chiqsangiz, buni kuch sifatida tan oling
5 -qadam. Sizning harakatlaringiz natijalarini nazorat qila olmasligingizni unutmang
Siz qila oladigan yagona narsa - bu sizning harakatlaringizni nazorat qilish. Siz buni tinimsiz mehnat qilib, imtihon topshirish orqali qildingiz. Qolganlari sizga bog'liq emas. Natijalarni nazorat qilish ehtiyojidan voz kechish - buni amalga oshirish mumkin emas - stressni kamaytirish uchun juda foydali bo'lishi mumkin.
6 -qadam. Uchta rejani tuzing va yozing:
A rejasi, B rejasi va S rejasi. Birinchi tanlov rejasini va bir nechta zaxira rejalarini tuzish, qanday natija bo'lishidan qat'i nazar, o'zingizni tayyor his qilishingizga yordam beradi. Agar siz imtihonlarga qaraganda yaxshiroq yoki yaxshiroq ish qilsangiz, A rejasini tuzing. B rejasini tuzing, agar siz kutganingizdan yomonroq ish qilsangiz, lekin unchalik yomon emas. Agar eng yomon voqea ro'y bersa, C rejasini tuzing.
- Masalan, agar siz GCSE -ni endigina tugatgan bo'lsangiz va oltinchi sinfga o'tishni xohlasangiz, A rejasi oltinchi sinfga o'tadi. B rejasi hali oltinchi sinfga o'tishi mumkin, lekin kirish talablari past bo'lgan turli kurslarni o'tashi mumkin. C rejasi, qayta o'tirishni tashkil qilishda, yarim vaqtda ishlashga urinish bo'lishi mumkin.
- Agar imtihon GCSE kabi emas, balki bitta kurs uchun bo'lsa, A rejasi boshqa talab qilinadigan kollej kurslarini davom ettirishi mumkin. B rejasi, siz imtihonni qayta topshirishingiz yoki bahoingizni qo'shimcha kredit bilan to'ldirishingiz mumkin. C rejasi, repetitorlik yoki tuzatish kursidan o'tgandan so'ng, kursni qayta o'qishi mumkin.
- Bundan tashqari, siz bu rejani ota -onangiz va do'stlaringiz bilan gaplashib, narsalarga xolis qarashingiz mumkin - ba'zida asabiylashganda yoki xafa bo'lganingizda, siz ahmoqona va mantiqsiz tanlovlarni boshlashingiz mumkin!
- Eng yomon stsenariyni ko'rib chiqish, agar siz buni oqilona qilsangiz stressni engishga yordam beradi. Eng yomoni nima bo'lishi mumkinligini o'ylab ko'ring. Siz, albatta, buni uddalay olasizmi? Javob deyarli hamma uchun "ha" bo'ladi.
Qadam 7. Natijalar chiqqanda bayram qilishni rejalashtiring
Natija kuni uchun yoqimli narsalarni rejalashtirish, siz shunchaki kundan qo'rqishdan ko'ra, kutgan narsangizni beradi.
8 -qadam. Keyingi davrga tayyorgarlik ko'ring
Bir oz dam olish va bayram qilishdan zavqlanganingizdan so'ng, kelgusi o'quv davriga tayyor bo'lishingiz kerak bo'lgan yozuvlarni, kitoblarni yoki hujjatlarni tartibga solishni va tartibga solishni boshlang. Bu nafaqat sizning fikringizni imtihon natijalarini kutishdan, balki keyingi davr boshlanishidan oldin vahima qilmasligingizga ham ishonch hosil qiladi.
Maktab ishiga qaytishdan oldin to'liq tanaffus qiling. Miyangizga o'zini yangilash uchun vaqt bering, aks holda siz charchashga duch kelishingiz mumkin
Qadam 9. O'zingizning shartlaringiz bo'yicha natijalarni oching
Kimdir o'z natijalarini do'stlari oldida ochishni yaxshi ko'radi, kimdir ota -onasi yonida bo'lishni afzal ko'radi, boshqalari esa natijalarni o'zi hal qila oladigan tinch joy topishni afzal ko'radi. Hech kim sizni o'zingizga qulay bo'lgan joydan boshqa vaqtda ochishga majburlamasin.
- Haqiqatan ham, natijalaringiz yuzma -yuz kelishiga ishonch hosil qiling, garchi siz ulardan yoqimsiz kutsangiz ham. Odamlar yoqimsiz tajribalardan qochishni xohlashlari tabiiy, lekin siz imtihonlarda qanday natijalarga erishganingizni bilishingiz kerak. Qo'rquv tufayli o'zingizni kechiktirishga yo'l qo'ymang.
- Agar siz haqiqatan ham o'z natijalaringizni ochib bera olmasangiz, boshqa birovdan buni siz uchun qilishni so'rang va natijalarni siz bilan baham ko'ring. Ba'zida tajribangizni do'stingiz bilan bo'lishish foydali bo'lishi mumkin.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Shuni tan olingki, hamma imtihon natijalari haqida stressga tushadi.
- Esda tutingki, sizning hayotingiz va sog'ligingiz imtihondan ko'ra muhimroqdir, siz hatto natijasini keyin ham eslay olmaysiz.
