Ko'rinib turibdiki, iloji boricha oriq bo'lishni xohlagan dunyoda, buning aksi - kattalashish - xuddi shunday yaroqli fitnes maqsadi bo'lishi mumkinligini unutish oson. Katta muskulli tanaga ega bo'lish murakkab, ammo nihoyatda foydali jarayon bo'lishi mumkin. Tabiiy sog'lom strategiyalarga rioya qilgan holda va qolgan bemorlarga deyarli hamma uzoq muddatda katta natijalarga erishishi mumkin.
Qadamlar
4 -qismning 1 -qismi: Mashg'ulotlar jadvali namunasi
Quyidagi namunaviy mashg'ulotlar jadvali ko'pchilik odamlarga bir necha oy davomida katta mushaklar olishiga yordam berishi kerak. Maksimal samaraga erishish uchun vaqt o'tishi bilan mashg'ulotlarning intensivligini asta -sekin oshiring va muskullaringizga haftasiga kamida bir yoki ikki kun dam bering (agar xohlasangiz shu kunlarda kardio mashqlarini bajarishingiz mumkin.)
| Mashq qilish | Vaqt/takrorlash | Eslatmalar |
|---|---|---|
| Uzayadi | 10-15 daqiqa | Agar xohlasangiz, yoga yoki boshqa moslashuvchanlikni rivojlantirish mashqlarini almashtiring. |
| Kardio isishi | 5-10 daqiqa | Yugurish, velosiped haydash va boshqalar yaxshi ishlaydi. Ko'tarish paytida kuchliroq bo'lish uchun yurak urish tezligini taxminan 115 zarba / daqiqaga etkazishga harakat qiling. |
| Barbell Curl | 10-15 marta takrorlash; 3-4 to'plam | |
| Hammer Curl | 10-15 marta takrorlash; 3-4 to'plam | |
| Tricep kengaytmalari | 10-15 marta takrorlash; 3-4 to'plam | |
| Dips | 5-12 ta takrorlash; 3-4 to'plam | |
| Asosiy mashqlar | 10-15 daqiqa; takrorlar har xil bo'ladi | Qichishish, o'tirish, taxta yoki boshqa asosiy mashqlarni bajarishingiz mumkin |
| Yengil kardio sovutish | 5 daqiqa | Tez yurish yoki yumshoq velosiped yaxshi ishlaydi. Sekin -asta yurak urish tezligini kamaytirishga harakat qiling. |
| Mashq qilish | Vaqt/takrorlash | Eslatmalar |
|---|---|---|
| Uzayadi | 10-15 daqiqa | Yuqoriga qarang |
| Kardio isishi | 5-10 daqiqa | Yuqoriga qarang. |
| Barbell Squat | Qanchalik ko'p takrorlash xavfsiz bo'lishi mumkin; 3-4 to'plam | Agar erkin vazndan foydalansangiz, sizga yordamchi yordamchi bering. |
| Yolg'on oyoq burmasi | 10-15 marta takrorlash; 3-4 to'plam | |
| Oyoq bosimi | 10-15 marta takrorlash; 3-4 to'plam | |
| Buzoq ko'tariladi | Iloji boricha ko'p takrorlash; 3-4 to'plam | |
| Yengil kardio sovutish | 5 daqiqa | Yuqoriga qarang. |
| Mashq qilish | Vaqt/takrorlash | Eslatmalar |
|---|---|---|
| Uzayadi | 10-15 daqiqa | Yuqoriga qarang |
| Kardio isishi | 5-10 daqiqa | Yuqoriga qarang. |
| Yuk ko'tarish yoki tushirish | Qanchalik ko'p takrorlash xavfsiz bo'lishi mumkin; 3-4 to'plam | Agar siz tortishish qila olmasangiz, og'irlik bilan ishlaydigan tortish mashinasidan foydalanishingiz mumkin. |
| O'tirgan qator | 10-15 marta takrorlash; 3-4 to'plam | |
| Dumbbell qatori | Qanchalik ko'p takrorlash xavfsiz bo'lishi mumkin; 3-4 to'plam | |
