Maktabda, ish ofisida yoki uydan uzoqda bo'lsin, deyarli hamma hammom hojatxonasidan muntazam foydalanishga muhtoj. Yuvinish xonasini jamoat joylarida ishlatishdan uyalish, "bashful qovuq" sindromi yoki Avoidant Parurez deb ham ataladi, erkaklar, ayollar va bolalarga ta'sir qilishi mumkin. Hammom hammomida yoki siydik chiqarayotganda, hammom hammomidan foydalanish juda noqulay bo'lishi mumkin va xavotirlanishingiz yoki asabiylashishingiz mumkin. Ba'zida, bu ijtimoiy anksiyete buzilishi, hojatxonaga borishni qiyinlashtirishi mumkin, chunki sizning ichak harakatini boshqaruvchi mushaklar va siyish qobiliyatingiz muzlab qolishi yoki kuchayishi mumkin. Umumiy yuvinish xonasidan foydalanishdagi noqulaylikni engishga urinayotganda, siz o'zingizni bezovtalikdan qutulish uchun dam olish va o'zingizni chalg'itish usullariga e'tibor qaratishingiz kerak. Agar ular samarasiz bo'lsa, siz o'zingizning buzuqligingiz uchun professional usullardan foydalanishni xohlashingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: Gevşeme texnikasidan foydalanish
Qadam 1. Eshikdan eng uzoqda joylashgan do'konga boring
Maxfiylik haqida ko'proq ma'lumotga ega bo'lish uchun qatorning oxiridagi savdo rastasiga boring. Agar siz yuvinish xonasidan boshqa odamlardan uzoqroq bo'lsangiz, o'zingizni yuvinish xonasiga borishni qulay his qilishingiz mumkin.
Siyish kerak bo'lgan erkaklar va o'g'il bolalar uchun siz eshikdan eng uzoqdagi siydik pufagiga yoki sizning yoningizda hech kim bo'lmagan siydik chiqaradigan joyga siyishingiz mumkin. Bu maxfiylik tuyg'usi asablaringizni barqarorlashtirish va o'zingizni xotirjam his qilish uchun ko'p narsa qilishi mumkin
2 -qadam. Nafas olish mashqlarini bajaring
Nafas olish mashqlari sizni tinch va osoyishta his qilishingizga yordam beradi, bu esa siydik pufagining bo'shashishiga va hammomga borishga yordam beradi. Siz oddiy nafas olish mashqlarini bajarishingiz mumkin, siz nafas olayotganingizda va chiqarganingizda, uch marta nafas olsangiz va uch marta nafas chiqarsangiz.
Shuningdek, siz qorinni nafas olishga urinib ko'rishingiz mumkin, u erda siz burun orqali nafas olasiz va qorningizni nafas bilan to'ldirasiz. Siz nafas olayotganingizda uchta hisobni ushlab turishingiz mumkin, so'ngra qorinni umurtqa pog'onasiga tortib, yana burun orqali nafas chiqarishingiz mumkin. Bu sizga chuqur nafas olish va o'zingizni erkin his qilish imkonini beradi
3 -qadam. Tos muskullarini siqish va bo'shatish mashqlarini bajaring
Siz tos muskullarini siqib mashq qilib, keyin ularni bo'shatib, hojatxonaga borish qobiliyatingizni boshqaradigan mushaklarni faollashtirishga harakat qilishingiz mumkin. Siz buni nafas olish bilan ham sinxronlashtirishingiz mumkin, bu erda siz tos muskullarini qisish paytida nafas olasiz, so'ng tos mushaklarini bo'shatib nafas chiqarasiz.
Agar siz tos muskullarini siqsangiz, siz hojatxonaga juda yomon borganingizda siydikni ushlab turishga o'xshash hisni boshdan kechirishingiz mumkin. Tos muskullarini bo'shatganingizda, siz siydik chiqarishga o'xshash tuyg'uni boshdan kechirishingiz mumkin, masalan, hojatxonaga borganingizda
Qadam 4. Tinchlantiruvchi musiqa tinglang
Quloqchinlarni qo'yib, smartfon yoki musiqa pleyerida musiqa tinglab, bo'shashadigan bo'sh joyni oling. Klassik musiqadan tortib silliq jazgacha, trans musiqasiga qadar o'zingizni xotirjam his qilishga yordam beradigan musiqani tanlang. Shunday qilib, siz yuvinish xonasining muhitiga emas, balki musiqaga e'tibor qaratishingiz yoki yuvinish xonasida bo'lganingizda qandaydir xijolat bo'lishingiz mumkin.
5 -qadam. Meditatsiyani sinab ko'ring
Boshingizni bo'shashtirib, o'zingizni boshdan kechirayotgan har qanday noqulaylikdan qutulish uchun meditatsiya ajoyib bo'lishi mumkin. Siz chuqur nafas olish meditatsiyasini qilishingiz mumkin, bu erda siz ko'zingizni yumasiz va nafas olayotganingizda nafasingizga e'tibor qaratasiz. Yoki siz mantra meditatsiyasini sinab ko'rishingiz mumkin, u erda siz nafas olayotganingizda va nafas chiqarayotganda mantrani takrorlaysiz. Bu tasalli va tasalli beradigan mantra bo'lishi mumkin.
