Lotus gulining nomi Padmasana - bu kalçani ochish va to'piq va tizzalarda egiluvchanlikni yaratish uchun mo'ljallangan yoga mashqlari. Ruhiy jihatdan, lotus pozitsiyasi tinch, sokin va tafakkurni rivojlantiradi. Jismoniy mashqlar sifatida u oyoq va sonlarning nervlarini rag'batlantiradi, qorin bo'shlig'i a'zolari, umurtqa pog'onasi va yuqori orqa qismini tonlaydi. Bu pozitsiya vizual ravishda uchburchak yoki piramidani anglatadi, u hayot energiyasini - bilim, iroda va harakatni - yoga kuchining sirli energiyasini ishlatadi. Yoga bo'yicha eng taniqli pozalardan biri (biz bu holatda Buddani tez -tez ko'ramiz), bu aslida yangi boshlanuvchilar uchun mos bo'lmagan rivojlangan poza.
Qadamlar
3dan 1 qism: Meditatsiya maydonini tashkil qilish
Qadam 1. Qulay vaqtni tanlang
Kunduzi chalg'imasdan va to'xtamasdan yoga bilan muntazam shug'ullanishingiz mumkin bo'lgan vaqtni tanlang. Har kuni bir vaqtning o'zida yoga bilan shug'ullanishga harakat qiling.
- Har qanday mashqda bo'lgani kabi, ertalab yoga bilan shug'ullanish ham kun bo'yi sizning energiya darajasini yuqori darajada ushlab turadi.
- Mashqni o'tkazib yubormaslik uchun bahona qilmaslikka harakat qiling. Siz kuniga 15-20 daqiqa davomida yoga bilan shug'ullanishingiz kerak, shuning uchun uni ertalab ishdan oldin, tushlik paytida yoki ishdan qaytganingizda qilishingiz mumkin.
2 -qadam. Qulay joyni tanlang
Tinch sozlamalar eng yaxshisidir va ichkarida ham, tashqarisida ham bo'lishi mumkin; Odamlar, uy hayvonlari yoki narsalar bilan muloqot qilishdan qochishga harakat qiling. Qaerda tinchlik va osoyishtalik bo'lsa, shunga mos keladi.
- Sizning vositachilik joyingiz toza, ventilyatsiya qilingan va yoga to'shagini ochish uchun etarli joy ekanligiga ishonch hosil qiling.
- O'rtacha va qulay haroratni saqlang.
- Aqliy va tanangizni yanada dam olish uchun aromaterapiya shamlarini yoqishni o'ylab ko'ring.
3 -qadam. Tegishli kiyim kiying
Yoga kiyimingizni iloji boricha sodda tuting. Yoga - bu cho'zish mashqlari bo'lgani uchun, tanangizga cho'zilish va egilish erkinligini beradigan erkin, qulay kiyim kiying.
- Harakatni cheklaydigan tor kiyim kiyishdan saqlaning.
- Zargarlik buyumlari va aksessuarlarni echib oling, chunki ular mashg'ulot paytida bezovtalikka aylanadi.
- Gilamlar, koptoklar va boshqa rekvizitlar kabi boshqa uskunalarni odatda mahalliy sport buyumlari do'konlarida, Internetda yoki yoga chakana savdo do'konlarida sotib olish mumkin.
Qadam 4. Muvofiq bo'ling
Yoga mashg'ulotlarini kundalik tartib va turmush tarzingizning bir qismiga aylantiring.
- Muvofiqlik vaqt o'tishi bilan katta natijalarga olib keladi. Aks holda, to'liq lotus pozitsiyasiga erishish qiyin bo'ladi.
- Sog'lom turmush tarzini saqlash uchun muntazam ish rejimiga rioya qilish muhimdir.
3dan 2 qism: tanangizni tayyorlash
Qadam 1. Kestirib tayyorlang
Lotus pozitsiyasi moslashuvchanlikni talab qiladi. Bu holda, talab qilinadigan bir nechta yoga pozitsiyalari mavjud - bog'langan burchak, qahramon pozitsiyasi, Baliqlarning Yarim xo'jayini pozasi - siz lotus pozitsiyasini sinab ko'rishdan oldin mashq qilishingiz mumkin.
- Pastki tanangizni isinish uchun tizzalaringiz erga yaqin, oyoqlaringizni kesib o'tiring.
