Sizning tashvishingizni davolashni o'rganish sizga birdaniga kelmasligi mumkin. Bir kishi uchun kurashish strategiyasi boshqasi uchun ishlamasligi mumkin. Sizga mos keladigan dori -darmonlarni topish yoki terapiyada yangi ijobiy fikrlash modellarini o'rganish biroz vaqt talab qilishi mumkin. Xavotiringizni davolashning yangi usullarini sinab ko'ring, xoh o'zingizga g'amxo'rlik qilishning yaxshiroq usullarini o'rgansangiz, ham tashvish beruvchi dorilar bilan ishlasangiz ham, yoki o'z fikringizni o'zgartirishga yordam beradigan maslahatchi bilan gaplashsangiz ham. xavotir
Qadamlar
3 -usul 1: maslahatchi bilan gaplashish
Qadam 1. Anksiyete buzilishi bilan ishlaydigan maslahatchi toping
Biror kishini topish uchun sizning hududingizdagi tarmoq ichidagi provayderlar ro'yxatini bilish uchun sug'urta kompaniyangiz bilan bog'laning. Shuningdek, siz o'z shifokoringizdan so'rashingiz, Xodimlarga yordam dasturi bilan bog'lanishingiz yoki sizning tashvishingizni davolashda yordam beradigan maslahatchilarga murojaat qilish uchun sog'liqni saqlash boshqarmasi bilan bog'lanishingiz mumkin. Siz hatto tashvish bilan kurashadigan do'stingizdan, agar ular yaxshi maslahatchilarni bilsa, so'rashingiz mumkin. Maslahatchilar sizning tashvishlaringiz ortida turgan tashvishlarni topish va tashvishlaringizni boshqarish usullarini o'rgatish uchun siz bilan birga ishlaydi.
- Ko'pgina maslahatchilar yoki maslahat agentliklarida maslahatchilar va ularning mutaxassisliklari haqida ma'lumot beradigan veb -saytlar mavjud.
- Agar tashvishingizni boshqarish uchun sizga qo'shimcha yordam kerak bo'lsa, uyalmang va uyalmang. Maslahatchilar sizni qo'llab -quvvatlash, o'zingizning odatlaringiz va odatlaringizni yaxshiroq tushunishga yordam berish va siz o'zingiz o'ylamagan kurash strategiyalarini berish uchun bor. Maslahatchilar terapiyani boshlash qiyin bo'lishi mumkinligini tushunishadi. Agar terapiyani boshlash g'oyasi sizni tashvishga solsa, uni terapiyani boshlash deb o'ylashingiz shart emas. Siz buni baholash va keyin tavsiya etilgan davolanishni hisobga olish deb o'ylashingiz mumkin.
2 -qadam. Kognitiv xulq -atvor terapiyasini tadqiq qiling
Agar siz maslahatchi bilan gaplashsangiz, ular sizning tashvishlaringizga quloq soladilar va ularni hal qilishga yordam beradigan davolash rejasini ishlab chiqadilar. Ehtimol, ular sizning davolanish jarayonida kognitiv xulq -atvorli terapiya (CBT) deb nomlanuvchi terapevtik usulni qo'llashadi. CBT odamlarga o'z fikrlari va his -tuyg'ulari va keyingi harakatlari/xatti -harakatlari o'rtasidagi bog'liqlikni ko'rishga yordam beradi.
- Sizning davolanishingiz turlicha bo'lsa -da, sizning terapevtingiz sizning xavotirli fikrlash tarzingizga murojaat qilishi va ularning disfunktsiyasini tan olishi mumkin, shu bilan birga sizga vaziyatlarni hal qilish uchun yangi, ijobiy fikrlash modellarini ishlab chiqishni o'rgatadi.
- Masalan, sizning terapevtingiz "men bilan sodir bo'lgan har qanday yomonlik mening aybim" degan tuyg'uni yo'q qilishga yordam beradi. Sizning terapevtingiz shunday bir narsaga ishora qilishi mumkin: “Qachonki siz tirnoqni ag'darib, shinasi yorilib ketgan bo'lsa, bu sizning aybingizmi? Ko'chaning o'rtasidagi mixni bilishning iloji bormi?"
