Sizning tanangiz ovqat hazm qilish tizimi orqali oqsillar, uglevodlar, yog'lar, vitaminlar va minerallarni to'g'ri ishlashini ta'minlash uchun o'zlashtiradi. Agar siz ushbu muhim oziq moddalarni iste'mol qilsangiz ham, siz ularni tizimingizga to'liq singdira olmasligingiz mumkin. Agar siz tanangizdagi ozuqa moddalari sonini ko'paytirmoqchi bo'lsangiz, bir -birini to'ldiruvchi taomlarni birlashtirishdan boshlang. Ovqat pishayotganda va ovqatlanayotganda, sog'lom va muvozanatli ovqatlanishga ishonch hosil qiling. Agar siz sog'lom turmush tarziga rioya qilsangiz, tanangiz ovqatni to'liq hazm qiladi, shuning uchun siz eng ko'p ozuqa moddalarini olasiz!
Qadamlar
3-usul 1: Oziqlantiruvchi moddalarga boy taomlarni juftlashtirish
1 -qadam. A, E va K vitaminlari bo'lgan ovqatlar bilan to'yinmagan yog'lardan zavqlaning
Har bir taomga sog'lom, to'yinmagan yog'lar manbalarini, masalan, yong'oq, urug'lar, avakado yoki zaytun yog'ini qo'shing, shunda sabzavotlardan olingan vitaminlar ularga bog'lanib qoladi. Bundan tashqari, tuxum, losos yoki orkinos kabi yog'li baliqlar va to'liq yog'li qatiqlarni tayyorlashingiz mumkin. Vitaminlarni to'ldirish uchun quyuq bargli ko'katlar, pomidor, sabzi va qalampirning yonma -yon ovqatlari bilan yog'larni eyishga harakat qiling.
- Ko'plab vitaminlar va minerallar yog'da eriydi, ya'ni ularni yog'li ovqatlar bilan iste'mol qilish yaxshiroqdir.
- Salat ko'katlariga bir osh qoshiq zaytun moyi surtishga harakat qilib ko'ring, badanga vitaminlarni so'rilishiga yordam beradi.
- Sariyog ', qizil go'shtning yog'li bo'laklari va hindiston yong'og'i yog'i kabi to'yingan yog'lardan voz kechishga harakat qiling, chunki ular bu ozuqa moddalarini o'zlashtirishga yordam bermaydi.
2-qadam. Temirga boy idishlarni S vitamini yuqori bo'lgan ovqatlar bilan bog'lang
S vitamini temirni parchalashga yordam beradigan fermentlarni o'z ichiga oladi, shuning uchun tanangiz hazm qilish orqali osonroq so'riladi. Qachonki sizda qizil go'sht, quyuq bargli ko'katlar yoki temir ko'p bo'lgan yasmiq bo'lsa, taomga brokkoli, qayla, apelsin yoki olma qo'shishga harakat qiling, chunki ularning tarkibida S vitamini bor. ozuqa moddalarining so'rilishiga eng ko'p yordam beradi.
Sizning tanangiz odatda go'shtdan temirni sabzavotli temir manbalariga qaraganda osonroq qabul qiladi
Maslahat:
Ismaloq salatiga yangi limonni siqib ko'ring va S vitamini qo'shing va taomingizga xushbo'y hid bering.
3 -qadam. D vitamini bilan boyitilgan, ko'p miqdorda kaltsiyga ega bo'lgan taomlarni qidiring
D vitamini siz iste'mol qiladigan ovqatlardan ko'proq kaltsiy oladi, shuning uchun ovqat hazm qilish tizimi ularni osonroq qabul qiladi. Qizil ikra, orkinos va tuxum sarig'i kabi D vitamini manbalarini iste'mol qilishga harakat qiling va ularni kaltsiyli ovqatlar bilan bog'lang, masalan, brokkoli, quritilgan anjir va sut mahsulotlari. Siz, shuningdek, D vitamini va kaltsiy qo'shgan apelsin sharbati va soya suti kabi sutsiz ichimliklarni topishingiz mumkin, bu sizga barcha ozuqaviy moddalarni tezda olishingizga yordam beradi.
- D vitamini va kaltsiy ham suyaklaringizni sog'lom saqlashga yordam beradi.
