Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti va ichki kasalliklar arxivi tomonidan o'tkazilgan so'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uzoq vaqt, kuniga 6 soat o'tirgan ishchilar har qanday vaqtda, har xil kasalliklarda vafot etish ehtimoli 40 foizga ko'p. kamroq o'tirganlarga qaraganda, kasalliklar. Ofis muhitida o'tirishdan qochib qutula olmasangiz ham, qayerda o'tirsangiz ham to'g'ri o'tirishni o'rganish sizni sog'ligingiz va xavfsizligingizga yordam beradi.
Qadamlar
2 -qismning 1 -qismi: To'g'ri pozitsiyadan foydalanish
Qadam 1. Kestirib, stulga o'tira oladigan darajada orqaga suring
Ofis kreslolarida o'tirishning eng yaxshi usuli - bu belingizni yelkangizni va belingizni orqaga surib qo'yishga imkon berish, biqinlaringizni iloji boricha orqaga surib, stulning boshqa qismlarini qo'llab -quvvatlash uchun sozlash.
- Agar siz tekis, orqa o'rindiqli stulda o'tirsangiz, pastki qismini stulning chetigacha siljiting va stulning orqa tomoniga egilmay o'tiring. Orqa va yelkangizni xuddi stul orqasi qo'llab -quvvatlagandek tekis o'tiring. Vaqt o'tishi bilan bu sizning orqa, bo'yin va elkangiz uchun qulayroq joy.
- Agar siz divanda yoki divanda o'tirgan bo'lsangiz, oyog'ingizni erga tekis qilib, orqaingizni to'g'rilab turishingiz muhim. Elkalaringiz orqaga, divanda iloji boricha oldinga qarab turishingiz kerak.
2 -qadam. Yelkangizni orqaga va orqangizni to'g'rilab turing
Siz qayerda va qayerda o'tirsangiz ham, o'tirganingizda chalqancha yiqilmaslik uchun yelkangizni orqaga ushlab turish muhim. Vaqt o'tishi bilan bu sizning bo'yin va elkangizni zo'riqtirishi mumkin, bu surunkali og'riq va bosh og'rig'iga olib keladi.
- Kresloingizni orqaga egmang yoki o'tirganingizda o'zingizni oldinga egmang, aks holda siyatik asabingiz va elkangiz mushaklari zo'riqishi mumkin. Bu sizni muvozanatdan saqlashga xizmat qiladi.
- Agar iloji bo'lsa, uzoqroq o'tirmoqchi bo'lsangiz, ohista tebranish yaxshi. Bu tananing faol va muvozanatli bo'lishiga yordam beradi.
Qadam 3. O'rindiqning balandligini tanangizga moslashtiring
Kreslo o'rindig'i etarlicha baland bo'lishi kerak, shunda oyog'ingiz erga tekis, tizzalaringiz hatto kestirib, yoki biroz pastroq bo'ladi. Agar siz stulda juda past o'tirsangiz, oxir -oqibat bo'yiningizni siqib qo'yishingiz mumkin, agar siz juda baland o'tirsangiz, vaqt o'tishi bilan elkangiz charchashi mumkin.
Agar siz o'rindiqni balandroq qilib to'g'rilashingiz kerak bo'lsa, oyoqlaringiz erga etib bormasligini ko'rishingiz mumkin. Oyog'ingiz ostiga stul, yostiq yoki boshqa narsalarni qo'yishga harakat qiling
Qadam 4. Kresloning orqa qismini 100 ° -110 ° burilgan burchakka o'rnating
Ideal holda, passiv o'tiradigan stulning orqa qismi to'g'ri tekis bo'lmasligi kerak, lekin 90 graduslik belgidan orqaga sekin burilgan bo'lishi kerak. Bu sizning orqangiz uchun mukammal tekis orqaga qaraganda ancha qulay va qo'llab -quvvatlovchi.
Qadam 5. sizning yuqori va pastki orqa qo'llab -quvvatlanadi ishonch hosil qiling
Yaxshi passiv ofis kreslolari umurtqa pog'onangizni ikkala tomondan qo'llab -quvvatlash uchun belning bir oz oldinga cho'zilgan qismini ushlab turishi kerak. Agar sizda bunday yordam bo'lmasa, buni o'zingiz qilishingiz kerak.
- Agar kerak bo'lsa, stulning orqa qismi va umurtqa pog'onasi o'rtasida, dumba tepasida shishiradigan yostiq yoki kichik yostiqlardan foydalaning. Bu ancha qulay bo'lishi kerak.
- Agar sizning stulingiz orqada faol mexanizmga ega bo'lsa, uni tez -tez o'rnini o'zgartirish uchun ishlating, sekin o'rnating va o'tirganingizda ham, ishlayotganingizda ham orqaga va oldinga siljiting, harakatsiz qolishdan saqlaning.
Qadam 6. Qo'ltiq qo'ltiqlarini rostlang
Ideal holda, qo'ltiq qo'llaringizni elkalaringiz bo'shashishi va bilaklaringiz klaviatura bilan bir xil bo'lishi uchun sozlashingiz kerak. Kompyuterda o'tirish haqida aniqroq takliflar uchun keyingi bo'limni o'qing.