- Sizning terapevtingiz sizga salbiy fikrlash tarzini tuzatish strategiyasini o'rgatishi mumkin. Misol uchun, agar siz o'zingizni osonlikcha g'azablantirayotganingizni sezsangiz, sizning terapevtingiz shunday deydi: "Keling, bu hafta sizning barcha stresslaringizni boshqariladigan bosqichlarga bo'lishga harakat qilaylik. Sizni gavjum hafta kutmoqda. Keling, dushanba kungi uchrashuvingizni ko'rib chiqaylik. O'sha uchrashuvga tayyorgarlik ko'rish uchun nima qilish kerak?”
Qadam 3. Shaxslararo terapiyani ko'rib chiqing
Psixoterapiya uchun yana bir variant - bu shaxslararo terapiya. Shaxslararo terapiya psixologik stress shaxslararo muammolardan kelib chiqishi mumkin degan fikr bilan ishlaydi. Terapevt sizning tashvishlaringizning ildizini ochish uchun siz bilan birga ishlaydi va sizning shaxsiyatingizning kuchli va zaif tomonlariga asoslanib, uni ochishga yordam beradi.
- Agar siz ijtimoiy va munosabatlar muammolari bilan kurashayotgan bo'lsangiz, shaxslararo terapiya sizga yordam berishi mumkin. Masalan, agar sizning tashvishingiz oilangiz bilan bog'liq muammolar bilan bog'liq bo'lsa, bu foydali bo'lishi mumkin.
- Er -xotinlar yoki oilaviy terapiya - bu boshqa variant.
Qadam 4. O'zingizning terapevtingizdan ongni davolash usullari haqida so'rang
Qabul qilish va majburiyatli terapiya (ACT) va dialektik xulq -atvor terapiyasi (DBT) ikkita davolash usulini o'z ichiga oladi. Agar siz o'zingizni ko'proq ongli bo'lishingiz kerak deb hisoblasangiz - hozirgi paytda yashang va narsalarni hukm qilmasdan boshdan kechirsangiz - tashvishlanishni boshqarishda ushbu terapevtik usullarni foydali deb topishingiz mumkin.
- ACT sizning hissiy tajribangizni boshqarish usullarini tan olishga yordam beradi, bu sizning hayotingizda qiyinchiliklarni keltirib chiqaradi. Tuyg'ularni bostirish yoki boshqarish o'rniga, siz o'zingizni hukm qilmasdan ularni qabul qilishni va o'zingizga nisbatan rahmdil bo'lishni o'rganasiz.
- DBT - bu guruhli terapiya va ko'nikmalarni o'rgatish hamda individual terapiyani o'z ichiga olishi mumkin bo'lgan yanada tuzilgan terapevtik yondashuv. Bu sizning tashvishingizni boshqa surunkali ruhiy kasallik yoki shaxsiyat buzilishi bilan birgalikda davolashda ishlatilishi mumkin. Aql -idrok texnikasi ko'nikmalarni o'rgatishning barcha jihatlari bilan birgalikda o'rgatiladi va sizga qayg'uga bag'rikenglikni oshirishga va his -tuyg'ularingizni yaxshiroq boshqarishga yordam beradi.
Qadam 5. Fobiya uchun ta'sir qilish terapiyasi yoki EMDRni ko'rib chiqing
Agar sizning tashvishingiz fobiya bilan bog'liq bo'lsa, siz qo'rquvni engishga yordam berish uchun ekspozitsiya terapiyasi yoki Ko'z harakati sezuvchanligi va qayta ishlash (EMDR) terapiyasi yordamida muvaffaqiyat qozonishingiz mumkin.
- Ekspozitsiya terapiyasi - bu qo'rquv yoki xavotirni keltirib chiqaradigan vaziyatga yoki ob'ektga bosqichma -bosqich, nazorat ostida ta'sir qilish. Vaqt o'tishi bilan siz tetiklanadigan vaziyatga sezgir bo'lmaysiz. Agar siz obsesif-kompulsiv buzuqlikdan aziyat cheksangiz, bu ham foydali bo'ladi.
- EMDR bezovta qiluvchi, shikastli materialni kamroq xafagarchiliksiz qayta ishlashga yordam berish uchun ko'z harakati texnikasini (tushingizda yoki REM uyqusida bo'lgani kabi) ishlatadi. Bu sizning tashvishli, tashvishli fikrlaringizning intensivligini kamaytirishi mumkin. Agar sizning tashvishingiz posttravmatik stress buzilishi (TSSB) bilan bog'liq bo'lsa, EMDR ayniqsa samarali bo'ladi.
