Agar siz o'z ishingizda stressni his qilsangiz, siz yolg'iz emassiz-ko'p odamlar har qanday vaqtda stress yoki tashvish his qilishadi. Ish joyidagi stress ham xodimlar, ham ish beruvchilar uchun jiddiy muammo bo'lib, charchoq, tashvish, bosh og'rig'i va boshqa jiddiy sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Kundalik jadval va tartib haqida o'ylash uchun bir necha daqiqa vaqt ajrating va bir nechta o'zgarishlarni amalga oshira olasizmi? Kundalik hayotingizga bir nechta samarali o'zgartirishlar kiritish orqali stressingiz tezda yo'q bo'lib ketishiga hayron bo'lishingiz mumkin!
Qadamlar
3 -usul 1: zudlik bilan stress bilan kurashish
Qadam 1. Agar siz stress yoki asabiylashishni his qilsangiz, nafas olishning maxsus usulini sinab ko'ring
Somondan havo yutayotganingizni tasavvur qiling va og'zingiz bilan nafas oling. Nafas olgandan so'ng, burun orqali nafas oling. Stressli yoki asabiy vaziyatda o'zingizni tinchlantirishga yordam berish uchun bu jarayonni bir necha marta takrorlang.
Stressga tushmasangiz ham, shu tarzda nafas olishni odat qiling. Bu sizga texnikani o'zlashtirishga yordam beradi, shuning uchun uni haqiqatan ham kerak bo'lganda ishlatishingiz mumkin
2 -qadam. Mushaklaringizni bo'shashtiring va o'zingizni dam olishga yordam berish uchun chuqur nafas oling
Ish joyida stulda qulay joy toping va ko'zingizni yuming. Oyoqlaringizni va pastki oyoqlaringizni 10 soniya tortishdan boshlang, so'ngra mushaklarni 20 soniya bo'shashtiring. Tanani yuqoriga ko'tarib, tizzalar va sonlar, sonlar, qorin va boshqalarga borib, bu jarayonni takrorlang. Agar siz ish joyida stressli vaziyatni boshdan kechirgan bo'lsangiz, ushbu yengillik usulini sinab ko'ring.
- Agar siz doimo xavotirda bo'lsangiz, bu juda yaxshi strategiya.
- Mushaklaringizni bo'shatsangiz, ongli ravishda "dam olish" so'zini yodingizga keltiring.
Qadam 3. Salbiy vaziyatlarni yaxshiroq engish uchun o'z nuqtai nazaringizni o'zgartiring
Qiyin vaziyatdan bir qadam orqaga chekinib, o'zingizni asabiy, samarasiz fikr va his -tuyg'ularingizdan ajratishga harakat qiling. O'zingizning nuqtai nazaringizni o'zgartiring va vaziyatni boshqa odam nuqtai nazaridan ko'rib chiqing, bu o'zingizga biron bir nuqtai nazarni beradi, bu stressli his-tuyg'ularni engillashtirishga yordam beradi.
- Masalan, agar siz hamkasbingiz bilan janjallashgan xodim bo'lsangiz, orqaga chekinib, ularning fikrlari va motivlarini o'ylab ko'ring. Bu sizning bahsingizga aniqlik kiritishi mumkin.
- Agar siz ish beruvchi bo'lsangiz, to'g'ridan -to'g'ri harakat qilishdan oldin, xodimning ishdan bo'shatilishi kabi, stressli vaziyat haqida o'ylashga vaqt bering.
Qadam 4. Siz boshqarishingiz mumkin bo'lgan muammolar va vaziyatlarga e'tibor qarating
Qiyin vaziyatlar va loyihalarni kichik qismlarga bo'ling. Nimani nazorat qila olasiz, nima qila olmaysiz, o'ylab ko'ring va o'z kuchingizni o'zingiz boshqaradigan narsalarga sarflang.
- Misol uchun, agar sizda loyihani tugatish uchun atigi 1 kun bo'lsa, loyihada bajarilishi kerak bo'lgan muddatga e'tibor qarating.
- Aniq, samarali fikrlash stressni kamaytirishga yordam beradi.
