Tug'ilgandan so'ng, hayajonli va band bo'lgan vaqtda mashq qilish uchun etarli vaqtga moslashish qiyin bo'lishi mumkin. Iloji boricha tezroq jismoniy faollik bilan shug'ullanish haqiqatan ham foydalidir, lekin tanangiz ko'p narsalarni boshdan kechirdi va sport zaliga borishga vaqtingiz yo'qdir. Shuning uchun tug'ruqdan keyingi yoga juda ajoyib! Bu sizning tanangiz uchun juda qiyin emas va siz o'z uyingizdagi mashg'ulotlarga mos kelishingiz mumkin. Ishni boshlashdan oldin, xavfsiz bo'lish uchun shifokoringizdan yashil chiroqni olganingizga ishonch hosil qiling va agar sizda kesak bo'lsa, yoga qilishdan oldin kamida 6-8 hafta kuting.
Qadamlar
3 -usul 1: boshlanuvchilar pozitsiyasi
Qadam 1. Dam olish va o'zingizni markazlashtirish uchun yo'naltirilgan nafas olishni boshlang
Yoga to'shagingizni yotqizib, orqa tomoni bilan bemalol o'tiring. Bosh va bosh barmog'ingizni burun ko'prigiga qo'ying va o'ng burun teshigingizni muloyimlik bilan yoping. Nafas oling va nafas olayotganingizda tanangizdagi havoni his qilish uchun qisqa vaqt ajrating. Sekin nafas chiqaring va burun teshiklarini almashtiring. Yana 5 marta o'zingizni markazlashtirish va yoga mashg'ulotlariga tayyorgarlik ko'rish uchun shunday qiling!
- Bu Nadi shodhana yoki burun teshigidan muqobil nafas olish deb nomlanadi. Bu chuqur nafas olishning tinchlantiruvchi shakli, ayniqsa tug'ruqdan keyin foydalidir.
- Agar siz ozgina stressni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz va o'zingizni tinchroq holatga keltirmoqchi bo'lsangiz, fokusli nafas olish ayniqsa foydali bo'ladi.
- Siz bu nafas olish mashqini istalgan vaqtda qilishingiz mumkin, bu sizni boshdan kechirayotgan asab yoki tashvishlarni tinchlantirish uchun.
2 -qadam. Bolaning pozitsiyasiga kirib, bel va qorin bo'shlig'ini ishlang
Agar siz mushuk-sigir bo'lsangiz, to'rt oyoqqa turing yoki o'z joyingizda qoling. Qo'llaringizni bir oz oldinga cho'zing va belingizni sekin orqaga eging. Tizzalaringizni erga qo'ying va sonlaringizning sonini tizzangizga qo'yib qo'ying, shunda siz uni orqa, son va yadroda sezasiz. Bu pozitsiyani xohlaganingizcha 30 soniyadan bir necha daqiqagacha ushlab turing va dam oling.
- Agar siz qo'shimcha qo'llab -quvvatlashni xohlasangiz, yostiqni boshingiz ostiga va tananing yuqori qismiga qo'ying.
- Bu pozitsiya qorin bo'shlig'ida qon aylanishini rag'batlantiradi, agar siz o'zingizni biroz qattiq his qilsangiz.
Qadam 3. Jasad pozasini bajaring, dam oling va o'zingizni markazga qo'ying
Sekin -asta orqangizga o'tiring va oyoq -qo'llaringizni erga tekis qilib qo'yishi uchun qo'llaringizni va oyoqlaringizni biroz yoying. Katta, chuqur nafas oling va tanangiz erga yotganini his eting. Yana nafas oling va siz boshdan kechirayotgan har qanday keskinlikni qoldiring. Agar ongingiz chalg'itsa, nafasingizni qaytaring. Buni xohlaganingizga qarab 1-5 daqiqadan so'ng bajaring.