Qadam 6. Terapevtingiz bilan tinchlantirish texnikasini o'rganish haqida gaplashing
Terapevtingizdan xavotir yoki vahima hujumi paytida tinchlanish yo'llarini o'rgatishini so'rang. Siz simptomlar qachon paydo bo'lishini aniqlashni o'rganishingiz mumkin va terapevtingiz yordami bilan tashvishingizni engillashtiradigan asboblar bilan to'la asboblar qutisini yarating. Bularga quyidagilar kirishi mumkin:
- Dam olish texnikasi
- Nafas olish mashqlari
- Jurnal yozish
- Fikrlash va xulq -atvoringizni sinab ko'rish uchun fikrlash mashqlari
Qadam 7. Qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shiling
Siz tashvishlanayotgan boshqa odamlar bilan gaplashishingiz foydali bo'lishi mumkin. Sizning maslahatchingiz yoki boshqa sog'liqni saqlash tashkiloti sizni qo'llab -quvvatlash guruhiga yuborishi mumkin.
- Guruh terapiyasi sizni muammoni hal qilishda yolg'iz emasligingizni his qilishingizga yordam beradi. Boshqa guruh a'zolari sizga vaziyatni qanday engish bo'yicha takliflar berishlari mumkin va sizning his -tuyg'ularingiz va umidsizliklaringizni muhokama qilish uchun xavfsiz joy bo'lishi mumkin.
- Bundan tashqari, tashvishlarni qo'llab -quvvatlaydigan ko'plab onlayn forumlarni topishingiz mumkin.
3-usul 2: Anksiyete qarshi dori-darmonlarni qabul qilish
Qadam 1. Anksiyete qarshi dorilarni ko'rib chiqing
Agar siz terapiya va o'z-o'zini parvarish qilish usullarini sinab ko'rgan bo'lsangiz va xavotirlik alomatlarini davom ettirmoqchi bo'lsangiz, siz o'zingizning alomatlaringizni tartibga solishga yordam beradigan bezovtalanishga qarshi dori-darmonlarni buyurishingiz mumkin. Doktoringiz yoki psixiatringiz bilan (ruhiy kasalliklarga ixtisoslashgan shifokor) tashvishlanishga qarshi dorilar haqida gapiring.
- Agar siz terapiyada muhokama qilingan o'zgarishlarga to'sqinlik qiladigan og'ir alomatlar bilan kurashayotgan bo'lsangiz, dori -darmonlarni ko'rib chiqish vaqti bo'lishi mumkin.
- Maslahatchi yoki psixolog dori -darmonlarni yozishga qodir emas. Agar siz hozirda maslahatchi bilan uchrashayotgan bo'lsangiz, siz ular bilan dori -darmon qabul qilish haqida maslahatlashishingiz mumkin
Qadam 2. Doktoringiz bilan benzodiazepinlar haqida gaplashing
Benzodiazepinlar tashvishlanishning qisqa muddatli alomatlarini bartaraf etishga yordam beradi va odatda umumiy tashvish buzilishi va vahima hujumlari uchun buyuriladi. Bu dorilar ko'pincha o'z -o'zidan buyuriladi, lekin ba'zida antidepressantlar bilan birgalikda buyuriladi.
- Benzodiazepinlar dori dozasi va turiga qarab, ma'lum vaqt davomida bezovtalik alomatlarini yengillashtirishni ta'minlaydi. Preparatning ta'siri oxir -oqibat yo'qoladi.
- Ushbu turdagi dori -darmonlarning eng ko'p uchraydigan yon ta'siriga ko'ngil aynish, ko'rishning xiralashishi, bosh og'rig'i, chalkashlik, charchoq va kabus kiradi.
- Benzodiazepinlar odat tusiga kirishi mumkin. Agar siz benzodiazepinni uzoq vaqt qabul qilsangiz, unga nisbatan bag'rikenglik paydo bo'lishi mumkin va siz o'zingizni dori -darmonlardan bir xil ta'sir olish uchun yuqori dozani talab qilganday his qilishingiz mumkin. Shifokorlar, odatda, giyohvandlik bilan bog'liq muammolarni oldini olish uchun qisqa vaqt ichida bunday dori -darmonlarni buyuradilar. Yoki sizning retseptingiz faqat "kerak bo'lganda" ishlatilishi mumkin, masalan, vahima qo'zg'atganda yoki tashvishingiz tufayli uxlay olmaysiz.