3 -usul 2: Ishdagi stressni minimallashtirish
Qadam 1. Ishga biroz erta keling, shunda o'zingizni o'yin oldidan his qilasiz
Budilnikni 10-15 daqiqa oldinroq o'rnating, shunda siz ertalabki mashg'ulotni boshlashingiz mumkin. Taxminan 10-15 daqiqa oldin eshikdan chiqib ketishga harakat qiling, shunda sizda dam olish va o'zingizni ish kuningizga tayyorlash uchun qo'shimcha oyna bor.
Nonushta va tushlikni oldindan tayyorlang, shunda siz darhol eshikdan chiqib ketasiz
2 -qadam. Mumkin bo'lgan uzilishlar bilan shug'ullanish uchun o'yin rejasini tuzing
Odamlar sizning ish kuningizda sizga xalaqit berishini va kimdir sizning kontsentratsiyangizni buzsa nima qilish kerakligini hal qilishini taxmin qiling. Bu keraksiz tartibsizliklarni oldini olish uchun o'zingizga ish vaqtini berishga harakat qiling yoki siz bilan to'g'ridan -to'g'ri gaplashishning o'rniga, hamkasblaringiz sizga elektron pochta orqali xabar yuborishini so'rang.
- Ba'zi uzilishlar boshqalarga qaraganda ko'proq vaqt talab etadi. Tezkor savol, ehtimol sizning e'tiboringizni shaxsiy suhbatdagidek bezovta qilmaydi.
- Masalan, siz shunday bir narsa aytishingiz mumkin: “Hey! Men suhbatlashishni juda xohlardim, lekin men hozir loyihaning o'rtasida turibman va sizga to'liq e'tibor bera olmayman. Buning o'rniga tushlikda uchrashishimiz mumkinmi?”
3 -qadam. Agar ish joyingiz iflos tomonda bo'lsa, tozalang
Ish stoliga yoki ish joyingizga qarang va bu sizning ruhiy holatingizga ta'sir qiladimi yoki yo'qligini bilib oling. Agar sizning joyingiz tartibsiz va tartibsiz bo'lsa, siz uzoq davom etadigan stress va tartibsizlikni his qilishingiz mumkin. Bo'sh vaqtingizda, qolgan qog'ozlarni saralash va qayta ishlashga bir necha daqiqa vaqt ajrating va kerak bo'lmagan narsalarni tashlang.
Ish stolingizni haftasiga bir marta tozalashni odat qilib ko'ring, shunda ish joyingiz butunlay toza bo'ladi
Qadam 4. Avval eng muhim loyihalar ustida ishlang
Keyingi bir necha kun va haftalarda qilishingiz kerak bo'lgan hamma narsani ro'yxatini tuzing. O'zingizning ro'yxatingizni hozir sezilmaydigan loyihalar bilan taqqoslang. Bir vaqtning o'zida bir nechta narsalarni ta'kidlash o'rniga, energiyangizni eng muhim loyihalarga bag'ishlang.
Misol uchun, agar siz dam olish kunlari axborot byulleteni yozishingiz va ba'zi jadvallarni qayta tashkil qilishingiz kerak bo'lsa, birinchi navbatda axborot byulleteniga e'tibor qarating
5 -qadam. Juda ko'p loyihalarni bajarishdan bosh torting
Siz hozir ishtirok etayotgan loyihalar ro'yxatini yoki eslatmasini tuzing. O'zingizni ortiqcha ishlamang-agar siz allaqachon yupqalashib ketgan bo'lsangiz, muloyimlik bilan boshqa ish bilan shug'ullana olmasligingizni ayting. Jadvalingiz aniq bo'lgach, siz har doim boshqa loyihalarni qabul qilishingiz mumkin!
6 -qadam. Ish kuni davomida o'zingizga tanaffus bering
Ish kunining vaqtini tanlang, u erda 5 daqiqa cho'zish yoki suv ichish mumkin. O'zingizni ortiqcha ishlamang, aksincha, o'zingizni nafas olishga va dam olishga vaqt bering, bu sizning stressingizni kamaytirishga yordam beradi.
Masalan, agar siz ertalab soat 8:00 dan 12:00 va 13:00 dan 17:00 gacha ishlasangiz, 10:00 va 15:00 da 5 daqiqali tanaffus qilishingiz mumkin
7 -qadam. Agar o'zingizni haddan tashqari his qilsangiz, ishni boshqalarga topshiring
Hamkasblaringizga birdaniga plastinkangizda juda ko'p narsa borligini xabar bering. Oddiylik bilan, boshqa birovdan ba'zi ishlarni uddalay oladimi, deb so'rang, shunda sizning jadvalingiz biroz stressli va boshqariluvchan bo'ladi.
