Siz bir xil narsalar haqida qayta -qayta o'ylayotgandirsiz? Siz tez -tez sodir bo'lmagan, lekin bo'lishi mumkin bo'lgan narsalar haqida o'ylaysizmi? Agar shunday bo'lsa, ehtimol siz tashvishlanishdan aziyat chekasiz. Xavotir - bu fikrlashning bir shakli. Bu takroriy va samarasiz bo'lishi mumkin, chunki u vaziyatni hal qilmaydi va ba'zida vaziyatni yomonlashtirishi mumkin. Xavotirga tushsangiz, stress darajasi oshadi. Bu qaror qabul qilish qobiliyatiga, sizning baxtingizga va munosabatlaringizga ta'sir qilishi mumkin. Xavotir birinchi qarashda unchalik katta emasdek tuyulishi mumkin, lekin u tezda nazoratdan chiqib, hayotingizni boshqara oladi. Agar siz o'zingizni xavotirli xayollaringizni boshqara olmaysiz, deb o'ylasangiz, o'z fikringizni qaytarib, xavotirni yo'q qilish vaqti keldi.
Qadamlar
5 -usul 1: Xavotirni aniqlash
Qadam 1. Xavotir nima ekanligini biling
Muammoning nima ekanligini bilmasangiz, uni hal qila olmaysiz, shuning uchun birinchi navbatda tashvish sizga qanday tuyulishini bilib oling.
- Xavotirda deb o'ylaganingizda yozing. Bu o'zingizni qanday his qilayotganingizni, keyin atrofingizda nima bo'layotganini va siz o'ylagan fikrlarni yozishdan boshlashga yordam beradi. Sizning tanangiz qanday his qilayotganiga e'tibor bering - mushaklaringiz tarangmi yoki oshqozoningiz og'riyapti. Keyin orqaga qaytib, o'zingizni qanday his qilganingizni tahlil qilishingiz mumkin.
- Atrofingizdagi odamlardan tashvishlanayotganingizni aniqlashga yordam berishini so'rang. Ba'zida odamlar xavotirga tushganda, ular o'zlarini nima kutayotganini bilgandek his qilish uchun ko'plab savollar berishadi. Odatda, xavotirga tushgan odamlar bu haqda gapirishadi va ularning do'stlari va oila a'zolari tashvishlanayotganini bilishadi. Ularni ko'rsatishi, qanday tashvishlanayotganingizni bilib olishga yordam beradi.
2 -qadam. Haqiqat nima va nima emasligini ajrating
Xavotir notanish joyda yotadi. Bu mantiqiy, chunki noma'lum narsa qo'rqinchli bo'lishi mumkin. Kelajakda yakunlanadigan juda ko'p narsalar bor. Nima bo'lishidan qat'i nazar, muammo shundaki, ular hech qachon muammoga aylanmaydi va siz hech narsadan xavotirlanmaysiz. Shuning uchun tashvishlanish samarasiz. Xavotirni aniqlashda, siz haqiqatdan ham sodir bo'layotgan narsa yoki sodir bo'lishi mumkin bo'lgan narsa haqida qayg'urayotganingizni bilish juda muhimdir.
- Nimani tashvishlantirayotganingizni yozing. Haqiqatan ham nima bo'layotganini aylantiring va sodir bo'lmagan, lekin bo'lishi mumkin bo'lgan narsani kesib tashlang. Faqat nima bo'layotganiga e'tibor qarating, chunki hozir siz bu bilan shug'ullanishingiz mumkin.
- Kelajakni rejalashtirish va unga tayyorgarlik ko'rish to'g'ri, lekin buni qilganingizdan so'ng, hozircha hamma narsani qilganingizni tan oling.
3 -qadam. Fikrlaringiz samarali bo'ladimi, deb o'zingizdan so'rang
Vaziyatlar haqida o'ylayotganda, yo'ldan chiqib ketish va nima bo'lishi mumkinligi haqida o'ylashni boshlash oson bo'lishi mumkin. Qachonki siz stressli vaziyatga tushib qolsangiz, xavotirlanishingiz tufayli siz to'g'ri yo'l bilan ketayotganingizni bilish qiyin bo'lishi mumkin. O'zingizdan so'rang, nima deb o'ylaysiz, vaziyatdan chiqishga yordam beradi. Agar bunday bo'lmasa, tashvishlanayotganingizni bilasiz.