- Ko'p sut mahsulotlari, masalan, to'la sut va pishloqlar, D vitamini o'z ichiga oladi, shuning uchun siz ularni iste'mol qilganingizda ozuqa moddalarini yaxshiroq qabul qila olasiz.
- Siz iste'mol qiladigan D vitamini darhol faol bo'lmaydi. Sizning tanangiz uni jigar va buyraklar orqali o'tishi bilan, shuningdek teringizga quyosh nuri tushganda ishlatishingiz mumkin bo'lgan shaklga aylantiradi. U faollashtirilgach, tanadagi D vitamini kaltsiyni so'rilishiga yordam beradi.
Qadam 4. Ko'p tolali ovqatlarni kraxmalli uglevodlar bilan aralashtiring
Ko'p tolali ovqatlar tarkibida murakkab uglevodlar mavjud bo'lib, ular tanangizda parchalanishi uchun oddiy, kraxmalli uglevodlardan ko'ra ko'proq vaqt talab etadi. Guruch, makaron yoki kartoshka kabi oddiy kraxmalli ovqatlar bo'lsa, loviya, nohut, quyuq bargli ko'katlar va butun don kabi taomlarni tanlang. Shuningdek, meva, no'xat va sabzavotlarni sog'lom tolaga boy uglevodlar manbai sifatida iste'mol qilishingiz mumkin.
- Sizning dietangizdagi juda ko'p oddiy uglevodlar qondagi qand miqdorining oshishi yoki qandli diabetga chalinish ehtimolini oshirishi mumkin, chunki ular ovqat hazm qilish jarayonida tezda shakarga aylanadi.
- Qayta qilingan shakar bo'lgan uglevodlardan saqlaning, chunki ular ozuqaviy moddalarni o'z ichiga olmaydi.
Qadam 5. Taomlarni ziravorlash uchun qora murch va zerdeçaldan foydalaning
Qalampir zerdeçalning yallig'lanishga qarshi xususiyatlarini oshiradi va kuchaytiradi, bu artrit va yurak-qon tomir kasalliklari kabi sharoitlarga qarshi kurashishga yordam beradi. Taomlaringizni yanada mazali va sog'lom qilish uchun sabzavot, go'sht va kartoshkani xushbo'y qilish uchun ziravorlardan foydalanishga harakat qiling. Bir xil miqdordagi ziravorlarni birlashtirib, har qanday taomga surtish mumkin.
- Siz maydalangan zerdeçal yoki zerdeçal ildizidan foydalanishingiz mumkin.
- Zerdeçal va qalampir hind oshxonasida yaxshi ishlaydi.
- Zerdeçaldan kuchli yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega bo'lish uchun siz o'simlikning yuqori dozalarini kapsula shaklida olishingiz kerak. Biroq, u ziravor sifatida ishlatilganda engil yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega bo'lishi mumkin.
3 -usul 2: Absorbsiyani maksimal darajada oshirish uchun ovqat tayyorlash va ovqatlanish
Qadam 1. Tez so'rilish uchun mashqdan keyin 15 minut ichida ovqatlaning
Jismoniy mashqlar ko'p energiya va ozuqalarni yoqib yuboradi, shuning uchun tanangiz tugashi bilan ularni almashtirishga harakat qiladi. Yong'oq, yerfıstığı, quinoa yoki tuxum kabi yaxshi oqsil manbalari bo'lgan sog'lom atıştırmalık yoki ovqatlanishni maqsad qilib qo'ying. Sizning tanangiz oziq -ovqat va aminokislotalarni o'zlashtiradi, shuning uchun u sizning energiyangizni to'ldiradi va mushaklaringizni kuchaytiradi.
Mashg'ulotdan keyingi oqsilli kokteyllar yoki smetanlar, shuningdek, mashqlar paytida yoqib yuborilgan uglevodlar va suyuqliklarni qaytarishga yordam beradi
2 -qadam. Mikroelementlarni maksimal darajada oshirish uchun pishirilgan va xom ovqatlarni muvozanatlashtiring
Fasol, brokkoli va olma kabi ba'zi oziq-ovqatlar suvda eriydigan vitaminlarga ega, ular ovqat pishirganda chiqib ketadi. Kun davomida bir xil miqdordagi xom, qayta ishlanmagan ovqatlar va pishirilgan ingredientlarga ega bo'ling, shunda siz hali ham normal ovqatlanadigan ozuqa moddalarini olasiz. Yog'li, nosog'lom ovqatlar o'rniga sabzi tayoqchalari, olma, apelsin va no'xat kabi xom meva va sabzavotlarni iste'mol qilishga harakat qiling.