| Barbell bilak burmalari | 1-2 daqiqa; 2-3 to'plam | Teskari variantni ishlatishi mumkin. |
| Yengil kardio sovutish | 5 daqiqa | Yuqoriga qarang. |
| Mashq qilish | Vaqt/takrorlash | Eslatmalar |
|---|---|---|
| Uzayadi | 10-15 daqiqa | Yuqoriga qarang |
| Kardio isishi | 5-10 daqiqa | Yuqoriga qarang. |
| Deadlift | Qanchalik ko'p takrorlash xavfsiz bo'lishi mumkin; 3-4 to'plam | Agar siz o'lik yuk ko'tarishni bilmasangiz, sport zalingiz xodimi bilan gaplashing - noto'g'ri shakl shikastlanishga olib kelishi mumkin. |
| Oyoq bosimi | 10-15 marta takrorlash; 3-4 to'plam | |
| Bench press | Qanchalik ko'p takrorlash xavfsiz bo'lishi mumkin; 3-4 to'plam | Agar og'ir og'irliklardan foydalansangiz, kuzatuvchini tayyorlang. |
| Ko'krak chivinlari | 10-15; 3-4 to'plam | |
| Asosiy mashqlar | 10-15 daqiqa; takrorlar har xil bo'ladi | Qichishish, o'tirish, taxta yoki boshqa asosiy mashqlarni bajarishingiz mumkin. |
| Yengil kardio sovutish | 5 daqiqa | Yuqoriga qarang. |
4 -qismning 2 -qismi: mushaklarni qurish
1-qadam. Haftada 4-5 marta mashg'ulot o'tkazishni maqsad qilib qo'ying
Bunga yo'l yo'q - katta bo'lish uchun ko'p mehnat kerak! Agar siz muntazam ravishda mashg'ulot o'tkazmasangiz, haftalik jadvalingizga kamida to'rtta mashg'ulot o'tkazishga harakat qiling. Agar xohlasangiz, bundan ham ko'proq narsani qilishingiz mumkin, agar o'zingizga dam olish va sog'ayish imkoniyatini bersangiz. Sizning buyuklikka yo'lingiz taqvimdan boshlanadi - maqsadingizga ko'p vaqt ajrating, natijasini ko'rasiz.
- Hech qanday "eng yaxshi" mashg'ulot yo'q - bir kishi uchun ishlaydigan narsa boshqasi uchun ishlamasligi mumkin. Ko'plab sog'liqni saqlash manbalari 30 daqiqadan bir soatgacha bo'lgan mashg'ulotlarni tavsiya qiladi. Agar siz vazifani bajarishda davom etsangiz, bu juda ko'p vaqt bo'lishi kerak, ammo ba'zi odamlar uzoqroq va kamroq intensiv mashg'ulotlarni afzal ko'rishadi.
- Yuqoridagi mashg'ulotlar jadvali ko'pchilik uchun mos bo'lishi kerak. Biroq, bu yagona mashg'ulot rejasidan uzoqdir. Bepul onlayn rejimida juda ko'p turli xil mashg'ulotlar rejalari mavjud - ularning ko'pini topish uchun qidiruv tizimining oddiy so'rovi kifoya.
Qadam 2. Mushaklar qurish uchun qarshilik mashqlaridan foydalaning
Katta mushaklarni olish, ko'p vaqtni qarshilik mashqlariga sarflashni anglatadi. Ko'p odamlar uchun bu "og'irliklarni ko'tarish" degan ma'noni anglatadi. Bu mushaklarni mashq qilishning ajoyib usuli, lekin bu qarshilik mashqlarini bajarishning yagona usuli emas. Masalan, tana vaznini oshirish mashqlari (masalan, push -uplar, o'pka va boshqalar) va mashqlar tasmalari - mushaklarni qurishning yana ikkita usuli. Jismoniy mashqlar qanday bo'lishidan qat'i nazar, qarshilik mashqlariga jiddiy e'tibor mushaklarning o'sishiga olib kelishi kerak.