Bu sizning yoga mashg'ulotingiz tugagach, qaytib kelish uchun yaxshi pozitsiya
4-qadam. Oyoqlarning devorgacha ko'tarilishi bilan oyoq Bilagi zo'r shishishni kamaytiring
Agar oyog'ingiz yoki to'pig'ingiz yallig'langan bo'lsa, to'shagingizni devorga siljiting va yostiqni erga qo'ying. Yostiqqa belingiz bilan yotib, oyoqlaringizni devorga ko'taring. Qo'llaringizni yon tomonga qo'ying va oyoqlaringizni tekislang. Tizzalarni bir-biriga bog'lab turing va bu pozitsiyani 5-10 daqiqa ushlab turing.
- Bu poza sizning miyangizni mustahkamlashga yordam beradi. Ko'pchilik, buni qilganidan so'ng, oshqozon yaxshi his qilishini payqadi.
- Agar siz buni hech qachon qilmagan bo'lsangiz, bu biroz qiyin bo'lishi mumkin. Shunchaki sekin harakatlaning va vaqtingizni oling. Agar siz oyoqlaringizni devorga qo'yib, 90 graduslik burchakka kira olmasangiz, devordan biroz uzoqlashing.
5 -qadam. Chaqaloqning baxtli pozasi bilan tos mushaklarini bo'shashtiring
Orqa tarafingizda yotib, sekin tizzangizni ko'kragingizga ko'taring. Tizzangizning ichki qismini ushlab turing va oyoqlaringizni kestirib, bir oz kengroq qilib qo'ying. Oyoqlaringizni yuqoriga qaratib, tizzalaringizni buking va qo'llaringizni oyoqlaringizga siljiting. Ularni pastga torting va dam olishdan oldin 90 soniya davomida nafas olishga e'tibor qarating.
- Tug'ilgandan keyin tos mushaklari tez -tez qisilib turadi. Bu tos a'zolaridagi har qanday og'riqni engillashtiradigan va taranglikni ketkazadigan ajoyib poz.
- Agar siz bu holatda oyoqlaringizni ushlay olmasangiz, yaxshi! Faqat tizzalaringizni ushlab turing.
Qadam 6. Mushuk-sigir bilan yadroingizni va orqangizni faollashtiring
To'rt oyoqqa turing va qo'llaringizni to'g'ridan -to'g'ri elkangiz ostiga qo'ying. Chuqur nafas oling, qorin tugmachasini umurtqa pog'onangizga torting va orqangizga kamar qo'ying. Buni bir necha daqiqa ushlab turing va boshingizni ko'tarib, qorinni pastga tushiring. Vujudingizni teskari tomonga egib, bu pozitsiyani orqa tarafingizda ushlab turing. Buni 5-10 marta bajaring.
- Agar sizning mehnatingiz natijasida qorinni ajratish (diastaz rekti) bo'lsa, buni o'tkazib yuboring. Ushbu mashq sizning qorin bo'shlig'i mushaklarining yanada uzoqlashishiga olib kelishi mumkin.
- Agar siz qo'shimcha qo'llab -quvvatlashni xohlasangiz, buni yoningizda yotish va tizzalaringizni bukish orqali qilishingiz mumkin. Qanchalik og'riqli ekanligingizga yoki kesadan 6-8 hafta o'tgach, siz yana jismoniy faollikka qaytishingizga qarab, bu siz uchun osonroq bo'lishi mumkin.
7 -qadam. Uchburchak pozitsiyasi bilan butun tanangizning qonini oqishini ta'minlang
Turing va oyoqlaringizni elkangizdan kengroq qilib yoying. O'ng oyog'ingizni o'ngga burang, nafas oling va chap soningizdan o'ngga egil. O'ng qo'lingizni erga qo'ying va orqa qo'lingiz erga parallel bo'lishi uchun chap qo'lingizni yuqoriga ko'taring. Buni 1-2 daqiqa ushlab turing va keyin tik turing. Yo'nalishni teskari burish va chap qo'lingizni erga qo'yish orqali bu pozani takrorlang.