Qadam 3. Antidepressantlar haqida doktoringizdan so'rang
Antidepressantlar, odatda, anksiyete davolashning uzoq muddatli variantidir. Antidepressantlar ko'pincha sizning tizimingizda to'planishi kerak, shuning uchun yaxshilanishni ko'rishingiz biroz vaqt talab qilishi mumkin. Sizga mos keladigan antidepressantni topish uchun ba'zida sinov va xato talab etiladi - har xil odamlar ularga turlicha javob berishadi.
- Ko'pincha, xavotirni davolash uchun tanlangan serotoninni qaytarib olish inhibitörleri (SSRI) ishlatiladi. Tanlangan serotonin va norepinefrinni qaytarib olish inhibitörleri (SSNRI) ham buyurilishi mumkin.
- Ba'zida bezovtalikni davolash uchun trisiklik antidepressantlar buyuriladi.
- Antidepressantlarning eng ko'p ko'rilgan yon ta'siriga ko'ngil aynishi, vazn ortishi, diareya, uyquchanlik va jinsiy muammolar kiradi.
Qadam 4. noodatiy yon ta'siridan xabardor bo'ling
Agar dori -darmonlarni qabul qilish natijasida yangi alomatlar paydo bo'lsa, darhol shifokor bilan gaplashing. Ba'zi yon ta'sirlar boshqalarga qaraganda tez -tez uchraydi va ba'zilari tibbiy yordamni talab qiladigan jiddiy muammoni ko'rsatishi mumkin.
- Yon ta'siri dori -darmonlarga qarab o'zgaradi, shuning uchun dori -darmonlaringiz bilan ta'minlangan ma'lumotlarni o'qib chiqish va shifokoringizdan nimani kutish mumkinligi haqida so'rash muhimdir.
- Tibbiy yordamni talab qiladigan jiddiy yon ta'sirlar orasida o'z joniga qasd qilish fikri, xavotirning yomonlashishi, fikrlash yoki eslash qiyinligi yoki boshqa noodatiy jismoniy alomatlar bo'lishi mumkin.
3-usul 3: Xavotirni dam olish va o'z-o'zini parvarish qilish orqali davolash
Qadam 1. Gevşeme texnikasini mashq qiling
Tinchlanishga va markazda bo'lishga yordam beradigan gevşeme texnikasini o'rganing. Qaysi texnikalar sizga eng mos kelishini aniqlang va kerak bo'lganda ularni eng yaxshi vosita sifatida ishlating. Siz ushbu texnikadan kun bo'yi foydalanishni eslatish uchun vizual ko'rsatmalarni yaratishni xohlashingiz mumkin, masalan, oynaga yoki kompyuter monitoriga post qo'yish yoki telefoningizga ogohlantirish o'rnatish.
- Dam olish uchun chuqur nafas olishga harakat qiling. Siz 4-7-8 mashqlarini sinab ko'rishingiz mumkin: burun orqali nafas oling, qoriningizga chuqur nafas oling, to'rttagacha. Etti sanaguncha nafasingizni ushlab turing. Keyin, sekin -asta og'iz orqali sakkiztagacha nafas chiqaring.
- Meditatsiya yoki ibodat orqali siz o'zingizni xotirjam va xotirjam tuta olasiz.
2 -qadam. Jismoniy mashqlar
Jismoniy mashqlar endorfinlarni ishlab chiqaradi, bu sizga stress va asabiylikni kamaytiradi. Hatto oz miqdordagi jismoniy mashqlar ham anksiyete qarshi ta'sirini rag'batlantirishi isbotlangan, lekin muntazam jismoniy mashqlar ham ong, ham tana uchun foydalidir. Bu kuchlanishni kamaytiradi, kayfiyatingizni ko'taradi, uyquni yaxshilaydi va o'z-o'zini hurmat qilishni oshiradi. Shuni yodda tutingki, tashvish va tushkunlikni davolash uchun mashg'ulotning davomiyligidan ko'ra chastota muhimroqdir. Har kuni mashg'ulotni mashg'ulotlarga qo'shing, garchi bu sizning atrofingiz bo'ylab qisqa yurish bo'lsa ham.
- Agar siz xavotirda bo'lsangiz, tashqariga chiqishga harakat qilishingiz mumkin (tabiatda bo'lish tashvishlarni kamaytirishi mumkin) va sayr qilishni.
- Yoga, shuningdek, o'zingizni xotirjam va markazlashgan his qilishingizga yordam beradigan yaxshi mashqdir.