Har doim go'shtni yaxshilab pishirilganligiga ishonch hosil qiling, chunki u ozuqa moddalarining eng yaxshi so'rilishini ta'minlaydi
Maslahat:
Sabzavotlarni bug'da pishirishga yoki qovurishga harakat qiling, chunki ular qaynatganda yoki oqartirgandan ko'ra ko'proq ozuqa moddalarini saqlaydi.
3 -qadam. Oziq moddalarning biologik mavjudligini oshirish uchun sabzavotlarni eyishdan oldin maydalang
Ba'zi sabzavotlar qattiq, tolali tashqi ko'rinishga ega, ular tanangizda hazm bo'lmaydilar, shuning uchun ozuqa moddalari ularning ichiga tushib qolishi mumkin. Agar siz brokkoli yoki ismaloq kabi taomlarni iste'mol qilsangiz, ularni mayda bo'laklarga bo'ling, shunda siz sabzavotlarning to'yimli qismlaridan bahramand bo'lishingiz mumkin. Siz sabzavotni pishirishingiz yoki xom shaklda eyishingiz mumkin.
4 -qadam. Og'zingizga ko'proq fermentlarni singdirish uchun ovqatni yaxshilab chaynang
Ovqatlanish yoki aperatiflarga shoshilmang, chunki siz ozuqaviy foyda ko'rmaysiz. Ovqatni ozgina tishlab oling va taxminan 15-20 soniya chaynang, shunda u osonroq parchalanadi. Siz chaynayotganingizda, ba'zi vitaminlar va minerallar og'iz orqali so'riladi va taomlaringizni to'yimli qiladi.
- Sekin -asta ovqatlanish, shuningdek, gazni yoki shishishni kamaytirishga yordam beradi, chunki siz ko'p havo yutolmaysiz.
- Yaxshi so'rilishini rag'batlantirish uchun siz asta -sekin ovqatlanishni mashq qilishingiz mumkin. Ovqatlanish uchun vaqt ajrating va ovqat paytida uning tuzilishiga, ta'miga va hidiga e'tibor bering.
Qadam 5. Ovqatlanish paytida kofeinli ichimliklardan saqlaning
Ovqatlanish paytida qahva, soda yoki choy ichishning o'rniga, suv yoki sutni tanlang, chunki bu sizning ovqatlanishingizga ko'proq foyda keltiradi. Ovqatlanishdan taxminan 15-30 daqiqa o'tgach, kofein iste'mol qiling, shunda tanangiz ovqatni hazm qilishga vaqt topadi. Ovqat hazm qilish tizimiga ta'sir qilmasligi uchun har kuni o'zingizni 1-2 kofeinli ichimliklar bilan cheklashga harakat qiling.
Kofein kaltsiy, temir, magniy va B vitaminlari kabi ozuqa moddalarini inhibe qiladi
3 -usul 3: turmush tarzingizni o'zgartirish
Qadam 1. Gidratlangan bo'lish uchun har kuni 8 stakan suv iching
Kun bo'yi ichimlik suvini bo'shating, chunki bu sizning tanangizga B vitaminlari va S vitamini kabi suvda eriydigan ozuqa moddalarini o'zlashtirishga yordam beradi, chunki har kuni sig'imi 240 ml bo'lgan 8 stakan bo'lishi kerak. sog'lom va so'rilishini yaxshilaydi.