Bu bo'yin va bel og'rig'ini engillashtiradigan butun tanadagi ajoyib pozadir. Bu, albatta, boshlang'ich harakatlarining qiyin tomonida, shuning uchun agar siz hali u erda bo'lmasangiz, buni o'tkazib yuboring
3 -ning 2 -usuli: qattiqroq harakatlar
1-qadam. Jangchi 2 pozasi bilan butun tanani mashq qiling
O'rningdan tur va oyoqlarini yelkaning oldiga cho'zing, shunda sonlaring mushaklari ichida engil taranglik seziladi. O'ng oyog'ingizni tashqariga burang, qo'llaringizni tekis yon tomonga cho'zing va chap tizzangizni chap to'pig'ingizga eging. Bu pozani 5 ta nafas yoki teskari yo'nalishda ushlab turing.
Bu mehnatdan tiklanayotganda chidamlilikni tiklashning ajoyib usuli. Bu sizning qo'llaringizni, oyoqlaringizni va elkangizni bog'laydi va jismoniy chidamlilikni oshirishga yordam beradi
2 -qadam. Terni sindirib, tos suyagi bilan qorin bo'shlig'ini mustahkamlang
Chalqancha yotib, tizzalaringizni bukib, oyog'ingizni gilamga tekis qilib qo'ying. Orqa tarafingizda kamar bo'lishi uchun qorin tugmachasini umurtqa tomon pastga suring. Kestirib, erdan yuqoriga ko'taring, qo'llaringizni erga tekis qilib qo'ying va belingizni oldinga va orqaga sekin silkiting. Buni 20 marta bajaring.
Bu sizning tug'ilgandan keyin, ayniqsa, foydali bo'lishi mumkin bo'lgan, asosiy va sonlaringizni mustahkamlashning ajoyib usuli
3 -qadam. Tananing pastki kuchini va muvozanatni yaxshilash uchun daraxt pozasiga kiring
Tik turgan joyga o'ting va o'ng oyog'ingizni chap soningizning ichki qismiga ko'taring. Qo'llaringizni oldingizga namoz o'qiyotganingizdek birlashtiring va tirsaklaringizni burchak ostida ushlang. Kestirib, turg'un bo'lishga e'tibor bering va nafas olayotganda qo'llaringizni tepaga ko'taring. 15-30 soniya ushlab turing va oyoqlarini almashtirishdan oldin qo'llaringizni ko'kragingizga tushiring.
Agar siz muvozanatni yo'qotib qo'ysangiz, bu haqda tashvishlanmang. Qayta tiklang, nafas oling va qaytadan urinib ko'ring
Qadam 4. Yuqori tanani va yadroni taxta pozasi bilan mustahkamlang
To'rt oyoqqa turing va qo'llaringizni to'g'ridan -to'g'ri elkangiz ostiga qo'ying. Bir musht qilib, erni mushtlayotgandek, tizzalaringizni erga tuting. Tizlaringizni erdan ko'taring, shunda orqa va oyoqlaringiz bir hil bo'ladi. Bu taxta o'rnini 30-90 soniya ushlab turing.
Siz, ehtimol, sport zalida temir quyishga qaytishga tayyor emassiz, lekin bu yaxshi alternativ. Mushaklar qurishni boshlash uchun taxta pozitsiyasi sizning qorin bo'shlig'ingiz, qo'llaringiz, elkangiz va orqangizda ishlaydi
5 -qadam. Bo'yin va yelka og'rig'ini sigir yuzi pozasi bilan tinchlantiring
Oyoqlaringizni oldinga cho'zgan holda o'tiring va chap oyog'ingizni buking. Chap oyog'ingizni o'ng soningiz ostiga siljiting va tizzangiz tegib turishi uchun o'ng tizzangizni chap oyog'ingiz ustiga buking. Qo'llaringizni orqangizda, o'ng qo'lingizni bo'yningiz ostiga, chap qo'lingizni bo'yniga qo'ying (iloji bo'lsa, qo'llaringizni ushlang). Ko'krakni tashqariga chiqarib, 30-60 soniya davomida nafas oling. Keyin o'ng qo'lingiz tepada bo'lishi uchun ko'rsatmalarni o'zgartiring va takrorlang.