Og'ir atletikaning an'anaviy donoligi shundaki, yuqori vaznli, past takroriy mashqlar mushaklarning hajmini oshiradi, past vaznli mashqlar esa mushaklarning ohangini oshiradi. Biroq, yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, siz charchaguningizcha, har ikkala strategiya bilan ham mushaklarni qurishingiz kerak
3 -qadam. Sizning kardio mashg'ulotingiz haqida konservativ bo'ling
Kardio mashg'ulotlari - yugurish, velosiped, yugurish, suzish, elliptik mashqlar va h.k. kabi mashg'ulotlar siz uchun yomon emas. Aslida, bu siz uchun juda yaxshi va ma'lumki, uning jismoniy va ruhiy salomatligi uchun ko'p foydalari bor. Ammo, agar siz mushaklarni qurmoqchi bo'lsangiz, kardioga katta e'tibor berish, o'zingizni oyog'ingizga o'q otishga o'xshaydi. Kardio mashqlari ko'p vaqt va kuch talab qiladi va sizga kerakli katta hajmli mushaklarni bermaydi, shuning uchun siz kardio mashg'ulotlariga sarflagan vaqtingizni qarshilik mashqlarini bajarishga sarflashingiz mumkin. Kardiyo mashg'ulotlariga haftada bir yoki ikki kundan ko'p bo'lmagan vaqt sarflashni maqsad qiling.
Kardio kardio mashg'ulotlarini boshqarishning yaxshi usullaridan biri bu "dam olish" kunlariga, ya'ni qarshilik ko'rsatadigan mashg'ulotlar o'tkazilmagan kunlarga zaxiralash. Shunday qilib, siz mushaklarni qurish uchun sarflagan vaqtingizni behuda sarflamaysiz
4 -qadam. Mashg'ulotlar jamoasiga qo'shiling
Mashg'ulot tartibiga rioya qilishda muammo bormi? O'z mashg'ulotlariga bag'ishlangan odamlar guruhiga qo'shilib, g'ayratli bo'ling! Guruhga a'zo bo'lish nafaqat odamlarga sizning kurashingiz, quvonchingiz va g'alabalaringiz bilan gaplashibgina qolmay, balki bo'shashib qolishni ham qiyinlashtiradi, chunki sizning jamoangiz a'zolari sizni buning uchun javobgarlikka tortishadi!
- Agar siz do'stlaringiz yoki oilangizda siz bilan ishlashni xohlasangiz, ajoyib! Agar yo'q bo'lsa, mahalliy sport zalida mashg'ulotlarga borishni o'ylab ko'ring - bu kimdir bilan uchrashish uchun ajoyib imkoniyat!
- Shu bilan bir qatorda, mashg'ulotlar guruhi bilan bog'lanishni o'ylab ko'ring. Bu sport zallarida uchrashish va birgalikda mashq qilish uchun Internetda muvofiqlashtiradigan odamlar guruhi. "Fitness uchrashuvi (sizning shahringiz nomi)" ni oddiy qidirish yaxshi natijalarga olib kelishi kerak.
5 -qadam. Ko'p dam oling
Mashq qilish uchun sarflamagan vaqtingiz, mushaklarni yig'ish bilan mashg'ul bo'lishingiz bilan bir xil. Agar siz o'zingizga dam olishga vaqt ajratmasangiz, jismoniy mashqlar orqali tanangizni muskullaringizni tiklab bera olmaysiz. Yodingizda bo'lsin, katta mushaklarni qurish sabr -toqatni talab qiladi, shuning uchun haddan oshmang - hech bo'lmaganda haftada bir marta mashq qilmasdan mushaklaringizni bering.
Bundan tashqari, siz har bir mashg'ulotdan keyin to'liq uyquga ega bo'lishni xohlaysiz. Inson o'sish gormonlari (mushaklarni qurishga yordam beradigan kimyoviy moddalar) siz uxlayotganingizda eng yuqori darajaga etadi, shuning uchun mashg'ulotdan keyin tungi dam olishni e'tiborsiz qoldirish, o'zingizni mushaklarning yutuqlaridan mahrum qiladi
4 -qismning 3 -qismi: To'g'ri ovqatlanish
1 -qadam. Ratsioningizni ozg'in oqsillarga asoslang
Mushaklarni qurish haqida gap ketganda, oqsil - bu sizning tanangiz eskilaridan yangi, kuchliroq mushak tolalarini qurish uchun foydalanadigan narsa. Shu sababli, katta bo'lishni maqsad qilgan har bir kishi etarlicha yog'siz protein iste'mol qilishiga ishonch hosil qilishi kerak. Jismoniy mashqlar manbalari odatda kattalarning ovqatlanishi uchun taxminan 40-60 gramm proteinni tavsiya qiladi (agar siz juda katta bo'lsangiz).