- Bunga buzilgan mashina bilan ishlash misol bo'la oladi. Siz ishga kirishingiz kerak, lekin mashinasiz u erga qanday borishni bilmayapsiz. Siz darhol o'ylay boshlaysiz, agar siz ishga kirmasangiz, ishsiz qolasiz. Siz ijara haqini to'lashga qanday pulingiz bo'lmasligi haqida o'ylaysiz va siz kvartirangizni yo'qotishingiz mumkin. Ko'rib turganingizdek, siz tezda echishingiz mumkin. Ammo, agar siz mavjud vaziyatga e'tibor qaratsangiz, ishingizni yoki kvartirangizni yo'qotishingizga to'g'ri kelmaydi. Bu juda yengillik bo'lishi mumkin, chunki siz bu voqealar sodir bo'lishini bilmayapsiz.
- Siz bolalaringizni juda yaxshi ko'rasiz. Siz ularga hech qachon hech narsa bo'lishini xohlamaysiz, shuning uchun ular kasal bo'lmasliklari uchun barcha choralarni ko'rasiz. Siz o'sha kuni ular qanday jarohat olishlari mumkinligi haqida o'ylab tunda turasiz. Ularga sog'lom, xavfsiz va baxtli bo'lishga e'tibor qaratish, ular bilan ular uchun foydali bo'lgan vaqtni sifatli o'tkazishga imkon beradi, shuning uchun o'zingizni hozirgi holatga qaytarish sizga buni qilishga yordam beradi va tashvishlanish spiralini to'xtatadi.
Qadam 4. O'tmish, hozirgi va kelajak haqida qayg'uradigan narsalarni yozing
Ba'zi odamlar o'tmish va bu ularga qanday ta'sir qilgani haqida qayg'urishadi. Boshqa odamlar hozir nima qilayotgani va bu ularning kelajagiga qanday ta'sir qilishi haqida qayg'urishadi. Hatto ularning hammasi, shuning uchun ularning o'tmishi, hozirgi va kelajagi haqida qayg'uradigan odamlar bor. Sizga katarsis va yengillik hissi berish uchun tashvishlaringizni yozing.
- Har kuni qayg'urayotganingizni yozish uchun jurnaldan foydalaning. Siz buni kun oxirida qilishingiz mumkin yoki har safar sizda xavotir bo'lsa.
- Har bir tashvishingizni yozish uchun smartfondan foydalaning. Siz eslatma ilovasini yoki jurnalni yozish uchun ilovadan foydalanishingiz mumkin.
5 -usul 2: Sizni nima tashvishga solayotgani haqida fikr yuritish
Qadam 1. O'zingiz ishonadigan odam bilan gaplashing
Bu sizni nima tashvishlantirayotgani haqida gapirishga yordam beradi. O'zingizni qanday his qilayotganingizni tushunadigan do'st yoki oila a'zosini tanlang.
- Sevgan insoningizga tashvishlanayotganingizni tushunayotganingizni ayting, lekin siz uni boshingizdan olib tashlashingiz kerak, shunda siz davom etishingiz mumkin. Ko'pincha, yaqinlaringiz sizning ovozli taxtangiz bo'lishini tushunishadi va bundan xursand bo'lishadi.
- Iloji bo'lsa, siz bilan bir xil tashvishlarga ega bo'lgan odamni toping, shunda o'zingizni tashvishlanishda kamroq his qilasiz. Siz ikkalangiz ham hozirgi paytda haqiqat deb bilgan narsangizga e'tibor qaratib, qo'rquvni tinchlantirish ustida ishlashingiz mumkin.
- Ba'zida tashvish, siz yolg'iz qiyin narsani boshdan kechirayotganingizni his qilish orqali paydo bo'ladi. Biror kishi bilan gaplashish sizga yordam va tasalli berishga yordam beradi.