Hidratsiyani oshirish va tanadagi ozuqaviy moddalarni saqlashga yordam berish uchun siz elektrolitlar bilan sport ichimliklar ichishingiz mumkin. Bu, ayniqsa, mashqdan keyin yaxshi ishlaydi
2 -qadam. Siz iste'mol qiladigan alkogol miqdorini kamaytiring
Spirtli ichimliklar ozuqa moddalarining so'rilishini inhibe qilishi va ovqat hazm qilish tizimiga zarar etkazishi isbotlangan, shuning uchun uni iloji boricha dietadan chiqarib tashlashga harakat qiling. Vaqti -vaqti bilan ichish yaxshi bo'lsa -da, muntazam ravishda spirtli ichimliklardan voz keching va ichganingizda 1-2 ichimlik bilan cheklaning. Agar siz spirtli ichimlik ichishni xohlasangiz, uni ovqat oralig'ida bo'lishga harakat qiling, shunda u sizning ovqat hazm qilish tizimingizga ta'sir qilmaydi.
Spirtli ichimliklar kaltsiy, magniy, temir va sinkning tanaga kirishini cheklaydi
3 -qadam. Oziq moddalarni o'zlashtiradigan gormonlar muvozanatini tiklash uchun 8 soat uxlang
Har kecha bir vaqtning o'zida yotishga harakat qiling, shunda sog'lom uyqu paydo bo'ladi. Uxlashdan 30 daqiqa oldin elektronikani yoki ekranli narsalarni ishlatmang va xonangizni iloji boricha qorong'i joyda saqlang, shunda siz dam olasiz. Har kecha taxminan 8 soat uxlashga harakat qiling, shunda tanangiz tiklanishga vaqt topadi.
- Yotishdan oldin ko'p ovqat eyishdan saqlaning, chunki uxlashda muammo bo'lishi mumkin.
- Sog'lom uxlash stressni kamaytirishga yordam beradi, bu esa tanangizni ozuqa moddalarini qabul qilishiga to'sqinlik qilishi mumkin.
4 -qadam. Ovqat hazm qilishda yordam berish uchun stress darajasini boshqaring
Gormonlarni qayta muvozanatlash uchun kuniga kamida bir marta meditatsiya yoki yoga kabi gevşeme texnikasini mashq qilib ko'ring. Chuqur, sekin nafas oling va dam olishga vaqt bering, shunda kun bo'yi asabiylashmaysiz. Sizning kayfiyatingizni ko'tarish uchun stressni his qilganingizda boshqa odamlarga murojaat qiling va do'stlaringiz bilan vaqt o'tkazing.
- Stress sizning ichaklaringizdagi ozuqa moddalarini o'zlashtiradigan devorlarni zaiflashtirishi mumkin, bu esa siz iste'mol qilgan ovqatdan to'liq foyda olishni qiyinlashtiradi.
- Muntazam jismoniy mashqlar ham stressni kamaytirishi mumkin.
5 -qadam. Ovqat hazm qilish tizimidagi foydali bakteriyalarni ko'paytirish uchun har kuni probiyotik qabul qiling
Probiyotiklar ovqat hazm qilish tizimida yashaydigan va ozuqa moddalarini o'zlashtiradigan foydali bakteriyalar va fermentlarni o'z ichiga oladi. Probiyotik qo'shimchani har kuni bir vaqtning o'zida olishga harakat qiling, shunda u ovqat hazm qilish uchun eng samarali hisoblanadi. Probiyotik sizni darhol boshqacha his qilmasa ham, uni har kuni qabul qilishni davom ettiring, chunki bakteriyalar o'sishi uchun 4 haftagacha vaqt ketishi mumkin.
- Probiyotiklarni dorixonalarda yoki dorixonalarda sotib olishingiz mumkin.
- Yogurt va tuzlangan karam kabi ba'zi ovqatlar tabiiy ravishda probiyotiklarni o'z ichiga oladi, shuning uchun ularni dietangizga kiritishga harakat qiling.
Maslahat:
Probiyotikani ishlatishdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashib, uni ishlatish xavfsizligiga ishonch hosil qiling.
6 -qadam. Agar kerak bo'lmasa, antibiotiklarni qabul qilmang
Antibiotiklar ichakdagi sog'lom bakteriyalar muvozanatini buzishi mumkin, bu esa ozuqa moddalarini to'g'ri qabul qilishni qiyinlashtiradi. Agar sizda infektsiya belgilari bo'lsa, antibiotiklarni qabul qilishdan oldin sizning alomatlaringiz o'z -o'zidan ketishini bilish uchun shifokor bilan "hushyor kutish" usulini qo'llang.