-
Eng kichik kaloriya to'plamida mushaklarni kuchaytirish uchun, oqsil manbalariga ustunlik berishga harakat qiling. Bir nechta misollarga quyidagilar kiradi:
- Oq go'shtli tovuq
- Cho'chqa go'shti va mol go'shtining mayda bo'laklari
- Dukkaklilar
- Yasmiq
- Tofu, soya va boshqalar.
- Tuxum oqi
- Kam yog'li sut mahsulotlari
Qadam 2. Energiya uchun bug'doy uglevodlaridan foydalaning
Uglevodlar bugun yomon rapga ega, lekin ular sog'lom, baquvvat hayot tarzi uchun juda muhim. To'liq bug'doyli uglevodlar sizni to'yingan va uzoq muddatli energiya bilan ta'minlaydi, bu sizni kun bo'yi davom ettiradi (shu jumladan mashg'ulot paytida ham. Mashg'ulotlarning ko'p manbalari har ovqat uchun taxminan 40-80 gramm uglevod iste'mol qilishni tavsiya qiladi.
-
Bug'doy donidan tayyorlangan uglevodlar bo'lmaganlarga qaraganda afzalroqdir - bug'doy mahsulotlari bug'doyning barcha yadrosini o'z ichiga oladi, u tarkibida "oq" nonlarga qaraganda ko'proq ozuqa moddalari va oqsillar mavjud va ular shakarga ko'proq moyil bo'ladi. Sog'lom uglevodlarga misollar:
- Bug'doydan tayyorlangan non, makaron, kraker va boshqalar.
- jigarrang guruch
- Kinuva
- Po'latdan yasalgan yoki eskirgan jo'xori
- Fasol va baklagiller
- Bundan tashqari, meva va sabzavotlarning ko'pchiligi sog'lom uglevodlar (ayniqsa, yashil bargli sabzavotlar) hisoblanadi va vitamin va minerallarga boy.
3 -qadam. Ba'zi sog'lom yog'lardan rohatlaning
Ommabop e'tiqoddan farqli o'laroq, "semiz" fitnes olamida iflos so'z emas. Aslida, har kuni oz miqdordagi yog'ni iste'mol qilish - bu kichik, sog'lom energiya zaxirasini to'plashning ajoyib usuli (bu mashaqqatli mashg'ulotda katta yordam bo'lishi mumkin.) Ammo, yog'ni iste'mol qilishni tartibga solish juda muhim. Ovqatlanish uchun atigi 5-10 gramm kerak bo'ladi.
-
Ba'zi yog'lar boshqalarga qaraganda sog'lomroqdir. Qayta ishlangan yog'lardan saqlaning, ular odatda atir -upada topiladi va ozuqa moddalari etishmaydi. Buning o'rniga, sog'lom yog 'manbalaridan birini sinab ko'ring:
- Sutli mahsulotlar
- Yong'oqlar
- Avakado
- Ko'pchilik baliqlar (shuningdek, yaxshi protein manbai)
- Tuxum
Qadam 4. Qo'shimchalarni olishni o'ylab ko'ring
Agar siz og'ir atletikaga jiddiy yondashadigan odamlarni bilsangiz, ularning kattalashishi uchun ozgina shokoladli sutga o'xshagan aralashmani ichganini ko'rgan bo'lasiz. Bu odatda zardob, kazein yoki kreatin kabi kukunli oqsil qo'shimchasidir. Bu mahsulotlar odatda tanaga kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq proteinni o'z ichiga olsa -da, ular qo'shimcha protein zarur bo'lgan hollarda foydali bo'lishi mumkin, masalan:
- Yangi tartibni boshlashda
- Juda og'ir mashg'ulotlarda
- Siz o'sayotganingizda (ya'ni, agar siz o'smir bo'lsangiz)
- Yaralanganidan keyin
- Agar siz boshqa manbalardan oqsil ololmasangiz (ya'ni, agar siz vegetarian bo'lsangiz)
- EslatmaAmmo, uzoq vaqt davomida kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq protein olish tavsiya etilmaydi, chunki bu sizning jigaringizga soliq solishi mumkin.