2 -qadam. Sizni xavotirga solayotgan holatlar haqida jurnal yozing
Bu haqda endi yoza olmaguningizcha yozishni davom ettiring. Yozuvning bu bepul shakli sizning ongsiz ongingiz hal qilayotgan ba'zi narsalarni ochishi mumkin. Keyinchalik nima yozayotganingizni ko'rish ajablanarli bo'lishi mumkin, chunki sizning tashvishlaringiz ko'p hollarda siz ongli ravishda tushunmagan narsalarni o'z ichiga oladi.
3 -qadam. Sizning tashvishlaringiz haqida terapevt bilan gaplashing
Professional sizga tashvishlarni bartaraf etishga, ularni qayta ishlashga va keyin qo'yib yuborishga yordam beradi. Terapevtlar, tashvishlanishni o'zgartirish mumkin bo'lgan ruhiy holat ekanligini tushunishadi. Buning ustida ishlash va terapevtning ko'rsatmalariga amal qilish kifoya.
- Xavotirga tushgan yoki bezovtalanadigan odamlarga yordam beradigan tajribali terapevtni toping.
- Terapevtga tashvishingizni yo'q qilish ustida ishlayotganingizni ayting, shunda siz baxtliroq bo'lasiz.
- Xavotirlaringizni chuqur muhokama qilishdan qo'rqmang. Ba'zan, bu ularni yo'q qilishning yagona yo'li.
5 -ning 3 -usuli: Xavotirni ketkazish
Qadam 1. O'zingizga savol bering, tashvish sizga yaxshilik qiladimi?
O'zingizga g'amxo'rlik qilishni xohlaganingiz uchun, o'zingizga hech qanday zarar etkazishni xohlamaysiz. Xavotirlanish sizga zarar etkazishi mumkin, shuning uchun o'zingizga buni eslatib qo'ying. Odatda, odamlar o'zlariga nisbatan halol bo'lishga qodir bo'lsalar, tashvishlardan xalos bo'lish osonroq bo'ladi.
2 -qadam. Nafaslaringizni hisoblang
Burundan nafas oling, keyin og'zingizdan nafas oling. Nafasingizni hisoblang, chunki tashvish yuqori stress darajasida kuchayishi mumkin, bu esa uning darajasini pasaytiradi.
- Agar siz nafas olayotganda xavotirlanishni davom ettirsangiz, o'zingizni bir lahzaga o'ylab ko'rishga ruxsat bering va keyin nafas oling. Xavotirlaringizni o'zingizdan olib tashlash uchun nafasingizni ishlating.
- O'zingizni xotirjam his qilish uchun qancha kerak bo'lsa, shuni qiling. Ba'zi odamlar 10 marta nafas oladi, boshqalari esa 20 marta nafas oladi. Ushbu texnikani ishga tushirishdan oldin, siz qaror qabul qilishingiz shart emas. Agar siz 10 ga kirganingizda davom etishingiz kerak bo'lsa, o'zingizni o'lchashga ruxsat bering.
Qadam 3. Xavotirlanish uchun o'zingizga 30 daqiqa vaqt bering
O'zingizga atigi 30 daqiqa vaqt ajratib, xavotiringizni boshqarishni o'rganing. 30 daqiqangiz tugagach, o'zingizga boshqa narsalarga e'tibor qaratish kerakligini ayting. Vaqt tugagandan so'ng tashvishlanmaslik uchun taymerni o'rnatishga yordam berishi mumkin.