Masalan, siz shunday bir narsa deyishingiz mumkin: "Men hozirgi loyiha bilan qo'llarimni to'ldim va hamma narsani uddalay olmayman deb o'ylayman. Men ishlayotganda, menga qo'ng'iroq qilsang yaxshi bo'larmidi?"
8 -qadam. Xo'jayiningiz bilan stress omillaridan qanday qutulish mumkinligi haqida gaplashing
Sizning xo'jayiningiz yoki rahbaringiz bilan uchrashuvni belgilang, shunda siz kurashingiz to'g'risida ochiq va halol bo'lishingiz mumkin. Ishda doimiy stressni his qilayotganingizni va qanday qadamlar qo'yishni bilmasligingizni tushuntiring. Sizning ish beruvchingiz sizning jadvalingizni yaxshiroq boshqarishga yordam beradigan takliflar yoki maslahatlar berishi mumkin.
- Agar sizga katta stressni keltirib chiqaradigan vazifa yuklansa, ish beruvchingiz sizni boshqa joyga tayinlashi mumkin.
- Sizning ish beruvchingiz sizni maslahat va maslahat bera oladigan xodimlarga yordam dasturiga (EAP) yo'naltirishi mumkin. Agar EAP bo'lmasa ham, sizning ish joyingizda siz foydalanishingiz mumkin bo'lgan ba'zi manbalar bo'lishi mumkin.
Maslahat:
Hamkasblaringiz, do'stlaringiz va oilangiz bilan stress va tashvishlaringizni bo'lishish foydali bo'lishi mumkin.
Qadam 9. Agar chindan ham yonib ketganingizni his qilsangiz, bir necha kun dam oling
Rahbaringiz bilan qisqacha uchrashing va dam olish kunini uzoq vaqt o'tkaza olasizmi yoki dam olish va dam olish uchun bir necha kun dam olishingiz mumkinmi, bilib oling. Ba'zida stressni boshqarishning eng yaxshi usuli - bu butunlay orqaga qadam tashlash.
- Charchoq, muntazam bosh og‘rig‘i, ishtahaning o‘zgarishi va immunitetning yomonlashishi - charchoq alomatidir.
- Agar sizda ta'til yoki shaxsiy kunlar saqlansa, ularni ruhiy sog'ligingizga g'amxo'rlik qilish uchun ishlatishingiz mumkin.
- Esda tuting-o'z ehtiyojlaringizni qondirish uchun vaqt ajratishning yomon joyi yo'q! Agar siz o'zingizni yaxshi his qilmasangiz, ehtimol siz ham o'zingizni eng yaxshisini bajara olmaysiz.
3 -usul 3: Sog'lom turmush tarzini tanlash
Qadam 1. O'zingizning eng katta stresslaringizni jurnalga yozing
Har kuni ishdan keyin sizni stressli qiladigan voqealar haqida o'ylashga vaqt ajrating. Stressga qanday javob berganingizni, nima bo'lganini aniq yozib oling. Bir necha kun yoki haftadan so'ng, yozuvlarni ko'rib chiqing va sizning xatti -harakatingizda stressning joylashuvi yoki qanday munosabatda bo'lganingizni ko'rasizmi?
- Masalan, siz janjal paytida ovozingizni ko'tarishga moyil bo'lishingiz yoki xonani butunlay tark etishingiz mumkin.
- Biror narsani yozing: "Men hamkasbim bilan, albatta, hal qilinmagan kelishmovchilikni boshdan kechirdim. Men ovozimni ko'tarmadim, aksincha ish joyimga qaytdim, lekin haqiqatdan keyin ham o'zimni stressda his qilardim."
Qadam 2. Ishdan keyin 30 minut davomida mashq qiling, bir oz taranglikdan xalos bo'lishga yordam bering
Kamida yarim soat davomida yugurish, yugurish, velosiped, suzish yoki boshqa jismoniy faoliyat bilan shug'ullaning, bu stress darajasini pasaytirish va kayfiyatingizni yaxshilashga yordam beradi. Agar sizda ish jadvali bo'lsa, mashg'ulotni kun bo'yi sepishingiz mumkin bo'lgan 10-15 daqiqali bo'laklarga bo'lishga harakat qiling.