4dan 4 qism: Nimadan qochish kerakligini bilish
Qadam 1. O'zingizga ortiqcha soliq solmang
Agar siz katta bo'lishni istasangiz, mashg'ulot hayotingizning asosiy qismi bo'lishi kerak. Biroq, bu sizning hayotingizning yagona qismi bo'lmasligi kerak. O'zingizni haddan tashqari ko'p bosish sizni charchagan, g'ayratli va baxtsiz qoldirmaydi - agar siz etarlicha dam olmasangiz, bu sizning mushaklaringizni yuklashingizni qiyinlashtiradi. Eng muhimi, bir nechta ortiqcha jismoniy mashqlar sog'liq uchun xavfli kasalliklarga olib kelishi mumkin, jumladan:
- Tortilgan mushaklar, yirtilgan ligamentlar va boshqalar.
- Qo'shish og'rig'i
- Orqa miya muammolari
- Juda kamdan -kam hollarda, yurak xuruji, qon tomir yoki anevrizma (agar bu holatlarga moyil bo'lsa).
- Rabdomiyoliz (hayot uchun xavf tug'diradi, agar sizda mushaklarning qattiq og'rig'i va siydikning qorayishi bo'lsa, darhol shifokor bilan bog'laning)
2 -qadam. Sizning ovqatlanishingiz nazoratdan chiqishiga yo'l qo'ymang
Mushaklarni yig'ish tartibini boshlaganingizda, energiya darajangizning keskin ko'tarilishi sizni ishtahani kuchaytirishi mumkin, shuning uchun xohlagan narsani "cho'chqaga aylantirib" yeyish jozibali bo'lishi mumkin. Yo'qolmang - siz kaloriya iste'molini biroz oshirishingiz mumkin, lekin uni haddan tashqari oshirib yuborish sizni kaloriyalarning ortiqcha miqdorini qoldiradi, bu sizning tanangizni yog'ga aylantiradi. Uzoq vaqt davomida bu sizni "katta" qilib qo'yishi mumkin, garchi siz xohlagan ma'noda bo'lmasa ham, shuning uchun ko'proq ovqatlanishga bo'lgan tabiiy xohishingizni ushlab turishga harakat qiling.
- Umuman olganda, agar siz ozg'in oqsillar, bug'doy donalari, mevalar, sabzavotlar va sog'lom yog'lar (yuqorida tavsiya etilganidek) dietasiga rioya qilsangiz, o'zingizni to'liq his qilasiz. Boshqa tomondan, qayta ishlangan atirlar odatda sizni "to'ldirmaydi". "uzoq muddatda Bu shuni anglatadiki, sog'lom va tabiiy ovqatlanishga rioya qilish sizni ortiqcha ovqatlanishdan saqlaydi (garchi sog'lom ovqatlarni ko'p iste'mol qilish mumkin bo'lsa ham).
- Ovqatlanishingizni nazorat ostida ushlab turish uchun MyFitnessPal.com dagi kabi kaloriyalarni hisoblash dasturidan foydalaning.
Qadam 3. Giyohvand moddalar yoki steroidlarga olib kelmang
Agar siz katta mushaklarni xohlasangiz, bu maqsadga erishish uchun ba'zi noqonuniy yorliqlarni ishlatish ba'zida sizni qiziqtirishi mumkin. Bu istakka qarshi turing. Steroidlar va boshqa noqonuniy mashqlar tez natijalarga olib kelishi mumkin, lekin ular sog'liq uchun xavf -xatarga arzimaydi, ular dori turiga qarab jiddiy bo'lishi mumkin. Masalan, anabolik steroidlar ushbu sog'liq muammolarini keltirib chiqarishi ma'lum:
- Yuqori qon bosimi
- Yurak xuruji va qon tomir xavfining ortishi
- Jigar kasalligi
- Kellik
- Yog'li teri va akne
- (Erkaklarda) sperma sonining kamayishi, bepushtlik, moyaklarning qisqarishi, ko'krakning kattalashishi
- (Ayollarda) tana sochining ko'payishi, klitorisning kattalashishi, ovozning chuqurlashishi, ko'krakning qisilishi