Xavotirlanish yoki muammolar haqida o'ylash uchun har kuni ma'lum vaqt yaratishga harakat qiling. Agar siz bu vaqtdan tashqari o'zingizni tashvishga solayotgan bo'lsangiz, bloknotda yoki telefoningizda nimani o'ylayotganingizni yozib oling. Keyin, tashvishlanish vaqtida unga qaytib keling
4-qadam. Fikrni to'xtatish texnikasidan foydalaning
Xavotirlana boshlagach, to'xtating, deb o'zingizga ayting. O'zingizni to'xtatishni aytish harakati salbiy fikrni almashtiradi. Siz buni baland ovozda qilishingiz mumkin yoki o'zingizga gapirish uchun o'zingiz gaplashishingiz mumkin. Ko'plab terapevtlar bu usulni odamlarga salbiy fikrlardan qochish uchun ishlatishadi. Xavotir miyangizga kirishi bilan, o'zingizga to'xtashni ayting, bu sizni tezda qo'yib yuborishga yordam beradi. Shuni yodda tutingki, bu o'rganilgan xatti -harakatlar. Avvaliga bu samarali bo'lmasligi mumkin, lekin ba'zi mashqlardan so'ng, siz har qanday tashvishli fikrni to'xtata olasiz. Bu texnika ba'zi odamlar uchun boshqalarga qaraganda yaxshiroq ishlaydi. Agar siz bu usul sizga mos kelmasligini bilsangiz, uning o'rniga ehtiyot bo'lishga harakat qiling.
Xavotir olmaslik haqida o'ylashingiz mumkin bo'lgan taxminan 5 ta narsaning ro'yxatini tuzishga harakat qiling. Bu, xavotirli fikrlar boshlanganda, e'tiboringizni o'zgartirishni osonlashtiradi
5 -qadam. Xavotir olmaslikka o'zingizni shart qiling
Bilagingizga kauchuk tasma qo'ying va har safar tashvishlanayotganda uni mahkamlang. Bu fikrni to'xtatishning bir turi va u sizni xavotirli fikrlarni to'xtatishga, so'ngra hozirgi narsaga e'tiboringizni qaratishga yordam beradi.
Qadam 6. Qo'lingizga biror narsa qo'ying
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qo'llarini ishlatadigan odamlar tashvishlanish ehtimoli kamroq. Qo'lingizdagi narsalarga e'tiboringizni qaratganingizda, siz uzoq vaqt o'ylayotgan narsangizga e'tibor qaratmaysiz. Qo'llaringizga munchoq taqishni yoki stress to'pidan foydalanishni xohlashingiz mumkin. Boncuklarni sanab ko'ring yoki to'pni ritmda siqib ko'ring.
5 -usul 4: O'zingizga g'amxo'rlik qilish
Qadam 1. etarli darajada uxlang
Ko'p odamlar tunda etti dan o'n soatgacha uxlashlari kerak. Uyqusizlik stress darajasining oshishiga olib kelishi mumkin, bu esa tashvishga sabab bo'ladi, shuning uchun etarli darajada uxlash muhim.
- Agar tashvishingiz tufayli kechasi uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing. Uyquni nazoratga olish uchun uyqu asboblari kerak bo'lishi mumkin va bu tashvishlarni bartaraf etish uchun etarli bo'lishi mumkin.
- Tabiiy uyqu yordamini istaganlar uchun melatonin qabul qiling. Qabul qilishdan oldin, bu sizning xavfsizligingizga ishonch hosil qilish uchun doktoringiz bilan gaplashing.
2 -qadam. Sog'lom ovqatlaning
Sog'lom ovqatlardan olinadigan vitamin va ozuqa moddalari bosimni pasaytirishga yordam beradi va miya faoliyatini yaxshilaydi, bu esa stressni engishga yordam beradi. Bu sizni kamroq tashvishga solishi mumkin.
3 -qadam. Jismoniy mashqlar
Jismoniy mashqlar stressni kamaytiradi, shuning uchun ko'p tashvishlanmang. Xavotirlanayotganingizda, bu yugurishga yordam beradi, chunki jismoniy faollik va xavotirlanish qiyin. Kuchli faollik endorfinlarni ham chiqarishi mumkin, ular sizni tinchlantirishi mumkin, shu bilan birga kun bo'yi sizga energiya beradi.
- Atrofingizdagi go'zal manzarali velosipedda sayr qiling.
- Park bo'ylab yugurish.
- Do'stingiz bilan tennis o'ynang.
- Bog'lar bo'ylab sayr qiling
- Do'stlaringiz bilan o'rmon bo'ylab sayr qiling.
5 -usul 5: meditatsiya
Qadam 1. Kundalik meditatsiyani boshlang
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, meditatsiya miyadagi tashvishlarni engillashtiradi. Buning sababi, meditatsiya miyaga tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi. Xavotir tashvishlardan kelib chiqqanligi sababli, asabingizni nazorat ostiga olish sizni tashvishga solishga yordam beradi.