- Oyoqlaringizni bir -biriga tegib turganda tizzangiz bukilgan bo'lishi uchun oyoqlaringizni qimirlatishga harakat qiling, so'ng tizzangizni ikki daqiqa yuqoriga va pastga tushirib, o'zingizga torting.
- Mushuklarning bir nechta cho'zilishlarini bajaring: qo'llaringizni va tizzalaringizni elkangiz kengligida turing. Orqa tarafingizni egib (mushuk kabi) va ikki yoki uch daqiqa davomida chuqur nafas olayotganda ushlab turing.
- Chaqaloq pozasini bir necha daqiqa bajaring: tizzangizga o'tiring, oyoqlaringizning tepasi erga tekkiziladi. Tizzalaringizni bir -biridan ajratib, boshingiz erga yotishi uchun yoting. Qo'llaringizni boshingiz tepasiga, kaftlaringizni pastga qarating yoki tekis, oyoqlaringiz yoniga kaftlaringizni yuqoriga qarating.
Qadam 2. Shikastlanishdan saqlaning
Agar sizda allaqachon tizza, to'piq, kestirib yoki tananing pastki qismidagi boshqa surunkali jarohatlar bo'lsa, lotus pozasidan saqlanish yaxshiroqdir. Bu pozitsiyaning shikastlanish xavfi yuqori, chunki moslashuvchanlik talablari yuqori.
- Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, bu pozitsiyani o'zingiz sinab ko'rish yaxshi emas. Shaxsiy murabbiyni oling yoki o'zlashtirmaguningizcha mashg'ulotlarga qatnashing.
- Agar sizda egiluvchanlik bo'lmasa, yarim lotus kabi osonroq pozani yoki ohangdor bo'lguningizcha oson pozani ko'ring.
- Mushaklaringizni zo'riqish yoki isinish juda muhim. Har doim murakkab yoga pozitsiyalariga o'tishdan oldin moslashuvchanlikni oshirish uchun bir nechta tana mashqlarini bajaring.
- Har doim tanangizni hurmat qiling va cheklovlaringizni tushuning. Bir pozitsiyaga juda tez o'tishdan yoki tanangiz bardosh bera olmaydigan narsadan chetga chiqmaslikka harakat qiling. Bu faqat og'riqni keltirib chiqaradi.
Qadam 3. Yarim lotusdan boshlang
Yarim lotus - to'liq lotus pozitsiyasini o'zlashtirish uchun yaxshi boshlanish. Yarim lotus pozasi oraliq yoga mashqlari hisoblanadi.
- Boshingizni va umurtqa pog'onangizni yelkangizni orqaga, ko'kragingizni oldinga tik qilib erga o'tirishdan boshlang. Sizning oyoqlaringiz sizning oldingizda to'g'ri bo'lishi kerak. Ikkala qo'lingiz bilan o'ng oyog'ingizni tizzangizga ehtiyotkorlik bilan egib, o'ng oyog'ingizni yuqoriga ko'taring va chap soningizga qo'ying. Oyog'ingizning pastki qismini yuqoriga qaratib turing, boshqa oyog'ingiz esa tekis.
- Boshqa oyog'ingiz uchun xuddi shu tartibni bajarganingizda muvozanatni saqlang, lekin chap oyog'ingizni o'ng oyog'ingiz ostiga qo'ying. Chap oyog'ingizning pastki qismi o'ng soningiz ostida bo'lishi kerak.
- Chuqur nafas oling. Keyin qo'llaringizni tizzangizga qo'yib, kaftlaringizni yuqoriga qarating. Qolgan uch barmog'ingizni tekis ushlab turganda, "o" harfini yaratish uchun bosh barmog'ingizni ko'rsatkich barmog'ingizga tekkizing. Bilaklaringizni tekis tutishga harakat qiling.
- Bu holatda bo'lganingizda, agar siz toqat qila olsangiz, butun vujudingizni kamida bir yoki ikki daqiqa dam olishga ruxsat bering.
- Nihoyat, oyoqlarini almashtiring va yana takrorlang.
3 dan 3 qism: To'liq Lotus pozitsiyasini bajarish
Qadam 1. Lotus pozasini bajaring
Yoshingiz va qobiliyatingizga qarab, yuqori darajadagi, qiyin yoga pozalarini bajarishdan oldin, har qanday tibbiy muammolarni hal qilish uchun shifokor bilan maslahatlashing. Lotus pozasi rivojlangan poza hisoblanadi, shuning uchun o'z chegaralaringiz va qobiliyatingiz chegarasida qolishingizga ishonch hosil qiling.