Shu bilan bir qatorda, qo'ltiq tayanchlari sizning yo'lingizda ekanligini aniqlasangiz, ularni butunlay olib tashlashingiz mumkin. Qo'ltiq qo'ltiqlari qo'llab -quvvatlash uchun kerak emas
2 -qismning 2 -qismi: Ofisda yoki kompyuterda to'g'ri o'tirish
Qadam 1. Agar mavjud bo'lsa, faol o'tirgichga o'tiring
Borgan sari, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ofisda uzoq vaqt o'tirish sog'liq uchun jiddiy muammolarga olib keladi, shu jumladan orqa va elka zo'riqishi, shuningdek, yurak xastaligi xavfi ortadi. Shu sababli, faol o'tirish usullari har qachongidan ham mashhur va siz uchun yaxshi variant bo'lishi mumkin.
- Faol o'tirish moslamalariga tik turgan stol, yugurish yo'lakchasi, tiz cho'kkan stul va boshqa ergonomik alternativalar kiradi, ular tanangizni dam olish joyi emas, balki tik holatda ushlab turishga majbur qiladi.
- Passiv o'tiradigan stullar, hatto ergonomiklar ham, umurtqa pog'onangizni noqulay tik holatga o'tkazishga moyil bo'lishi mumkin.
Qadam 2. Klaviaturani to'g'ri joylashtiring
Klaviatura balandligini elkalaringiz bo'shashishi, tirsaklaringiz biroz ochiq holatda, tanangizdan tashqarida, bilaklaringiz va qo'llaringiz tekis bo'lishi uchun sozlang.
- Nishabni klaviatura qulay bo'lishi uchun sozlash uchun klaviatura tepsisi mexanizmidan yoki klaviatura oyoqlaridan foydalaning. Agar siz oldinga yoki vertikal holatda o'tirsangiz, klaviaturani sizdan chetga burib ko'ring, lekin agar siz bir oz egilgan bo'lsangiz, oldinga engil egilish bilakning to'g'ri holatini saqlashga yordam beradi.
- Ergonomik klaviatura o'rtada egilgan bo'lib, bilagingizni tabiiyroq joylashishiga imkon beradi, bu sizning kaftlaringizni polga emas, bosh barmog'ingiz bilan shiftga qaratiladi. Agar bilagingiz og'rig'i bilan kurashayotgan bo'lsangiz, bittasiga sarmoya kiritishni o'ylab ko'ring.
Qadam 3. Monitor va manba hujjatlarini to'g'ri sozlang
Ideal holda, siz bo'yiningizni neytral, bo'shashgan holatda bo'lishni xohlaysiz, shuning uchun nima qilayotganingizni ko'rish uchun atrofga o'tirishning hojati yo'q. Monitorni to'g'ridan -to'g'ri oldingizga, klaviatura tepasiga qo'ying.
- Monitorning yuqori qismini o'tirgan ko'z sathidan taxminan 2-3 dyuym pastroq qilib qo'ying.
- Agar siz bifokal kiysangiz, monitorni qulay o'qish darajasiga tushiring.
Qadam 4. Ergonomik sichqonchani ishlatishni o'ylab ko'ring
Ergonomik sichqoncha bilagingizni tanangizga parallel qolishiga imkon beradi, bu erga parallel emas, balki tabiiy dam olish holatidir, bu esa karpal tunnelini ko'p marta takrorlanishiga olib kelishi mumkin.
Ko'pgina noutbuklarning sensorli paneli va an'anaviy sichqoncha an'anaviy klaviatura bilan bir xil ishni bajaradi: bilaklaringizni g'ayritabiiy holatga keltiring. Vaqt o'tishi bilan bu karpal tunnel muammolari va surunkali og'riqlarga olib kelishi mumkin
5 -qadam. Vaqti -vaqti bilan tanaffus qiling
Har 30-60 daqiqada siz o'tirishdan qisqa tanaffus olishingiz va ofis atrofida harakat qilishingiz kerak. Hatto vannaxonaga borish yoki suvni to'ldirish uchun qisqa tanaffus qilish ham monotonlikni buzishga va og'riqni ketkazishga yordam beradi. O'zingizni ahmoqona his qilsangiz ham, ofis eshigini yoping va qon oqishini ta'minlash uchun quyidagi qisqa mashqlarni bajaring:
- Yelkangizni ko'tarish yoki yelkangizni ko'tarish 5-10
- Buzoqlarni 20 marta ko'tarish bilan shug'ullaning
- 5-10 marta nafas oling
- Oyoq barmoqlariga 20 marta tekkizing
Qadam 6. Ishda iloji boricha faol bo'ling
Agar siz ofisda ishlayotgan bo'lsangiz, stressli og'riqlar va qo'llar, bo'yin, elkalaringiz va orqangizga uzoq vaqt zarar bermaslik uchun vaqti-vaqti bilan o'rnidan turishingiz va harakat qilishingiz kerak. Ishda faol bo'lish bo'yicha boshqa maslahatlar va tavsiyalar uchun ushbu maqolalarni ko'rib chiqing.
- Kompyuteringizda o'tirganingizda mashq qiling
- O'tirganingizda qorin bo'shlig'ini mashq qiling
Maslahatlar
- Iloji bo'lsa, oyoqlaringizni ko'taring. Usmonli, stul yoki boshqa stuldan foydalaning.
- Siz birinchi marta ajoyib pozitsiyani qo'llashni boshlaganingizda, sizga noqulay tuyulishi mumkin, lekin buni muntazam bajarganingizdan so'ng, sizning holatingiz yaxshilanadi.
- Agar bel yoki bo'yningiz og'riy boshlasa, sizda asosiy muammo bo'lishi mumkin. Shifokorga tashrif buyuring.
- Har doim o'zingizni qanday qulay his qilayotganingizga o'tiring, garchi stulga g'alati qiynalib qarasangiz ham.