2 -qadam. Oyoqlaringizni kesib o'tiring va qo'llaringizni yoningizga qo'ying
Bu tanangizni bo'shashtiradi. Agar siz tanangizni bo'shashtira olsangiz, ongingiz buni xavf ostida emasligingizning belgisi sifatida qabul qiladi va u bo'shashish jarayonini boshlashi mumkin.
- Agar siz oyoqlaringizni kesib o'ta olmasangiz, o'zingizga qulay bo'lgan tarzda o'tiring.
- Siz yotishingiz mumkin, lekin juda qulay bo'lmang, aks holda uxlab qolishingiz mumkin.
- Agar siz stulga o'tirsangiz, meditatsiya paytida uxlab qolsangiz, atrofingizda yumshoq joy borligiga ishonch hosil qiling. Bu ba'zi odamlar bilan sodir bo'lishi mumkin, chunki ular kuchli dam olishadi.
Qadam 3. Ko'zlaringizni yuming va nafasingizga e'tibor qarating
Sizda ichki tinchlantiruvchi mexanizm bor - sizning nafasingiz. Nafas olishga e'tibor qaratganingizda, siz juda tez nafas olayotganingizni sezasiz. Agar shunday bo'lsangiz, sekinroq nafas oling va to'liq nafas chiqaring.
Nafasingizni hisoblashga harakat qiling. Uch soniya davomida nafas oling va keyin yana uch soniya davomida nafas oling. Nafas olishdan oldin nafasingizni bir -ikki soniya ushlab turing. Dam olish uchun hammasini sekin va barqaror qiling
4 -qadam. O'sha paytda o'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor qarating va o'zingizni xotirjam his eting
Meditatsiya paytida ichingizda nima bo'layotganiga e'tibor bering. Agar tashvishlanayotgan bo'lsangiz, "tinchlaning" so'zini takrorlang. Sizni tinchlantiradigan narsa bo'lsa, siz boshqa so'zni yoki hatto tovushni tanlashingiz mumkin.
Agar biror narsa sizni xavotirga solsa, unga qarshi kurashmang, aks holda siz xavotirga tushasiz. Biroz o'ylab ko'ring, keyin qo'yib yuboring. Siz hatto "qo'yib yuboring …" demoqchisiz
5 -qadam. Sekin o'rnidan turing
O'zingizni kuningizga qaytarish uchun ko'zingizni sekin oching, bir oz jim o'tiring va keyin oyoqqa turing. Agar kerak bo'lsa, cho'zing va o'zingizni bo'shashgan holda va butunlay tinchgina keting. Kun bo'yi o'zingizni xotirjam qilish sizni tashvishga solmaydi, bu sizni yana tashvishga solishga olib kelishi mumkin.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Xavotirlanishga yo'l qo'ymang, chunki siz xavotirdasiz, chunki bu vaziyatni yanada yomonlashtiradi. O'zingizni xavotirga soling va keyin bu usullar bilan undan ketishga harakat qiling.
- Qachonki o'zingizni juda xavotirli yoki uzoq vaqt tashvishga solsangiz, bu usullardan foydalaning.
- Xavotirni yo'q qilish uchun amaliyot kerak, shuning uchun bu usullar siz uchun ishlamaguncha harakat qilib ko'ring.
- Agar siz nima qilmoqchi bo'lsangiz ham, tashvishlanishni to'xtata olmasangiz, terapevt, psixiatr yoki vrachdan professional yordam so'rang.
Ogohlantirishlar
- Xavotir tushkunlikka olib kelishi mumkin. Agar siz bir haftadan ko'proq depressiya belgilarini sezsangiz, ruhiy salomatlik yoki tibbiyot xodimidan yordam so'rang.
- Agar o'zingizga yoki boshqalarga zarar etkazmoqchi bo'lsangiz, o'z joniga qasd qilishning oldini olish uchun 1-800-273-TALK ishonch telefoniga qo'ng'iroq qiling.