- Oyoqlarini cho'zgan holda erga o'tirib, umurtqa pog'onangizni tekis ushlab turing, qo'llaringizni yoningizda.
- O'ng tizzangizni ko'kragingizga egib, uni kestirib, tashqariga bura boshlang, shunda o'ng oyog'ingizning pastki qismi yuqoriga qaraydi. Oyoqning yuqori qismi kestirib, egilgan joyda turishi kerak.
- Endi chap tizzangizni egib oling, shunda siz chap to'pig'ingizni o'ng tizzangiz ustidan kesib o'tasiz. Chap oyog'ingizning pastki qismi ham osmonga qarashi kerak. Oyoq va to'piqning yuqori qismi kestirib, egilgan joyda turishi kerak.
- Tizlaringizni iloji boricha bir -biriga yaqinlashtiring. O'rta qismini erga suring va tekis o'tiring. Oyoqlarning tashqi qirralarini sonlaringizga bosing, tashqi to'piqlarni ko'taring. Bu sizning suyaklaringiz orasidagi bosimni engillashtiradi.
- Qo'llaringizni tizzangizga qo'yib, kaftlaringizni yuqoriga qarating. Qo'llaringizni ko'rsatkich barmog'i va bosh barmog'ingiz bilan bog'lab, qo'llaringizni Gyan Mudraga (donolik muhri) kiriting. Boshqa barmoqlaringizni cho'zing, lekin ularni birga saqlang. Bu sizni bir oz meditatsion nafas olayotganingizda tinchlantiradi.
- Siz tugatishga tayyor bo'lgach, lotusning to'liq pozasini juda ehtiyotkorlik bilan va asta -sekin qo'yib, ikkala oyog'ingizni erga cho'zing. Lotus pozitsiyasidan chiqib ketayotganda, meditatsiya qilish uchun har bir qadamda bir necha daqiqa pauza qiling.
Qadam 2. O'zgarishlarni ko'rib chiqing
Agar lotusning to'liq pozasi sizga noqulaylik tug'dirsa yoki siz buni yangi boshlagan bo'lsangiz, usta bo'lguningizcha hali ham samarali, ammo xavfsizroq o'zgartirishlar haqida o'ylang.
- Adyol - bu tana qismlari va zamin o'rtasida yaxshi o'rinbosar. Kattaroq adyolni katlayın va egiluvchan bo'lguningizcha uni har bir tizzangiz ostiga qo'ying.
- Agar siz hatto lotus lotusini ham uzoq vaqt meditatsiya qilish qiyin deb hisoblasangiz, avval suxasanani oson qilib ko'ring.
- Boshqa tomondan, qo'shimcha kuch talab qiladigan katta qiyinchilik uchun, kaftlaringizni kestirib, polga bosib, o'lchov pozitsiyasini yoki Tolasanani sinab ko'ring. Dumba va oyoqlaringizni poldan ko'taring va tanangizni biroz tebranishga ruxsat bering.
- Bog'langan lotus pozi yoki Baddha Padmasana yuqori egiluvchanlikni talab qiladigan tananing yuqori cho'zilishini ta'minlaydi. Lotus pozasining to'liq ifodasidan, barmoqlaringizni barmoqlaringiz bilan ushlab, ikkala qo'lingizni orqangizga tekkizing. Stretchni yanada chuqurlashtirish uchun oldinga buriling.
- Bosh kiyim (Sirsasana), Baliq pozasi (Matsyasana) va Yelkaband (Salamba Sarvangasana) kabi boshqa pozalarni lotus pozasida oyoqlaringiz bilan bajarish mumkin.
3 -qadam. Hozirgi vaqtda xabardor bo'lish
Agar siz yoga bilan jiddiy shug'ullansangiz, lotus pozitsiyasi, ehtimol, sizning asosiy maqsadlaringizdan biri bo'ladi. Bu mukammallikka erishish uchun vaqt kerak bo'ladi, lekin shuni esda tutish kerakki, maqsad lotus pozasining to'liq ifodasiga erishish emas. Buning o'rniga, yoganing maqsadi hozirgi lahzadan xabardor bo'lishdir. Yoga - bu sabr -toqatli mashg'ulot va siz o'sishda o'z chegaralaringizni qabul qilishingiz kerak.
Lizard pozasini qanday qilasiz?
Qarang