- Agar sizda muntazam jismoniy mashqlar bo'lsa, uni davom ettiring. Siz allaqachon tashvishlanishga qarshi bir qancha foyda ko'rmoqdasiz.
- Agar siz hozirda mashq qilmasangiz, mashg'ulotlar o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam berishini bilish uchun kundalik hayotingizga kichik o'zgarishlarni kiritishga harakat qiling. Siz lift o'rniga zinapoyaga chiqishingiz yoki to'xtash joyida do'kon kirishidan uzoqroq joyda to'xtashingiz mumkin.
3 -qadam. Sog'lom ovqat va ichimlik tanlash
Qayta ishlangan ovqatlar va shakarlardan saqlaning. O'zingiz bilgan ovqatni iste'mol qiling - arzimas ovqatni iste'mol qilish tashvishlanishni davom ettirishi mumkin, chunki siz uni birinchi navbatda iste'mol qilmasligingiz kerakligini bilasiz!
- Siz ovqatlanish xodimi bilan nima yeyishingiz va bu sizning tashvishingizga qanday ta'sir qilishi haqida gaplashishni foydali deb topishingiz mumkin. Kuniga 4-5 marta kichik ovqatlanishga harakat qiling, chunki tashvishlanishni engish uchun qondagi qand miqdorini ushlab turish juda muhimdir.
- Etarli miqdorda suv ichganingizga ishonch hosil qiling. Suvsizlanish sizning kayfiyatingizga ta'sir qilishi mumkin va ba'zida sizni ko'proq tashvishga soladi.
Qadam 4. Spirtli ichimliklar va kofeinni cheklang
Spirtli ichimliklar ham, kofein ham qisqa muddatli foyda keltirsa-da, ikkalasi ham tashvishlarni kuchaytirishi va kayfiyatingizga ta'sir qilishi mumkin. Xavotirlanishga olib kelmasdan, xavfsiz ichish mumkin bo'lgan alkogol va kofein miqdoriga e'tibor bering. Ba'zi hollarda, siz ulardan birini yoki ikkalasini ham butunlay tark etish yaxshiroq deb o'ylashingiz mumkin.
- Spirtli ichimliklar sizni boshdan kechirgan va bezovtalanishga olib kelishi mumkin bo'lsa -da, u sizni ichganidan bir necha soat o'tgach, hatto ertasi kuni asabiylashish, xavotirlanish yoki tushkunlikka solishi mumkin.
- Sizning ertalabki chashka qahvani yig'ish kerak bo'lishi mumkin, lekin haddan tashqari kofe sizning yuragingizni chalkashtirib yuboradi va sizni xavotir yoki vahima hujumiga o'xshatib, jimirlab qo'yadi. Agar siz xavotirga moyil bo'lsangiz, siz kofeinning ta'sirini xavotir va yaqinlashib kelayotgan muammo sifatida his qilishingiz mumkin, bu esa xavotirlik hujumini qo'zg'atadi.
- Ko'p hollarda, xavotirli odamlar kofein o'z alomatlarini qo'zg'atganini sezmaydilar va uni atrof -muhit stimullari yoki ularning fikrlari bilan bog'laydilar. Bundan tashqari, odamlar kofein tarkibida qanday oziq -ovqat va ichimliklar borligini yaxshi tushunishmaydi. Shokolad, kola va choy kabi narsalarda kofeinga e'tibor bering.
5 -qadam. Etarli darajada uxlang
Uyqusizlik tashvishlarni kuchaytirishi mumkin. Siz charchaganingizda, hissiy ishlov berish bilan bog'liq bo'lgan miyaning joylari tashvishlantiruvchi xatti -harakatlarga taqlid qila boshlaydi va tashvish hissi tug'diradi.
- Kattalar uchun tavsiya etilgan uyqu miqdori kechasi etti soatdan to'qqiz soatgacha. Agar siz bu belgini urmasangiz, uyquni birinchi o'ringa qo'ying. Kechqurun ko'proq uxlash uchun yotishga harakat qiling.
- Agar siz uyqusizlik yoki tez yurish tufayli uxlashni qiyin deb bilsangiz, uxlashdan oldin dam olishga yordam beradigan meditatsiya qo'llanmasidan foydalanishingiz mumkin. Agar siz hali ham uxlay olmasangiz, yotoqdan turing va yotishdan oldin va qayta urinishdan oldin 20 daqiqa davomida (ekran nuri ko'proq hushyorlikni keltirib chiqaradigan planshetdan emas, kitobdan) o'qing.