3 -usul 2: Chalg'itish texnikasidan foydalanish
Qadam 1. Boshingizda bir qator matematik muammolarni bajarishga harakat qiling
Matematik hisob -kitoblar yoki boshingizdagi muammolar sizning bosh miya po'stlog'ini faollashtirishga yordam beradi va miyadan qovuqqa o'tuvchi inhibitiv impulslarni bloklaydi.
- Siz juda oddiy matematik hisoblarni tanlashingiz mumkin, masalan, vaqtlar jadvali, 1x1 = 1, 1x2 = 2 dan yoki qo'shimchalar jadvali, 2+2 = 4, 2+3 = 5 dan.
- Agar siz matematik masalalarni uzoq bo'linish yoki murakkab matematik tenglamalarni echishga urinish kabi murakkabroq matematik muammolarni sinab ko'rishingiz mumkin, agar ulardan birini yoddan bilsangiz. Agar siz yuvinish xonasida o'tirsangiz, siz smartfoningizdagi tenglamalarni qidirishingiz mumkin.
Qadam 2. Telefoningizda o'yinlar o'ynang
Agar siz smartfoningizdagi o'yinlarga kirishingiz mumkin bo'lsa, siz yuvinish joyida bo'lganingizda sevimli o'yinlaringizni o'ynab, chalg'itishni foydali deb topishingiz mumkin. Shu bilan bir qatorda, erkaklar va o'g'il bolalar uchun siydik va cho'kish joyida bo'lganingizda, telefoningizdan musiqa tinglash uchun quloqchinlardan foydalanishingiz mumkin. Bu sizga o'z noqulayligingiz yoki uyalishingizdan boshqa narsaga e'tibor qaratish imkonini beradi.
Shuni yodda tutingki, agar siz uni olib tashlasangiz va hammom kabinasida ushlasangiz, telefoningiz mikroblarni yuqtirishi mumkin. Shunday qilib, har doim telefonni do'konda ishlatganingizdan keyin tozalang. Iltimos, maktab yoki ish joyidagi siyosatlardan xabardor bo'ling, ular faqat tushlik paytida telefondan foydalanishga ruxsat berishi yoki hojatxonalarda telefonlarni umuman taqiqlashi mumkin
3 -qadam. O'qish materialini do'konga olib kiring
Bu gazetadagi yoki jurnaldagi maqola bo'lishi mumkin. Yoki siz telefoningizdagi o'qish materialini olishingiz mumkin. Umumiy yuvinish xonasidan foydalanganda o'qish sizni chalg'itishi mumkin.
Qadam 4. Noxush hidlarni yashirish uchun mahsulotlardan foydalaning
Hammomdagi yoqimsiz hidlar ba'zilarning e'tiborini chalg'itishi mumkin. O'zingiz bilan kichik shisha havo spreyi olib kelib, do'kondagi yoki siydikdagi yomon hidni yashirishga harakat qilishingiz mumkin. Siz uni ishlatishdan oldin yoki keyin do'konni yangilash uchun ishlatishingiz mumkin.
- Siz hojatxona o'rindiqlari uchun qopqoq bo'lmasa, yuvinish xonasidan yoki antibakterial ro'molchadan foydalanganda hech qanday mikrob yig'mayotgandek his qilish uchun qo'llarni tozalash vositasi kabi boshqa gigiena vositalarini olib kelishingiz mumkin.
- Hozirgi vaqtda bozorda hidi niqoblash uchun yuvinish xonasidan foydalangandan keyin hojatxonaga sepiladigan mahsulotlar bor. Kichkina shisha idishni sumkangizga soling, shunda siz yuvinish xonasida yomon hiddan bezovta bo'lasiz.
3 -dan 3 -usul: Professional texnikadan foydalanish
1 -qadam. Psixoterapiya qilib ko'ring
Agar siz "qabariq pufagi" yoki parurez tufayli, masalan, ich qotishi va qorin og'rig'i bilan bog'liq boshqa sog'liq muammolarini boshdan kechira boshlasangiz, sizning buzuqligingiz haqida professional terapevt bilan gaplashishni xohlashingiz mumkin. Parurezni biladigan va ilgari parurez bilan og'rigan bemorlar bilan ishlagan terapevtni qidiring.
- Sizning oilaviy shifokoringiz parurez bilan og'rigan odamlarni davolaydigan terapevtga sizning tavsiyanomangizni berishi mumkin. Siz har haftada birma -bir terapiya mashg'ulotlariga yoki guruh terapiyasi mashg'ulotlariga borishingiz kerak bo'ladi, bu erda siz hammom hammomidan foydalanish bilan bog'liq tashvishlaringiz va qo'rquvlaringiz haqida gaplashishingiz mumkin. Shuningdek, siz buzilish bilan kurashish usullarini o'rganishingiz mumkin.