Agar siz uzoq vaqt yoga mashg'ulotidan keyin biroz tinchlanishni va barqarorlikni xohlasangiz, bu ajoyib poz
3 -usul 3: Xavfsizlik choralari
Qadam 1. 6-8 hafta kutib turing va agar kesaringiz bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashing
Ehtimol, siz allaqachon shifokoringiz yoki akusheringiz bilan bu suhbatni o'tkazgandirsiz, lekin agar sizda bo'limi bo'lsa, sizda yotoqxonada yotishni talab qiladigan parvarish qilish bo'yicha maxsus ko'rsatmalar bo'lishi mumkin. Odatda, jismonan og'ir ishlarni bajarishdan oldin, shifo topish uchun 6-8 hafta kutish kerak. Yoga bilan shug'ullanishni boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing va uning xavfsizligiga ishonch hosil qiling.
Agar sizda tug'ruq paytida tug'ruq paytida hech qanday asoratlar bo'lmasa, tug'ruqdan keyingi yoga mashg'ulotlarini bir necha kundan keyin boshlashingiz mumkin. Shunga qaramay, siz hali ham shifokor bilan maslahatlashingiz kerak
2 -qadam. Chuqur burilish yoki bo'linishni talab qiladigan pozalardan uzoq turing
Agar sizda kesma bo'lsa yoki diastaz rektusi bo'lsa, bu ayniqsa xavflidir. Agar siz buni qilmagan bo'lsangiz ham, burilishlar va bo'linishlar sizning tos bo'shlig'ingiz uchun juda og'ir bo'lishi mumkin. Bu pozalar sizning mushaklaringizga juda ko'p bosim o'tkazadi va siz yaxshilikdan ko'ra ko'proq zarar etkazishingiz mumkin, shuning uchun hozircha ulardan uzoqroq turing.
- Siz tug'ilgandan butunlay tuzalib ketgandek his qilganingizdan so'ng, bu qiyin pozalarga qaytishingiz mumkin. Ba'zi ayollar uchun bu oy, boshqalari uchun 6 oy bo'ladi. Faqat sekin va ehtiyot bo'ling.
- Elkama -ustun kabi teskari pozalar, ayniqsa, qorin bo'shlig'i mushaklariga og'ir bo'lishi mumkin.
Qadam 3. Tanaffus qiling va o'zingizni g'alati his qilsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing
Tug'ilgandan keyin jismonan faol bo'lish siz uchun yaxshi bo'lsa -da, tanangizni tuzatish uchun biroz vaqt kerak. Agar siz tug'ruqdan keyingi yoga bilan shug'ullanishni boshlasangiz va sizda g'alati hislar, kuchli og'riq yoki jiddiy hissiy o'zgarishlar bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashing. Siz, ehtimol, yaxshisiz, lekin bolangizga g'amxo'rlik qilayotganingizda baxtli va sog'lom bo'lishingiz uchun har doim bir oz xavfsiz joyda bo'lganingiz ma'qul.
Qadam 4. Sekin oling va tanangizga sabrli bo'ling
Bola tug'ish qiyin, va bir necha hafta dam olish, vaqtdan zavqlanish va bolangiz bilan muloqot qilish yaxshi. Ehtimol, siz ham juda band bo'lasiz va sizda har kuni ishlash uchun bir tonna energiya qolmasligi mumkin. Bularning barchasi mutlaqo normal va yaxshi; Sekin -asta narsalarni oling, zavqlaning va hech qanday mashg'ulotni o'tkazib yubormang.
Sizning tanangiz ko'p narsalarni boshdan kechirdi. O'zingizni juda qattiq yoki juda tez bosmang. Mashq qilish og'riqli yoki asabiylashtirmasligi uchun qiziqarli va tasalli bo'lishi kerak
Maslahatlar
- Do'stlaringiz yoki oila a'zolaringiz bilan yoga qilish hayotingizning ushbu gavjum davrida ijtimoiy vaqtni o'tkazishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin.
- Yoga mashg'ulotlariga qatnashish, motivatsiyani saqlab qolish va yoga bilan mashg'ul bo'lishda dam olishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin! Agar siz do'stlaringizni belgilashga undasangiz, bonus ballari.
- Mashq qilish uchun vaqt ajrating. Ish jadvali bilan mashg'ul bo'lishni unutish qiyin, shuning uchun mashg'ulotlar uchun taqvimingizga vaqt ajratishga harakat qiling.