6 -qadam. Boshqalar bilan bog'laning
Suhbatlashish uchun oila a'zosini yoki do'stini toping. Siz ular bilan o'z his -tuyg'ularingiz haqida gaplashishni xohlaysiz yoki ularni chalg'itishni xohlashingiz mumkin, shunda siz bir muncha vaqt tashvishlaringizdan xalos bo'lasiz.
- Sizning his -tuyg'ularingiz haqida kimdir bilan gaplashish stressni engishga yordam beradi. Siz ishonadigan, yaxshi tinglovchi, sizni tasdiqlaydigan va tushunadigan odam ekanligiga ishonch hosil qiling - ba'zida sizni tinglamaslik yanada stressni keltirib chiqarishi mumkin!
- Biror kishi bilan yig'lang. Sizning ko'z yoshlaringizga guvoh bo'lgan odam o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi. Yig'lash stressni engillashtiradi. Siz yaxshi yig'laganingizdan keyin o'zingizni hushidan ketgandek his qilishingiz mumkin, lekin siz ham o'zingizni xotirjam his qilishingiz mumkin.
- Kimdir bilan kulish. Kulgi endorfinlarni chiqaradi, bu o'zlarini yaxshi his etadigan gormonlar, ular stress va xavotirni kamaytiradi.
7 -qadam. Jismoniy teginish orqali o'zingizni xotirjam his eting
Jismoniy teginish tashvish hissiyotlarini tezda kamaytirishi isbotlangan. U "sevgi gormoni" bo'lgan oksitotsin gormonini chiqaradi, bu bizga boshqalar bilan aloqada bo'lishga yordam beradi va yurak -qon tomir stressini kamaytiradi.
- Do'stingizdan, oila a'zolaringizdan yoki sherigingizdan quchoqlashni so'rang.
- Massaj qiling. Muntazam massajlar qon bosimini, stressni va asabiylikni kamaytirishga yordam beradi.
Qadam 8. Ko'ngilli
Ko'ngillilik sizni tashvishga solmaslikka yordam beradi, chunki bu sizga o'zingizni muhim narsaga hissa qo'shayotganingizni his qilishingizga olib keladi. Shuningdek, ko'ngillilik sizning muammolaringizni qayta ko'rib chiqish va sizni tashvishga solmaydigan narsalarni aniqlashga yordam beradi. Siz o'zingizni dunyoni yaxshiroq qilish uchun aniq bir narsa qilayotgandek his qilishingiz mumkin. Bu, shuningdek, sizga ishongan sababni qaytarish uchun yaxshi his -tuyg'ularni berishi mumkin.
O'z ixtiyoriyligingiz orqali boshqa odamlar bilan uchrashish sizning qo'llab -quvvatlash tarmog'ingizni ko'paytirishga yordam beradi
Qadam 9. O'zingizga g'amxo'rlik qilish usullarini toping
O'z-o'zini parvarish qilish-jismoniy, ruhiy, hissiy yoki ruhiy salomatlik va farovonlikni yaxshilash uchun o'zingizga g'amxo'rlik qilishning turli usullari, shuningdek, dam olishning turli usullari. O'zingizga g'amxo'rlik qiladigan, nima qilishni yoqtirishingizni bilish juda muhim, chunki o'zingizga g'amxo'rlik qilmaslik sizni charchatadi, g'azablantiradi, tushkunlikka tushiradi va tashvishga soladi.
- Siz uchun mazmunli, tiklovchi va tinchlantiruvchi harakatlar haqida o'ylab ko'ring. Bu musiqa tinglash, jurnalga yozish, cho'milish yoki tabiatda vaqt o'tkazish kabi narsalar bo'lishi mumkin.
- Hamma uchun o'ziga g'amxo'rlik boshqacha ko'rinadi. Siz yolg'izlik va xotirjam yoshartirishni topishingiz mumkin, do'stlaringiz bilan raqsga chiqqandan keyin kimdir o'zini yaxshi his qilishi mumkin.
- O'z-o'zini parvarish qilishni har kuni o'z rejangizda birinchi o'ringa qo'ying. Siz xohlagan narsani qilish uchun har hafta bir necha soat vaqt ajrating. Bu vaqt o'tishi bilan tashvish paydo bo'lishining oldini olishga yordam beradi.