Masalan, siz ishdan keyin 30 daqiqalik piyoda yoki kun davomida 3 marta 10 daqiqalik piyoda yurishingiz mumkin
Qadam 3. Ba'zi yuqori sifatli "me-time" bilan dam oling
"Baliq ovlash, dengizga borish yoki kitob o'qish kabi sizni xursand qiladigan tadbirlar haqida o'ylab ko'ring. Yotishdan oldin o'zingizga vaqt bering, bu sizga dam olishga va qolgan stressdan xalos bo'lishga yordam beradi. Haftaning kamida 2 kunini "me-time" ga ajrating, bu sizga orziqib kutadigan narsadir.
Masalan, siz o'zingizni dam olishingizga yordam beradigan mahalliy plyaj yoki parkga sayohat bilan mukofotlashingiz mumkin
4 -qadam. Har kuni tetik bo'lish uchun 8 soat uxlang
Har kecha to'g'ri vaqtda yotishga boring. Ideal holda, har kecha o'rtacha 8 soat uxlashga harakat qiling, bu ertalab o'zingizni tetik va yoshartirishga yordam beradi.
Agar siz yaxshi dam olgan holda ishga borsangiz, siz o'zingizni yanada tetik, samarali va kun bo'yi stressni boshqarishga qodir bo'lasiz
5 -qadam. Sog'lom tungi odatlarni rivojlantiring, shunda siz osongina uxlay olasiz
Uyquni rejalashtirishdan bir soat oldin elektronikadan voz keching. Bundan tashqari, aqliy zo'riqishlarga olib keladigan har qanday ish yoki faoliyatdan voz keching. Buning o'rniga, chiroqlarni o'chiring va tasalli beruvchi musiqa tinglang, shunda uxlab qolishingiz oson bo'ladi.
Masalan, yotishdan oldin televizor ko'rmang yoki kompyuterdan foydalanmang
6 -qadam. Tanangizni eng yaxshi holatda ushlab turish uchun dietada oqsilni shakarga ustun qo'ying
Sizning dietangizda oqsil miqdori yuqori bo'lgan, masalan, yog'siz go'sht va yong'oqlarni tanlang. Kun bo'yi sizga yoqadigan shirinliklar, shirin ichimliklar va boshqa shirinliklar miqdorini kamaytirishga harakat qiling. Agar siz juda ko'p arzimas ovqatlar iste'mol qilsangiz, tanangiz stressga dosh berolmaydi.
Masalan, agar siz ishda och bo'lsangiz, konfet o'rniga proteinga boy granola barini iste'mol qiling
7-qadam. Kayfiyatingizni ko'tarish uchun ko'p miqdordagi Omega-3 yog 'kislotalari bo'lgan taomlarni iste'mol qiling
Omega-3 darajasi yuqori bo'lgan, masalan, yog'li baliq va yong'oqlarga boy ovqatlarga murojaat qiling. Tushlikda losos yoki makkelni yig'ib oling va kun bo'yi bir hovuch yong'oq yoki zig'ir urug'ini yengib chiqing.
Omega-3 yog 'kislotalari sizning kayfiyatingizni yaxshilaydi, bu esa stressni yaxshiroq boshqarishga yordam beradi
Qadam 8. Sigaret va spirtli ichimliklardan voz keching
Bir hafta ichida qanchalik tez -tez chekish va ichish haqida o'ylab ko'ring. Nikotinni sigaret va tamaki chaynash kabi dietangizdan iloji boricha chiqarib tashlashga harakat qiling. Bundan tashqari, spirtli ichimliklarni tungi ichimlik sifatida emas, balki haftalik taom sifatida iching.
- Nikotin va spirtli ichimliklar sizni bezovta qilishi mumkin, bu esa stress darajasining oshishiga olib keladi.
- Chiqish chiziqlari va matnli xabarlar dasturi chekishni tashlashga yordam beradi. Bundan tashqari, siz chekishingizga olib kelishi mumkin bo'lgan narsalarni, masalan, zajigalka yoki gugurt kitoblarini tashlab yuboring.