- Siydikni uzoq vaqt ushlab turish siydik yo'llari infektsiyalari kabi tibbiy muammolarga olib kelishi mumkinligini unutmang. Jiddiy muammolar paydo bo'lishidan oldin yordam so'rash yaxshidir.
Qadam 2. Doktoringiz bilan ekspozitsiya terapiyasi haqida gapiring
Bitiruvchi ekspozitsiya terapiyasi-bu bosqichma-bosqich dastur bo'lib, uning ishtirokchilari qiyin, jamoat joylarida tobora ko'proq siyishga harakat qilishadi. Parurez bilan kasallangan 10 kishidan sakkiztasi ekspluatatsiya terapiyasi yordamida muvaffaqiyatli davolanadi. Siz psixolog va terapevt orqali ekspozitsiya terapiyasini bitirgan xulq -atvor bo'yicha mutaxassisga murojaat qilishingiz mumkin.
- Ekspozitsiya terapiyasini tugatish uchun siz siyish joylarining reytingini tuzasiz, bu siz uchun eng oson, eng qiyinini ishlatishingiz mumkin. Masalan, sizning uydagi hammomingiz eng oson bo'lishi mumkin va ish joyidagi hammomni yuvish qiyinroq bo'lishi mumkin. Siz yuvinish xonasini eng qulay joylarda ishlatishni boshlaysiz va qiyin joylarga borasiz.
- Yaxshi natijaga erishish uchun siz haftasiga uch -to'rt marotaba ekspozitsiya terapiyasini o'tkazishingiz va har seansdan oldin ko'p suyuqlik ichishingiz kerak. Qatnashuvchilar odatda 12 haftadan so'ng natijalarni sezadilar.
Qadam 3. Ekspozitsiya terapiyasi paytida yaqin do'stingiz yoki oila a'zolaringiz bilan ishlang
Ekspluatatsiya terapiyasining bir qismi sifatida siz "siyish sherigi" ni jalb qilishingiz kerak bo'ladi, u sizni qo'llab -quvvatlaydi va sizning yoningizda turadi, shuning uchun siz siyish yoki hojatxonaga borishni qulay his qilasiz. Bu yaqin do'st yoki oila a'zosi bo'lishi mumkin. Sizning "siyish sherigingiz" bir necha soniya davomida siyish va keyin to'xtash paytida sizga yaqin turadi. U yana hojatxonaga borganingizda bir oz yaqinlashishi mumkin, bir necha soniya davomida siypab, keyin to'xtab qolishi mumkin. Gap shundaki, sherigingiz hojatxonaga tobora yaqinlashganda, siyishni davom ettirish.
- Hammomdan foydalanish, masalan, chayqalish kabi, qulayroq bo'lishga harakat qilish uchun siz asta -sekin siyish paytida shovqin chiqarishni boshlashingiz mumkin. Uyda siyishni yaxshi o'tkazganingizdan so'ng, siz va sizning sherigingiz tinch hammomga ko'chib o'tishingiz mumkin. Sizning "siyish sherigingiz" siyish paytida hojatxona eshigi tashqarisida yoki siydik peshobida sizning orqangizda turishi mumkin.
- Siz baland ovozda va gavjum yuvinish xonasida hammomga muvaffaqiyatli kirguningizcha, siz o'zingizning "ishqiy sherigingiz" bilan birgalikda joylaringiz ro'yxatiga tushasiz.
4 -qadam. Xalqaro parurez assotsiatsiyasiga a'zo bo'ling
IPA notijorat tashkilot bo'lib, u jamoatchilikka parurez haqida ma'lumot berishga yordam beradi va parurezni davolashning samarali usullari haqida ma'lumot beradi.
- IPA parurez bilan kurashayotgan odamlar uchun dam olish kunlari seminarlar o'tkazadi. Shuningdek, siz parurezingizni davolashda sizga yordam beradigan kognitiv-xulq-atvor terapevtiga murojaat qilishingiz mumkin.
- IPA uchun ro'yxatdan o'tish shaklini o'z veb -saytidan olishingiz mumkin.
Maslahatlar
Agar siz juda yosh bolaga g'amxo'rlik qilsangiz, har doim bolani jinsiga mos keladigan hojatxonaga olib boring. Agar siz erkaklar hojatxonasida yosh qiz bilan bo'lsangiz, uni do'konga olib kiring, lekin siydik yo'lidagi yigitlardan ko'zlarini himoya qilishga urinmang. Erkak yoki katta yoshli bolaning bu tarzda siyishi odatiy holdir va kelajak avlodlarda uni qoralashga hojat yo'q
Ogohlantirishlar
- Siydik yoki najasni uzoq vaqt ushlab turish siydik yo'llari infektsiyalari yoki siydik tutilishi kabi jiddiy tibbiy muammolarni keltirib chiqarishi mumkin.
- Parurez sizni orqaga chekinishingizga va o'zingizni ijtimoiy va ommaviy tadbirlardan ajratishga olib kelishi mumkin. Terapevtdan professional davolanish yordam berishi mumkin.
